Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dmitry___]

Alex_777, ты когда некие заявления делаешь, приводи цитаты. Я про "Остапенко отрицает полезность систем по группам мышц для любителей".

Не замечал за Остапенко категоричных заявлений. Это как раз удел малолетних. Чем больше опыта и знаний - тем меньше категоричности.

Это не наезд на тебя. Приведи цитату, может, ты что-то не так понял.

[Alex_777]

Alex_777, ты когда некие заявления делаешь, приводи цитаты. Я про "Остапенко отрицает полезность систем по группам мышц для любителей".

Вопрос:
Здравствуйте, Леонид Алексеевич!

У меня вопрос по системе тренировок.

Занимаюсь я три раза в неделю, уровень мой средний любительский:

   Тренировка  А: 1) Грудь -3 упражнения
                              2) Ноги- 3-4 упражнения (и\\или спина)
                              3) Пресс

   Тренировка В: 1) Плечи-3 упражнения (и\\или спина)
                             2) Руки-5-6 упражнений (бицепс и трицепс)
                             3) Пресс

Меняю я «А» и «» таким образом,  что каждая группа прорабатывается три раза в две неделе то есть первая неделя у меня «А» в понедельник и пятницу, «» в среду, а наследующей неделе наоборот! Раз в месяц полтора меняю компоновку, то есть грудь делаю с руками, а плечи с ногами и т.д.
  Знаю, нет идеальной программы тренировок и всё относительно! Но всё же хотелось бы узнать ваше мнение к такой программе, когда в один тренировочный день прорабатываются две группы мышц с последующей заменой? Корректно ли это?
 А также зная ваш стандартный ответ на такого рода вопросы замечу что по своим ощущениям я не могу подобрать более оптимальную программу 3 раза в неделю без ущерба для какой-нибудь группы мышц.
  Не могли бы Вы посоветовать конкретную программу для занятий 3 раза в неделю?

Заранее благодарю!

Ответ:

А нестандартного ответа и здесь не будет - ваша программа, если она дает вам нужный результат, - хороша, если не дает - выбросьте ее в корзину для мусора. Более того, она не для любительского и не для профессионального уровня опытности - в лучшем случае, только для поддержания неплохого физического состояния и здоровья. Если это устраивает - она отличная.
Имейте в виду, что я начисто отрицаю полезность систем по группам мышц для любителей.

[Alex_777]

Dmitry___
 В самом конце то самое оно!

[Dmitry___]

Вижу, прочитал. А теперь напиши свои сомнения. То бишь, сколько ты занимался, что тебе это дало и т.п.
Пойми правильно. Последняя строка ответа Остапенко, не заявление типа "это бред и никогда и никому ничего не даст". Просто один подход тянет тебя до некоего уровня год, к примеру, а другой - два месяца. То бишь, если помогает, то делай, но по мнению Остапенко - есть системы намного эффективней и лучше. Вот и все.

[Alex_777]

Dmitry___
 ну если сказать чесно, то набора массы не получилось, но я думаю из-за слабого питания! Хотя не только из-за питания!
 И востанавливаться трудно было! Было интересно мнение людей!
Вот как эта прога выгляделана самом деле:
 
Занимаюсь я три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу по двум тренировочным программам:

Программа А

I.   Пресс: 1) Скручивания

II. Грудь: 1) Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х10-6 (Жим на наклонной скамье)
           2) Жим гантелей 4х8-6 (Пуловер силовой)
           3) Разводка гантелей 4х8-6 (Кроссовер)

III.Ноги:  1) Приседания 5х12-6 (Выпады)
                 2) Разгибание ног в тренажёре 4х12-8 (Жим на тренажёре)
                 3) Сгибание ног в тренажёре 4х12-8
                 4) Икры (Подъём на носки в тренажёре) 8х20-12

Программа В

I. Пресс:  1) Скручивания

II. Плечи: 1) Жим штанги сидя из-за головы 5х12-6 (Жим с гуди)
                 2) Жим гантелей сидя 4х8-6 (Тяга к подбородку)
                 3) Разводка гантелей стоя 4х10-8 (Шраги)

III. Руки: 1) Подъём штанги на бицепс стоя 5х10-6 (Подъём на бицепс сидя)
                 2) Сгибание рук с гантелями сидя 4х8-6 (Молот)
                 3) Подъём гантели, сидя с упором в колено 4х8-6 (Сгибания на скамье Скотта)
                 4) Французский жим 5х12-6 (Жим узким хватом)
                 5) Разгибание  рук  на трицепс в тренажёре 4х20-15
                 6) Поочерёдное сгибание рук гантелью в наклоне  4х10-8
                 7) Работа с предплечьями
Прим: Становую тягу делаю один раз в неделю. И как видно нет упражнений на широчайшие! Их я тоже делаю раз в неделю! Но так как у меня отстают ноги, приоритет я отдал в пользу ног, жертвуя спиной!
В скобках указаны замены во избежание рутины и привыкания! Занимаюсь я таким образом, что каждая группа мышц прорабатывается три раза в две недели, то есть первая неделя программа «А» в понедельник и пятницу, а «В» в среду. Наследующей неделе наоборот! Меняю также группы мышц, например, через месяц тренировки Грудь делаю с  Ногами, а Плечи с Руками!

[Alex_777]

Выскажете своё мнение насчёт этой проги:

                                                            Понедельник

1)   Скручивания 5-6х20
2)   Жим лёжа на гор. скамье 5х10-6  (Жим на наклонной скамье)
3)   Разведение гантелей лёжа 4х8-6   (Разведение на наклонной скамье)
4)   Жим гантелей 4х8-6  (Кроссовер)
5)   Тяга штанги в наклоне 4-5х10-8 (Тяга Т-штанги)
6)   Тяга гантелей к поясу в наклоне 4х10-8
7)   Работа на блоках 4х12-10 (Подтягивания)

                                                            Среда

1)   Скручивания 5-6х20   
2)   Приседания 5-6х12-6   ( Выпады) (Присед с 20 повторениями)
3)   Разгибания ног на тренажёре 4х12-10
4)   Сгибания ног на тренажёре 4х12-10
5)   Подъём на носки в тренажёре 6х25-15


                                                               Пятница

1)   Скручивания 5-6х20
2)   Жим штанги из-за головы 5-6х10-6   (Жим штанги с груди)
3)   Разведение гантелей стоя 4х10-8
4)   Тяга штанги к подбородку 4х10-8 ( Шраги)
5)   Подъём штанги на бицепс 4х10-8
6)   Подъём гантели, сидя с упором в колено 4х8-6 (Сгибания на скамье Скотта)
7)   Французский жим 5х12-6 (Жим узким хватом)
8)   Разгибание  рук  на трицепс в тренажёре 4х20-15
9)   Работа с предплечьями

В скобках указаны замены во избежание рутины и привыкания!
Куда можно вставить СТАНОВУЮ ТЯГУ???
 Есть ли в Проге грубый недочёт???

Спасибо всем кто дочитал и высказал своё мнение!

P.S. Следуя совету Ноги вынес на отдельный день!

[Cornelyus]

Становую можешь вынести на среду, чередуя с приседом. Например в первую неделю делаешь присед и "лёгкую" становую на прямых ногах (12-15 повторов), также можешь убрать в этот день сгибание ног на тренажёре. А во вторую неделю делай классическую становую и убирай присед.
У тебя кстати нет упражнений на круглые мышцы спины (верх), я бы чего нибудь поставил в среду после приседа (становой) - подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

[Zyber]

Я в шоке.
Alex_777, за сколько ты планируешь выполнить все упражения? Неужели за час?
Зачем столько упражнений, к тому же в четырех и более сетах?
Думаю я бы от такой нагрузки порвался.

[level 3]

Выскажете своё мнение насчёт этой проги:

                                                           

лучше упры сгруппироавть и заниматься 2 дня в неделю. Слишком много мышечных групп перекрываются.

[Alex_777]

Zyber
тренировка длится час сорок минут!

[Варяг]

если делаешь пресс на тренировках то качай его в конце, если конечно не считаешь что эта у тебя отстающая мышца.

[Maximus1983]

Слишком много упражнений. Я считаю не более 4 упражнений за тренироаку два раза в неделю. ИМХО, ЧУС!

[Alex_777]

если делаешь пресс на тренировках то качай его в конце, если конечно не считаешь что эта у тебя отстающая мышца.

Пресс делать в конце по просту неохота особено когда устал! А вот в начале идёт как разминка!

[Alex_777]

Слишком много упражнений. Я считаю не более 4 упражнений за тренироаку два раза в неделю. ИМХО, ЧУС!

ИМХО, ЧУС- это что???

[Maximus1983]

ИМХО - это значит что это моё мнение. ЧУС(нем)-пока ЧУС!