Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Sergioni,
Идеальный вариант - сдвинуть все на день, но так, чтобы через пару недель войти опять в рекомендуемую схему. То есть там получится все через день. Двухдневных пауз не будет.
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

danny2420 отчитался с очень хорошими результатами.
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

Всем, кого заинтересовала программа:
Как только все участники мне предоставят отчеты, я сделаю анализ результатов, усредню их и обязательно выложу и здесь, и в моем блоге.
То, что программа работает, я уже давно знаю, потому что использовал ее варианты на своих учениках, с которыми работаю лично. Но мне хотелось бы подтвердить мнение, что на форуме есть люди, которые способны без внешнего контроля и без понуканий выполнить в течение нужного срока строго заданную работу.
Таких людей немало. И это радует.
Леонид Остапенко 

[Sergioni]

Леонид Алексеевич, добрый день!
Как правильно планировать вес в пирамидах при схеме работы по этой программе пн-ср-пт?
Если, например, 05.09.12 в Комплексе №2 в упражнении ЖЛУХ рабочий вес для 3-го подхода 100кг, то схема при 3-х подходах такова:
1-й: 50кг*10 повторов - разминка, вес 50% от рабочего;
2-й: 75кг*8 повторов - подводящий, 75% от рабочего;
3-й: 100кг*6 (рабочий подход, 2 последних повтора в околоотказном режиме).
На такой же тренировке 2-го микроцикла 14.09.12 я планирую рабочий вес 105.
Какие при этом должны быть разминочный и подводящий веса - те же 50 и 75% (с округлением до ближайшей по весу пары блинчиков) от нового рабочего? Или нельзя увеличивать нагрузку сразу во всех 3-х подходах?
И как быть, если я чувствую, что могу сделать в последнем, рабочем подходе, например, 8, а не 6 раз?
Спасибо заранее.

[Леонид Остапенко]

Sergioni,
Вопрос очень хороший и правильный.
Если планируется повышение конечного веса с околоотказным режимом, то первые два подхода следует оставить из предыдущей тренировки; на очередном занятии оставить прежним только первый подход, а второй повысить до уровня 75% от нового; и еще на очередном сделать все три с новой процентовкой. Так вы решите задачу постепенного втягивания в новый повторный максимум.
Леонид Остапенко   

[Sergioni]

Леонид Алексеевич, спасибо за ответ.
Но ведь на последующих занятиях рабочий вес 3-го подхода также нужно увеличивать каждый раз на 2.5-5кг?
Т.е. на 1-й тренировке при весе в рабочем подходе 100кг получается:
Тренировка       Разминочный подход                             Подводящий подход                              Рабочий подход
     1                 50% от рабочего                                    75% от рабочего                                    100кг
     2                 50% от предыдущего рабочего            75% от предыдущего рабочего            102.5
    3                 50% от 100кг                                          75% от чего?                                         105
     4                 50% от чего?                                          75% от чего?                                        107.5
и т.д.?

[Леонид Остапенко]

На каждом очередном повышении рабочего веса целесообразно просчитывать разминочный и подводящий подходы в проценте от предварительно достигнутого рабочего, но если это трудно реализуется, то держать на прежнем уровне надо первый подход, поскольку задача все же - достигнуть повышения 1ПМ в последнем подходе. Вторым по важности является подводящий подход, где тоже важно постепенно повышать вес. Но здесь готовой схемы процентовки предложить нельзя, и поэтому все дается на откуп атлету. Повышайте вес в нем только тогда, когда это повышение не ведет к утомлению, которое будет препятствовать успешной реализации рабочего подхода.
Леонид Остапенко 

[Sergioni]

Леонид Алексеевич, спасибо!
А какой должна быть процентовка (в % от последнего рабочего подхода) в случае  пирамиды 12,8,10,6,6?
В разминочном, насколько могу предполагать, неизменные 50%, а далее?
У вас видел цифры 50% на первый подход + накидка по 10% в остальных, но это в сумме даст 90.
Как лучше распределить оставшиеся 10%? Или так же, на откуп атлету?

И можно ли ещё раз спросить - что делать, если я чувствую, что смогу выполнить в рабочем подходе, например, 8, а не 6 запланированных повторов?

[Леонид Остапенко]

При длинных пирамидах все намного сложнее, и я не берусь давать универсальных формул. Есть несколько вариантов, которые я использую, и тот, который вы указываете, самый простой.
10% запасных - это то, что должен решать сам атлет, в зависимости от сиюминутного состояния.
Если в рабочем подходе есть ощущение, что можно сделать больше повторений - замедлите темп на фазах опускания и подъема, и сет станет труднее. Лучше сделать так и сохранить плавное движение по приростам веса, потому что это ощущение готовности на большее может пропасть к следующей тренировке.
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

Дима, если я и оговаривал это где-либо, то только с указанием не слова "нужно", а скорее всего, "по мере роста силы".
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

constrictor,
Дима, если есть резерв энергетики и желание, можете спокойно перевести в один из дней недели работу на ноги в тот же режим, в котором вы отметили рост других групп мышц.
То есть, я так понимаю, что программа не обеспечила сохранность некоторых групп мышц?
Леонид Остапенко

[constrictor]

Леонид Алексеевич, да нагрузка на ноги недостаточна... очень. Резерва нет,работа забирает практически всё, что остаётся.
Но в задачу и не входит сохранение силовых, а только сохранение м.м(о росте разговора нет, я в рамках программы решил немного сало погонять). Плюс специализация на верхе.
Свою задачу программа выполняет,замеры после первого месяца радуют... ну относительно. Теперь же,после подключения трибестана и креатина, всё будет немного веселее.

[constrictor]

Мне 37 лет,я утомился от сгонки сала... Никакого "бодряка" от варёных грудок,гречки,консервированного тунца,овощей и не жирного творога нет и не будет
Трибестан я почуял от 3-х таблеток 3 раза в день. Выразилось в бодрости и ускорении восстановления.
Но ежили я б был "на массе" и жрал бы жареное мсяо,со всякими острыми и вредными добавками,я бы вряд ли его почуял. Но это субъективное мнение

[shpundyra]

Как индивидуальная реакция все может быть. У меня было. Я первый раз съела две таблетки и под вечер. Очень разболелась голова.
Хотя в разных источниках можете увидеть как данные о том, что повышает, так и понижает или вообще особо не влияет на АД. К примеру этот препарат назначают женщинам в климактерическом периоде. А симптомами у таких женщин могут быть как гипертензия так и гипотензия. Или такое можно прочесть "сапонины Tribulus terrestris расширяют коронарные артерии и улучшают коронарную циркуляцию, вследствие чего благоприятно воздействуют на ишемию миокарда." А так же то, что он может потенциировать действие диуретических средств, а они снижают давление, стало быть это - аргумент в пользу гипотензивного действия трибестана. Но многих он "бодрит" посредством воздействия именно по гормональному пути, а бодрость с гипотензией никак не вяжется. При такой путанице, наверное, заморачиваться над теорией не стоит, а смотреть по собственной реакции  

[Леонид Остапенко]

XpaH представил отчет с хорошими конечными результатами.
Леонид Остапенко