Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Beginner_SportsMan]

Ну я исходил из следующего: на начальном этапе все-таки рекомендуется нагрузка на каждой тренировке на все основные мышечные массивы, поэтому на каждый тренировочный день у меня - и грудь, и спина, и ноги работают. Не правильно?

А если Вы будете исходить из наблюдений в своем зале, где наверняка присутствуют личности, долбящие руки и плечи годы напролет, но их руки при этом лишь истончаются, то Вы сделаете, может быть какие-то выводы из этого?
На начальном этапе важно понимать, что база, база и еще раз база приведет Вас кратчайшим путем к приросту ММ и уже давно на этом форуме все вызубрили простую истину: руки сами по себе ( у натуралов) не растут до безграничных пределов,

Я совсем уже запутался в ваших рассуждения, вам и так не правильно, и эдак не то))))... В программе для новичков вообще одни и те же упражнения на три раза в неделю, но это предполагает работу с небольшими весами, и уж совсем для новичка, который никогда не занимался в зале, так как с нормальными весами отработать эту программу (по крайней мере, мне, не получится, так как сил не хватит и отдых между тяжелыми подходами и упражнениями по 2-3 минуты. У меня 4-5 упражнений занимают ~1 час 5 минут). Я на начальном этапе занимался подобным образом месяца 2, делал на каждой тренировке жим гантелей лежа, подтягивания обратным хватом, жим гантелей сидя - грудь и спина немного выросли, плечи нет. Однажды я после жима гантелей лежа вообще смог сделать лишь 2 повтора в жиме сидя, на большее сил не хватило... Это уже обсуждалось у меня особенности индивидуальные - в гантельных жимах на грудь и плечи, забиваются только руки-предплечья и все...

пусть трижды в неделю или даже дважды, не важно, все будет зависеть от индивидуального времени на восстановление. И например, один день: тяжелый ЖЛ, легкий присед, другой день: легкий ЖЛ, тяжелый присед, а при желании можно средней нагрузки становую в оба добавить или в один из дней.

Вы мне предлагаете делать только жим, присед и становую, и всё?

крупные ноги - это одно, а мускулистые - другое. Их всегда можно просушить ( не отдельно, конечно).

Это понятно, конечно, разные вещи - крупные и мускулистые

где же Вы возьмете спасительный мышечный корсет?

Я делаю гиперэкстензии с весом и тягу гантели в наклоне (кстати, у меня здесь так разгибатели забиваются, что я их минут 5 чувствую после упражнения), плюс в тяге горизонтального блока они работают статически - так что нагрузки хватает, и развиты они прилично - поясница не болит никогда, хотя раньше бывало, когда не занимался.

И у Вас в Профиле о стаже весьма туманно, если не секрет, сколько занимаетесь и сколько приседаете?

Занимаюсь в зале - 1 месяц (тяжело), до этого дома занимался месяца 3 не тяжело, и 2 месяца более тяжело. Понимаю, что формулировки расплывчаты, но как то так. Насчет приседаний - никогда не измерял в этом упражнении свой максимум, т.к. у меня уже с грифом 6 кг, наклон вперед очень сильный, поэтому с приседаниями я закончил, и очень прошу, давайте не будем мне в программу ставить приседания, составляем с жимом ногами.

А что у Вас.

тренировка 1
дельт нет, широчайших нет, бицепса нет, трицепса нет, разгибателей корпуса нет

Как это нет? Широчайшие, трапециевидные, разгибатели спины - тяга горизонтального блока к низу груди.
Дельты - в жиме лежа помогают и отжиманиях на брусьях - этого передним более чем достаточно.
Трицепс - отжимания на брусьях в трицепсовом стиле + помогают в жиме лежа.

тренировка 2
упражнения на грудь почему-то разъехались в разные стороны

Потому, что два упражнения на грудь подряд тяжело делать, нужно, чтобы отдохнули мышцы во время упражнения на спину

нет трицепса, нет разгибателей

Трицепс - в жиме лежа работает (и я как раз спросил - стоит ли добавить на трицепс упражнение - брусья или французский, или блок).

Тренировка 3
Где грудь? Где трицепс?

Вот я и прошу отдельного совета по третьему дню, что добавить к предложенному?

общая нелогичность составленной тренировки явная.

Согласен, есть нелогичность. Поэтому и прошу помочь...

Думаю, те, у кого изначально руки отстают, шансов на прицельную раскачку практически не имеют.

С какого бы это? Я читал мнение ЛАО, где говорится типа "чем более эктоморфен человек - тем меньше ему специализированной нагрузки нужно". ПОЧЕМУ??!! Я считаю, что как раз таки мезоморфному типу будет хватать косвенной нагрузки, чтобы росли руки, так как его прет от всего - и от неправильной схемы, и от не налаженного питания и т.п. А тем у кого база рост рук не дает, тому нужна специализация отдельная. Я по вашему мнению - не прав? Я, как уже писал выше, работал по базе - руки выросли за 4 месяца на ~ 2 см, а дальше всё - не растут.

что тренируете то и растёт
генетика определяет насколько хорошо

будете качать руки будут расти руки
будете делать базу и если рукам будет хватать той косвенной нагрузки будут расти и руки 
очень часто той косвенной нагрузки не хватает

говорить о том что руки у натурала якобы не растут от тренировки рук - бред

Полностью согласен с Анатолием. И без обид - говорить, что руки растут от приседаний - это бред... Где в приседе сокращается трицепс и бицепс? Мышечная клетка будет расти, если будет сокращаться (в данном случае - бицепс будет расти - если будет рука сгибаться в локте - будь то тяги на спину или пшнб; трицепс будет расти, если будет разгибание руки в локте - жимы, француз, блок и т.п.).

можно конечно еще с весом по подтягиваться+брусья, тоже с весом.
Это база для рук. Этим надо руки растить.

Соглашусь, но не совсем - подтягивания всё-таки больше на спину упражнение (хотя и бицепс грузится порядочно), пусть даже и у.о.х., а вот брусья - да, если в трицепсовом стиле.

Друзья, предлагайте свои варианты программы, пожалуйста, будем вместе думать и составлять. Я вообще смотрю в сторону сплит-системы с большим интересом, но не совсем сплит, как грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи, а немного измененный, где мышечная группа будет работать два раза в неделю (например, грудь-бицепс-ноги тяжелые; спина-трицепс-плечи-ноги легкие; а вот домашняя тренировка - ??? не знаю).
Друзья, пожалуйста, не сочтите меня за тролля или человека которому нравится трепать другим нервы и спорить попусту. Я просто привык досконально вникать в любую деятельность, которой занимаюсь.
Жду предложенных конкретных программ с упором на обозначенные мною в первом посте группы.

[OlegGRO]

вот хорошая программа    http://ironman.ru/php/articles.php3?article=213&p=2

[shpundyra]

Вы мне предлагаете делать только жим, присед и становую, и всё?

Не совсем. Их надо взять за основу и поставить первым упражнением на каждой тренировке, а на этот стержень накинуть еще 2-3 вспомогательных упражнения. В моей программе тренировочных дней было 4. Два из них включали ЖЛ ( через тренировку). Вообще этот план был сложным, т.к. за основу в нем был взят принцип Русского цикла и несколько скорректирован. Поэтому переписать ее всю сейчас не вижу смысла, не думаю, что это в силу Вашего неверия это Вам сейчас требуется. А так как она дала великолепные результаты, то не нуждается в критике ( этап уже пройден).

Занимаюсь в зале - 1 месяц (тяжело), до этого дома занимался месяца 3 не тяжело, и 2 месяца более тяжело. Понимаю, что формулировки расплывчаты, но как то так. Насчет приседаний - никогда не измерял в этом упражнении свой максимум, т.к. у меня уже с грифом 6 кг, наклон вперед очень сильный, поэтому с приседаниями я закончил, и очень прошу, давайте не будем мне в программу ставить приседания, составляем с жимом ногами.

При таком стаже времени подготовить тело к нагрузкам было достаточно и Вы уже не совсем новичок.
Если какое-то упражнение все внутри Вас отторгает и Вы к нему внутренне не готовы - добавлять его не стоит.

Я читал мнение ЛАО, где говорится типа "чем более эктоморфен человек - тем меньше ему специализированной нагрузки нужно"

И как Вам кажется - это не может быть правдой?

говорить, что руки растут от приседаний - это бред... Где в приседе сокращается трицепс и бицепс? Мышечная клетка будет расти, если будет сокращаться (в данном случае - бицепс будет расти - если будет рука сгибаться в локте - будь то тяги на спину или пшнб; трицепс будет расти, если будет разгибание руки в локте - жимы, француз, блок и т.п.).

Воздержитесь слепо повторять за людьми, которые может где-то и видели большеруких с зауженной талией, но при этом никогда не докажут Вам на 100% ( если Вы не очень легковерный человек), что эти индивиды не помогали себе фармой. Для начала пройдите разные пути самолично и сравните их, т.е. докажите на практике, что тяжелые многосуставные упражнения не растят руки заодно со всеми другими частями тела. Практический тренинг доказывает противоположное. Вы меня спрашиваете - стараюсь отвечать. Вам конкретно. А теоретиков на сайте хватает, для которых спор ( особливо с женщиной) - самоцель и выражение "любви к искусству", мы уже привычные  
Когда писала слово "база", поясняю для непонятливых - имелась в виду "тройка" ( ЖЛ, П, СТ), ибо понятие "базовое упражнение" - более широкое и вместительное, т.е. базовых многосуставных упражнений больше 3-х. Я не уточнила свою мысль в первых постах.

О приседе не стоит трактовать столь буквально, это тяжелое упражнение, выполняемое с адекватным весом ( а не с пустым грифом) дает огромный анаболический толчок организму в виде стресса. Без этого ММ набираться желаемыми темпами не будет.

можно конечно еще с весом по подтягиваться+брусья, тоже с весом.
Это база для рук. Этим надо руки растить.

Соглашусь, но не совсем - подтягивания всё-таки больше на спину упражнение (хотя и бицепс грузится порядочно), пусть даже и у.о.х., а вот брусья - да, если в трицепсовом стиле.

С Констриктором не соглашаться опасно - он весит 120кг и его руки по 48см на холодную не оттого, что он долбил исключительно их, забывая обо всем остальном  
А так как в зале я веду наблюдения и за ним, то уверяю Вас, за последнее время я не заставала его ни за ПШНБ, ни за чем-либо подобным.
И "на спину" или "на руки" больше - это еще очень спорный вопрос! Это у кого как. Что включите больше - на то и будет, все в Вашей власти.

Друзья, предлагайте свои варианты программы, пожалуйста, будем вместе думать и составлять.
Жду предложенных конкретных программ с упором на обозначенные мною в первом посте группы.

В Личке - ради бога, здесь не имеет смысла, ибо мои - пройдены с хорошим результатом, но и это не гарантирует, что кто-то даже очень похожий сможет их примерить на себя с таким же результатом.

В заключение добавлю, что когда что-то не растет, определить причины заочно крайне трудно. Может, и генетика неплоха, и делает человек все правильно и старательно, как ему кажется, однако еще элементарно не освоил технику и не попадает в целевые мышцы, не концентрируется на прорабатываемой зоне и т.п.

[Beginner_SportsMan]

Вы мне предлагаете делать только жим, присед и становую, и всё?

Не совсем. Их надо взять за основу и поставить первым упражнением на каждой тренировке, а на этот стержень накинуть еще 2-3 вспомогательных упражнения.

Хорошо, я понял. Значит берем становую, жим лежа, жим ногами и подтягивания - пусть это будет базовый каркас моей программы. В качестве вспомогательных подойдут тяжелые махи с гантелями в стороны, молотки? Как считаете? Или может что еще посоветуете? Мне очень хочется видеть в программе упражнение "тяга горизонтального блока широким хватом к низу груди" - очень нравится и мне оно по физиологическим причинам требуется. Как вы на это смотрите?

Я читал мнение ЛАО, где говорится типа "чем более эктоморфен человек - тем меньше ему специализированной нагрузки нужно"

И как Вам кажется - это не может быть правдой?

Думаю может быть правдой у какого-то конкретного человека, у которого рост рук заложен хорошей генетикой. У меня же с генетической предрасположенностью к бодибилдингу вообще слабо, а уж по отношению к рукам - так вообще: запястье 16 см, расстояние от локтевого сгиба до бицепса - три пальца спокойно влезают - очень короткие бицепсы, с трицепсами дело получше, но все равно не особо. У меня друзья, у них даже и грудь и спина поменьше, и вообще весом меньше килограмм на 5, а руки больше, пусть и на 1 см, но смотрится уже по другому, а особенно у тех у кого бицепс длинный так вообще. У меня вообще от природы нижняя часть тела массивнее верха, поэтому акцент делаем на него.

Для начала пройдите разные пути самолично и сравните их, т.е. докажите на практике, что тяжелые многосуставные упражнения не растят руки заодно со всеми другими частями тела. Практический тренинг доказывает противоположное.

Да я верю, что жим лежа растит руки, а тяги на спину растят бицепс - сам убедился на себе же

Вы меня спрашиваете - стараюсь отвечать. Вам конкретно. А теоретиков на сайте хватает, для которых спор ( особливо с женщиной) - самоцель и выражение "любви к искусству", мы уже привычные  

Извините, пожалуйста, если задел вас как-то Не хотел ни в коем разе...

О приседе не стоит трактовать столь буквально, это тяжелое упражнение, выполняемое с адекватным весом дает огромный анаболический толчок организму в виде стресса

Ну вот смотрите как я рассуждаю - в жиме ногами веса же еще больше, значит и стресс больше. Разве не правильно?

С Констриктором не соглашаться опасно - он весит 120кг и его руки по 48см на холодную не оттого, что он долбил исключительно их, забывая обо всем остальном  

Так я и не спорю , и не хочу долбить руки, забывая обо всем. Вы, наверное, заметили, что у меня упражнение на всеми так любимый бицепс - вообще одно в неделю - молоток, зато тяг на спину - аж три. Я прекрасно осведомлен, что бицепс с трицепсом задрачивать не нужно, так как они могут быстро войти в плато, поэтому считаю, что достаточно будет добавить молоток, и может быть француза.

Друзья, предлагайте свои варианты программы, пожалуйста, будем вместе думать и составлять.
Жду предложенных конкретных программ с упором на обозначенные мною в первом посте группы.

В Личке - ради бога, здесь не имеет смысла

Так я же специально создал тему для этого.
Так, мне уже завтра идти в зал, а прога еще не готова
Давайте уже решать (можно и в личку, как вам удобнее). Надеюсь на помощь и спасибо вам shpundyra, за то, что возитесь со мной!

[shpundyra]

Значит берем становую, жим лежа, жим ногами и подтягивания - пусть это будет базовый каркас моей программы. В качестве вспомогательных подойдут тяжелые махи с гантелями в стороны, молотки? Как считаете? Или может что еще посоветуете? Мне очень хочется видеть в программе упражнение "тяга горизонтального блока широким хватом к низу груди" - очень нравится и мне оно по физиологическим причинам требуется. Как вы на это смотрите?

Это по-другому тяга к животу, полагаю. Почему бы и нет? У меня это упражнение было третьим по счету в день "легкого" ЖЛ.

У меня же с генетической предрасположенностью к бодибилдингу вообще слабо, а уж по отношению к рукам - так вообще: запястье 16 см, расстояние от локтевого сгиба до бицепса - три пальца спокойно влезают - очень короткие бицепсы, с трицепсами дело получше, но все равно не особо. У меня друзья, у них даже и грудь и спина поменьше, и вообще весом меньше килограмм на 5, а руки больше, пусть и на 1 см, но смотрится уже по другому, а особенно у тех у кого бицепс длинный так вообще.

Отставить пессимизм! Открою секрет - здесь большинство такие вот. Одаренным зачем сюда заходить? Если напишу, что основная масса здесь -  с плохой генетикой, неуверенные в себе и т.п, большинство оскорбится и возмутится, но многие в душе согласятся и подтвердят это, по крайней мере такими сюда пришли, а какими стали - целиком и полностью их заслуга, чем могут гордиться.

Извините, пожалуйста, если задел вас как-то Не хотел ни в коем разе...

Говоря о теоретиках, я имела в виду отнюдь не вас, и Вы меня никоим образом не задевали, равно как и остальные участники полемики. Все хорошо   Скорее верно суждение, что кто-то другой был задет   за живое. Такой цели не ставила. Ведь я изначально настроена общаться с топикстартером, что логично.

Ну вот смотрите как я рассуждаю - в жиме ногами веса же еще больше, значит и стресс больше. Разве не правильно?

Я рассуждаю примерно так: сидя в тренажере, человек находится в более статическом состоянии, ему не надо балансировать, выбирая оптимальное положение тела, он как бы не борется со стихией, а половину трудов и "ответственности" берет на себя машина ( Смит, к примеру - гриф то Вас не опрокинет и никуда не улетит), поэтому по-моему скромному мнению тренажер никогда в точности не заменит свободный вес. Хотя у Линдовера есть фильм, где он подстроил все упражнения под Смит, что было продиктовано необходимостью щадящего режима восстановления после травмы. С другой стороны, если человек усидчив и дисциплинирован и последователен, то у него будет результат на чем угодно. Опять покажу пальцем на Виктора С ( он жмет ногами в станке и ого-го как)

Кстати, молоток я всегда делала в качестве упражнения на предплечье, а не на бицепс, но это я...

[AnatolyR]

О приседе не стоит трактовать столь буквально, это тяжелое упражнение, выполняемое с адекватным весом ( а не с пустым грифом) дает огромный анаболический толчок организму в виде стресса. Без этого ММ набираться желаемыми темпами не будет.

это миф
эксперименты это не подтверждают

[Beginner_SportsMan]

Хотя у Линдовера есть фильм, где он подстроил все упражнения под Смит, что было продиктовано необходимостью щадящего режима восстановления после травмы. С другой стороны, если человек усидчив и дисциплинирован и последователен, то у него будет результат на чем угодно.

Кстати, молоток я всегда делала в качестве упражнения на предплечье, а не на бицепс, но это я...

Соглашусь, и фильм этот я смотрел, мне вообще, Стас импонирует и манерой общения, в том числе. Молоток, да, всё-таки здесь предплечье побольше работает, чем бицепс, но это, на мой взгляд, очень хорошее упражнение и на бицепс.
Так что делаем с программой? Вот думаю раскидать так:
1 тренировка)
1) Жим лежа тяжелый
2) Подтягивания широким хватом к груди с весом (или то же на блоке) тяжелые
3) Французский жим лежа средний
4) Жим ногами тяжелый
5) Тяга нижнего блока к подбородку стоя средняя

2 тренировка)
1) Жим лежа средний
2) Тяга горизонтальная к груди средняя
3) Брусья на трицепс тяжелые
4) Сведения кроссовера лежа между нижних блоков на скамье немного наклоненной вверх (или бабочка - можно чередовать) средние
5) Жим ногами легкий

3 тренировка)
1) ???
2) Махи гантелей в стороны тяжелые
3) Молотки тяжелые
4) Гиперэкстензия с весом средняя

Тяжелый подход - вес на 6 повторений (с отказом)
Средний подход - вес на 10 повторений (остановка за 1 повтор до отказа)
Легкий подход - вес на 12 повторений свободно

Опять всё не так?

О приседе не стоит трактовать столь буквально, это тяжелое упражнение, выполняемое с адекватным весом ( а не с пустым грифом) дает огромный анаболический толчок организму в виде стресса. Без этого ММ набираться желаемыми темпами не будет.

это миф
эксперименты это не подтверждают

Кстати, на здесь на форуме видел не раз, что это действительно миф. И кому верить?! Экспериментам, как я понимаю.

[Леонид Остапенко]

AnatolyR,
Это не миф. Сотрудники кафедры тяжелой атлетики ГЦОЛИФК, в том числе завкафедрой А.С.Медведев и профессор Ю.В.Верхошанский, а также бывший заведующий кафедрой физиологии Я.М.Коц, которые для меня были и остаются непререкаемыми авторитетами, утверждали на основе опытов и исследований, что метаболический толчок на прирост мышечной массы и силы могут дать только упражнения генерализованного порядка, типа приседов, становых тяг, отчасти жимов лежа, рывков и толчков, которые включают не менее 25-30% мышечного массива всего тела.
Лично я при разработке тренировочных программ из этого тезиса исхожу всегда, и мой опыт никогда не опровергал эти положения. Причем они эти наблюдения и выводы из них делали в те времена, когда использование анаболизаторов всякого рода не было столь тотальным и мощным.
Леонид Остапенко

[shpundyra]

О приседе не стоит трактовать столь буквально, это тяжелое упражнение, выполняемое с адекватным весом ( а не с пустым грифом) дает огромный анаболический толчок организму в виде стресса. Без этого ММ набираться желаемыми темпами не будет.

это миф
эксперименты это не подтверждают

Ну, что ж, чьи-то, может быть и не подтверждают, не сомневаюсь в этом 
А мои личные - подтверждают 

[shpundyra]

Опять всё не так?

Ну почему, все... уже лучше, но в первой тренировке, Вам не кажется, что в один и тот же день и ЖЛ тяжелый и Присед ЖН тяжелый - это слишком. Пожалуйста, дерзайте, но если почувствуете усталость, тут уж...извините. Вы не забывайте, что есть более глубинно залегающие процессы, нежели банальное утомление мышц. Страдает прежде всего психика. И ей тоже нужно восстановление.
И еще: такие критерии, как "легкий" и "тяжелый" Вам достаточно применять к базе, но во вспомогательных ( подсобке) такая градация излишня. Например, вот  у Вас "брусья тяжелые", брусья, так брусья, трицепс он и есть трицепс, в этом достаточно прогрессировать и надбавлять веса линейно, на мой взгляд. Иначе Вы с такими тонкостями вообще запутаетесь.
Во второй же тренировке и то и другое - средне-легкое. Все-таки более традиционным считается нагружать в одну тренировку, грубо говоря, низ, верх же пощадить, в следующую - наоборот: тяжело нагрузить верх, а низ пощадить. Это не единственный вариант, конечно, но имеет смысл.

[Beginner_SportsMan]

AnatolyR,
Это не миф. Сотрудники кафедры тяжелой атлетики ГЦОЛИФК, в том числе завкафедрой А.С.Медведев и профессор Ю.В.Верхошанский, а также бывший заведующий кафедрой физиологии Я.М.Коц, которые для меня были и остаются непререкаемыми авторитетами, утверждали на основе опытов и исследований, что метаболический толчок на прирост мышечной массы и силы могут дать только упражнения генерализованного порядка, типа приседов, становых тяг, отчасти жимов лежа, рывков и толчков, которые включают не менее 25-30% мышечного массива всего тела.
Лично я при разработке тренировочных программ из этого тезиса исхожу всегда, и мой опыт никогда не опровергал эти положения. Причем они эти наблюдения и выводы из них делали в те времена, когда использование анаболизаторов всякого рода не было столь тотальным и мощным.
Леонид Остапенко

Я уяснил. Спасибо, Леонид Алексеевич.

Вам не кажется, что в один и тот же день и ЖЛ тяжелый и Присед ЖН тяжелый - это слишком. Пожалуйста, дерзайте, но если почувствуете усталость, тут уж...извините. Вы помните, что есть более глубинно залегающие процессы, нежели банальное утомление мышц. Страдает прежде всего психика. И ей тоже нужно восстановление.

Я исхожу из того, что 1 тренировка - это воскресенье, когда выспавшийся и восстановившийся наиболее максимально, как физически, так и психически. Мне кажется, что это вполне логично. Тем более в середине недели, когда у меня по плану вторая тренировка, а весь день и так на ногах, думаю жим ногами не тяжелый поставить.

И еще: такие критерии, как "легкий" и "тяжелый" Вам достаточно применять к базе, но во вспомогательных ( подсобке) такая градация излишня. Например, вот  у Вас "брусья тяжелые", брусья, так брусья, трицепс он и есть трицепс, в этом достаточно прогрессировать и надбавлять веса линейно, на мой взгляд. Иначе Вы с такими тонкостями вообще запутаетесь.

Ясно, хорошо, учту. То есть, смотрите, как получается в жиме лежа у меня есть день тяжелый и день средний, т.е. периодизация идет; жим на грудь получается два раза в неделю - достаточно? А вот в тягах получается так - они хоть немного, но отличаются, поэтому вертикальная - тяжелая в один день, а горизонтальная - средняя, нормально все получается, периодизация тоже соблюдена?
И что насчет 3-ей тренировки, что добавить первым упражнением? Может подтягивание у.о.х.? Или на спину получится перебор на неделе? И стоит ли менять француза на брусья или нет?

[Dropman]

Дядя Толя, просто метаболический толчек к росту и подъем уровня теста от приседа - не есть одно и тоже.
Механизм действия приседа другой ... ученые правильно все исследовали, они не ошиблись, просто они не то меряли.
 

[shpundyra]

Ясно, хорошо, учту. То есть, смотрите, как получается в жиме лежа у меня есть день тяжелый и день средний, т.е. периодизация идет; жим на грудь получается два раза в неделю - достаточно? А вот в тягах получается так - они хоть немного, но отличаются, поэтому вертикальная - тяжелая в один день, а горизонтальная - средняя, нормально все получается, периодизация тоже соблюдена?
И что насчет 3-ей тренировки, что добавить первым упражнением? Может подтягивание у.о.х.? Или на спину получится перебор на неделе? И стоит ли менять француза на брусья или нет?

Ну, попробуйте  
Вам так или иначе нужно что ( и неизбежно) - получить хоть какой-то результат для анализа и выводов.
Если ничего сейчас не можете родить для №3, то может и не принципиально это? Пусть будет легкий день для восстановления из всего лишь трех упражнений. Однако...Вы становую тягу совершенно принципиально отвергаете? Не хотите ее делать? Еще вы ставили до сих пор нагрузку на ноги на 4 или 5 место в тренировке. В третьей могли бы поставить и на первое. Но тогда мы получаем стимуляцию кровообращения в нижней части тела и это при Вашем стойком желании развивать верх. Утрированно: вся кровь уйдет в ноги, а Вам потом плечевой пояс делать... Тоже нехорошо.
P.S. Кстати, забыла прокомментировать Вашу позицию относительно разнесенных во времени упражнениях на одну и ту же группу мышц в начале темы ( на что обратил внимание Worker), по-моему это были пекторальные. Учитывайте, что есть такое понятие как "мышца остыла". Вот почему упражнения на одну и ту же группу идут друг за другом.

[AnatolyR]

AnatolyR,
Это не миф. Сотрудники кафедры тяжелой атлетики ГЦОЛИФК, в том числе завкафедрой А.С.Медведев и профессор Ю.В.Верхошанский, а также бывший заведующий кафедрой физиологии Я.М.Коц, которые для меня были и остаются непререкаемыми авторитетами, утверждали на основе опытов и исследований, что метаболический толчок на прирост мышечной массы и силы могут дать только упражнения генерализованного порядка, типа приседов, становых тяг, отчасти жимов лежа, рывков и толчков, которые включают не менее 25-30% мышечного массива всего тела.
Леонид Остапенко

я с удовольствием ознакомлюсь с этими исследованиям
где можно их посмотреть?

во всех исследованиях которые известны мне по гипертрофии проверялись отдельные мышцы типа бицепса или квадрицепса
рост отмечался без всякой дополнительной нагрузки на большой мышечный массив

исследования которые известны мне проверяющие рост рук при совместной их тренировке с ногами и по отдельности не в большинстве своем получают
схожий результат, те руки не растут лучше когда тренируются вместе с ногами

[AnatolyR]

Дядя Толя, просто метаболический толчек к росту и подъем уровня теста от приседа - не есть одно и тоже.
Механизм действия приседа другой ... ученые правильно все исследовали, они не ошиблись, просто они не то меряли.
 

и что же они должны были мерять?