Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Mr.Bean]

Чего тут не понятного?

Время сета - 24-30 сек (присед) и 20-24 сек (Жим лежа/стоя и тяга в наклоне)
Амплитуда - нижние 2/3 (угол в колене не более 150 градусов)
Темп - 1/х/1,5-2/1
Вес - 55-70% линейная прогрессия (2-3 раза прокатит)
Режим работы - ОТ 1,5 ДО 2,5 минут
Общее время работы на группу - 12 минут
Общее время тренировки - ДО 40 минут
Повторность - в цикле "тяжело-легко" 48-72 часа
Повторность в линейном цикле - 48-96 часов (ближе к концу)
----------------------------------------------------------------
При составлении цикла стремимся в установленное время работы на группу выполнить бОльшее число подходов с бОльшим весом и минимальными (в рамках указанных) паузами отдыха.
...

Схема (для "тяжело-легко"):
1 тренировочный день:
Присед - тяж по плану
-----------------------
Жим+тяга в наклоне (легкие)

2 тренировочный день:
Жим+Тяга в наклоне (тяж по плану прогрессии)
-----------------------
Присед легк , можно в качестве разминки.

[Alex_777]

Mr.Bean
Выше написАл. Программа проверена на 4-х атлетах начального уровня.
И это ... вес роли не играет. Главное - воздействие на мышцу. Нам в ББ вес большой не нужен, на кой лишний напряг на связки и суставы?
 я по своему незнанию счтитаю что тяжелые веса нужны( в пределах разумного коненчно)
 Теперь понимаю что не могу отличить прогу на массу с прогой на силу!
 Когда первый раз пришёл в зал мне объяснили что если поднимать тяжёлые веса с малым количеством повторений это сила(до 6), среднее кол-во масса(8-10), большое кол-во рельеф(12-15)-это для основных базовых упражнений!
Знаю маленькие группы мышц, икры к примеру с 8 повторениями не накачаешь! они на такую нагрузку не откликнуться!

[Alex_777]

Mr.Bean
без обид, многое не понятно!
Мне нужна прога на три тренировки в неделю!

[дервиш]

Mr.Bean,насколько опытны были эти 4етверо?
Тяга в наклоне без становой или хотя бы мощных"столбов" - не айс.

[ALEX-LEV4231]

Парни все очень просто загружать себя не к чему я тренируюсь черезе день или два как чувствую  себя первй день гредь 4 упр второй день плечи 4 упр и спина 4 упр и все6 ок и востанавливаться успеваю и сила прет.А ноги не качаю пока потомучто тоже после года отдыха восстанавливаюсь ну а ноги леггко прут

[ALEX-LEV4231]

А руки сами прут.А так как вы их загружаете ведет к перетренированности.По себе знаю

[Mr.Bean]

Alex_777

Mr.Bean
без обид, многое не понятно!
Мне нужна прога на три тренировки в неделю!

Это и ЕСТЬ на 3 раза в неделю. Схема написана, веса указаны, режим работы тоже... . Все есть - работайте.

Васька Сабакин

Mr.Bean,насколько опытны были эти 4етверо?

Я ж написАл - начальный тренинг...:

... Программа проверена на 4-х атлетах начального уровня.

Тяга в наклоне без становой или хотя бы мощных"столбов" - не айс.

Вес в тяге к поясу какой ...? И если уж совсем "тяжело" - работайте в Смите.

[Mr.Bean]

ALEX-LEV4231
А почему 4 упра на грудь...?
Одного жима не хватает?

[ALEX-LEV4231]

Нет сила груди зависит от нескольких пучков,я качаю гориз скамья шир хват,узким хват на трицепс ну и наклонная скамяя жим штанги и леггкими гантелями

[дервиш]

Mr.Bean,ну если начального уровня,так может ну его тягу в наклоне,да и вобще такую прогу,а?Может с начала прогу для новичков - на всё тело.Потом сплит,специализацию и т.д.По мере роста силовых и опыта?

[Mr.Bean]

Васька Сабакин
Скажите ... Вас (как новичка, к примеру) параметр "объем бедра в верхней трети 65,5-66,5 см при росте 174 см" после этапа вводного тренинга и  2-х таких циклов устроил бы?
Повторяю - речь о новичках и рабочих весах ДО 85-90 кг.

P.S.Изначально завелись на ноги - потому и пример такой... .

[Mr.Bean]

Может с начала прогу для новичков - на всё тело.Потом сплит,специализацию и т.д.По мере роста силовых и опыта?

Тоже есть вопрос ... если на начальном этапе тренинга (после вводного) масса мышц растет при применении жима и приседа ... что поменяется через год? Жим станет менее эффективным? Или присед станет менее воздействовать на квадр? Многие вводят 3-4 упражнения на группу СРАЗУ в рамках одного тренировочного дня ...зачем? (пожалуйста, не говорите фразу "чтобы "добить" мышцу").

[дервиш]

Тоже есть вопрос ... если на начальном этапе тренинга (после вводного) масса мышц растет при применении жима и приседа ... что поменяется через год? Жим станет менее эффективным? Или присед станет менее воздействовать на квадр? Многие вводят 3-4 упражнения на группу СРАЗУ в рамках одного тренировочного дня ...зачем? (пожалуйста, не говорите фразу "чтобы "добить" мышцу").

Саш,трудный вопрос.ИМХО по какой проге у чела попёрло,по той и будет бомбить,ни чего не меняя.А на хрена! Ну может введёт кой-какие ещё упры,но и то потому,что так принято.Ну или для пробы как пойдёт или нравится упражнение.

Васька Сабакин
Скажите ... Вас (как новичка, к примеру) параметр "объем бедра в верхней трети 65,5-66,5 см при росте 174 см" после этапа вводного тренинга и  2-х таких циклов устроил бы?
Повторяю - речь о новичках и рабочих весах ДО 85-90 кг.

P.S.Изначально завелись на ноги - потому и пример такой... .

Даже и не знаю...просто не знаю к чему привязаться,сбили вы меня с ногами :)( мозг что-то не того...кофейку надо :) )

[дервиш]

Класс! Но! Возвращаясь к спинке,если со столбами всё так же замечательно как с квадрами то в добрый путь.

[Mr.Bean]

Спасибо. Я просто о том, что прога действительно обоснованная и опробованная в первую очередь на себе... .
Упражнения можно и поменять (жим стоя вместо лежа , еще что-то)... .