To loboda
Все хорошо только слишком повторений в подходах много для меня.
По ходу тренировок я понял что белых волокон в мышечной ткани у меня поболее чем красных намного.
Т.е. мне реально хорошо подходит тренинг с от4 до 6-8 макс. повторений.
По 12-15 для меня это как-то жестко и не продуктивно.
В предыдущем посте я скорректировал свою прогу под "массу"
12-15 - это не жестко.
Если качать руки 2 раза в неделю, что бы сделать на них акцент, при 100% нагрузки нужна хорошая химия или поламаешся.
При работе 2 раза в неделю на руки - одна тренеровка на руки тяжолая:другая легкая которая помагает востановиться:
Первый подход разминочный и три - четыре тяжолых 1. штанга бицепс стоя 1х10, 1х8, 3х6,
2. Гантели через калено 3х10
На трицепс 1. Отжимание на брусьях (или жим узким хватом) - 1х12, 1х8, 3х6,
2. Гантеля через калено 3х10
другая легкая, которая помагает востановиться и не травмирует суставы и связки на 10-12 повторений.
Сочитать руки с ногами - нормально. Но делать в одну тренеровку тяжолые ноги и руки можно, но как я понял ноги в норме.
Закончил программу
Суббота
1 Разводка гантелей в наклоне 3х20
2 Жим штанги 45% 1х15, 4х8
3 Сведение гантелей лежа 3х10
4 Кросовер, сведение рук в наклоне 3х12
5 Кросовер, сведение лежа 30% 3х12
6 Французкий жим лежа 1х15,1х10, 3х8
7 Рзгибание рук в верхнем блоке (молотком) 3х15
8 Икры
9 Прес
Суббота
1 Жим штанги сидя с груди 1х20, 1х15, 3х10
2 Разводка гантелей в наклоне 1х20, 3х10
3 Подъем гантнлей через стороны 1х20, 3х12
4 Протяжка штанги к подбородку 3х10
5 Становая Тяга /Мертвая тяга 1х20, 4х15
6 Гиперэкстензия 3х25
7 Обратная гиперэкстензия 3х30-40
8 Прес
Среда
1 Отжимание на брусьях 1х15, 1х8, 3х6
2 Французкий жим гантели сидя двумя руками 1х15, 3х12
3 Разгибание одной рукой обратным хватом на верхнем блоке 3х12
4 Бицепс со штангой стоя 1х15, 1х8, 3х6
5 Бицепс с колена
6 Выпады с гантелями /Присяд со штангой (через неделю) 2х20
5 Медленное присидание 3х4
6 Сгибание ног в тринажоре 3х15
7 Разгибание ног в тринажоре 3х15
8 Икры
9 Прес
Четверг
1 Тяга штаги в наклоне 1х15, 4х10
2 Тяга нижнего блока к животу 3х12
3 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х12
4 Тяга верхнего блока к груди 3х12
5 Суперсет 3 подхода:
Разводка гантелей в наклоне Х 15
Жим гантелей с груди сидя Х 15
Подем гантелей в сторону Х 15
Протяжка штанги к подбородку Х 10
6 Сгибание рук обратным хватом в скамье скота 1х15, 3х10
1
7 Сгибание рук в кроссовере (молотком) 3х12
8 Прес
Проработал 4 недели
В связи с низкокалорийной диеты похудел 1 кг.
Талия уменьшилась на 3 см, Грудной объем не увеличился, бедра сравнялись в объеме за счетбицепса бедра, правое увеличилось на 2,5 см, левая 1 см.
Руки вырасли на 0,5 см. Визуально дельты выросли.
Каждый выбирает программу для себя.
В данной программе для меня есть недостаток - большое колво сетов на грудь.
Сейчас работаю по другой программе она тебя не понравиться.
Она вся состоит из трисетов и суперсетов, окола 15 в день.
В каждом суперсете от 35 до 55 повторений.
В начале тренеровке скакалка-5 мин., в конце бег-15 мин. в темпе ЧСС 120-140 уд/мин.
Автор
Тема: Моя Программа Тренировок(нужен совет и рекомендации). (Прочитано 11232 раз)
