Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Martin67]

Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.

Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)

Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.

Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге

понедельник - грудь, руки

1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10

4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max

6. пресс 2-3 х 20-30

среда - ноги

1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20

5. пресс 2-3 х 20-30

пятница - спина, плечи

1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12

3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12

6. пресс 2-3 х 20-30


Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!

[дервиш]

Молодцом.Прям как я в начале. На мой взгляд отдыхать надо боьше.Дня 2-3.Ну и через неделю тягу в наклоне заменял бы становой.

[CилачЪ]

Я бы посоветовал немного другой вид тренинга... я лично на 8 кг поправился,телосложение у меня жилистое... вот схема

№1
1.Приседания 1х12-20(кому как)
2.Жим лёжа 1х8-6
3.Жим стоя 2х6

№2
1.Становая 1х12-20
2.подтягивания 2х6-8

интенсивность должна бьты высокой и отдых соответственно...
можешь добавить разные изолированные упражнения если ты выполнил основные и у тебя ещё остались силы...

[Al_kmv]

Нормально составленный сплинт, единственное что я бы бицепс качал не пирамидой а в обычном режиме. А так в принципе все нормально. Хотя по мне новичку лучше прорабатывать все тело трижды в неделю. Но это тебе решать. В любом случае успехов.

[IQuest]

Нормально составленный сплинт, единственное что я бы бицепс качал не пирамидой а в обычном режиме. А так в принципе все нормально. Хотя по мне новичку лучше прорабатывать все тело трижды в неделю. Но это тебе решать. В любом случае успехов.

Я поначалу тоже прорабатывал все тело 3 раза в неделю.

[IQuest]

Но через полгода можно уже и раздельную систему вводить, в принципе.

[Al_kmv]

Но через полгода можно уже и раздельную систему вводить, в принципе.

Полгода-год, в принципе да. Тут нужно отталкиватся от результатов а у парня профиль не заполнен. Вообще можно заниматся по одной и тойже проге до тех пор пока она приносит результат. +8 кг за пол года совсем не дурственно (если они отложились там где надо) если не наблюдается застоя в результатах имеет смысл продолжать тренироватся по прежней системе. А вообще давать конкретные советы ничего не зная о человеке весьма затруднительно.

[IQuest]

Но через полгода можно уже и раздельную систему вводить, в принципе.

Полгода-год, в принципе да. Тут нужно отталкиватся от результатов а у парня профиль не заполнен. Вообще можно заниматся по одной и тойже проге до тех пор пока она приносит результат. +8 кг за пол года совсем не дурственно (если они отложились там где надо) если не наблюдается застоя в результатах имеет смысл продолжать тренироватся по прежней системе. А вообще давать конкретные советы ничего не зная о человеке весьма затруднительно.

Тут полностью согласен.

[winter26]

Тоже считаю что вполне нормальный комплекс. Тем более человек тренируется по собственным ощущениям а это очень важно. Ведь именно тело само говорит о том что происходит с ним и к этому голосу надо прислушиваться. Иначе плен.

[Макс90]

Я бы посоветовал немного другой вид тренинга... я лично на 8 кг поправился,телосложение у меня жилистое... вот схема

№1
1.Приседания 1х12-20(кому как)
2.Жим лёжа 1х8-6
3.Жим стоя 2х6

№2
1.Становая 1х12-20
2.подтягивания 2х6-8

интенсивность должна бьты высокой и отдых соответственно...
можешь добавить разные изолированные упражнения если ты выполнил основные и у тебя ещё остались силы...

Полностью согласен...неплохая программа для начала...
вообще начинающим лучше делать базу(присед,жим,тяга)...от этих 3 упражнений расти будет все(при условии нормального питания, сна и отдыха)

[Макс90]

Но через некоторое время я бы всетаки сбавил количество првторений в тяге и приседе-соответственно увеличив рабочие веса
Или еще вариант например 2 недели тренируешися по этой проге а например на 3 неделю делаешь силовую тренировку(3 подхода на 5 повторений--в жиме, приседе и тяге) чтоб сила росла

[Martin67]

Спасибо, что проявляете интерес к моим тренировкам!

Я тренировал все тело 3 раза в неделю около месяца-двух пока это не стало слишком выматывающим, и тогда решил разделять.
Веса у меня пока маленькие, жим лежа 50 кг, приседания 40 кг (из-за слабой спины, я думаю) - это рабочие веса на 8-10 повторов.

Позанимавшись немного, я сделал кое-какие изменения:
- убрал второй жим в день груди, и решил чередовать с жимом горизонтальным а также чередовать штангу и гантели
- вместо второго жима добавил разводки
- убрал пирамиду на бицепс (че то не пошла)
- хочу трицепс перенести в день ног - например делать жим узким хватом, а то что-то тяжеловато в день груди его делать
- подтягивания поставил первыми
- сделал меньше повторов в приседаниях

вот так получается:

понедельник - грудь, бицепс

1. жим лежа 4 х 6-12
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. брусья с весом 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10

среда - ноги, трицепс

1. приседания 4 х 8-10
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20
5. жим узким хватом 4 х 8-10

пятница - спина, плечи

1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга штанги к поясу 4 х 8-10
3. жим гантелей сидя 4 х 8-12
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12


P.S. на счет переноса трицепса в день ног я еще пока подумаю...

[Martin67]

К сожалению, становую тягу мне делать нельзя :(.
По поводу повторений для меня 12 - это уже много, а 6 - слишком мало - не успеваю прочувствовать мышцу несмотр на больший вес. Самое то для меня 8-9 повторений, по крайней мере пока что так.

[Al_kmv]

Я бы посоветовал немного другой вид тренинга... я лично на 8 кг поправился,телосложение у меня жилистое... вот схема

№1
1.Приседания 1х12-20(кому как)
2.Жим лёжа 1х8-6
3.Жим стоя 2х6

№2
1.Становая 1х12-20
2.подтягивания 2х6-8

интенсивность должна бьты высокой и отдых соответственно...
можешь добавить разные изолированные упражнения если ты выполнил основные и у тебя ещё остались силы...

Полностью согласен...неплохая программа для начала...
вообще начинающим лучше делать базу(присед,жим,тяга)...от этих 3 упражнений расти будет все(при условии нормального питания, сна и отдыха)

Вот как раз для начинающих прога не очень. Я вообще не фанат Менцера, и уж новечку его рекомендовать никогдабы не стал. Безусловно база важна но выполнение одной лиш базы как минимум скучно, тем более в таких объемах.

[Сергей Разумовский]

"12 - много,6 - мало" - ортодоксальный подход.Вариативность весов,упражнений и количества повторений - ключ к постоянному росту!