Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Stasian]

Здравствуйте,мне 17 лет,занимаюсь уже около года. Мной была поставлена задача набрать мышечную массу и при этом увеличить силовые показатели.
Мои параметры:
вес 70кг. рост 168см.

Обьемы:
шея:38
бицепс:34
предплечье:33
грудь:97
талия:84
таз:98
бедро:52
голень:35

Занимаюсь по программе:
день первый:1.приседания со штангой 2х15
            2.подьем штанги на бицепс 3Х10
            3.тяга гантелей в наклоне 2х10
            4.жим лежа 3х8
            5.отжимания на брусьях 2х6
            6.тяга штанги к подбородку 2х8
                 (2-3 ДНЯ ОТДЫХ)
день второй:1.становая тяга 2х15
            2.жим штанги с груди 2х10
            3.тяга штанги в наклоне 2х10
            4.жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8
            5.жим штанги лежа узким хватом 2х8
            6.подбем штанги на бицебс 3х10

По началу все штло отлично,за три месяца набрал 2 кг мышечной массы (раньше весил 68кг) чювствовал прилив сил,но в дальнейшем все встало клином,если можно так выразиться... Вес встал в одной точке,силовые показатели начали незначительно падать... Читал множество статей на сайте,но так как я еше новичок,не справился с нахлынувшим потоком информации... Помогите подобрать оптимальную для меня программу,и посоветуйте чего,штобы достичь желаймых результатов.
Занимаюсь дома,все што у меня есть это скамья с регулируюшимся углом наклона пара гантель,две гири 16 кг,и штанга 50кг+4диска по 8кг) и естественно жеание:) Исходя из этих ресурсов я и подбирал программу...

[Сергей Разумовский]

Так Вы что же, по одной программе год занимаетесь?
С диетой что?

[Attila]

Получается 12 подходов на жимы
И 4 подхода на тягу руками.

Дисбаланс в развитии широчайших и задней дельты, относительно груди и передней дельты.

Спину недокачиваешь, а грудь перекачиваешь.

Есть горизонтальные жимы и вертикальные жимы и даже диагональные жимы в один день.
А где горизонтальные тяги, подтягивания с весом, а есть всего два подхода тяги в наклоне, это вертикальная тяга.

Становая это тазово-доминантное она не совсем антагонист жима.

[Stasian]

Attila,нет,не по одной. Занимался и по другим но вдальнейшем,методом проб и ошибок,подобрал эту программу... Что касается диеты,ее как таковой и нет...

[Freed3d]

.... Что касается диеты,ее как таковой и нет...

Вот и ответ на ваши вопросоы?  надеюсь хотя бы 140г белка выедаете в сутки..

[Attila]

Attila,нет,не по одной. Занимался и по другим но вдальнейшем,методом проб и ошибок,подобрал эту программу... Что касается диеты,ее как таковой и нет...

Смысл начальной диеты, в питании каждые 3 часа для начала, с упором на мясо, яйца, творог, молоко, кефир, и уменьшении жиров, так как с повышением калорийности их и так станет многовато.

Дисбаланс сводится к тому, что организм отказывается усиливать жимовые, против тяговых, так как возникнет опасный для здоровья перекос, например плечи начнут уходить вперёд и тд.
Вертикальных, горизонтальных жимов и Вертикальных, горизонтальных тяг должно быть поровну.

Выходит ты сидишь на постоянной жимовой специализации, к слову жимы гораздо быстрее растут у тех кто подтягивается, даже с дополнительным весом +10, 20кг

[SmallElephant]

для роста массы и силовых показателей веса большие нужны. Думаю, что потенциал отягощений уже исчерпал себя. Надо дальше двигаться. Масса строится через силу. Увеличивается сила, увеличивается масса. Наращивать надо вес отягощения. Штанга 50 кг  - это только для разминки. Когда будете жать за 100 и приседать около 150 - будет заметен результат. А когда будете жать под 150 и приседать под 200, будете похожи на атлета.

[Dinozavr68]

Занимаюсь по программе:
день первый:1.приседания со штангой 2х15
            2.подьем штанги на бицепс 3Х10
            3.тяга гантелей в наклоне 2х10
            4.жим лежа 3х8
            5.отжимания на брусьях 2х6
            6.тяга штанги к подбородку 2х8
                 (2-3 ДНЯ ОТДЫХ)
день второй:1.становая тяга 2х15
            2.жим штанги с груди 2х10
            3.тяга штанги в наклоне 2х10
            4.жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8
            5.жим штанги лежа узким хватом 2х8
            6.подбем штанги на бицебс 3х10

По началу все штло отлично,за три месяца набрал 2 кг мышечной массы (раньше весил 68кг) чювствовал прилив сил,но в дальнейшем все встало клином,если можно так выразиться... Вес встал в одной точке,силовые показатели начали незначительно падать... Читал множество статей на сайте,но так как я еше новичок,не справился с нахлынувшим потоком информации... Помогите подобрать оптимальную для меня программу,и посоветуйте чего,штобы достичь желаймых результатов.

день первый:1.приседания со штангой 3х10
            2. жим лежа 4х8
            3.тяга гантелей в наклоне 3х8
            5.отжимания на брусьях 3х6
            6.тяга штанги к подбородку 2х8
                 (2 ДНЯ ОТДЫХ)
день второй:
             1.становая тяга 3х8
             2.жим штанги лежа на наклонной скамье 3х8
            3.жим штанги лежа узким хватом 3х6
             4.жим штанги с груди 2х6
            5.тяга штанги в наклоне 3х8

[Stasian]

Итак,следуя из того што вы мне посоветовали можно зделать выводы:
1.

для роста массы и силовых показателей веса большие нужны. Думаю, что потенциал отягощений уже исчерпал себя.

то-есть увеличить веса.
2.

Получается 12 подходов на жимы
И 4 подхода на тягу руками.

Дисбаланс в развитии широчайших и задней дельты, относительно груди и передней дельты.

взять подкоректированную программу Dinozavr68 (ПШБ я ставил в программу потому што хотелось зделать еше уклад на бицебс)
3.включить в свой рацион питания диету
Я правильно понимаю?!

[Attila]

Dinozavr68 вы опять специализацию на жиме делаете?

Опять нет вертикальных тяг, +в подтягиваниях +вес он будет работать с большим весом, чем в тяге штанги 30? 50кг?, да и амплитуда больше.

[Stasian]

вы опять специализацию на жиме делаете?

Опять нет вертикальных тяг, +в подтягиваниях +вес он будет работать с большим весом, чем в тяге штанги 30? 50кг?, да и амплитуда больше.

Ну прошу,внесите изменение,какие нужны с вашей точки зрения. я буду только за.

[Attila]

День 1
Приседания со шт 3х12
Жим лёжа шт 3х8
Жим стоя шт 3х8
Тяга штанги в наклоне 3х8
Подьём гантелей на бицепс поочерёдно 3х8
Подьём ног в висе 3хмах  ----- для создания поясничного лордоза

День 2
Становая тяга шт 3х8  ------ совсем без отказа
Жим лёжа узк хв 3х8   ------ на ширине плеч
Жим стоя 2 гант 3х8
Подтягивания обр + вес 3х8   ---- на ширине плеч
Тяга 2 гантель в наклоне широким хв 3х8    -------  для задней дельты
Подьём ног в висе 3хмах   ----- для создания поясничного лордоза

[Сергей Разумовский]

Отдохните 2недели. Потом начните новую программу. Спать не менее 8часов
Кстати, диета - это самое сложное!

[Stasian]

Что касается диеты,то деиствительно сложно... пытался как то,трудно изменить рацион питания к которому привык... буду стараться...

Attila,благодарю за программу,может у кого есть еше какие-нибудь идеи?

[level 3]

автор, читай, что маленький слон пишет.