Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Martin67 от 13 Января 2009, 16:43:12
-
Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.
Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)
Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.
Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге
понедельник - грудь, руки
1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max
6. пресс 2-3 х 20-30
среда - ноги
1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20
5. пресс 2-3 х 20-30
пятница - спина, плечи
1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12
3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12
6. пресс 2-3 х 20-30
Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!
-
Молодцом.Прям как я в начале. ag На мой взгляд отдыхать надо боьше.Дня 2-3.Ну и через неделю тягу в наклоне заменял бы становой.
-
Я бы посоветовал немного другой вид тренинга... я лично на 8 кг поправился,телосложение у меня жилистое... вот схема
№1
1.Приседания 1х12-20(кому как)
2.Жим лёжа 1х8-6
3.Жим стоя 2х6
№2
1.Становая 1х12-20
2.подтягивания 2х6-8
интенсивность должна бьты высокой и отдых соответственно...
можешь добавить разные изолированные упражнения если ты выполнил основные и у тебя ещё остались силы...
-
Нормально составленный сплинт, единственное что я бы бицепс качал не пирамидой а в обычном режиме. А так в принципе все нормально. Хотя по мне новичку лучше прорабатывать все тело трижды в неделю. Но это тебе решать. В любом случае успехов.
-
Нормально составленный сплинт, единственное что я бы бицепс качал не пирамидой а в обычном режиме. А так в принципе все нормально. Хотя по мне новичку лучше прорабатывать все тело трижды в неделю. Но это тебе решать. В любом случае успехов.
Я поначалу тоже прорабатывал все тело 3 раза в неделю.
-
Но через полгода можно уже и раздельную систему вводить, в принципе.
-
Но через полгода можно уже и раздельную систему вводить, в принципе.
Полгода-год, в принципе да. Тут нужно отталкиватся от результатов а у парня профиль не заполнен. Вообще можно заниматся по одной и тойже проге до тех пор пока она приносит результат. +8 кг за пол года совсем не дурственно (если они отложились там где надо) если не наблюдается застоя в результатах имеет смысл продолжать тренироватся по прежней системе. А вообще давать конкретные советы ничего не зная о человеке весьма затруднительно.
-
Но через полгода можно уже и раздельную систему вводить, в принципе.
Полгода-год, в принципе да. Тут нужно отталкиватся от результатов а у парня профиль не заполнен. Вообще можно заниматся по одной и тойже проге до тех пор пока она приносит результат. +8 кг за пол года совсем не дурственно (если они отложились там где надо) если не наблюдается застоя в результатах имеет смысл продолжать тренироватся по прежней системе. А вообще давать конкретные советы ничего не зная о человеке весьма затруднительно.
Тут полностью согласен.
-
Тоже считаю что вполне нормальный комплекс. Тем более человек тренируется по собственным ощущениям а это очень важно. Ведь именно тело само говорит о том что происходит с ним и к этому голосу надо прислушиваться. Иначе плен. hth
-
Я бы посоветовал немного другой вид тренинга... я лично на 8 кг поправился,телосложение у меня жилистое... вот схема
№1
1.Приседания 1х12-20(кому как)
2.Жим лёжа 1х8-6
3.Жим стоя 2х6
№2
1.Становая 1х12-20
2.подтягивания 2х6-8
интенсивность должна бьты высокой и отдых соответственно...
можешь добавить разные изолированные упражнения если ты выполнил основные и у тебя ещё остались силы...
Полностью согласен...неплохая программа для начала...
вообще начинающим лучше делать базу(присед,жим,тяга)...от этих 3 упражнений расти будет все(при условии нормального питания, сна и отдыха)
-
Но через некоторое время я бы всетаки сбавил количество првторений в тяге и приседе-соответственно увеличив рабочие веса
Или еще вариант например 2 недели тренируешися по этой проге а например на 3 неделю делаешь силовую тренировку(3 подхода на 5 повторений--в жиме, приседе и тяге) чтоб сила росла
-
Спасибо, что проявляете интерес к моим тренировкам!
Я тренировал все тело 3 раза в неделю около месяца-двух пока это не стало слишком выматывающим, и тогда решил разделять.
Веса у меня пока маленькие, жим лежа 50 кг, приседания 40 кг (из-за слабой спины, я думаю) - это рабочие веса на 8-10 повторов.
Позанимавшись немного, я сделал кое-какие изменения:
- убрал второй жим в день груди, и решил чередовать с жимом горизонтальным а также чередовать штангу и гантели
- вместо второго жима добавил разводки
- убрал пирамиду на бицепс (че то не пошла)
- хочу трицепс перенести в день ног - например делать жим узким хватом, а то что-то тяжеловато в день груди его делать
- подтягивания поставил первыми
- сделал меньше повторов в приседаниях
вот так получается:
понедельник - грудь, бицепс
1. жим лежа 4 х 6-12
2. разводки на наклонной 3 х 8-10
3. брусья с весом 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 8-10
среда - ноги, трицепс
1. приседания 4 х 8-10
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20
5. жим узким хватом 4 х 8-10
пятница - спина, плечи
1. подтягивания 4 х 8-12
2. тяга штанги к поясу 4 х 8-10
3. жим гантелей сидя 4 х 8-12
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12
P.S. на счет переноса трицепса в день ног я еще пока подумаю...
-
К сожалению, становую тягу мне делать нельзя :(.
По поводу повторений для меня 12 - это уже много, а 6 - слишком мало - не успеваю прочувствовать мышцу несмотр на больший вес. Самое то для меня 8-9 повторений, по крайней мере пока что так.
-
Я бы посоветовал немного другой вид тренинга... я лично на 8 кг поправился,телосложение у меня жилистое... вот схема
№1
1.Приседания 1х12-20(кому как)
2.Жим лёжа 1х8-6
3.Жим стоя 2х6
№2
1.Становая 1х12-20
2.подтягивания 2х6-8
интенсивность должна бьты высокой и отдых соответственно...
можешь добавить разные изолированные упражнения если ты выполнил основные и у тебя ещё остались силы...
Полностью согласен...неплохая программа для начала...
вообще начинающим лучше делать базу(присед,жим,тяга)...от этих 3 упражнений расти будет все(при условии нормального питания, сна и отдыха)
Вот как раз для начинающих прога не очень. Я вообще не фанат Менцера, и уж новечку его рекомендовать никогдабы не стал. Безусловно база важна но выполнение одной лиш базы как минимум скучно, тем более в таких объемах.
-
"12 - много,6 - мало" - ортодоксальный подход.Вариативность весов,упражнений и количества повторений - ключ к постоянному росту!
-
"12 - много,6 - мало" - ортодоксальный подход.Вариативность весов,упражнений и количества повторений - ключ к постоянному росту!
я полностью согласен, я же говорю что это всегда так и будет, конечно буду менять и в зависимости от упражений и от схем, пирамиду тоже не всегда дедать и т.п.
-
Трицепс в день ног делать не стоит.
-
Трицепс в день ног делать не стоит.
хорошо не буду, оставлю вместе с грудью
-
Martin67, сначала вопрос:
если занимался по этой проге месяц уже какой результат?
Если раньше занимался 3 раза в неделю на все тело и выматался, нужно было либо поменять нагрузку и провести трофический цикл, либо сократить тренировки до 2 раз в неделю и сократить объем,т.е. уменьшить кол-во рабочих сетов, возможно увеличить калорийность.
В твоем случае, я бы все таки вернулся к тренингу на все тело, ведь у тебя элементарный недобор веса. Восполнить его может прежде всего увеличение выработки анаболических гормонов + достаточный отдых между тренировками, а уж на 3 плане "проработка" мышечных групп. Этому в максимальной степени приводит тренинг на все тело. Сплит-тренинг, даже базовый в большей степени ориентирован на проработку мышц, нежели на выброс анаболических гормонов, а что тебе "прорабатывать" с твоим недовесом и жимом в 50 кг?
Но мне кажется, ты уже сделал выбор в пользу 3-х дневного сплита, тогда позанимайся по нему и если результаты будут не очень, вернись к тренировкам на все тело с пониженной интенсивностью и большим отдыхом.
Результаты есть как положительные так и не очень.
Веса растут стабильно. Внешне тоже вроде бы расту но не так какхотелось бы конечно
Вес набрал 1 кг за месяц (судя по весам)
Из плохого: тяжело делать руки с грудью в один день, чувство что я не прорабатываю их до конца.
На тренинг всего тела - уже не вернусь - это слишком скучно, к тому же одним упражнением на мышечную группу я думаю не полностью воздействую.
-
Вообще уже задумываюсь о такой схеме:
1. грудь, бицепс
2. икры, ноги
3. плечи, трицепс
4. задн.дельта, спина
Отдых 1-3 дня между тренировками.
Если честно, то до сих пор не знаю как все таки лучше разделить группы мышц.
Одни советуют качат ноги ТОЛЬКО отдельно от всего.
Другие советуют классику грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи
Третьи вышеприведенный комплекс на 4 дня
И все убеждают в своей правоте - разрываюсь я... :)
-
Martin67, я на программе(двудневка, на все тело), рекомендованной sergiys-ом набрал за 2 месяца примерно 6кг(весы не очень точные: +-кг). Рекомендую задуматься над этим.
На тренинг всего тела - уже не вернусь - это слишком скучно, к тому же одним упражнением на мышечную группу я думаю не полностью воздействую.
Думаю, что ты еще не знаешь, что такое интенсивность.
Пробовал присед в двух сетах на 15 повторов?
После этого ты будешь любить лифты (самые обычные в домах или на работе), как никогда раньше.
Я тоже раньше думал, что если я устаю и потею, значит процесс пойдет.
Подумай, тебе сейчас наверное терять нечего в плане результатов, значит самое время экспериментировать.
-
во-первых:
в предложенной программе (двухдневной) присутсвует становая тяга - я уже писал что мне НЕЛЬЗЯ выполнять это упражнение, а как я понимаю - без нее эта программа не покатит.
а во-вторых:
7 раз выжать штангу один раз в неделю и построить себе массивную грудь? ag
-
На тренинг всего тела - уже не вернусь - это слишком скучно, к тому же одним упражнением на мышечную группу я думаю не полностью воздействую.
Почему же можно весьма разнообразить тренинг даже при тренировке всего тела за одну тренировку, Воздействие под разными углами, различные режимы выполнения и т.д. и т.п. У тебя, судя по твоему весу, не такие уж и большие массивы мышц чтобы не проработать какую то группу мышц одним упражнением.
-
хорошо, тогда не могли бы вы расписать программу упражнений фулбоди исключая становую но с приседаниями?
-
Ну чтож выше тебе предложил вариант тренировок sergiys если такой вариант тебя не устраивает пожалуйста:
1 Тренировка
1. Жим лежа. 12, 10, 3х6
2. Тяга Т-грифа. 10, 8, 2х8
3. Жим с груди стоя. 12, 2х10
4. Бицепс с гантелями сидя. 3х12
5. Приседания 15, 15, 2х20
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3хmax
2 Тренировка
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье. 12, 12, 2х8
2. Тяга штанги в наклоне. 10, 8, 3х6
3. Жим из-за головы сидя. 12, 10, 2х8
4. Бицепс со штангой стоя. 12, 2х8
5. Жим ногами 12, 10, 3х6
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3хmax
Никакой "пирамиды" и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать "6" повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. В принципе это базовая тренировка под любово новичка. Дать индивидуальную программу для тебя не разу тебя не увидев, не зная реакции твоего организма на нагрузку не сможет никто. Это общая рекомендация. С другой стороны на твоём уровне о коком то индивидуальном подходе говорить рано, и общие проги должны работать.
Под любую программу чтобы она работала необходимо обеспечить восстановление и отдых (2-2,5гр белка и 4-6 гр углеводов на каждый килограмм собственного веса - по питанию, и 7-9 часов сна в сутки).
Это один из множества вариантов.
P.S. И ко мне можно на ты.
-
Я занимался так как писал sergiys. Почти такая же программа за исключением мелочей.
Прозанимался почти месяц - дальше бросил. Причина была банальна: мне не хватало сил на последние 2-3 упражнения чтобы достойно их выполнить: это либо была полная халтура либо я просто их не делал. Причина, как мне кажется, в нервном истощении на такой объемной тренировке, потому что нельзя совмещать столько тяжелых базовых упражнений за одно занятие.
1. Жим лежа. 12, 10, 3х6
2. Тяга Т-грифа. 10, 8, 2х8
3. Жим с груди стоя. 12, 2х10
4. Бицепс с гантелями сидя. 3х12
5. Приседания 15, 15, 2х20
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3хmax
Уверен что нормально приседать после 4 указаных упражнений я уже не смогу (и никто не сможет), жесть какая - в приседаниях и пресс и спина напрягается, поясница, а дыхание какое! Вся грудная клетка работает в напряжении особенно на подъем!!! И это делать после 4-х упражнений?
Если поставить приседания в начале тренировки - то примерно то же будет с остальными упражнениями.
И по одной и по другой проге придется халтурить в конце - иначе просто отказываться от послених упражнений, других вариантов я тут не вижу... Я уже пробовал так заниматься - ничего хорошего из этого не вышло - только веса упали которые и без того были мизерными.
Конечно я не претендую на знания - опыта у меня маловато, но ИМХО так можно (и даже нужно) заниматься (фулбоди) только в первый месяц тренировок, максимум два - чтобы правильно поставить технику и привыкнуть к занаятиям с железом.
-
кстати 7 месяцев назад, когда я только начинал тренироваться - представленные выше программы были бы для меня самое то что надо!!!
Но тогда я ничего не понимал вообще и тупо следовал комплексу тренеров-идиотов в своем зале (куча изолирующих упражнений, отсутствие базы и т.п. только на бицепс было по 3 упражнения в день - на блоках и т.п.).
-
Программы даются приблизительные,а под себя подогнать не пробовали,скажем,сократить кол-во упражнений?
-
Пробовал. Получается что-то типа этого:
День 1
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
День 2
1. Тяга в наклоне
2. Жим сидя
3. Брусья
Ну или сплит который я писал в самом первом сообщении:
День 1
1. жим лежа
2. брусья
3. подъем штанги на бицепс
4. жим узким хватом
День 2
1. приседания
2. гиперэктензии
3. сгибания ног
4. голень
День 3
1. подтягивания
2. тяга в наклоне
3. жим сидя
4. разводки
Я теперь уже запутался если честно - что из этого все таки лучше будет для меня? :)
-
Ну и...? Работает?
-
Я занимался так как писал sergiys. Почти такая же программа за исключением мелочей.
Прозанимался почти месяц - дальше бросил. Причина была банальна: мне не хватало сил на последние 2-3 упражнения чтобы достойно их выполнить: это либо была полная халтура либо я просто их не делал. Причина, как мне кажется, в нервном истощении на такой объемной тренировке, потому что нельзя совмещать столько тяжелых базовых упражнений за одно занятие.
1. Жим лежа. 12, 10, 3х6
2. Тяга Т-грифа. 10, 8, 2х8
3. Жим с груди стоя. 12, 2х10
4. Бицепс с гантелями сидя. 3х12
5. Приседания 15, 15, 2х20
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3хmax
Уверен что нормально приседать после 4 указаных упражнений я уже не смогу (и никто не сможет), жесть какая - в приседаниях и пресс и спина напрягается, поясница, а дыхание какое! Вся грудная клетка работает в напряжении особенно на подъем!!! И это делать после 4-х упражнений?
Если поставить приседания в начале тренировки - то примерно то же будет с остальными упражнениями.
И по одной и по другой проге придется халтурить в конце - иначе просто отказываться от послених упражнений, других вариантов я тут не вижу... Я уже пробовал так заниматься - ничего хорошего из этого не вышло - только веса упали которые и без того были мизерными.
Конечно я не претендую на знания - опыта у меня маловато, но ИМХО так можно (и даже нужно) заниматься (фулбоди) только в первый месяц тренировок, максимум два - чтобы правильно поставить технику и привыкнуть к занаятиям с железом.
Без обид, но как можно перерабатывать с рабочими весами которые ниже твоего собственного веса. При жиме 50 уместны аналогии с отжиманиями от пола. К томуже ты писал что результат всеже был (1 кг в месяц) просто он тебя не устраивал. Навязывась своего мнения не буду, если решил перейти на сплинт - чтож дело твое. Сплинт который ты составил вполне неплох. Только знай чтобы определить подходит тебе та или иная метода надо отзаниматся по ней минимум месяц, так что не спиши с выводами. И успехов тебе!
-
Пробовал. Получается что-то типа этого:
День 1
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
День 2
1. Тяга в наклоне
2. Жим сидя
3. Брусья
Лучше будет вот это. А ещё лучше, если останется только то, что в День1. Попробуй поторять день1 2раза в неделю. Для того чтобы нарастить массу, надо нарастить и силовой результат в упражнениях. Сделать это сложно, если делать каждое упражнение только раз в неделю. Однако, если тяжёло одно и то же делать 2 раза в неделю, то можно делать вторую тренировку лёгкой: допустим, веса те же, а повторений раза в 3-4 меньше. Не пугайся, что упражнений мало - эти 3 перекрывают процентов 90 всех мышц. Касаемо сетов-повторов можно опробовать схемы 3х10, 4х8, 5х6.
-
... А вообще давать конкретные советы ничего не зная о человеке весьма затруднительно.
Сложно не согласиться.
... Я тренировал все тело 3 раза в неделю около месяца-двух пока это не стало слишком выматывающим, и тогда решил разделять...
Ошибочный вывод, на мой взгляд.
… Если раньше занимался 3 раза в неделю на все тело и выматался, нужно было либо поменять нагрузку и провести трофический цикл, либо сократить тренировки до 2 раз в неделю и сократить объем,т.е. уменьшить кол-во рабочих сетов, возможно увеличить калорийность.
В твоем случае, я бы все таки вернулся к тренингу на все тело…
Опять сложно не согласиться.
... Конечно я не претендую на знания - опыта у меня маловато, но ИМХО так можно (и даже нужно) заниматься (фулбоди) только в первый месяц тренировок, максимум два - чтобы правильно поставить технику и привыкнуть к занаятиям с железом.
Опять ошибочное мнение, на мой взгляд.
Программы даются приблизительные ...
Конечно, рекомендовать и тем более настаивать на выборе конкретной программы может только квалифицированный и опытный персональный тренер, который заинтересован в вашем прогрессе.
Я теперь уже запутался если честно - что из этого все таки лучше будет для меня? :)
Даже Вейдер пишет:
« … Я изобрел раздельную систему тренировок …
… Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой…»
Джо Вейдер.
Считаю, что надо вернуться к тренировкам на всё тело, моё мнение никому не навязываю.
Совсем без теории никак …
Как начать заниматься культуризмом?
http://ironman.ru/beginner02.html
Не менее важно учитывать питание и отдых.
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
PS Прислушайтесь к советам Sergiys-а и других грамотных участников форума.
-
Здравствуйте!
Я - новичек, 23 года, вес 68 кг, рост 180, занимаюсь пол-года (до тренировок весил 60 кг).
Цель - набор массы конечно же.
Программу составлял сам по своим ощущениям (например понял что в день груди сложно делать плечи как иногда рекомендуется в программах, или что ноги все же лучше тренировать отдельно от всего остального и т.п.)
Месяц занимаюсь по такой проге, все ли правильно.
Интересует:
- правильно ли подобраны упражнения
- правильно ли "раскиданы" группы мышц
- правильно ли подобрано кол-во упражнений, подходов и повторов
- ну и может другие замечания и в целом мнения о проге
понедельник - грудь, руки
1. жим лежа 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. жим наклонный 2-3 х 8-10
3. отжимания на брусьях (на грудь) 3 х 8-10
4. подъем штанги на бицепс 4 х 12,10,8,6
5. отжимания от скамьи в обратном упоре (трицепс) 2-3 х max
6. пресс 2-3 х 20-30
среда - ноги
1. приседания 4 х 20,15,12,10 (пирамида с повышением веса)
2. гиперэктензии с весом 3 х 8-10
3. сгибания ног 3 х 8-10
4. голень (любое упражнение) 3 х 20
5. пресс 2-3 х 20-30
пятница - спина, плечи
1. тяга штанги к поясу 4 х 12,10,8,6 (пирамида с повышением веса)
2. подтягивания 4 х 8-12
3. жим гантелей сидя 4 х 12,10,8,8 (пирамида с повышением веса)
4. разводки 3 х 8-12
5. шраги 3 х 8-12
6. пресс 2-3 х 20-30
Спасибо! Буду рад вашим советам и замечаниям!
В принципе программа хорошая но я бы убрал 4 и 5 упражнения во всех днях и сконцентрировался на основных упражнениях т.е. На повышении весов
-
вот прога тоже не плохая
-1-
1 жим лёжа 4х10
2 разводка гантелей лёжа 3х15
3 жим штанги за голову 4х12
4 ф.жим 4х10
5 трицепс на блоке 3х15
6 присед "сумо" 4х12
-2-
1 жим лёжа в верхнем наклоне 45* 4х10
2 жим лёжа в нижнем наклоне 45* 3х12
3 жим штанги стоя 3х6
4 тяга штанги стоя на бицепс 3х15
5 молоток 3х12
6 присед классика 2х15
-
вот прога тоже не плохая
Почему так считаешь? Потому что в ней полностью отсутствует нагрузка на спину или потому что в ней присутствует ненужная гипернагрузка на грудь и плечи? )
-
Программы - это на с пишут, на яве еще. Тренироваться надо не по программе, а по понятиям!