Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[IQuest]

Да. 6-8 недель.

[IQuest]

Понедельник
Жим платформы—3х6-8.
Отжимания на брусьях — 3 х 6-8.
Тяга штанги  к подбородку стоя хват (в верхнем положении локти 90 градусов) — 3х8-10.
Сгибание рук со штангой стоя—3х6-8.
Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа—3х15


Среда
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х6-8
Жим штанги с груди сидя—3х6-8.
Тяга гантели в наклоне—3х8-10.
Тяга вертикального блока к груди – 3х8-10
Подъемы туловища по полной  амплитуде из положения лежа—3х15


Пятница
Гиперэкстензия—3х15
Жим   лежа узким хватом -3х6-8
Жим платформы – 3х6-8
Шраги -3х8-10
Подъемы ног по полной  амплитуде из положения лежа—3х15

[Volk243]

Спасибо

[Volk243]

в сколько я смогу сейчас набирать  КГ в месяц при моём сложении и учитывая ,что уже не начинающий ?

[AnatolyR]

1кг ММ
набор веса ограничен аппетитом и деньгами

[Volk243]

1кг ММ
набор веса ограничен аппетитом и деньгами

Если бы так просто,наверно не только этим

[AnatolyR]

это просто
в основном мы сами все усложняем

[Volk243]

to IQuest
хочеться уточнить

1) Подьём туловища это я так понимаю на пресс ?
2) Жим штанги горизонтально чередовать по неделям с жимом в наклон (вниз,вверх) ?
3) Я ещё делаю упражнение с гирями (жим гири вверх), как это вписать в программу ? (мне оно очень помогло)
4) Упражнения на руки чередовать или нет ?

[IQuest]

1) да
2) Не обязательно
3) Вместо жима шьанги с груди сидя (это по сути одно и то же упражнение, только штангу ты сможешь жать большего веса, чем вес гири*2)
4) не понял. чередовать что с чем?

[Volk243]

2) Ежели на результат не влияет тогда не буду чередовать
4)Я имел в виду, что бицепс, так же как игрудные мышцы состоят из нескольких пучков. (отсюда чередование упражнений)

[IQuest]

хм...я что-то не знаю упражнений на разные пучки бицепса. если ты знаешь, то чередуй...но при сгибании предплечья работает весь бицепс, плечевая, плечелучевая мышцы и круглый пронатор....всегда....

[Аndriy_Volkonskiy]

Подскажите программу без приседаний и становой

  Становую тебе и правда не обязательно, ты не соревнующийся лифтер. Тем более что будет расти резульлтат в приседаниях по любому ты будешь в состоянии больше поднять в становой. Кроме того - выполняя на одной неделе присед и становую восстановиться довольно тяжело. А вот присед как не крути не выбросишь. Прога которую ты привел - перебор по нагрузке. Отдых в 1 минуту между сетами - зачем это нужно? Все НАМНОГО!!!! проще. Две - три короткие базовые тренировки в неделю плюс циклирование нагрузок (читай Макроберта и Фалеева, там будут противоречия но взять "среднее арифметическое" и будет толк). Примеров сплита можно привести много, например 1. пон. жим лежа 4 по 6 и жим узким 3 по 8, 2. среда приседания 4 по 6 и гиперэкстензия 3 по 10 - 12, 3. Пятница подтягивания с весом 4 по 6 и жим сидя 4 по 6.

[Юстиниан]

Подскажите программу без приседаний и становой

Отжимания на брусьях и подтягивания (оба упражнения с дополнительным отягощением) плюс работа на пресс. Этот комплекс выполняется 3 раза в неделю.
В нетренировочные дни - пробежки.
Вообще поищи статьи Доктора Любера "Да здравствует минимализм", по-моему там об этом написано

[Volk243]

спасибо