Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ul]

Сплит
День 1. Ноги
День 2. Отдых
День 3. Грудь, руки, пресс
День 4. Отдых
День 5. Спина, голень
День 6. Плечи, пресс
День 7. Начало цикла.

День 1. Квадрицепс, бицепс бедра,голень
1.   Разгибание ног в тренажере (2х10-15) 1х20-25
2.   Приседания со штангой (2-3х4-10) 2х8-12
3.   Суперсет: Выпады назад со штангой
             Плие-приседы со штангой (1х6) 2х12-15
4.   Суперсет: Разгибание ног в тренажере
             Жим ногами в тренажере 2х15-20
5.   Сгибание ног в тренажере лежа (1х8) 2х8-12
6.   Суперсет: Становая тяга на прямых ногах (1х6) 2х10-15
             Сгибания ног в тренажере лежа (п.с. – 1сек.)
7. Подъем на носок одной ногой, нон-стоп (1х10) 3 х макс.      

День 3. Грудь, руки, пресс
1.   Трисет: Подъем ног в висе
   Скручивания лежа
   Складывания поперек скамьи 3х15-20
2.   Жим гантелей на наклонной скамье (2-3х6-15) 2х8-10
3.   Суперсет: Горизонтальная разводка в блочной раме 2х8-12
             Отжимания от пола умеренно широко 2х макс.
4.   Чередование: Бицепс со штангой стоя (1х8) 2х8-12
         Жим лежа узким хватом (1х8) 2х8-12
5.   Суперсет: Бицепс гантелями сидя на накл. Скамье 1х6-10
             Паучьи сгибания рук с гантелями (пик. Сокр. 1 сек.)1х8-15
6.   Суперсет: Фр. Жим лежа со штангой (EZ гриф) 1х8-12
             Разгибания рук на блоке (канат) 1х8-15

День 5. Спина, голень
1.   Тяга верх. Блока к ключицам хват умеренный (2х8-12) 2х6-10
2.   Тяга гантели к поясу в наклоне (1х6) 2х8-12
3.   Тяга верх. Блока узким парал. Хватом (дроп-сет) 1х8+макс.+макс
4.   Тяга нижнего бл. Узким парал. Хв.  (дроп-сет) 1х8+макс.+макс
5.   Суперсет: Тяга верх блока прямыми руками (канат) 1х10-15
             Тяга в Хаммере горизонтальная 1х8-15
6.   Голень в Хаммере стоя (1х10) 2х12-15,1х10+макс+макс.

День 6. Плечи, пресс
1.   Трисет: Подъем ног в висе
   Скручивания лежа
   Складывания поперек скамьи 3х15-20
2.   Махи гантелями сидя в наклоне (2х6-12) 2х8-10, 1х8+макс+макс.
3.   Жим гантелей сидя (верт. скамья) (1-2х6-10) 2х8-10, 1х макс (-30%)
4.   Махи гантелями в стороны стоя (1х6) 2х8-10, 1х8+макс+макс
5.   Суперсет: махи гантелями вперед попеременно
             Жим Скотта 2Х8-12

День 7 Начало цикла.
Буду рада услышать оценки и каменты.

[дервиш]

Эээ...а антропометрия? :) Ну и рацион,хоть бы в общих чертах.

[level 3]

это перед соревнованиями такая подготовка?

[Ul]

Эээ...а антропометрия? :) Ну и рацион,хоть бы в общих чертах.

Рацион примерный распишу позже (некадапока), а из антропометрии, что интересует?   
ЗЫ Да там и писать особо нечего Белок, углеводов нет, жиры-столовая ложка льняного масла утром и вечером. Один день - загрузка можно все и сколько хочешь.

[Ul]

это перед соревнованиями такая подготовка?

Угу

[level 3]

это перед соревнованиями такая подготовка?

Угу

Сколько по времени длится такой цикл?

[Ul]

Полтора месяца.

[level 3]

я имел ввиду, сколько дней перед соревнованиями он длится.

[Lankaster17]

Сплит
День 1. Ноги
День 2. Отдых
День 3. Грудь, руки, пресс
День 4. Отдых
День 5. Спина, голень
День 6. Плечи, пресс
День 7. Начало цикла.

А в период набора массы ты тоже прорабатываешь все тело за 6 дней?

[Ul]

нет конечно. Последняя программа была посторена на двух днях (вторник, пятница) В основном неполные пирамиды.

[дервиш]

Это тебе так кажется,что не чего писать.А мне интересно.(я про рацион) А про антропометрию...ну ты ж наверно и так в замечательной форме и "шлифовка" призвана именно зачистить,перед соревнаваниями.
Я ж не знал,что для соревов. Я думал - серьёзно стружку снимать,перед летом.

[Ul]

Это тебе так кажется,что не чего писать.А мне интересно.(я про рацион) А про антропометрию...ну ты ж наверно и так в замечательной форме и "шлифовка" призвана именно зачистить,перед соревнаваниями.
Я ж не знал,что для соревов. Я думал - серьёзно стружку снимать,перед летом.

Зачищать будем за неделю, чтоб прорезаться. Диуретики, с солью поиграем для обезвоживание. А пока термоджетики.

[Lankaster17]

Насчет оценки и комментов: аж целых 8 сетов приседов для ног,как ты это переносишь?И зачем вместе с приседами еще жать ногами,если ты выложилась в приседах,как потом силы останутся?

[Ul]

 

Насчет оценки и комментов: аж целых 8 сетов приседов для ног,как ты это переносишь?И зачем вместе с приседами еще жать ногами,если ты выложилась в приседах,как потом силы останутся?

А от чего ты думаешь я злющая такая?  
Присед и жим - акцент на разные участки квадрицепса

[Lankaster17]

Я после приседов почти до отказа жать ногами вообще не могу.
Со скольки лет ты тренируешься?