7-13 Июня рабочая неделя с 14 по 20 июня неделя отдыха веса рабочие и разминочные уменьшить на 10-15кг
1. Понедельник
НОГИ
присед со штангой узкая стойка
5 подходов 1ый разминочный 2ой разминочный на 5 кг больше 1ый рабочий на 10кг больше 2ой рабочий ещё на 5 кг больше 15-14-12-12-12
последний подход на 10 кг меньше 2ого рабочего между подходами 1 мин отдых
отдых 1.5 мин
подъём на мыски (икры) 80 кг изоляция для тенниса!!
отдых 2 мин
ТРИЦЕПС
отжимание на брусьях на трицепс сколько сможешь главное 3 подхода (СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ)
отдых 1.5 мин
жим штанги лёжа узким хватом
подходов 1ый разминочный 2ой разминочный на 5 кг больше 1ый рабочий на 10кг больше 2ой рабочий ещё на 5 кг больше
последний подход на 10 кг меньше 2ого рабочего между подходами 1 мин 15-13-10-6-8
+ 3 упражнение на пресс
2. среда
СПИНа
Подтягивание 3 ПОДХОДА (СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ)
отдых 1.5
тяга штанги к поясу 3 подхода вес макимально большой 8 раз
отдых 1.5
тяга Т-штанги 3 подхода вес максимально большой 8 раз
отдых 1.5
тяга гантели в наклоне
отдых 2 мин
+ 3 упр на пресс
3. пятница
Жим штанги лёжа
5 подходов 1ый разминочный 2ой разминочный на 5 кг больше 1ый рабочий на 10кг больше 2ой рабочий ещё на 5 кг больше
последний подход на 10 кг меньше 2ого рабочего между подходами 1 мин 15-13-10-6-8
отдых 2 мин
Армейский жим (сидя или стоя) 3 подхода макимальный возможный вес 8 раз в подходе
+3 упр на пресс
21-27 июня рабочая неделя веса с 28 июня по 4 июля неделя отдыха рабочие веса и разминочные у меньшаються на 10-15кг вес гантелей не изменяються
1. Понедельник
НОГИ
присед со штангой широкая стойка
5 подходов 1ый разминочный 2ой разминочный на 5 кг больше 1ый рабочий на 10кг больше 2ой рабочий ещё на 5 кг больше 15-14-12-12-12
последний подход на 10 кг меньше 2ого рабочего между подходами 1 мин отдых
отдых 1.5 мин
подъём на мыски (икры) 80 кг изоляция для тенниса!!
отдых 2 мин
ТРИЦЕПС
отжимание на брусьях на трицепс сколько сможешь главное 3 подхода (СКОЛЬКО СМОЖЕШЬ)
отдых 1.5 мин
жим штанги лёжа узким хватом
подходов 1ый разминочный 2ой разминочный на 5 кг больше 1ый рабочий на 10кг больше 2ой рабочий ещё на 5 кг больше
последний подход на 10 кг меньше 2ого рабочего между подходами 1 мин 15-13-10-6-8
+ 3 упражнение на пресс
2. среда
СПИНа
становая тяга 5 подходов 1ый разминочный 2ой разминочный на 5 кг больше 1ый рабочий на 10кг больше 2ой рабочий ещё на 5 кг больше 15-14-12-8-12
последний подход на 10 кг меньше 2ого рабочего между подходами 1 мин отдых
отдых 1.5
тяга верхнего блока 3 подхода вес макимально большой 10 раз
отдых 1.5
тяга нижнего блока 3 подхода вес максимально большой 10 раз
отдых 2 мин
+ 3 упр на пресс
Жим гантелей лёжа
4 подхода по 12 раз вес гатлей макс большой
отдых 2 мин
Армейский жим гантелей (сидя или стоя) 3 подхода макимальный возможный вес 12 раз в подходе
+3 упр на пресс
Автор
Тема: на массу 2 части тренировок (Прочитано 1068 раз)
