Мне кажется я перерабатываю - Программы тренировок - Форум IRONMAN

• Мне кажется я перерабатываю от apostol 20 Июль, 2008 04:50
• Ну собственно занимаюсь вроде бы усердно, а результаты что-то не совсем радуют:
  
  жим: 75кг (могу наверно и 80 на 2 раза пожать, если кто подстрахует)
  присед: 90
  становая: 90
  
  рост: 175
  вес: 73кг
  22 года
  
  цель: добится атлетического телосложения и избавится от жира на боках и нижней части живота
  
  в зал хожу раз 5 в неделю, пон-сред-пятн качаюсь, вторн-четв или один из выходных дней бегаю на дорожке и делаю пресс после, жгу жир типа
  
  короче программа по которой качаюсь:
  
  понед (грудь+трицепс):
  разминка типа бег\велик 15мин перед каждой тренировкой
  1. жим лёжа, 2х8, 2х6, 1х4
  2. жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
  3. разводка гантель лежа 3х8-10
  4. тренажер бабочка 3х8-10
  + 2-3 упражнения на трицепс (ну там блоки разные, гантеля из-за головы, жим узким хватом иногда, чередую короче)
  7. отжимания на брусьях 3хмакс
  
  среда (ноги+плечи):
  1. приседания 2х8, 2х6, 1х4
  2. сгибание ног лежа (3х8-10 как и всё что ниже)
  3. разгибание ног сидя
  4. подьемы на носки
  5. жим штанги сидя с груди (чаще на тренажере)
  6. жим штанги из-за головы
  7. разводка гантелей в стороны
  8. подьем гантелей перед собой стоя
  многовато упражнений, но какие вычеркнуть? ноги раньше были как спички
  
  пятн (спина+бицЫпс):
  1. становая 2х8, 2х6, 1х4
  2. подтягивания широким хватом 3хмакс
  3. тяга блока на грудь
  4. тяга нижнего блока к животу, либо тяга в наклоне (тренажер)
  5. тренажер типа как бабочка только разводишь в стороны перед собой, хз понятно обьяснил или нет  ;D
  6. подьем штанги на бицепс стоя
  7. подьем штанги на бицепс сидя на спец. скамье  ;D хз, как она называется
  8. подтягивания обычным хватом
  
  В общем, если кто покритикует\подскажет чего убрать\добавить было бы супер..
  
  
• #1 от Grec 20 Июль, 2008 19:49
• Цитата: apostol от 20 Июль, 2008 04:50

  вторн-четв или один из выходных дней бегаю на дорожке и делаю пресс после, жгу жир типа
  
  

  
  Железо расписал, а про бег почему ничего не написал?
• #2 от AgenTSm1th 21 Июль, 2008 02:35
• Слишком много повторений в жимё лёжа становой , и вообще очень много повторений , одного базового типа становой за трениовку вполне достаточно, ну и на бег силы останутся)
• #3 от apostol 21 Июль, 2008 03:58
•  Бег на беговой дорожке, минут 15 в умеренном темпе+5-7 минут в быстром темпе и потом снова в умеренном-более медленном.. минут 30-35 в общем, в выходной день с утра могу и больше, до 60мин, взависимости сколько выпито\выкурено в пятницу  ;D
• #4 от Сергей Анатольевич 23 Июль, 2008 18:40
• Цитата: apostol от 20 Июль, 2008 04:50

  Ну собственно занимаюсь вроде бы усердно, а результаты что-то не совсем радуют:
  В общем, если кто покритикует\подскажет чего убрать\добавить было бы супер.
  

  
  Ха. Еще б ты не перерабатывал!
  В понедельник качаешь грудь и трицепс, но ведь плечи тож задействованы. Потом приходишь в среду и опять качаешь плечи, которые после понедельника не восстановились. Потом в пятницу у тя тяга блока к животу, и опять тут плечи задействованы. Зачем подьем гантелей перед собой стоя, если передний пучок итак качается от  жима штанги сидя с груди. Хлам получается!!!
  
  Думаю лучше заниматься реже, упражнений поменьше, чем у тя. И попробуй тренироваться, объединив упражнения в СУПЕРСЕТЫ. Качай верх тела на одной трени, а низ тела на другой трени. Попробуй мож так будет лучше.
  
  Выбор за тобой!
• #5 от Cornelyus 23 Июль, 2008 21:25
• 2 apostol
  
  В среду у тебя много упражнений на ноги, а затем много упражнений на плечи. Лично я если нормально ноги потренирую (у меня тоже кстати они в среду и упражнения почти такие же как у тя), то дальше  что то "серьёзно" тренировать не могу, разве что предплечья и пресс "сделать". Я бы на твоём месте перенёс бы плечи на "тяпницу", а становую чередовал с приседом, т.е на одной неделе в среду присед, на следующей неделе в среду становая.
  Так же "часть" спины, а конкретно широчайшие я бы перенёс на понедельник к грудным. А в пятницу из спины оставил бы работу на круглые мышцы (т.е тягя блока к груди, за голову, подтягивания и тд), так как это очень хорошо сочетается с работай на плечи.
  Естественно раз в понедельник добавляются широчайшие, то надо будет убрать парочку упражнений из твоей программы или чередовать их через неделю.
• #6 от apostol 26 Июль, 2008 03:40
• Цитата: Cornelyus от 23 Июль, 2008 21:25

  2 apostol
  
  В среду у тебя много упражнений на ноги, а затем много упражнений на плечи. Лично я если нормально ноги потренирую (у меня тоже кстати они в среду и упражнения почти такие же как у тя), то дальше  что то "серьёзно" тренировать не могу, разве что предплечья и пресс "сделать". Я бы на твоём месте перенёс бы плечи на "тяпницу", а становую чередовал с приседом, т.е на одной неделе в среду присед, на следующей неделе в среду становая.
  Так же "часть" спины, а конкретно широчайшие я бы перенёс на понедельник к грудным. А в пятницу из спины оставил бы работу на круглые мышцы (т.е тягя блока к груди, за голову, подтягивания и тд), так как это очень хорошо сочетается с работай на плечи.
  Естественно раз в понедельник добавляются широчайшие, то надо будет убрать парочку упражнений из твоей программы или чередовать их через неделю.
  

  
  Слушай, дружище, ты бы не мог потратить 5 минут своего драгоценного времени и написать, как бы ты изменил мою прогу по дням.. ну там понед. конкретно то-то и то-то, среда вот это.. а то я следуя твоим указаниям в край всё запутал и получилась какая-то херня. Заранее благодарен.
• #7 от Cornelyus 27 Июль, 2008 21:01
• 2 Apostol
  
  
  Приблизительно что должно у тебя получится (упражнения у тебя в принципе уже написаны, так что тебе надо будет просто выбрать, подобрать):
  
  Понедельник:
                         1. грудь
                         Жим лёжа и ещё одно два упражнения. Можно чередовать по недельно. Например на 1-ой неделе - жим гантелей, на 2-ой жим на наклонной и тд.
                         2. Широчайшие спины
                         Тяга в наклоне , тяга нижнего блока или любые другие сходные тренажёры
                         3. Трицепс
                         Французский жим лёжа, брусья
  
  
  Среда:
                        1.Ноги:
                        присед (на одной неделе, а на следующей становая, потом на следующей опять присед)
                        сгибание ног лёжа (если в этот день становая, то можно заменить на разгибание ног сидя)
                        жим ногами
                        подъём на носки (ну или другое какое нибудь схожее упражнение)
                        2. Предплечья (на любителя конечно, но в принципе хват и выносливость предплечий не помешают)
                         сгибания кистей со штангой, удержание штанги и тд
  
  Пятница:
                        1. Плечи
                        Жим штанги с груди (можно сидя, но я всегда делаю стоя, по моему так эффективнее)
                        Жим штанги изза головы (естественно лучше делать на тренажёре смита), можно чередовать через неделю с жимом гантелей сидя.
                        Разводка гантелей в стороны
                        2. Круглые мышцы спины
                        Подтягивания широким хватом
                        Тяга верхнего блока к груди (за голову)
                        3. Бицепс
                        Подъём штанги на бицепс стоя
                        Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта (скамья проповедника), можно чередовать через неделю с подъёмом гантелей на наклонной скамье.
  
  Все упражнения я приблизительно написал, сходу так сказать. Всё равно подберёшь сам под себя и свои симпатии к ним ) И естественно не нужно выполнять упражнения подряд, например сначала сделал плечи а потом только переходишь к спине, так не нужно. Лучше чередовать, например пожал штангу с груди, пошёл на подтягивания, потом опять на плечи, потом например опять на тягу верхнего блока за голову и тд.
                       
• #8 от Сергей Анатольевич 27 Июль, 2008 21:27
• Цитата: Cornelyus от 27 Июль, 2008 21:01

  2 Apostol
  
  
  Приблизительно что должно у тебя получится (упражнения у тебя в принципе уже написаны, так что тебе надо будет просто выбрать, подобрать):
  
  Понедельник:
                         1. грудь
                         Жим лёжа и ещё одно два упражнения. Можно чередовать по недельно. Например на 1-ой неделе - жим гантелей, на 2-ой жим на наклонной и тд.
                         2. Широчайшие спины
                         Тяга в наклоне , тяга нижнего блока или любые другие сходные тренажёры
                         3. Трицепс
                         Французский жим лёжа, брусья
  
  
  Среда:
                        1.Ноги:
                        присед (на одной неделе, а на следующей становая, потом на следующей опять присед)
                        сгибание ног лёжа (если в этот день становая, то можно заменить на разгибание ног сидя)
                        жим ногами
                        подъём на носки (ну или другое какое нибудь схожее упражнение)
                        2. Предплечья (на любителя конечно, но в принципе хват и выносливость предплечий не помешают)
                         сгибания кистей со штангой, удержание штанги и тд
  
  Пятница:
                        1. Плечи
                        Жим штанги с груди (можно сидя, но я всегда делаю стоя, по моему так эффективнее)
                        Жим штанги изза головы (естественно лучше делать на тренажёре смита), можно чередовать через неделю с жимом гантелей сидя.
                        Разводка гантелей в стороны
                        2. Круглые мышцы спины
                        Подтягивания широким хватом
                        Тяга верхнего блока к груди (за голову)
                        3. Бицепс
                        Подъём штанги на бицепс стоя
                        Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта (скамья проповедника), можно чередовать через неделю с подъёмом гантелей на наклонной скамье.                  
  

  Ха  ;D
  Что и в понедельник спину качаем и в пятницу
   ;D ;D ;D
• #9 от Cornelyus 27 Июль, 2008 21:39
• Цитата: Сергей Анатольевич от 27 Июль, 2008 21:27

  Ха  ;D
  Что и в понедельник спину качаем и в пятницу
   ;D ;D ;D
  

  
  Спина большая (у некоторых :) ). Если говорить утрированно, то широчайшие тянут перпендикулярно телу, а круглые параллельно. И в тех упражнениях которые ты выделил, эти мышцы практически не пересекаются в работе.
• #10 от apostol 28 Июль, 2008 01:59
• Cornelyus, спасибо большое за помощь. Один только вопрос есть: нельзя ли становую поставить на пятницу ко всему тому, что есть. А то не хотелось бы пропускать, мне это упражнение очень нравится.
• #11 от Cornelyus 28 Июль, 2008 10:24
• Цитата: apostol от 28 Июль, 2008 01:59

  Cornelyus, спасибо большое за помощь. Один только вопрос есть: нельзя ли становую поставить на пятницу ко всему тому, что есть. А то не хотелось бы пропускать, мне это упражнение очень нравится.
  

  
  Да можно по идее, ведь программа твоя, решать тебе ) В пятницу можешь попробовать делать становую тягу на прямых ногах, с большим количеством повторений (15-20). Естественно это если в среду ты делал присед а не классическую становую тягу.
  И вообще я написал пример программы исходя из своего опыта и ощущений. Например для меня классическая становая тяга это самое тяжёлое и энергозатратное упражнение, после него как зомби хожу и уже другие достаточно тяжёлые упражнения не идут. А у тебя может быть всё подругому, так что в любом случае тебе нужно пробовать, анализировать ощущения и результаты.
• #12 от apostol 29 Июль, 2008 14:59
• Благодарю за помощь, о результатах сообщу потом.
• #13 от Rома 10 Окт., 2008 17:11
• To apostol: Дружище, урежь прогу раза в 2!)))))