Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Martin67]

"12 - много,6 - мало" - ортодоксальный подход.Вариативность весов,упражнений и количества повторений - ключ к постоянному росту!

я полностью согласен, я же говорю что это всегда так и будет, конечно буду менять и в зависимости от упражений и от схем, пирамиду тоже не всегда дедать и т.п.

[Al_kmv]

Трицепс в день ног делать не стоит.

[Martin67]

Трицепс в день ног делать не стоит.

хорошо не буду, оставлю вместе с грудью

[Martin67]

Martin67, сначала вопрос:
если занимался по этой проге месяц уже какой результат?
Если раньше занимался 3 раза в неделю на все тело и выматался, нужно было либо поменять нагрузку и провести трофический цикл, либо сократить тренировки до 2 раз в неделю и сократить объем,т.е. уменьшить кол-во рабочих сетов, возможно увеличить калорийность.
В твоем случае, я бы все таки вернулся к тренингу на все тело, ведь у тебя элементарный недобор веса. Восполнить его может прежде всего увеличение выработки анаболических гормонов + достаточный отдых между тренировками, а уж на 3 плане "проработка" мышечных групп. Этому в максимальной степени приводит тренинг на все тело. Сплит-тренинг, даже базовый в большей степени ориентирован на проработку мышц, нежели на выброс анаболических гормонов, а что тебе "прорабатывать" с твоим недовесом и жимом в 50 кг?
Но мне кажется, ты уже сделал выбор в пользу 3-х дневного сплита, тогда позанимайся по нему и если результаты будут не очень, вернись к тренировкам на все тело с пониженной интенсивностью и большим отдыхом.

Результаты есть как положительные так и не очень.
Веса растут стабильно. Внешне тоже вроде бы расту но не так какхотелось бы конечно
Вес набрал 1 кг за месяц (судя по весам)

Из плохого: тяжело делать руки с грудью в один день, чувство что я не прорабатываю их до конца.

На тренинг всего тела - уже не вернусь - это слишком скучно, к тому же одним упражнением на мышечную группу я думаю не полностью воздействую.

[Martin67]

Вообще уже задумываюсь о такой схеме:

1. грудь, бицепс
2. икры, ноги
3. плечи, трицепс
4. задн.дельта, спина

Отдых 1-3 дня между тренировками.
Если честно, то до сих пор не знаю как все таки лучше разделить группы мышц.
Одни советуют качат ноги ТОЛЬКО отдельно от всего.
Другие советуют классику грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи
Третьи вышеприведенный комплекс на 4 дня

И все убеждают в своей правоте - разрываюсь я... :)

[Zyber]

Martin67, я на программе(двудневка, на все тело), рекомендованной sergiys-ом набрал за 2 месяца примерно 6кг(весы не очень точные: +-кг). Рекомендую задуматься над этим.

На тренинг всего тела - уже не вернусь - это слишком скучно, к тому же одним упражнением на мышечную группу я думаю не полностью воздействую.

Думаю, что ты еще не знаешь, что такое интенсивность.
Пробовал присед в двух сетах на 15 повторов?
После этого ты будешь любить лифты (самые обычные в домах или на работе), как никогда раньше.
Я тоже раньше думал, что если я устаю и потею, значит процесс пойдет.
Подумай, тебе сейчас наверное терять нечего в плане результатов, значит самое время экспериментировать.

[Martin67]

во-первых:
в предложенной программе (двухдневной) присутсвует становая тяга - я уже писал что мне НЕЛЬЗЯ выполнять это упражнение, а как я понимаю - без нее эта программа не покатит.

а во-вторых:
7 раз выжать штангу один раз в неделю и построить себе массивную грудь? 

[Al_kmv]

На тренинг всего тела - уже не вернусь - это слишком скучно, к тому же одним упражнением на мышечную группу я думаю не полностью воздействую.

Почему же можно весьма разнообразить тренинг даже при тренировке всего тела за одну тренировку, Воздействие под разными углами, различные режимы выполнения и т.д. и т.п. У тебя, судя по твоему весу, не такие уж и большие массивы мышц чтобы не проработать какую то группу мышц одним упражнением.

[Martin67]

хорошо, тогда не могли бы вы расписать программу упражнений фулбоди исключая становую но с приседаниями?

[Al_kmv]

Ну чтож выше тебе предложил вариант тренировок sergiys если такой вариант тебя не устраивает пожалуйста:
1 Тренировка
   1. Жим лежа. 12, 10, 3х6
   2. Тяга  Т-грифа. 10, 8, 2х8
   3. Жим с груди стоя. 12, 2х10
   4. Бицепс с гантелями сидя. 3х12
   5. Приседания 15, 15, 2х20
   6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.  3хmax

2 Тренировка
   1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье. 12, 12, 2х8
   2. Тяга штанги в наклоне. 10, 8, 3х6
   3. Жим из-за головы сидя. 12, 10, 2х8
   4. Бицепс со штангой стоя. 12, 2х8
   5. Жим ногами 12, 10, 3х6
   6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3хmax

 Никакой "пирамиды" и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать "6" повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. В принципе это базовая тренировка под любово новичка. Дать индивидуальную программу для тебя не разу тебя не увидев, не зная реакции твоего организма на нагрузку не сможет никто. Это общая рекомендация. С другой стороны на твоём уровне о коком то индивидуальном подходе говорить рано, и общие проги должны работать.
 Под любую программу чтобы она работала необходимо обеспечить восстановление и отдых (2-2,5гр белка и 4-6 гр углеводов на каждый килограмм собственного веса - по питанию, и 7-9 часов сна в сутки).
 Это один из множества вариантов.
 P.S. И ко мне можно на ты.

[Martin67]

Я занимался так как писал sergiys. Почти такая же программа за исключением мелочей.
Прозанимался почти месяц - дальше бросил. Причина была банальна: мне не хватало сил на последние 2-3 упражнения чтобы достойно их выполнить: это либо была полная халтура либо я просто их не делал. Причина, как мне кажется, в нервном истощении на такой объемной тренировке, потому что нельзя совмещать столько тяжелых базовых упражнений за одно занятие.

   1. Жим лежа. 12, 10, 3х6
   2. Тяга  Т-грифа. 10, 8, 2х8
   3. Жим с груди стоя. 12, 2х10
   4. Бицепс с гантелями сидя. 3х12
   5. Приседания 15, 15, 2х20
   6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.  3хmax

Уверен что нормально приседать после 4 указаных упражнений я уже не смогу (и никто не сможет), жесть какая - в приседаниях и пресс и спина напрягается, поясница, а дыхание какое! Вся грудная клетка работает в напряжении особенно на подъем!!! И это делать после 4-х упражнений?
Если поставить приседания в начале тренировки - то примерно то же будет с остальными упражнениями.

И по одной и по другой проге придется халтурить в конце - иначе просто отказываться от послених упражнений, других вариантов я тут не вижу... Я уже пробовал так заниматься - ничего хорошего из этого не вышло - только веса упали которые и без того были мизерными.

Конечно я не претендую на знания - опыта у меня маловато, но ИМХО так можно (и даже нужно) заниматься (фулбоди) только в первый месяц тренировок, максимум два - чтобы правильно поставить технику и привыкнуть к занаятиям с железом.

[Martin67]

кстати 7 месяцев назад, когда я только начинал тренироваться - представленные выше программы были бы для меня самое то что надо!!!
Но тогда я ничего не понимал вообще и тупо следовал комплексу тренеров-идиотов в своем зале (куча изолирующих упражнений, отсутствие базы и т.п. только на бицепс было по 3 упражнения в день - на блоках и т.п.).

[Сергей Разумовский]

Программы даются приблизительные,а под себя подогнать не пробовали,скажем,сократить кол-во упражнений?

[Martin67]

Пробовал. Получается что-то типа этого:

День 1
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания

День 2
1. Тяга в наклоне
2. Жим сидя
3. Брусья

Ну или сплит который я писал в самом первом сообщении:

День 1
1. жим лежа
2. брусья
3. подъем штанги на бицепс
4. жим узким хватом

День 2
1. приседания
2. гиперэктензии
3. сгибания ног
4. голень

День 3

1. подтягивания
2. тяга в наклоне
3. жим сидя
4. разводки


Я теперь уже запутался если честно - что из этого все таки лучше будет для меня? :)

[Сергей Разумовский]

Ну и...? Работает?