Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zyber]

а за счет чего вообще происходит рост?

Со временем, прихожу ко мнению, что - это скорее философский вопрос.

для таких любителей есть Догкрапп

На ЖФ видел упоминания о нем, но так и не догнал кто или что это.

У Хейкока есть еще и такой аццкий пример:

Mesocycle   Sets   Reps/Set   Volume
15s             1   15            15 Reps
10s             3   10, 5, 5   20 Reps
5s             4   5, 5, 5, 5   20 Reps

[AnatolyR]

Со временем, прихожу ко мнению, что - это скорее философский вопрос.

это не философский а физиологический вопрос
мышца растет под воздействием внешней нагрузки
эта нагрузка должна иметь прогрессивный характер(должна расти)
должна быть оптимальна по частоте, обьему и интенсивности

На ЖФ видел упоминания о нем, но так и не догнал кто или что это.

http://en.wikipedia.org/wiki/Doggcrapp_training
http://www.ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=672

с зигзагами фишка такая:
скажем
5пм=100кг
10пм=85кг
15пм=70кг
шаг это 5% от 5пм т.е. 5кг
строим цикл
15'
1 - 45
2 - 50
3 - 55
4 - 60
5 - 65
6 - 70
10'
1 - 60
2 - 65
3 - 70
4 - 75
5 - 80
6 - 85
5'
1 - 75
2 - 80
3 - 85
4 - 90
5 - 95
6 - 100
обратите внимание что происходит с весом первые 2 занятия 2 и 3 циклов
они меньше чем последние веса предыдущих
а это нарушает принцип постоянного роста весов
это и есть зигзаг

[AnatolyR]

главная проблема HST это конечно недостаточный обьем нагрузки
по данным анализов оптимальный обьем на мышечную группу за сессию 40-60 повторов
а оптимальная частота от 2 раз в неделю до раз в 5 дней
т.е. обьем недостаточен а частота слишком велика.
можно попробовать разделить тело на верх/низ
и тренироватся 3 раза в неделю что даст нам 3 тренировки за недели
что в пределах оптимума и за счет этого увеличить обьем(больше сетов)
можно также взять одну группу на специализацию и долбить её 3-2 раза в неделю
используя принципы HST
все остальное в поддержке раз в неделю по минимуму

[*]

Zyber, отличная тема по делу!
Анатолий, Ваш опыт будет тут просто неоценим, делитесь!
Интересуют конкретные схемы работы.
Есть похожая система, но с фиксированным кол-ом повторов - 6, меняется только отягощение, линейно. Какая методика на Ваш взгляд более эфективна и приемлима?

[AnatolyR]

Интересуют конкретные схемы работы.

HST это набор правил
а конкретно: выбираете одно-два упражнения на каждую мышечную группу,
определяете свои пм-ы, рассписываете цикл и вперед
1)приседания/ жим ногами
2)становая на прямых/ сгибание ног
3)подтягивания/ тяга в наклоне
4)брусья/ жим под углом
5)жим сидя/ разводки
6)биц
7)триц

Есть похожая система, но с фиксированным кол-ом повторов - 6, меняется только отягощение, линейно. Какая методика на Ваш взгляд более эфективна и приемлима?

мелкие прибавки менее эффективны
и потом прорабатывая все режимы повторов
больше шансов что зацепите самый эффективный для вас

[AnatolyR]

и еще раз:
упражнения ничто, важна система

[AnatolyR]

личный опыт
первый цикл планировал 20-15-10
сделал 20-15-10-5
везде 2-1 сета

1)жим ногами
2)тяга сверху на наутилусе однорукая
3)брусья
4)разводки на наутилусе
5)биц+триц
за месяц в массе прибавки были больше чем за 8 предыдущих месяцев ВИТ тренировок.
по силе до начала жим лежа 100x5
после 110x6

второй цикл делал 15-10-5
везде 2-1 сета

1)тяга сверху
2)жим лежа в наклоне
3)бицепс стоя(спина у стены)
4)трицепс блок
5)приседания ш. на груди

прибавки по массе и по силе были, но ничего грандиозного

[фантом]

объём определяется возможностью его вынести.
но так как тренировки на все тело
большим он быть не может(вы же не хотите ночевать в зале)
рекомендуется 1-2 сета

Анатолий, ни кто и не говорит использовать такой объём, который приведёт к перетренерованности.

я имел в виду частоту тренеровок. но никто и не запрещает делать больше походов с меньшей интенсивностью

Zyber

И вообще, теория кажется довольно интересной, но пока как-то в нее не верю, ибо не понимаю за счет чего же происходит рост.

определённно за счёт мт

Отказ - раз в две недели. Для любителей упахиваться малопонятно.

а отказ не обязательное условие для роста мышц...
тренеруемся,чтобы ростить мм ,а не упахиваться :)

[Zyber]

Анатолий, напишите пожалуйста, в каких упражнениях выполнялся один, а в каких два сета. И прибавка в массе в кг (до и после).
 

[AnatolyR]

я имел в виду частоту тренеровок. но никто и не запрещает делать больше походов с меньшей интенсивностью

а интенсивность задается циклом, её нельзя менять

[AnatolyR]

Анатолий, напишите пожалуйста, в каких упражнениях выполнялся один, а в каких два сета. И прибавка в массе в кг (до и после).

в первую неделю микроцикла 2 сета
во вторую 1

по массе не помню, надо в дневнике посмотреть
но рука подскочила на 2см, если я не ошибаюсь

[AnatolyR]

рост. сокр структур не может быть завершён за тренеровки (именно интенсивные, сопровождающиеся болямя в мышцах)с частотой два раза в неделю. а посему интенсивная нагрузка задаётся раз в две недели.

вообще в оригинале 3 раза в неделю.
я, правда, тренировался 2 раза в неделю

[Zyber]

Анатолий, Вы вообще не тренились по ХСТ три раза в неделю?

[AnatolyR]

уточнение:
1-ю неделю микроцикла 3 раза в неделю
2-ю 2 раза

[Zyber]

А с какой целью это делалось?
Объем ведь падал очень значительно, с учетом снижения рабочих сетов до одного.