Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Alex_777]

А если так ( но это на массу)

ДеньI (Грудь/Бицепс)
Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кроссовер 1*20
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 1,2-10

ДеньII (Спина/Плечи)

Становая тяга
Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Жим штанги сидя 3подх
Подъем гантелей, стоя через стороны 1,2-12

ДеньIII (Ноги,трицепс)

Присед
Жим ногами
Французский жим
Жим вниз на блоке 2-10,15

Это получается на понедельник, среду и пятницу?? -Если так то каждая группа один раз в неделю получается? Не слишком ли большой перерыв?

[Cornelyus]

Да нормально, один раз в неделю самое то. По крайне мере большие мышечные группы вроде ног. Хотя спину (круглые широчайшие) я бы два раза в неделю делал. А вот можно ли нормально присесть в пятницу, если в среду делал нормально становую - большие сомнения.

[Alex_777]

Да нормально, один раз в неделю самое то. По крайне мере большие мышечные группы вроде ног. Хотя спину (круглые широчайшие) я бы два раза в неделю делал. А вот можно ли нормально присесть в пятницу, если в среду делал нормально становую - большие сомнения.

Хм! А что ты скажешь на это?
Занимаюсь я три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу по двум тренировочным программам:

Программа А

I.   Пресс: 1) Скручивания

II. Грудь: 1) Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х10-6 (Жим на наклонной скамье)
           2) Жим гантелей 4х8-6 (Пуловер силовой)
           3) Разводка гантелей 4х8-6 (Кроссовер)

III.Ноги:  1) Приседания 5х12-6 (Выпады)
                 2) Разгибание ног в тренажёре 4х12-8 (Жим на тренажёре)
                 3) Сгибание ног в тренажёре 4х12-8
                 4) Икры (Подъём на носки в тренажёре) 8х20-12

Программа В

I. Пресс:  1) Скручивания

II. Плечи: 1) Жим штанги сидя из-за головы 5х12-6 (Жим с груди)
                 2) Жим гантелей сидя 4х8-6 (Тяга к подбородку)
                 3) Разводка гантелей стоя 4х10-8 (Шраги)

III. Руки: 1) Подъём штанги на бицепс стоя 5х10-6 (Подъём на бицепс сидя)
                 2) Сгибание рук с гантелями сидя 4х8-6 (Молот)
                 3) Подъём гантели, сидя с упором в колено 4х8-6 (Сгибания на скамье Скотта)
                 4) Французский жим 5х12-6 (Жим узким хватом)
                 5) Разгибание  рук  на трицепс в тренажёре 4х20-15
                 6) Поочерёдное сгибание рук гантелью в наклоне  4х10-8
                 7) Работа с предплечьями
Прим: Становую тягу делаю один раз в неделю. И как видно нет упражнений на широчайшие! Их я тоже делаю раз в неделю! Но так как у меня отстают ноги, приоритет я отдал в пользу ног, жертвуя спиной! Ну не могу и не хочу заниматься 4 раза в неделю! Тока в этом случае можно раскидать все группы мышц сбалансировано!

В скобках указаны замены во избежание рутины и привыкания! Занимаюсь я таким образом, что каждая группа мышц прорабатывается три раза в две недели, то есть первая неделя программа «А» в понедельник и пятницу, а «В» в среду. Наследующей неделе наоборот! Меняю также группы мышц, например, через месяц тренировки Грудь делаю с  Ногами, а Плечи с Руками!
Хотелось бы узнать мнение на эту программу!!!!! То есть две группы мышц в один тренировочный день!!!
Зная стандартный ответ на такие вопросы отвечу, что по своим собственным ощущениям я просто не могу найти программу для проработки всей группы мышц при тренировке три раза в неделю через день!

Буду благодарен за любе мнение!

[Alex_777]

Да нормально, один раз в неделю самое то. По крайне мере большие мышечные группы вроде ног. Хотя спину (круглые широчайшие) я бы два раза в неделю делал. А вот можно ли нормально присесть в пятницу, если в среду делал нормально становую - большие сомнения.

Мне кажется маловато раз в неделю с учётом если заниматься  три раза в неделю через день! Например если я работаю на грудь то вернусь я к ней на седьмой день!!!

[Cornelyus]

Мне кажется маловато раз в неделю с учётом если заниматься  три раза в неделю через день! Например если я работаю на грудь то вернусь я к ней на седьмой день!!!

Уже говорили что полностью (с гиперкомпенсацией) большая мышечная группа восстанавливается в районе 7-9 дней (хотя читал что вообще 21 день )  ) Мне например иногда недели мало для восстановления груди. Конечно ещё зависит от методики тренировок, от цикла и тд и тп. Но например вообще не представляю как нормально делать ноги или грудь два раза в неделю, разве что делать 1 рабочий подход не до отказа и с большим запасом.
Насчёт проги, мне сразу не понравилась последовтельность некоторых упражнений, которые очень похожи по механике, и воздействуют в принципе на одну и ту же мышцу, и получается просто долбёжка уже нагруженной области, например подряд идут - жим лёжа, затем жим гантелей, а потом сразу разводка?! Зачем? Или идёт жим штанги сидя, а потом сразу жим гантелей сидя?! Движение почти одинаковое, нагрузка на те же мышци, вряд ли получится сделать второе упражнение нормально, да и зачем если первое уже всё "сделало".

[Alex_777]

Мне кажется маловато раз в неделю с учётом если заниматься  три раза в неделю через день! Например если я работаю на грудь то вернусь я к ней на седьмой день!!!

Уже говорили что полностью (с гиперкомпенсацией) большая мышечная группа восстанавливается в районе 7-9 дней (хотя читал что вообще 21 день )  ) Мне например иногда недели мало для восстановления груди. Конечно ещё зависит от методики тренировок, от цикла и тд и тп. Но например вообще не представляю как нормально делать ноги или грудь два раза в неделю, разве что делать 1 рабочий подход не до отказа и с большим запасом.
Насчёт проги, мне сразу не понравилась последовтельность некоторых упражнений, которые очень похожи по механике, и воздействуют в принципе на одну и ту же мышцу, и получается просто долбёжка уже нагруженной области, например подряд идут - жим лёжа, затем жим гантелей, а потом сразу разводка?! Зачем? Или идёт жим штанги сидя, а потом сразу жим гантелей сидя?! Движение почти одинаковое, нагрузка на те же мышци, вряд ли получится сделать второе упражнение нормально, да и зачем если первое уже всё "сделало".

Спасибо!
 Ну не всегда два раза в неделю, а три раза в две недели с учётом того что одна тренировка тяжёлая а другая лёгкая!
Насчёт последовательности по механике а как иначе зарузить мышцу по максимуму?! А в жиме меняется наклон-если жим со штангой делаю на горизонтальной то гантелями в наклоне,аналогично с разводкой!
И какое твоё мнение на две группы мышц в один тренировочный день?
Три группы  в день по два упражнения ни туда ни сюда!
Одно базовое упражнение без добивающих мало-мышца просто не откликнется на такую нагрузку!
У меня проблема с циклированием! Не получается корректно чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки!
Мля ! я в полном тупике! Потому что столько мнений столько информации голова кругом идёт, а занимаюсь я пусть и любительски но не один и не второй год! Понимаю многое что я делал в начале было ошибкой! Ну и сейчас нужна прога! Выбирать путём проб и ошибок!-Знаю надо прислушиваться к своим ощущениям! Но в данный момент я немного в замешательстве!

[Cornelyus]

Одно базовое упражнение без добивающих мало-мышца просто не откликнется на такую нагрузку!

Основная причина роста мм это не "отклик" мышцы, а "отклик" цнс с последующим выделением гормонов, которые в свою очередь и запускают мышечный рост. Базовые упражнения как раз и служат для такой нагрузки. Я не призываю делать только базу, это будет по крайней мере просто скучно, но без достаточного её количества эффективность будет низкой.

Мля ! я в полном тупике! Потому что столько мнений столько информации голова кругом идёт, а занимаюсь я пусть и любительски но не один и не второй год! Понимаю многое что я делал в начале было ошибкой! Ну и сейчас нужна прога! Выбирать путём проб и ошибок!-Знаю надо прислушиваться к своим ощущениям! Но в данный момент я немного в замешательстве!

Почему то многие очень надеются что кто то здесь даст какой то уникальный совет, раскроет секрет супер эффективных тренировок или составит уникальную программу, которые прямо таки "взорвут" человека. Ничего этого нет и не будет. Рассчитывай только на себя, но прислушивайся и анализируй. Даже если будешь делать ошибки, сам со временем поймёшь где накосячил и где делал не то что нужно и не так как нужно.

[Alex_777]

Одно базовое упражнение без добивающих мало-мышца просто не откликнется на такую нагрузку!

Основная причина роста мм это не "отклик" мышцы, а "отклик" цнс с последующим выделением гормонов, которые в свою очередь и запускают мышечный рост. Базовые упражнения как раз и служат для такой нагрузки. Я не призываю делать только базу, это будет по крайней мере просто скучно, но без достаточного её количества эффективность будет низкой.

Мля ! я в полном тупике! Потому что столько мнений столько информации голова кругом идёт, а занимаюсь я пусть и любительски но не один и не второй год! Понимаю многое что я делал в начале было ошибкой! Ну и сейчас нужна прога! Выбирать путём проб и ошибок!-Знаю надо прислушиваться к своим ощущениям! Но в данный момент я немного в замешательстве!

Почему то многие очень надеются что кто то здесь даст какой то уникальный совет, раскроет секрет супер эффективных тренировок или составит уникальную программу, которые прямо таки "взорвут" человека. Ничего этого нет и не будет. Рассчитывай только на себя, но прислушивайся и анализируй. Даже если будешь делать ошибки, сам со временем поймёшь где накосячил и где делал не то что нужно и не так как нужно.

По поводу отклика на нагрузку я просто выразился короче!
А по поводу рецепта- я и пытаюсь анализировать! Мне интересны мнения людей которые занимаются ББ и чего то добились для себя! Чудо рецепта не существует! Есь общее но есть и частное!

[Alex_777]

Cornelyus,
И я не жертвую базовыми упражнениями! Отнюдь!

[Cornelyus]

Ну может быть я не так выразился ) Но просто если прикинуть что нормальная тренировка длится в районе 75 минут и успеть можно выполнить около 6-7 упражнений, то в программе B у тебя точно перебор в количестве. И как раз таки время трени можно сократить за счёт базовых упражнений.

[Alex_777]

Ну может быть я не так выразился ) Но просто если прикинуть что нормальная тренировка длится в районе 75 минут и успеть можно выполнить около 6-7 упражнений, то в программе B у тебя точно перебор в количестве. И как раз таки время трени можно сократить за счёт базовых упражнений.

И тут я согласен с тобой))
На руки много изолирующих делаю! Я как-то не устаю от них! И в среднем моя тренировка длится полтора часа плюс 10-15 мин!
Всё таки хочется получить совет по проге! У тебя и опыта больше и результаты есть!
А я потом анализирую и сведу к общему знаменателю!

[Alex_777]

Cornelyus,
Так как я новичок  на сайте и со мной мало кто общается поэтому я тебя "гружу" и наверное задаю глупые вопросы! Не обессудь!

[Cornelyus]

Хорошо. Совет по проге. А точнее вопрос, не совсем ясно, то ли у тебя сплит, то ли не сплит. Если тренируешь верхнюю часть с нижней то тогда упражняй всё тело на трене. Либо если всё таки хочешь раздельно, то вынеси ноги на отдельный день. И например грудь делай со спиной (тяги на широчайшие), а руки делай с плечами плюс можешь к ним же добавить вертикальные тяги на спину (подтягивания, верхний блок и тд).

P.S.  И как ты успеваешь сделать 11 упражнений по 4 подхода за 90 минут?

[Alex_777]

Хорошо. Совет по проге. А точнее вопрос, не совсем ясно, то ли у тебя сплит, то ли не сплит. Если тренируешь верхнюю часть с нижней то тогда упражняй всё тело на трене. Либо если всё таки хочешь раздельно, то вынеси ноги на отдельный день. И например грудь делай со спиной (тяги на широчайшие), а руки делай с плечами плюс можешь к ним же добавить вертикальные тяги на спину (подтягивания, верхний блок и тд).

P.S.  И как ты успеваешь сделать 11 упражнений по 4 подхода за 90 минут?

"всё тело на трене"-извини не понял вот это!

[Alex_777]

Cornelyus,
Я так и делал Грудь со спиной а плечи с руками! Во первых как-то приелось, во вторых значить получается Строго одна програма в понедельник, одна в среду, другая в пятницу!-Без замен!