Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[disCrush]

Добрый всем день!

Занимаюсь в зале уже около полугода. Как бы это не звучало банально, но уже чувствую результаты: во первых окрепли мышцы и веса для тренировок выросли, во вторых тело приобрело более "презентабельный вид".
...Но суть не в этом. Договорился я тут с тренером о смене программы для начинающих на что-нить посерьёзнее и .... на тебе получил .

Я уж не знаю насколько он профессионален (поскольку на вид вроде как мой ровесник), но от данной программы я не только без чувств валюсь дома  и не успеваю отдыхать. По поводу питания вроде как бы всё нормально, а вот отдохнуть я от такой тренировки почему-то не успеваю. Уважаемые, посмотрите, может что-то в ней не так или что нить стоит поправить.
Сразу скажу, что по данной программе занимаюсь я с другом. По нашей просьбе из программы занятий практически исключены упражнения на ноги, так как оба раньше серьёзно занимались спортом и "колотушки" на ногах у обоих вроде как серьёзные и джинсы на них натягиваются с трудом.
Могу сказать, что оба мы далеко не нытики, но в зал мы приходим с дикой усталостью от прошлой тренировки. Посоветуйте что в ней не так, ибо чую что через пол года загнёмся :)
Программу прикладываю ниже. Дни тренировок - понедельник, среда, пятница:

Примерный месячный план - тренировок
1 неделя
Приседания со штангой    Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
 Жим лежа узким хватом     Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)     10рХ5п(50)
Отжимания на брусьях     8рХ6п.(48)
Наклоны со штангой (GoodMorning)     5рХ5п.(25)
Пресс   10рХ4п. (40)

Жим под углом    Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
Отжимания (руки на ширине плеч)     8рХ6п (48)
Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом   Х-6рХ2п, Х+10кг 6рХ2п (24)
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга) – малым весом    8рХ6п (48)
Тяга с плинтов (дедлифтинг "сумо")    Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
Пресс   10рХ4п. (40)

Приседания на скамейку     Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
Жим из-за головы стоя     Х-5рХ5п (25)
Жим лежа узким хватом     Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)     10рХ5п.(50)
Тяга гантели одной рукой в наклоне   Х-6рХ3п, Х+5 8рХ2п (34)
Наклоны со штангой (сидя)     5рХ5п.(25)
Пресс   10рХ4п. (40)

2 неделя
Жим лежа средним хватом     Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
Грудные мышцы     10рХ5п.(50)
Отжимание от пола (руки шире плеч)     10рХ5п (50)
Подтягивания обратным хватом (можно с отягощением)    6рХ3п или 3рХ6п + Х
Гиперэкстензии   10рХ4п.(40)
Пресс   10рХ4п. (40)

Тяга с плинтов    Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
Тяга на Т-грифе    Х-6рХ3п,Х+10кг 6рХ3п, (36)
Подъем гантелей на трицепсы (французский жим 1ой гантелей)   Х-6рХ2п,Х+5кг 6рХ2п (24)
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке   Х-8рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 4рХ3п (40)
Жим ногами (под углом)    Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
Пресс   10рХ4п. (40)

Тяга классическая (дедлифтинг )    Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
Жим лежа средним хватом     Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
Грудные мышцы     10рХ5п.(50)
Тяга с упором груди    5рХ5п (25)
Наклоны со шт.сидя     5рХ5п (25)
Пресс     10рХ5п.(50)

3 неделя
Приседания со штангой   Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
Жим лежа средним хватом     Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
Грудные мышцы    10рХ5п.(50)
Отжимание от пола (руки шире плеч)    10рХ5п.(50)
Жим ногами     Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
Пресс     10рХ5п.(50)

Тяга прямая (от колен к груди)    Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
Жим лежа узким хватом     Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
Отжимания от брусьев с весом    6рХ6п (36)
Пуллоуверы (на прямых руках со штангой)    Х- 5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
Шраги    10рХ5п.(25)
Пресс     10рХ4п.(40)

Жим лежа средним хватом    Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
Подтягивания за голову с отягощением   Х-6рХ4п или Х-2рХ8п, Х+5(10) 2рХ2п
Отжимания от пола (руки шире плеч)    8рХ5п (40)
Наклоны со штангой (GoodMorning)     5рХ5п.(25)
Гиперэкстензии   10рХ5п.(40)
Пресс     10рХ4п.(40)

4 неделя
Жим лежа средним хватом    Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
Грудные мышцы    10рХ5п.(50)
Отжимание на брусьях    6рХ5п. Х+5 6рХ2п (42)
Жим ногами    6рХ5п (30)
Наклоны со штангой(сидя)    5рХ5п.(25)
Пресс    10рХ4п.(40)

Жим лежа средним хватом     Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
Тяга с плинтов (дедлифт)    Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
Жим лежа узким хватом    Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
Грудные мышцы    10рХ5п.(50)
Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом   Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 4рХ2п, Х+20кг 2(3)рХ1п
Пресс    10рХ4п.(40)

Подтягивания (разминочн. на узком хвате)   5Х3п
Жим лежа (классический)   Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
Грудные мышцы    10рХ5п.(50)
Отжимание от пола (руки шире плеч)    8рХ5п (40)
Гиперэкстензии   Х-8рХ3п, Х+5(10) 6рХ3п (42)
Пресс    10рХ4п.(40)

[45Alex]

Блин .... а по понятней нельзя. Ничего не понял ... по повтором.
Пример: Жим лёжа 100х3 .... с весом 100 кг 3 подхода.
У вас не понять.   Я понял так .... 1 неделя 1 упр =11 подходов?!  

[disCrush]

Хм... нет, в моём случае Х - это вес с которым я начинаю занятие, 6рХ5п - 6 подъёмов данного веса на 5 повторений, Х+10кг  - прибавляем например 10 кг к исходному весу.

[45Alex]

Хм... нет, в моём случае Х - это вес с которым я начинаю занятие, 6рХ5п - 6 подъёмов данного веса на 5 повторений, Х+10кг  - прибавляем например 10 кг к исходному весу.

Вы на силу идёте? Если нет, то ваше число повтор 8-10 (масса)  или 12-15 (памп).

[disCrush]

Идём на силу, стараемся на предельных (которые пока можем поднять) весах.

[45Alex]

Не хило так у вас 34 подхода за треню. Чего удивляться, что не востанавливаетесь. Вы случаем не на фарме?
Хотя если вы тренера выбирали сами, то .....  

[45Alex]

Пишите, что ноги уже накачены ...... а присед стоит в трени первым.  В конец трени его. Простите а пареметры ваших ног в см. не  напишите. 

[45Alex]

Идём на силу, стараемся на предельных (которые пока можем поднять) весах.

А не рано ли в отказ ходить, при 6 месяцах занятий и каждую треню? Циклировать надо.

[disCrush]

Честно говоря параметры ног я как то не измерял, но на вскидку ляшка раза в полтора шире шеи :) если это поможет.

[disCrush]

Вот я о том и прошу, подкорректируйте что не так, так как я почему-то уверен, что нельзя все тренировки в неделю делать на предельной силе.

[45Alex]

Честно говоря параметры ног я как то не измерял, но на вскидку ляшка раза в полтора шире шеи :) если это поможет.

А тогда   шея сколько?

[disCrush]

Поставили меня в тупик 

[45Alex]

Вот я о том и прошу, подкорректируйте что не так, так как я почему-то уверен, что нельзя все тренировки в неделю делать на предельной силе.

Моё мнение ...... за треню вам надо сделать от 18-24 (МАХ) подходов и то по самочуствию. 1 тремя - тяжёлая. 2 - средняя. 3 - Лёгкая.
Интересно бы узнать ваши резы в жиме, приседе и тяги.

[45Alex]

Поставили меня в тупик 

Рост 177, бедро .... где то 68-69 см? 

[disCrush]

Ну а так хотя бы на вскидку, есть ли в этой программе упражнения, которые надо бы облегчить или вообще удалить (вдруг они конфликтуют там с соседними мышцами). Я просто не тренер, и спорить вряд ли могу.

А так на вскидку, жим лёжа рабочий у меня пока 60-65, но при этом я могу лечь под жим ногами в 250кг и выдавить 10 раз (мастерство не пропьёшь, хотя чуть не прожрали).