Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zyber]

Сначала пробежался поиском по архивным материалам. Упоминания вышеуказанной методики в старых темах были, но решил не нафталинить и создал новую тему.

Методика создана Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock), подробную информацию можно найти на официальном сайте:
http://www.hypertrophy-specific.com/

Основными принципами тренинга являются:
1) частота тренировок
2) механическая нагрузка
3) прогрессивное увеличение нагрузки
4) стратегическая декондиция

[Zyber]

Как обычно в любой методике есть моменты, на которые следует обратить особое внимание.
Данная методика не является исключением.
Подробное описание я нашел на языке первоисточника, поэтому появились некоторые вопросы.
Сразу оговорюсь, что опыта тренировок по данной методике нет и работать по ней я планирую лишь через некоторое время.
Т.е. мои обсуждения носят чисто теоретический характер.

С количеством повторов все ясно, сложность возникает при выборе объема тренировок.

[ОК]

 Скажу честно, прочесть не смог.
 Но вопрос интересный.

[Zyber]

Чтобы понять суть:

Принимая во внимание то, что роста не будет, если не обеспечить увеличение нагрузки, Хэйкок предусматривает постоянный рост сопротивления. Другими словами, веса увеличиваются на каждой тренировке. На первом занятии они меньше, чем максимальные для заданного числа повторений. К концу программы рабочие веса должны постепенно дойти до максимальных. Количество повторений расписано на восемь недель и меняется каждые две недели. Сначала делаются 15 повторений, потом - 10, потом - 5. В последние две недели выполняются пятисекундные негативные, или эксцентрические, повторения. Такая пирамида подготавливает мышцы, суставы и соединительные ткани к работе со значительными весами в конце программы.

http://hardgainer.ru/hard2.view4.page125.html

[AnatolyR]

чесно говоря, хотел много чего написать
но зачем повторятся?

[Zyber]

Хотелось бы обсудить сабж с местными форумчанами.
И еще создал тему, чтобы не заваливать Вас, Анатолий, личными сообщениями по теме.

[AnatolyR]

если после прочтения темы
будут вопросы
отвечу по мере сил и времени

[фантом]

С количеством повторов все ясно, сложность возникает при выборе объема тренировок.

имеете в виду объём отдельно взятой тренеровки или объём за неделю (кол-во тренеровок)

[Zyber]

Без разницы
Как я понял, объем должен быть небольшим.
И еще неясности с использованием зигзагов в весе отягощения. Зачем они?
 

[фантом]

Без разницы
Как я понял, объем должен быть небольшим.
И еще неясности с использованием зигзагов в весе отягощения. Зачем они?
 

объём определяется целью тренеровок.

хороший вопрос . если исходить от микротравм , как фактора роста, то в конце цикла большее кол-во повторов будет не столь эффективно в виду адаптации (привыкания мышц к нагрузке). в начале цикла весьма уместно большое кол-повторов для закрепления техники, чтобы в дальнейшем быть готовым работать с большими весами.

[AnatolyR]

Без разницы
Как я понял, объем должен быть небольшим.
И еще неясности с использованием зигзагов в весе отягощения. Зачем они?

зигзагов быть не должно
в идеале вес должен расти от тренировки к тренировке
в реале иногда вес не увеличивается несколько тренировок
особенно если разница между пм невелика

[AnatolyR]

объём определяется целью тренеровок.

хороший вопрос . если исходить от микротравм , как фактора роста, то в конце цикла большее кол-во повторов будет не столь эффективно в виду адаптации (привыкания мышц к нагрузке). в начале цикла весьма уместно большое кол-повторов для закрепления техники, чтобы в дальнейшем быть готовым работать с большими весами.

объём определяется возможностью его вынести.
но так как тренировки на все тело
большим он быть не может(вы же не хотите ночевать в зале)
рекомендуется 1-2 сета

[Zyber]

Dealing With Zig-Zagging Weights

Zig-zag is a term typically used to describe weights in one mesocycle being less than the RM weight used in the preceding mesocycle. For example, suppose your weights for the 15s are 50, 60, 70, 80, 90, and 100 lbs (kg), and the weights for your 10s are 70, 80, 90, 100, 110, and 120 lbs (kg). Putting these weights in a simple table gives:

15s: 50 60 70 80 90 100
10s: 70 80 90 100 110 120

Looking at the weights used for the 10s, it?s easy to see that the first four values (which are shaded for clarity) are weights with which you can easily crank out 15 or more reps. Because of this overlapping, or zig-zagging, phenomenon, your 10s may not be as productive as they could be.

A popular way to reduce zig-zag is by repeating some weights. For example, you could drop the first and second weights in the 10s and then repeat the remaining four weights. This is shown in the following table.

15s: 50 60 70 80 90 100
10s: 100 100 110 110 120 120

Now, the zig-zag is reduced to only the first two weights in the 10s. Another way to reduce zig-zag is shown in the following table.

15s: 50 60 70 80 90 100
10s: 90 100 100 110 110 120

As can be seen, this approach confines the zig-zag to three days of the 10s. Many lifters find this level of zig-zag beneficial for Central Nervous System (CNS) recovery and prevention of burnout later on in the cycle.

Still another approach to reducing zig-zag is as follows:

15s: 50 60 70 80 90 100
10s: 90 100 110 110 120 120

This approach confines the zig-zag to just two days, while the heavier, more productive weights are repeated on the remaining days of the 10s.

It should be noted that a little zig-zag can be a good thing; it allows for a little CNS recovery and can stave off burn out and overtraining which might otherwise occur later on in the cycle. But if the zig-zag is too severe, the productivity of the cycle may be compromised. You will have to experiment a little to find the level of zig-zag that works best for you.

Назначения сего шаманства я не узрел (((

рекомендуется 1-2 сета

Если брать 1 сет, то это будет, как у Кононова - на силу, что для меня кажется малоприемлемо на массе. Наверное 2 - минимум.
Или можно делать так:
к примеру приседы
пн - 2сета
ср - 1сет
пят - 2сета

И вообще, теория кажется довольно интересной, но пока как-то в нее не верю, ибо не понимаю за счет чего же происходит рост.
Отказ - раз в две недели. Для любителей упахиваться малопонятно.

[AnatolyR]

Назначения сего шаманства я не узрел (((

именно то, что я имел ввиду
завтра подробнее напишу

Если брать 1 сет, то это будет, как у Кононова - на силу, что для меня кажется малоприемлемо на массе. Наверное 2 - минимум.
Или можно делать так:
к примеру приседы
пн - 2сета
ср - 1сет
пят - 2сета

можно первую неделю микроцикла(легкую) делать 2 сета
вторую один

И вообще, теория кажется довольно интересной, но пока как-то в нее не верю, ибо не понимаю за счет чего же происходит рост.

а за счет чего вообще происходит рост?
 

Отказ - раз в две недели. Для любителей упахиваться малопонятно.

для таких любителей есть Догкрапп

[Unis]

для таких любителей есть Догкрапп

а что это? прошу разъяснить аудитории