Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[apostol]

Ну собственно занимаюсь вроде бы усердно, а результаты что-то не совсем радуют:

жим: 75кг (могу наверно и 80 на 2 раза пожать, если кто подстрахует)
присед: 90
становая: 90

рост: 175
вес: 73кг
22 года

цель: добится атлетического телосложения и избавится от жира на боках и нижней части живота

в зал хожу раз 5 в неделю, пон-сред-пятн качаюсь, вторн-четв или один из выходных дней бегаю на дорожке и делаю пресс после, жгу жир типа

короче программа по которой качаюсь:

понед (грудь+трицепс):
разминка типа бег\велик 15мин перед каждой тренировкой
1. жим лёжа, 2х8, 2х6, 1х4
2. жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
3. разводка гантель лежа 3х8-10
4. тренажер бабочка 3х8-10
+ 2-3 упражнения на трицепс (ну там блоки разные, гантеля из-за головы, жим узким хватом иногда, чередую короче)
7. отжимания на брусьях 3хмакс

среда (ноги+плечи):
1. приседания 2х8, 2х6, 1х4
2. сгибание ног лежа (3х8-10 как и всё что ниже)
3. разгибание ног сидя
4. подьемы на носки
5. жим штанги сидя с груди (чаще на тренажере)
6. жим штанги из-за головы
7. разводка гантелей в стороны
8. подьем гантелей перед собой стоя
многовато упражнений, но какие вычеркнуть? ноги раньше были как спички

пятн (спина+бицЫпс):
1. становая 2х8, 2х6, 1х4
2. подтягивания широким хватом 3хмакс
3. тяга блока на грудь
4. тяга нижнего блока к животу, либо тяга в наклоне (тренажер)
5. тренажер типа как бабочка только разводишь в стороны перед собой, хз понятно обьяснил или нет  ;D
6. подьем штанги на бицепс стоя
7. подьем штанги на бицепс сидя на спец. скамье  ;D хз, как она называется
8. подтягивания обычным хватом

В общем, если кто покритикует\подскажет чего убрать\добавить было бы супер..

[Grec]

вторн-четв или один из выходных дней бегаю на дорожке и делаю пресс после, жгу жир типа

Железо расписал, а про бег почему ничего не написал?

[AgenTSm1th]

Слишком много повторений в жимё лёжа становой , и вообще очень много повторений , одного базового типа становой за трениовку вполне достаточно, ну и на бег силы останутся)

[apostol]

 Бег на беговой дорожке, минут 15 в умеренном темпе+5-7 минут в быстром темпе и потом снова в умеренном-более медленном.. минут 30-35 в общем, в выходной день с утра могу и больше, до 60мин, взависимости сколько выпито\выкурено в пятницу  ;D

[Сергей Анатольевич]

Ну собственно занимаюсь вроде бы усердно, а результаты что-то не совсем радуют:
В общем, если кто покритикует\подскажет чего убрать\добавить было бы супер.

Ха. Еще б ты не перерабатывал!
В понедельник качаешь грудь и трицепс, но ведь плечи тож задействованы. Потом приходишь в среду и опять качаешь плечи, которые после понедельника не восстановились. Потом в пятницу у тя тяга блока к животу, и опять тут плечи задействованы. Зачем подьем гантелей перед собой стоя, если передний пучок итак качается от  жима штанги сидя с груди. Хлам получается!!!

Думаю лучше заниматься реже, упражнений поменьше, чем у тя. И попробуй тренироваться, объединив упражнения в СУПЕРСЕТЫ. Качай верх тела на одной трени, а низ тела на другой трени. Попробуй мож так будет лучше.

Выбор за тобой!

[Cornelyus]

2 apostol

В среду у тебя много упражнений на ноги, а затем много упражнений на плечи. Лично я если нормально ноги потренирую (у меня тоже кстати они в среду и упражнения почти такие же как у тя), то дальше  что то "серьёзно" тренировать не могу, разве что предплечья и пресс "сделать". Я бы на твоём месте перенёс бы плечи на "тяпницу", а становую чередовал с приседом, т.е на одной неделе в среду присед, на следующей неделе в среду становая.
Так же "часть" спины, а конкретно широчайшие я бы перенёс на понедельник к грудным. А в пятницу из спины оставил бы работу на круглые мышцы (т.е тягя блока к груди, за голову, подтягивания и тд), так как это очень хорошо сочетается с работай на плечи.
Естественно раз в понедельник добавляются широчайшие, то надо будет убрать парочку упражнений из твоей программы или чередовать их через неделю.

[apostol]

2 apostol

В среду у тебя много упражнений на ноги, а затем много упражнений на плечи. Лично я если нормально ноги потренирую (у меня тоже кстати они в среду и упражнения почти такие же как у тя), то дальше  что то "серьёзно" тренировать не могу, разве что предплечья и пресс "сделать". Я бы на твоём месте перенёс бы плечи на "тяпницу", а становую чередовал с приседом, т.е на одной неделе в среду присед, на следующей неделе в среду становая.
Так же "часть" спины, а конкретно широчайшие я бы перенёс на понедельник к грудным. А в пятницу из спины оставил бы работу на круглые мышцы (т.е тягя блока к груди, за голову, подтягивания и тд), так как это очень хорошо сочетается с работай на плечи.
Естественно раз в понедельник добавляются широчайшие, то надо будет убрать парочку упражнений из твоей программы или чередовать их через неделю.

Слушай, дружище, ты бы не мог потратить 5 минут своего драгоценного времени и написать, как бы ты изменил мою прогу по дням.. ну там понед. конкретно то-то и то-то, среда вот это.. а то я следуя твоим указаниям в край всё запутал и получилась какая-то херня. Заранее благодарен.

[Cornelyus]

2 Apostol


Приблизительно что должно у тебя получится (упражнения у тебя в принципе уже написаны, так что тебе надо будет просто выбрать, подобрать):

Понедельник:
                       1. грудь
                       Жим лёжа и ещё одно два упражнения. Можно чередовать по недельно. Например на 1-ой неделе - жим гантелей, на 2-ой жим на наклонной и тд.
                       2. Широчайшие спины
                       Тяга в наклоне , тяга нижнего блока или любые другие сходные тренажёры
                       3. Трицепс
                       Французский жим лёжа, брусья


Среда:
                      1.Ноги:
                      присед (на одной неделе, а на следующей становая, потом на следующей опять присед)
                      сгибание ног лёжа (если в этот день становая, то можно заменить на разгибание ног сидя)
                      жим ногами
                      подъём на носки (ну или другое какое нибудь схожее упражнение)
                      2. Предплечья (на любителя конечно, но в принципе хват и выносливость предплечий не помешают)
                       сгибания кистей со штангой, удержание штанги и тд

Пятница:
                      1. Плечи
                      Жим штанги с груди (можно сидя, но я всегда делаю стоя, по моему так эффективнее)
                      Жим штанги изза головы (естественно лучше делать на тренажёре смита), можно чередовать через неделю с жимом гантелей сидя.
                      Разводка гантелей в стороны
                      2. Круглые мышцы спины
                      Подтягивания широким хватом
                      Тяга верхнего блока к груди (за голову)
                      3. Бицепс
                      Подъём штанги на бицепс стоя
                      Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта (скамья проповедника), можно чередовать через неделю с подъёмом гантелей на наклонной скамье.

Все упражнения я приблизительно написал, сходу так сказать. Всё равно подберёшь сам под себя и свои симпатии к ним ) И естественно не нужно выполнять упражнения подряд, например сначала сделал плечи а потом только переходишь к спине, так не нужно. Лучше чередовать, например пожал штангу с груди, пошёл на подтягивания, потом опять на плечи, потом например опять на тягу верхнего блока за голову и тд.
                     

[Сергей Анатольевич]

2 Apostol


Приблизительно что должно у тебя получится (упражнения у тебя в принципе уже написаны, так что тебе надо будет просто выбрать, подобрать):

Понедельник:
                       1. грудь
                       Жим лёжа и ещё одно два упражнения. Можно чередовать по недельно. Например на 1-ой неделе - жим гантелей, на 2-ой жим на наклонной и тд.
                       2. Широчайшие спины
                       Тяга в наклоне , тяга нижнего блока или любые другие сходные тренажёры
                       3. Трицепс
                       Французский жим лёжа, брусья


Среда:
                      1.Ноги:
                      присед (на одной неделе, а на следующей становая, потом на следующей опять присед)
                      сгибание ног лёжа (если в этот день становая, то можно заменить на разгибание ног сидя)
                      жим ногами
                      подъём на носки (ну или другое какое нибудь схожее упражнение)
                      2. Предплечья (на любителя конечно, но в принципе хват и выносливость предплечий не помешают)
                       сгибания кистей со штангой, удержание штанги и тд

Пятница:
                      1. Плечи
                      Жим штанги с груди (можно сидя, но я всегда делаю стоя, по моему так эффективнее)
                      Жим штанги изза головы (естественно лучше делать на тренажёре смита), можно чередовать через неделю с жимом гантелей сидя.
                      Разводка гантелей в стороны
                      2. Круглые мышцы спины
                      Подтягивания широким хватом
                      Тяга верхнего блока к груди (за голову)
                      3. Бицепс
                      Подъём штанги на бицепс стоя
                      Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта (скамья проповедника), можно чередовать через неделю с подъёмом гантелей на наклонной скамье.                  

Ха  ;D
Что и в понедельник спину качаем и в пятницу
 ;D ;D ;D

[Cornelyus]

Ха  ;D
Что и в понедельник спину качаем и в пятницу
 ;D ;D ;D

Спина большая (у некоторых :) ). Если говорить утрированно, то широчайшие тянут перпендикулярно телу, а круглые параллельно. И в тех упражнениях которые ты выделил, эти мышцы практически не пересекаются в работе.

[apostol]

Cornelyus, спасибо большое за помощь. Один только вопрос есть: нельзя ли становую поставить на пятницу ко всему тому, что есть. А то не хотелось бы пропускать, мне это упражнение очень нравится.

[Cornelyus]

Cornelyus, спасибо большое за помощь. Один только вопрос есть: нельзя ли становую поставить на пятницу ко всему тому, что есть. А то не хотелось бы пропускать, мне это упражнение очень нравится.

Да можно по идее, ведь программа твоя, решать тебе ) В пятницу можешь попробовать делать становую тягу на прямых ногах, с большим количеством повторений (15-20). Естественно это если в среду ты делал присед а не классическую становую тягу.
И вообще я написал пример программы исходя из своего опыта и ощущений. Например для меня классическая становая тяга это самое тяжёлое и энергозатратное упражнение, после него как зомби хожу и уже другие достаточно тяжёлые упражнения не идут. А у тебя может быть всё подругому, так что в любом случае тебе нужно пробовать, анализировать ощущения и результаты.

[apostol]

Благодарю за помощь, о результатах сообщу потом.

[Rома]

To apostol: Дружище, урежь прогу раза в 2!)))))