Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[kisulka]

Мой рост 173,вес 58 (раньше 72кг) ,24 года.Занимаюсь меньше полугода.Занималась примерно по такойже программе,только делала меньше повторений.Сейчас вес не снижается Может нужна другая программа? Цель снизить вес и проработать рельеф.
        Понедельник

     Бицепс
                                               
1.Концентрированный подъем гантелей каждой рукой (3*15)
2.Подъем гантелей сидя на лавке под углом 45 (3*12)
     Трицепс

1.Разгибание на блоке (3*15)
2.Французский жим (3*15)
      Грудь

1.Сведение рук в тренажере (3*15)
2."Бабочка" (3*15)
      Ноги

1.Сгибание ног на тренажере для задней поверхности бедра (3*12)
2.Гиперэкстензия передней поверхности бедра (3*12)   
3.Жим ногами (3*15)
4.Сведение ног в тренажере (3*15)
5.Разведение ног в тренажере (3*15)

        Ягодицы
1.Тренажер (3*20)
         Пресс
1.Скручивание в тренажере (3*20)

             Вторник

              Плечи

1.Разводка стоя (3*15)
2.Тренажер плечи (3*15)
              Спина

1.Гиперэкстензия (3*15)
2.Тяга к себе «гребля» (3*15)
3.Тяга верхнего блока широким хватом (3*15)
              Голень

1.Подьем на носки стоя в тренажере (3*20)
2.Подьем на носки сидя в тренажере (3*20)
              Пресс

1.Пресс в тренажере (3*30)
2.Наклоны туловища на наклонной лавке для мышц пресса (3*30)
3.Упражнение на нижний пресс со скрещенными ногами на скамье (3*20)
4.Подьем ног на наклонной скамье (3*20)               
5.Подьем ног в висе на локтях (3*20)                 
                  Четверг

                 Бицепс
1.Сгибание рук в тренажере "Пюпитр" (3*15)
2.Сгибание рук со штангой под углом 45 (3*15)
3.Сгибание рук с использованием нижнего блока (3*15)
                 Трицепс

1.Выпрямление рук стоя с использованием верхнего блока (3*15)
2.Французкий жим (3*15)

                   Грудь

1.Сведение рук в тренажере (3*15)
2."Бабочка" (3*15)
                   Ноги

1.Приседания в тренажере (3*20)
2.Тренажер для задней поверхности бедра (3*20)
4.Сведение ног в тренажере (3*15)
5.Разведение ног в тренажере (3*15)

        Ягодицы
1.Тренажер (3*20)
         Пресс
1.Скручивание в тренажере (3*20)
           
              Пятница

            Плечи
1.Разводка стоя (3*15)
2.Тренажер плечи (3*15)

            Спина
1.Тяга верхнего блока широким хватом  перед собой (3*15)
2.Гребля (3*15)
             
            Голень
1.Жим тележки носками ног (3*20)
           
            Пресс
1.Наклоны в перед стоя на коленях с использованием верхнего блока (3*30)
2.Пресс в тренажере (3*30)
3.Наклоны туловища на наклонной лавке для мышц пресса (3*30)               
4.Подьем ног в висе на локтях (3*20) 

                     Суббота
                 
            Пресс

1.Пресс в тренажере (3*30)
2.Наклоны туловища на наклонной лавке для мышц пресса (3*30)
3.Упражнение на нижний пресс со скрещенными ногами на скамье (3*20)
4.Подьем ног на наклонной скамье (3*20)               
5.Подьем ног в висе на локтях (3*20)

Ноги

1.Сгибание ног на тренажере для задней поверхности бедра (3*12)
2.Гиперэкстензия передней поверхности бедра (3*12)   
3.Жим ногами (3*15)
4.Сведение ног в тренажере (3*15)
5.Разведение ног в тренажере (3*15)

        Ягодицы
1.Тренажер (3*20)
         Пресс
1.Скручивание в тренажере (3*20)

Каждый тренировочный день ходьба 1.5 часа на дорожке.
                 

[Alaija]

я к сожалению в этом вопросе помочь не могу, единственное думаю стоит вместо ходьбы бегать, но думаю людям помогут фотографии, что бы знать где именно сгонять вес.

[Ul]

Мой рост 173,вес 58 .........................................Цель снизить вес и проработать рельеф.

 а куды ево ишо-то снижать?  

Просто программа, какая бы она не была, вес не снизит и не увеличит, её нужно адаптировать под диету и наоборот.  

[ОК]

Мой рост 173,вес 58 .........................................Цель снизить вес и проработать рельеф.

 а куды ево ишо-то снижать?  

Просто программа, какая бы она не была, вес не снизит и не увеличит, её нужно адаптировать под диету и наоборот.  

  Согласен на все 100% и с первым и со вторым пунктом.

[kisulka]

Ну диета то есть конечно..... проблема в том что я вегитарианка, поэтому диету сложно подобрать... Сейчас питаюсь в основном овощами, без масла и майонеза и т.д. Только черный хлеб, зеленый чай, яблоки, иногда соки, еще сыр и в общем то все. С регулярностью питания проблемы, чаще всего это завтрак в виде яблока и чая... потом удается поесть только вечером.Иногда бывают перекусы либо фруктами либо хлеб с помидором. вот.

[Pain]

жёстко... с таким питанием будет очень тяжело тренинг даваться...

[kisulka]

Ну пока все нормально дается, я наоборот снизила нагрузку, может организм привык и поэтому вес стоит?

[Буржуй]

Уважаемая kisulka
Та очередность которую Вы указали так и выполняете?
Как у Вас с обменом?
Зачем столько дней на "железо",где 50% кардио?(два дня в неделю как минимум и два-три зал*).
Столько упражнений и при этом Целеноправленых,не вижу смысла.
Вы должны прорабатывать все группы мышц,за тренировку(с акцентом на отстающие и не более)
-А не делать акцент на опред., это главная ошибка и достаточно 4х7 или 2х12(сжигание должно идти по всему телу,Вы не сможете корректировать и вести целеноправленое снижение где Вы хотите).
Вкратце так,но снижать далее не вижу смысла,а вот округлить и набрать "сухую"+ снижение КЖС*(работайте на снижение и набор-одновременно,акцент на питание*)
p\s-2-ух недельная калипометрия,взвешивание,детальный анализ питание и ккал.,смена сетов и кол.,повт..
Удачи Вам!

[kisulka]

Та очередность которую Вы указали так и выполняете?
Как у Вас с обменом?
Зачем столько дней на "железо",где 50% кардио?(два дня в неделю как минимум и два-три зал*).

Очередность выполнения именно такая. Беговая дорожка перед тренировкой немного и после тренировки больше.
С обменом наверное не очень хорошо...
Ну по большому счету получается, что 50% от каждой тренировки занимает беговая дорожка.
Спасибо.

[IQuest]

Без белка в диете, вы будете терять не жировую ткань, а мышечную. Что касается программы, я бы посоветовал делать следующим образом:
5 мин. разминка, далее упражнения на все группы мышц по 1-2 подхода на 15 повторений, а после шагать на беговой дорожке 20-40 минут. И диету пересмотрите.

[IQuest]

Пример программы:
1. Разгибания ног в тренажере
2. Сгибания ног в тренажере
3. Сведение ног в тренажере
4. Разведение ног в тренажере
5. Сведение рук в тренажере "Пэк Дэк"
6. Тяга нижнего блока к животу
7. Сгибание рук с гантелями
8. Трицепсовые разгибания на блоке
9. Подъем рук с гантелями через стороны стоя
10. Разгибание спины на фит боле
11. Сжимания на фит боле.
Ну вот как-то так.

[Александр Викторович]

ИМХО, с таккой диетой и программа никакая не нужна...и так терять будете...

[Ul]

kisulka

Без обид....., ну вот посмотрите сами, что Вы пишете:

Понедельник:
13 упражнений по 3 сета…..  13*3=39 сетов по 15 повторов, т.е. в спокойном темпе 2 секунды на повтор, итого 30 секунд на выполнение упра плюс залезть/слезть с тренажера еще 15 секунд, итого 45 секунд один сет умножим на 39 получим 29 с половиной минут общего времени, плюс перерыв между сетами – три сета в упре, значит 2 перерыва, ну пусть по минуте, получаем 13 упров * на два перерыва между сетами = 26 минут, плюсуем 29,5+26=55,26 минут, плюс перерывы между упрами 13 упров, 11 перерывов, ну пусть по 2 минуты, еще 22 минуты, итого 55+22=77!!!!!!! минут!!!!!!  Плотной тренировки в  анаэробном режиме!!!!! А потом 90 минут аэробной нагрузки….. итого почти три часа!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ!!!!!
Вот кому не лень посчитайте общие энерготраты, потом высчитайте БЖУ и дневной каллораж из представленной диеты и соотнесите эти две цифирьки!!!!!
Я молчу про порядок упражнений в «программе».
Ну вот кто Вам это написал или откуда Вы все это взяли? Тут на форуме поедатели трупов убиенных животных сдохнут от таких нагрузок…… Ну вот куды такое годится?

Это бред. Вы медленно убиваете себя.

[IQuest]

Мне не лень 
Среднесуточные энергозатраты 2604 Ккал.
По той программе, что предложил я - 1777 Ккал (3 тренировки в неделю)
Значит, для сброса жирового компонента надо получать ежедневно 1600 Ккал, это:
Белки - 120г
Жиры - 18г
Углеводы - 240г

[Александр Викторович]

Юль, а мне можешь так расчитать? Сорри за оффтоп