Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[constrictor]

constrictor
Прислал очень подробный отчет, пожалуй, лучший из виденных в этом эксперименте
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

Новая экспериментальная программа на летний период

Господа атлеты,
Я подготовил и опробовал на тех, с кем работаю лично, несложную программу со следующими параметрами:
- сохранение и даже набор мышечной массы с акцентом на верхней части тела;
- легкая специализация на мышцах груди и жиме штанги лежа;
- ненапряжный сплит.
Годится для использования:
1) участниками конкурса MD и чемпионата IRONMAN, кому недостает массы верхней части тела;
2) любым участником форума не менее чем с 2 годами тренировочного стабильного стажа;
3) не имеющими теоретических и практических проблем с организацией полноценного питания и знающими точно, как питаться на массонаборных и силовых циклах;
4) дисциплинированными атлетами, которые способны будут отработать без срывов в течение 2 месяцев и отправить мне полный отчет о результатах.
Соблюдение всех четырех требований обязательно.
Всем желающим отправлю на E-Mail после того, как они отметятся в этой теме и напишут здесь же адрес своей электронной почты.
Настоятельно прошу не беспокоиться тем, кому моя программа нужна "для удовлетворения любопытства", "теоретического багажа", "из научного интереса" или "ради почитать". Нужны только настырные практики. Те, кто попросит программу и не выполнит ее до конца, будут внесены в список тех, с кем я никогда больше не буду иметь дела. Срок раздумий - 10 дней. После 23 июля я тему блокирую и ни с кем переписки по этому поводу вести не буду.
Леонид Остапенко

PS. Программу можно выполнять так, как описано в тексте, который я посылаю, а можно и по другим схемам, а именно:
- понедельник - комплекс 1, вторник - комплекс 2, четверг - комплекс 3, пятница - комплекс 4;
- понедельник - комплекс 1, вторник - комплекс 2, четверг - комплекс 3, суббота - комплекс 4.

PPS. Особое внимание прошу обратить на диету, то есть я хочу сказать, что на положительный результат вы выйдете только при богатой белком диете, и чуть выше поддерживающего уровня суточном калораже. Считайте тщательно все питание и делайте коррекции начиная со второй недели. Критерий - привес массы тела и рост силы в жиме лежа. Если этого нет, то варианты такие:
1) введение дополнительно 30 г протеина;
2) введение дополнительно 100 г мяса, 100 г рыбы или 100 г творога;
3) введение комплексных аминокислот от 5 до 10 г в сутки с основными порциями пищи.
Если через неделю снова нет приростов - см. пункты 1-3.
Леонид Остапенко

Greatmonstr
Мастер-Класс
Готов попробовать
Программа с силовым уклоном?

Отправлена
Леонид Остапенко

[pds]

осталась одна неделя "имя этой игры-масса мышц". И я готов принять участие в данном эксперименте. Всегда был дисциплинированным.
Почта

Отправлена
Леонид Остапенко

[pds]

Леонид Алексеевич, программу получил. Появилось несколько вопросов: 1) Тоже не совсем понятно упражнение "Тяга штанги за спиной вверх стоя в Смите, хват ладонями назад", это как тяга к подбородку,только за спиной,движение аналогичное? 2) Тренажера Смита нет, приседы будут в силовой раме. 3) Каким образом должен выглядеть отчет? (произвести замеры,фото или еще что-то?)

1. Правильно
2. Нормально
3. Замеры и показатели силы в базе
Леонид Остапенко

[chernomor]

Готов принять участие с 1 августа.


Отправлена
Леонид Остапенко

[berlya]

Добрый день, Леонид Алексеевич!
Я готов отзаниматься два месяца по ваше программе и предоставить отчет.
Учитывая, что сплит по Вашим словам не напряженный - задачи перед собой ставлю следующие - сохранение объемов, рельефа и силовых результатов, на отдыхе от ААС. Был умеренный прием допинга во время сушки на фоне безуглеводки.
Если Вам будет интересен такой отчет с учетом моих целей и по Вашему мнению данная программа подойдет для их достижения, то с удовольствием отзанимаюсь по Вашей программе и предоставлю полный отчет с фотографиями.
С Ув. Вячеслав
e-mail:

Отправлена
Леонид Остапенко

[chudman81]

Леонид Алексеевич, спасибо, программу получил. Вопрос - можно ли заменить отжимания на брусьях жимом штанги на обратнонаклонной скамье по причине некомфортных ощущений в локтях при работе на брусьях?
Спасибо заранее.

Можно, конечно, с той же дозировкой.
Леонид Остапенко

[Юрка]

Готов принять участие в Вашем эксперименте!

Отправлена
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

После окончания эксперимента будет выложена программа, а также среднестатистические результаты ее использования. Скорее всего, она станет частью книги для атлетов среднего уровня в разделе "Варианты сплит-программ".
Леонид Остапенко

[vadim28]

Леонид Алексеевич, я готов.
Единственное - нет ли там каких то тренажеров, которые есть не в любом зале?
Просто август-сентябрь занимаюсь в зале где есть только самое простое - штанги, гантели брусья и турник.
Отчет гарантирую.
Почта

ПС сразу спрошу, разминочные подходы учтены, или показаны только рабочие?

Отправлена.
Программа дана с конечным предельным числом подходов. Ничего в нее дополнительно добавлять не надо. Если нет тренажера, который рекомендован для конкретного упражнения, аккуратно заменяем его работой на другом тренажере или на свободных отягощениях, соблюдая максимально близкую биомеханическую структуру движения.
Леонид Остапенко

[Poohftw]

Леонид Алексеевич, скажите, пожалуйста, не повредит ли мне, как участнику конкурса, смена программы на массонаборном цикле? Я провел всего 3 тренировки по программе из Вашей статьи про сплит для продвинутых новичков, идет неплохо, однако, уж очень хочется поучаствовать в экспериментальной летней программе. Читал, что Вы советовали избегать всякого рода метаний из стороны в сторону и доводить начатые программы, корректируя их по ходу цикла, до конца. Посоветуйте, как быть. Спасибо.

Лучше не надо. В этой программе есть такие акценты, которые вам, вероятно, не понадобятся. Работайте по своему плану, а потом, когда эксперимент закончится и будет выложен окончательный вариант, сможете ею воспользоваться.
Леонид Остапенко

[dimon290784]

Я готов приступить к этой программе с начала августа. Только у меня вопрос, могу ли я изменить некоторые упражнения, так как проблема с поясницей и я в данный момент стараюсь не делать упражнения с осевыми нагрузками? Если это возможно, то мой E-mail:

Отправлена
Заменить можно на движения с аналогичной биомеханической структурой.
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

Господа атлеты,
Меня крайне смущает одно обстоятельство. Среди написавших мне о готовности участвовать в эксперименте несколько человек, зарегистрированных не вчера и не сегодня, за пару лет регистрации не опубликовали на форуме ни одного сообщения.
Некоторые ссылаются на то, что "делиться нечем".
Ответ прост: делитесь отрицательным опытом. Описывайте то, как вы и что вы делали, и как не получили ничего взамен. Другим будет полезно. Другие сумеют избежать вашей печальной участи. 
А то получается как-то не особенно красиво - сами ничего не делаем для наполнения форума, однако когда случается возможность на халяву взять - мы тут как тут.
Мне это не нравится.
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

И еще одно наблюдение, характеризующее некоторых из тех, кто регистрируется на форуме.
Имеются данные, что отдельные из этих лиц, пользуясь адресами электронной почты, выложенные теми форумчанами, которые пожелали участвовать в эксперименте, клянчат эту программу у участников, избегая писать мне, чтобы не иметь обязанности отчитываться.
Вам не совестно, господа хорошие так называемые атлеты?
А давайте я попрошу участников эксперимента выкладывать сюда же, в эту тему, ваши ники и почтовые адреса, чтобы все знали наверняка, с кем мы здесь имеем дело.
Очень прошу делать именно так. А мы постараемся обеспечить этим ловкачам "веселую жизнь" здесь на форуме. Еще раз повторяю: как не совестно?
Леонид Остапенко

[Sergioni]

Леонид Алексеевич, здравствуйте!

Посоветуйте, пожалуйста, как лучше поступить в случае вынужденного пропуска 1 тренировки по программе при схеме занятий пн-ср-пт?
Варианты, например, при выпадании среды:
1. Плановую тренировку среды сделать во вторник или четверг, в пятницу - плановая пятничная тренировка;
2. Плановую тренировку среды сделать в пятницу, с дальнейшим сдвигом всей оставшейся части программы;
3. "Забыть" про среду, в пятницу провести плановую пятничную тренировку;
4. Урезать часть плановых упражнений пятницы, добавив к ней часть упражнений пропущенной среды;
5. Какая-то комбинация из вышеперечисленного в зависимости от пропущенного дня недели, учитывая больший интервал отдыха в выходные?

Зависит ли этот выбор от акцента программы (в случае пропуска именно тренировки, на которой идёт специализация по программе)?

Заранее спасибо.