-
#75
от
Mr.Bean
14 Янв., 2009 13:07
-
Чего тут не понятного?
Время сета - 24-30 сек (присед) и 20-24 сек (Жим лежа/стоя и тяга в наклоне)
Амплитуда - нижние 2/3 (угол в колене не более 150 градусов)
Темп - 1/х/1,5-2/1
Вес - 55-70% линейная прогрессия (2-3 раза прокатит)
Режим работы - ОТ 1,5 ДО 2,5 минут
Общее время работы на группу - 12 минут
Общее время тренировки - ДО 40 минут
Повторность - в цикле "тяжело-легко" 48-72 часа
Повторность в линейном цикле - 48-96 часов (ближе к концу)
----------------------------------------------------------------
При составлении цикла стремимся в установленное время работы на группу выполнить бОльшее число подходов с бОльшим весом и минимальными (в рамках указанных) паузами отдыха.
...
Схема (для "тяжело-легко"):
1 тренировочный день:
Присед - тяж по плану
-----------------------
Жим+тяга в наклоне (легкие)
2 тренировочный день:
Жим+Тяга в наклоне (тяж по плану прогрессии)
-----------------------
Присед легк , можно в качестве разминки.
-
#76
от
Alex_777
14 Янв., 2009 13:08
-
Mr.Bean
Выше написАл. Программа проверена на 4-х атлетах начального уровня.
И это ... вес роли не играет. Главное - воздействие на мышцу. Нам в ББ вес большой не нужен, на кой лишний напряг на связки и суставы?
я по своему незнанию счтитаю что тяжелые веса нужны( в пределах разумного коненчно)
Теперь понимаю что не могу отличить прогу на массу с прогой на силу!
Когда первый раз пришёл в зал мне объяснили что если поднимать тяжёлые веса с малым количеством повторений это сила(до 6), среднее кол-во масса(8-10), большое кол-во рельеф(12-15)-это для основных базовых упражнений!
Знаю маленькие группы мышц, икры к примеру с 8 повторениями не накачаешь! они на такую нагрузку не откликнуться!
-
#77
от
Alex_777
14 Янв., 2009 13:10
-
Mr.Bean
без обид, многое не понятно!
Мне нужна прога на три тренировки в неделю!
-
#78
от
дервиш
14 Янв., 2009 13:23
-
Mr.Bean,насколько опытны были эти 4етверо?
Тяга в наклоне без становой или хотя бы мощных"столбов" - не айс.
-
#79
от
ALEX-LEV4231
14 Янв., 2009 13:32
-
Парни все очень просто загружать себя не к чему я тренируюсь черезе день или два как чувствую себя первй день гредь 4 упр второй день плечи 4 упр и спина 4 упр и все6 ок и востанавливаться успеваю и сила прет.А ноги не качаю пока потомучто тоже после года отдыха восстанавливаюсь ну а ноги леггко прут
-
#80
от
ALEX-LEV4231
14 Янв., 2009 13:35
-
А руки сами прут.А так как вы их загружаете ведет к перетренированности.По себе знаю
-
#81
от
Mr.Bean
14 Янв., 2009 13:36
-
Alex_777
Mr.Bean
без обид, многое не понятно!
Мне нужна прога на три тренировки в неделю!
Это и ЕСТЬ на 3 раза в неделю. Схема написана, веса указаны, режим работы тоже... . Все есть - работайте.
Васька Сабакин
Mr.Bean,насколько опытны были эти 4етверо?
Я ж написАл - начальный тренинг...:
... Программа проверена на 4-х атлетах начального уровня.
Тяга в наклоне без становой или хотя бы мощных"столбов" - не айс.
Вес в тяге к поясу какой ...? И если уж совсем "тяжело" - работайте в Смите.
-
#82
от
Mr.Bean
14 Янв., 2009 13:44
-
ALEX-LEV4231
А почему 4 упра на грудь...?
Одного жима не хватает?
-
#83
от
ALEX-LEV4231
14 Янв., 2009 13:53
-
Нет сила груди зависит от нескольких пучков,я качаю гориз скамья шир хват,узким хват на трицепс ну и наклонная скамяя жим штанги и леггкими гантелями
-
#84
от
дервиш
14 Янв., 2009 14:06
-
Mr.Bean,ну если начального уровня,так может ну его тягу в наклоне,да и вобще такую прогу,а?Может с начала прогу для новичков - на всё тело.Потом сплит,специализацию и т.д.По мере роста силовых и опыта?
-
#85
от
Mr.Bean
14 Янв., 2009 14:17
-
Васька Сабакин
Скажите ... Вас (как новичка, к примеру) параметр "объем бедра в верхней трети 65,5-66,5 см при росте 174 см" после этапа вводного тренинга и 2-х таких циклов устроил бы?
Повторяю - речь о новичках и рабочих весах ДО 85-90 кг.
P.S.Изначально завелись на ноги - потому и пример такой... .
-
#86
от
Mr.Bean
14 Янв., 2009 14:20
-
Может с начала прогу для новичков - на всё тело.Потом сплит,специализацию и т.д.По мере роста силовых и опыта?
Тоже есть вопрос ... если на начальном этапе тренинга (после вводного) масса мышц растет при применении жима и приседа ... что поменяется через год? Жим станет менее эффективным? Или присед станет менее воздействовать на квадр? Многие вводят 3-4 упражнения на группу СРАЗУ в рамках одного тренировочного дня ...зачем? (пожалуйста, не говорите фразу "чтобы "добить" мышцу").
-
#87
от
дервиш
14 Янв., 2009 15:23
-
Тоже есть вопрос ... если на начальном этапе тренинга (после вводного) масса мышц растет при применении жима и приседа ... что поменяется через год? Жим станет менее эффективным? Или присед станет менее воздействовать на квадр? Многие вводят 3-4 упражнения на группу СРАЗУ в рамках одного тренировочного дня ...зачем? (пожалуйста, не говорите фразу "чтобы "добить" мышцу").
Саш,трудный вопрос.ИМХО по какой проге у чела попёрло,по той и будет бомбить,ни чего не меняя.А на хрена! Ну может введёт кой-какие ещё упры,но и то потому,что так принято.Ну или для пробы как пойдёт или нравится упражнение.
Васька Сабакин
Скажите ... Вас (как новичка, к примеру) параметр "объем бедра в верхней трети 65,5-66,5 см при росте 174 см" после этапа вводного тренинга и 2-х таких циклов устроил бы?
Повторяю - речь о новичках и рабочих весах ДО 85-90 кг.
P.S.Изначально завелись на ноги - потому и пример такой... .
Даже и не знаю...просто не знаю к чему привязаться,сбили вы меня с ногами :)( мозг что-то не того...кофейку надо :) )
-
#88
от
дервиш
14 Янв., 2009 15:50
-
Класс! Но! Возвращаясь к спинке,если со столбами всё так же замечательно как с квадрами то в добрый путь.
-
#89
от
Mr.Bean
14 Янв., 2009 15:52
-
Спасибо. Я просто о том, что прога действительно обоснованная и опробованная в первую очередь на себе... .
Упражнения можно и поменять (жим стоя вместо лежа , еще что-то)... .