Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Verizon от 09 Июля 2008, 00:23:34
-
Программа на массу:
1 день:
Жим штанги на гор. скамье-3x6
Разведения на гор. скамье-3x10-12
Сгибания рук со штангой-3x6-8
2 упр-я на пресс
2 день:
Приседания-3x6
Сгиб ног сидя-3x8-10
Голень стоя3x15
Жим штанги с груди сидя-3x8
3 день:
Тяга штанги в наклоне-3x8
Подтягивания-2x6
Становая тяга-3x8
Жим штанги уз.хватом-3x8
Стоит что-то менять?Заранее спасибо за ответы.
-
Тяжёлое базовое упр. должно идти первым (по поводу становой т.)
Тяга в наклоне после становой - тяжко.Лучше тяга гантели.
имеем:3 день
стан.тяг.
тяга гант в наклоне (лучше с упором в лавку)
подтяг.
сгиб.ног сидя - зто что? либо выпрям. ног сидя,либо сгиб ног,но лёжа.имхо - выкинуть,ни о чём.
но можно добавит упр. на дельты.
имеем:2день
присел
голень
жим сидя
разводка гант. стоя,в стороны.
ну и первый день: разведения лёжа - хорошее упр. но я бы поставил в конец трен. груди.А тяжёлой работы добавил.
имеем:1день
жим лёжа
жим гант.
разведения гант.
пресс.
ну и по рукам в 1 и 3 день.есть желание и силы делайте,но без фанатизма ибо после у вас идут грудь и спина,где трицепс и бицепс работают.если руки не отдохнут то и спину с грудью не проработать нормально.
-
Спасибо за ответ.Сгибание ног сидя-http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/hamstrings/lv_seated_leg_curl.htm.
Становую тягу поставил в конец,потому что после неё тягу штанги нормально сделать не могу,так как спину ровной держать тяжело,ну а тяга гантели врятли заменит тягу штанги.Врятли становая тяга станет менее эффективным упражнением от того что будет находится в конце :)Бицепс и трицепс раньше делал вместе с грудью,только вместо жима штанги узким хватом делал французский жим,а плечи со спиной.
Хотелось бы услышать ещё мнения...
-
все почти в проге нормально, становая в конце трени - норм, сам так делаю, ибо на становой так выкладываюсь, что сил не остается
а вот насчет жима+жима сидя+жима узким на всех тренях - эт зря, трицепс не будет восстанавливаться, хотелось бы узнать, сколько дней отдых между тренями....
-
Хе,я сейчас тяну гантелю 51кг,нормально.Амплитуда больше,чувствую рабочую мышцу лучше.
-
Тренируюсь во вторник,четверг и субботу.Насчёт жимов не подумал.Посоветуй тогда что изменить в проге.Спасибо! :)
-
жим узким ставишь в понедельник после обычного жима, а жим сидя - в пятницу первым упром.ну и в конце тренировки хотя бы в пятницу делай висы на перекладине, что бы мышы спины расслабить, ибо при жиме сидя тоже нагрузка на спину идет.усё вроде.ну а так хвалю, тут редко новички нормально проги составляют)))
Хе,я сейчас тяну гантелю 51кг,нормально.Амплитуда больше,чувствую рабочую мышцу лучше.
а я делаю тягу на блочном тренажере, тама, как и у гантели, а мплитуда больше.но ему пока советую именно штангу тягать, ибо компаундное упражнение, и он так быстрее силу наберет в этом движении, понятно дело, что его гантели не вставляют, рано еще.
п.с. неплохо))я недавно еле 65 осилил, так тяжело мне даже жим сидя 116 не давался...и даже присед...
-
Прога в конечном итоге,насколько я понял,должна выглядеть так:
1 день:
Жим штанги на гор. Скамье
Жим штанги уз.хватом
Разведения на гор скамье
Сгибания со штангой
2 день:
Приседания
Сгиб ног
Голень стоя
3 день:
Жим штанги с груди
Тяга штанги к поясу
Подтягивания
Становая тяга
Верно?
-
ага.вполне нормально так) ;)
-
Третий день - смерть трапеции ;D
п.с. неплохо))я недавно еле 65 осилил, так тяжело мне даже жим сидя 116 не давался...и даже присед...
да я с лямочками :D
-
Спасибо за помощь :)
-
да я с лямочками :D
БЕЗ ЛЯМОК, НО ЭТО НЕУМАЛЯЕТ ТВОИХ ДОСТИЖЕНИЙ, РВИ ЖЕЛЕЗО ТАКИМИ ТЕМПАМИ И ДАЛЬШЕ))
-
Yes, Sir!!! ;D ;D ;D
-
Решил попробовать так, всё просто нет не нужных движений.
Понедельник(ноги)
Присед 5х5
голень 2х20
Среда(грудь)
Жим лёжа 3х10
разводка 3х10
Пятница(спина)
тяга гантели 2х10
Становая 3х10
Есть смысл так заниматься?
Расти буду?
Кто нить так пробовал?
-
kevin levrone bb,
Программа выглядит не полной! Могу дополнить, с некоторыми рекомендациями!
Базовые делай первым упражнением (становая не исключение), на каждую большую группу мышц - 1 базовое упражнение 3-5 сетов и 1-2 изолирующих упражнения по желанию 2-3 сета. Планируй тренировку до 12 сетов в общей сложности, тогда сможеш выкладыватса по полной программе в каждом сете. Не привязывайся к количеству повторений, у каждого человека по разному, один хорошо ростёт от 8-12 повторений, другой от 6-8 повторов и т.д. Работай в широком диапозоне повторений, это поможет тебе лутше понять сколько повторений тебе делать, за тебя это никто не сделает! Старайся не дублировать упражнения. Слишком много разминатса тоже не хорошо, это зобирает энергию от рабочих сетов.
Варианты программы могут быть разными, в зависимости от приоритетов, такая тренировка длитса 45-60 минут. При желании можно нарастить ещё изолирующие упражнения, но в принципе этого в полне достаточно. Количество повторов сам регулируешь.
Понедельник
1. Становая - 4 сета
2. Брусья с дополнительным весом - 3 сета
3. Тяга штанги к подбородку средним хватом - 3 сета
Среда
1. Присед - 3 сета
2. Икры в Смите - 3 сета
3. Подтягивания с дополнительным весом - 3 сета
4. Тяга штанги в наклоне - 2 сета
Пятница
1. Жим лёжа - 4 сета
2. Жим штанги стоя - 3 сета
3. Бицепс прямая штанга стоя - 3 сета
-
Не пробовал, но почему то кажется, что один раз в неделю нагружать мыш. группу маловато....Не лучше ли спланировать все тело на одну треню..
sergiys,
Можно конечно тренировать одну мышечную группу больше одного раза в неделю, но тогда надо регулировать интенсивность иначе роста не видать!
На много проще использовать простейшие тренировочные программы, группу мышц один раз в неделю, но интенсивно, не замарачивая себе голову и давая мышце восстановитса. На продвинутой стадии можно использовать более сложные программы с регуляцией интенсивности и частоты прокачивания отдельных групп мышц.
Прикинь я грудь качаю один раз в неделю базовый жим 4 сета и всё, и этого иногда оказываетса слишком много! :) Изоляцию вообще не делаю.
-
А может,и есть смысл такую сокращёнку попробова.Майк Ментцер тоже не любитель продолжительных тренировок.В любом случае,надо пробовать.Всё индивидуально.Главное- база оставлена.
-
мое имхо сделай так:
поменяй понедельник и среду
разводку замени на подтягивания
тягу гантели заменить лучше тягой штнаги.всё, ничего менять больше не надо.
а насчет очередности упражнений: мое имхо в том, что когда поработаешь в становой, то сил не должно оставаться.но так как работа в щадящем режиме, то порядок упражнений в пятницу не актуален
удачи, Л.С.
-
Не пробовал, но почему то кажется, что один раз в неделю нагружать мыш. группу маловато....уж больно "щадящий режим". Какой в этом смысл? Организм полностью все равно отдыхать не будет из-за нагрузок на другие мышечные группы в другие дни! Не лучше ли спланировать все тело на одну треню..хорошенько отдохнуть 3 дня и снова все тело но другими упражнениями? Какая цель программы?
Цель программы = добавить силы в базовых, массы если получится.Если прогресса не будет то хоть сохраню старое!
Есть помошник поэтому могу всё делать до отказа.
Моё самочуствие не позволит мне сделать больше.
После присяда и становой ваще мёртвый.
Кстати мой вес восстановился=80кг =да Я рад.!!!
-
отказ не цель сейчас, сейчас цель вес штанги, так что чуть-чуть недоробатываай на 1-2 повторения, пока перетренированность не пройдет.остальное я уже написал
-
отказ не цель сейчас, сейчас цель вес штанги, так что чуть-чуть недоробатываай на 1-2 повторения, пока перетренированность не пройдет.остальное я уже написал
ок л.с
-
Всем привет!Решил не создавать новую тему и написать в этой.
Прошу оценить силовую прогу.Хотелось бы услышать комментарии Лезвиями Сердце(никак не могу поймать тебя в аське =))
вторник:
Жим тяжелый средним хватом
Присед легкий
Сгибания ног в тренажере
четверг:
Становая тяга
Тяга штанги к поясу
Жим стоя
Сгибание рук со штангой
суббота:
Присед тяжелый
Жим легкий широким хватом
Отжимания на брусьях широким хватом
4 недели: 5х5 - в тяжелый 75-80%,в легкий - 2х5/85% от того, что было в 5х5
2 недели: 4х8 - все дни не до отказа (65-70% от ПМ)
4 недели: 3х3 - в тяжелый 80-85%, в легкий - 2х8/60% от того, что было в 3х3
Ну и собственно прошу оценить мой рацион:
1 приём пищи
Протеин сывороточный
3 яйца всмятку
100г макарон с сыром
2 приём пищи
100 г куриных грудок
100г гречки
3 приём пищи
100г куриных грудок
150 г риса
4 приём пищи
100 г риса
100г куриных грудок
5 приём пищи
200-250г творога
стакан молока или кефира
6 приём пищи
0,5л кефира
Как-то так.
Всем заранее спасибо за ответы!
-
Поставь во вторник наклоны со штангой. Это упражнение хорошо укрепляет низ спины. Его делают с весом составляющим 50% от максимального результата в приседаниях. Лёгкий жим делай в скоростном темпе. Опускаешь штангу на раз, два, три и как можно быстрее выжимаешь.Нагрузка в таком жиме лёжа гдето 55-65% от максимума в жиме лёжа.
-
Насчёт наклонов со штангой понятно,но сразу 50% от ПМ в приседаниях будет многовато).Начну с лёгкого веса и постепенно буду наращивать.Жду ещё комментариев...
-
ап
-
Не вытащите нагрузку... . Много и не понятно что в конце - 3х3, а дальше?
-
С нагрузкой думаю справлюсь...После 3x3 конец проги.
-
Силовой порог близко?
И сколько ПМ в жиме?
-
ПМ в жиме-75,в приседе-120,в становой-115-120
-
Я тут новенький,а кто знает как создавать новые темы? gb54
-
Может поменять вторник и субботу местами?После становой в четверг скорее всего будет трудновато делать тяжёлый присед в субботу.
-
Просьба создать отдельную тему,иначе каша получится.
-
Verizon
ПМ в жиме-75
У Вас ПМ еще на минимально достаточный уровень для подобного рода циклирования не вышел ... .
Получается:
5х5/60 кг-----2х5/50
4х8/47,5
3х3/62,5---2х8/37,5
разница в тяжелые дни между 4х8 и 3х3 всего 12,5 кг... .Сидеть на таком Вы планируете 12 недель (3 месяца) а в итоге жмете свои 3х3/62,5 и разгружаетесь ... .
Если это силовой цикл - он должен заканчиваться выходом на новый рубеж, а тут ...?
Может до 100-110 кг линейными циклами дойдете?
-
Verizon
Вот тут прочтите результаты работы, четко описаны параметры работы и по поводу "5х5/80%" вопрос отпадет сам собой:
http://lib.sportedu.ru/press/TPFK/2000n1/p20-22.htm
и таблицы Прилепина можно поискать, он нагрузку через повторные коридоры и КПШ выражает - для силового цикла - лучше ничего пока не придумали.
-
Нашёл таблицу Прилепина,но не очень её понял,вы сможете составить мне прогу по этой таблице?Заранее спасибо.
-
таблицу выложите сюда, пожалуйста.
-
Интенсивность КПШ в сете Оптимальное суммарное КПШ Диапазон суммарного
в упражнении КПШ в упр-ии
70% и ниже 3-6 24 18-30
70-79% 3-6 18 12-24
80-89% 2-4 15 10-20
90% и выше 1-2 7 4-10
Если что вот ссылка на статью
http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=44&Itemid=1
-
Интенсивность КПШ в сете Оптимальное суммарное КПШ Диапазон суммарного
в упражнении КПШ в упр-ии
70% и ниже 3-6 24 18-30
70-79% 3-6 18 12-24
80-89% 2-4 15 10-20
90% и выше 1-2 7 4-10
Если что вот ссылка на статью
http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=44&Itemid=1
Что ж тут непонятного: КПШ - количество подъёмов штанги, оптимум - это то что данный автор считает оптимальным, диапазон - это пределы, в которые желательно попасть если решил отступить от оптимума).
Программа по этой таблице будет выглядить так:
60-70% - 6 подходов по 5 повторений
70-80% - 5 подходов по 4 повторения
80-90% - 4 подхода по 3 повторения
90 и далее 3 подхода по 2 повторения.
прибавку надо давать по 2-3% за тренировку, после того, как будет достигнут максимум для 3х2, на следующей тренировке можно сделать проходку (установить максимум для 1 повторения).
Удачи!
-
Ты меня не понял,саму таблицу я понял,я незнаю как по ней прогу грамотно сделать.
-
Verizon
А вот теперь берите программы товарища Шейко Б.И. и выкидывайте ВСЕ лишние подходы в коридоре 60-85%ПМ до тех пор, пока не впишитесь в оптимальное суммарное КПШ по тренировке и в коридоре нагрузки.
Обычно в программах для атлетов с высоким силовым порогом рекомендуется:
%ПМ...повторы в сете....суммарное КПШ
60%..........5-6....................до 36
65%..........4-6....................20-30
70%..........3-5....................16-25
75%..........3-4....................12-20
80%..........2-4.....................8-18
85%..........2-3.....................6-9
90-100%....1-2....................до 5
Правило 1:
Основной рабочей зоной считается коридор 70-80% (что подтверждают данные по ЭМГ из ссылки выше).
Правило 2:
суммарное число подходов в рабочей зоне должно быть 6-9(максимум), т.е. от 60 до 85% - максимум 9, и 6 непосредственно около рабочего ПМ +-5%
типа такого:
6/60
5/65
4/70
3/75
5*3/80
сумма - 9, в рабочей - 6
Правило3:
Есть неписанное правило ПЛ:
"До 80% - тренируем мышцы, выше 80% - мозг"
Развитие предельных усилий напрямую от мышц не зависит, оно лишь ими обеспечивается.
Поэтому в силовом тренинге НЕТ отказных тренировок ВООБЩЕ! (иск. проходки и соревнования) и основная работа на "мозги" ведется очень малыми, короткими дозами (раз в 3-4 недели, вылезти к 90% , раз в 2 месяца - к 100...).
Правило 4:
В силовой работе ЗАБУДЬТЕ про число повторов более 6!! Это по времени выполнения уведет Вас за рамки Креатинфосфокиназной реакции и выведет в другой нагрузочный коридор, что приведет к раннему утомлению и НЕВОЗМОЖНОСТИ проявить необходимые силовые качества.
В ПЛ - ОДИН коридор нагрузки - ДО 8-12 секунд.
Правило 5:
Движение вверх в рабочем диапазоне всегда взрывное (штанга-то может идти медленно, а вот мозгом Вы ее посылать должны как ракету со старта).
P.S. Таблице верьте как себе, она РЕАЛЬНО собрана из анализа тренировочных программ более 1000 ТА-шников от 1-ого разряда до МСМК. В последствии выкладки подтверждены неоднократно НИР-ми.
-
Думаю может попробовать потренироваться по Фалееву?
Вот 2 варианта:
1)вторник: "тяжелое" приседание.
- четверг: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.
- суббота: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику
или
2)вторник: "тяжелое" приседание.
-среда: "тяжелый" жим лежа.
-четверг: "тяжелая" становая тяга.
-суббота: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.
Что скажете?Да и оцените пожалуйста мой рацион,он есть на 2 странице.
-
Пробовать можно долго ... очень долго. Я ранее тут говорил, силовой тренинг - гарантированный (ну если делать все по программе, спать 7-8 часов и есть нормально).
Возьмите что-нит попроще на начало ... . Просто цикл на жим, попробовать.
-
1. 55%*6,6,6,6
2. 55%*6, 60%*6, 65%*6,6
3. 55%*6, 60%*6, 65%*6, 70%*6
4. 60%*6, 65%*6, 75%*5, 80%*5
5. 70%*5, 75%*5, 80%*5,5
6. 75%*5, 80%*5, 85%*4,4
7. 80%*5, 85%*4,4,4
8. 80%*5, 85%*4, 90%*2-3,2
9. 80%*5, 85%*4, 90%*3, 95%*2
10. 85%*4, 90%*3, 95%*2, 100%*1
--------------------------------------
11. 60%*4 , 70%*4, 80%*4, 85%*4
12. проходка!
Такая схема подойдёт?
-
Лично мне - нет.
-
Mr.Bean,а Верхошанский пойдёт? На жим.
-
Я не пробовал силовые циклы Верхошанского или кого-то еще. Я брал Шейко и делал, как посоветовал выше - выкидывал все не нужное (для меня, конечно) и сокращенными циклами работал.
-
Извиняюсь если достал вас своими расспросами=)В общем решил что буду выполнять 3 базовых упражнения по таблице Прилепина,если я всё правильно понял то это будет выглядеть примерно так:
вторник: тяжелое приседание-6р 60%,5р 65%,4р 70%,3р 75%,5п*3р 80%
-среда: тяжелый жим лежа-6р 60%,5р 65%,4р 70%,3р 75%,5п*3р 80%
-четверг: тяжелая становая тяга-6р 60%,5р 65%,4р 70%,3р 75%,5п*3р 80%
-суббота: легкое приседание 3*6р 60%;3*6р 60%, легкий жим лежа
Раз в 3-4 недели буду выходить на 90%,Длительность одного сета до 8-12 секунд.
Если в чём то ошибся исправьте пожалуйста,да и оцените мой рацион:
1 приём пищи
Протеин сывороточный
3 яйца всмятку
100г макарон с сыром
2 приём пищи
100 г куриных грудок
100г гречки
3 приём пищи
100г куриных грудок
150 г риса
4 приём пищи
100 г риса
100г куриных грудок
5 приём пищи
200-250г творога
стакан молока или кефира
6 приём пищи
0,5л кефира
Как-то так.
Да и если есть ICQ напишите номер пожалуйста,заранее спасибо!
-
1.Ничего, кроме ПЛ тройки - это правильный выбор.
2. Распределение нагрузки лучше - вариант 2, так как "размазывание" нагрузки по недели ни к чему хорошему не приведёт.
3. Схема весов не очень понравилась, невозможно понять где лёгкая тренировка, а где тяжёлая. Почитай Фалеева повнимательнее, там есть примеры циклов. Вот кстати, выложу пример цикла из книги С.Макроберта "Думай". Веса даны в % от ПМ, запись 80х2х6 означает 6 подходов по 2 повторения с весом 80% от ПМ. Если делать 2 раза в неделю, получится 9-ти недельный цикл. И в таблицу КПШ, кстати сказать, приблизительно укладывается.
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х3х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х4х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х5х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х6х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,85х5х5
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,90х4х4
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,95х3х3
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,100х2х2
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,105х1х2
-
6х6/80 - это "для избранных" как сказал Касатов... .
Не прокатит модифицированный "Русский Цикл" на жиме, композиция мышц не та.
90х4х4
И вот это ... с чего вдруг так попрет - не ясно никому.
Verizon
Не изобретайте велик возьмите модифицированные жимовые проги Шейко (не для "фармакологов") и работайте цикл-два. Там поймете , где нагрузка велика или мала - откорректируете по себе.
-
Mr.Bean по поводу рациона чтото скажете?)
-
А по-поводу рациона - без "открытий":
1,5-2гр. белка
4,5-6 гр .углей
жира поменьше (1-1,5 гр.)
витамины, клетчатка, вода... .
Ну и , как говорися в старой ТА-шной поговорке: "Ни орехи, ни сметана не заменят нам метана"! (шутка). ag
До вполне приличных резалтов можно дойти на витаминках и нормальной пище. maxset
-
6х6/80 - это "для избранных" как сказал Касатов... .
Не прокатит модифицированный "Русский Цикл" на жиме, композиция мышц не та.
90х4х4
И вот это ... с чего вдруг так попрет - не ясно никому.
Verizon
Не изобретайте велик возьмите модифицированные жимовые проги Шейко (не для "фармакологов") и работайте цикл-два. Там поймете , где нагрузка велика или мала - откорректируете по себе.
Тому, кто только что закончил цикл и имеет новый ПМ, разумеется, 80х6х6 будет тяжело, а вот тому кто начнёт плавно идти с 80х2х6 взять 80х6х6 от старого ПМ удастся, если только не частить с подходами и тренировками. На худой конец можно и убавить количество повторений, если чувствуется тяжело, здесь надо к собственным ощущениям прислушиваться.
-
Надо пробовать.
Я не вижу смысла работать с 80%ПМ более 8 секунд ... . (3 повтора).
В соответствии с исследованиями ЭМГ атлетов в сгибаниях рук и жиме лежа 3 повтора отвечют сразу 3-м условиям работы: длительность, частота импульсации на мотонейроне и площадь иррадиации возбуждения в группе ... . Все в максимуме. Больше - падение частоты , иррадиация, утомление (микроотказ по пулу), меньше - недостаточно времени под нагрузкой, частота на максимуме, но площадь мала ... .
(ну это только мое мнение, может у квалифицированных товарищей есть иные доводы, практика в силовых видах или знания какие ..."секретные"!)
-
Verizon,питание хорошее,по белку с лихвой перекрываете необходимую норму.Получается 180-190г в сутки,то есть 2,6г белка на каждый кг вашего веса.
Добавьте фруктов(клетчатка) и будет вообще отлично!
-
Силовые циклы для всех кому интересно!!!
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=61207.0
-
Собрание "сочинений" на тему ПЛ.
Часть 1:
-
Часть 2:
-
Благодарю, за выложенную информацию! Однако, мои попытки поимать какую-то чёткую закономерность в программах Шейко пока закончились крахом. Хотелось бы знать на каких правилах строятся такие мудрёные системы нагрузок.
-
Хотелось бы знать на каких правилах строятся такие мудрёные системы нагрузок.
На огромных "восстановительных ресурсах"!
Режьте нагрузку в соответствиями с таблицей выше. Три раза в неделю жать ... на мой взгляд тоже "не айс". Восстановления не хватит.
-
Москит,
Однако, мои попытки поимать какую-то чёткую закономерность в программах Шейко пока закончились крахом. Хотелось бы знать на каких правилах строятся такие мудрёные системы нагрузок.
Почитай статью Протасенко, там он, на мой взгляд, вполне логично размышляет на тему почему у лифтеров так, у билдеров эдак...
http://www.ironmine.narod.ru/articles/vadim-pro/entry.htm
Объясняется зачем нужны объемные и интенсивные фазы и многое др.