Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Ultimatum]

Доброго времени суток! Занимаюсь 7 месяцев по следующей программе (все упражнения выполняю в 4-х подходах по 6-8 повторений + 1 разминочный ):

Понедельник (спина + плечи):

Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей вперед попеременно
Тяга штанги к подбородку
Шраги со штангой
Подтягивания/тяга блока
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Пресс

Среда (ноги + трицепс):

Жим узким хватом
Французский жим
Разгибание рук с гантелей из-за головы
Присед
Разгибание ног сидя

Пятница (грудь + бицепс):

Жим лежа
Жим гантелей
Разводка
Пуловер (иногда)
Сгибание рук с EZ-штангой стоя
Сгибание рук с EZ-штангой сидя
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Молот (иногда)
Пресс

Телосложение - эктоморф (194/74). Возраст - 19 лет. Последние несколько месяцев масса абсолютно не растет, силовые растут крайне медленно. Питаюсь/сплю, на мой взгляд, нормально. Выслушаю критику по поводу старой программы, а также советы по поводу новой.

[BILD]

Питаюсь/сплю, на мой взгляд, нормально."- нужно на любой взгляд питаться на отлично.

[Goodkat]

а почему супер сеты не делаешь бицепс+трицепс? одно дело супер сеты тяжелы для людей только-только пришедших в спорт, но ты в принципе уже 7 мес занимаешься, попробуй 2-3 суперсета за тренировку
и кстати, не делай шраги до становой, шраги заключительное упражнение в конце тренировки, делай сперва становую, потом остальное
в среду присед поставь в середину тренировки, если не хочешь менять программу, чтобы трицепс отдохнул немного, да и в пт я б на твоем месте перемешал грудь с руками, это скорее на проработку рельефа программа, а не на массу и силу

[constrictor]

Ну я вижу,что хочется груди,плеч и рук. Правда этой прогой ты их не построишь...
Если я б составлял прогу,то:
1д.подтягивания
отжимание на брусьях
жим лёжа
тяга в наклоне

2д.присед
тяга на прямых
дельты

3-й день как и первый
2-й через неделю
ст.тяга
жим ногами
дельты

[Бенджамин]

Попробуй программу Л.Остапенко на этом сайте. Я по ней 2 месяца занимаюсь - силовые показатели увеличиваются, да и вес тоже. По мышцам пока не могу сказать, маленький стаж еще )

[Ultimatum]

vantilo
Может не так выразился, но с питанием все в порядке.

Goodkat
Ок, сегодня буду пробовать суперсеты. Но стоит ли премешивать, например, грудь и руки? Разве не следует работать на отпределенные мышцы до отказа, а только потом переходить к другим?

constrictor
Не мало ли будет упражнений на конкретные мышцы за одну тренировку?

[red-nicolas]

Я уже не в первый раз критикую подобные программы, НО! Какую массу вы хотите набрать тренирую: бицепсы, трицепсы, плечи и т.д.? В вашей программе очень много мусора. Тем более это сплиты, вы не достаточно нагружаете мышцы, которые действительно дают массу, а тратите время на прокачку малых групп.

[constrictor]

Не мало ли будет упражнений на конкретные мышцы за одну тренировку?

А попробуй. Только чур тяжело работать

[Ultimatum]

constrictor
То есть если расписать немного подробней, то получится что-то вроде:
Понедельник:
1. Подтягивания 4*max
2. Жим штанги лёжа узким хватом 3*8 / Брусья 4*max ??? брусьев нормальных нету (слишком узкие), а два жима подряд, мне кажется, перебор
3. Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*8
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8

Среда:
1. Присед 4*8
2. Становая тяга на прямых ногах 4*8
3. Дельты 4*8 (жим гантелями сидя / армейский жим  ) какое упражнение будет лучше?
4. Сгибание рук с EZ-штангой стоя  

Пятница:
3-й день как и первый
2-й через неделю
1. Cтановая тяга 4*8
2. Жим ногами 4*8 доступ к этому тренажеру есть не всегда (в другом зале). Пойдут ли вместо него выпады с гантелями?
3. Дельты 4*8 (тяга штанги к подбородку)
4. Шраги (упражнение несложное, но отзывчивость хорошая)

+ плюс пресс по вкусу  
Стоил ли еще в какой-нибудь день добавить жим гантелей лежа (на наклонной скамье) на грудь и/или жим гантели из-за головы на трицепс? Может быть в качестве суперсетов в один из дней к имеющимся основным упражнениям? Или снова "солянка" выйдет?

[constrictor]

Дельты(средние) - основное упражнение разводка в стороны. Т.е. жим гантель сидя идёт как разогревающие упр.,но это не значит,что надо филонить. Тяжело 3х10-12 т.е. вес такой шоб в последнем подходе последнее повторение через немогу.И совсем не важно сделать ровно 10-12 повторений,можно как 9 так и 13,главное ПОСЛЕДНЕЕ(с этим весом).
А потом идёт основное - разводка.Вот тут и супер-сет и дроп-сет будет в тему.

Шраги... не надо вам пока. Абсолютно СЕЙЧАС не к чему. Я их только начал делать,т.е. и вес норм и веса тоже ,пирамидой до 270кг.

Руки совсем не надо трогать.

С брусьями проблема... может кто чего посоветует,а то я ток проснулся,после трени.

+ плюс пресс по вкусу 

Красиво!

[Ultimatum]

constrictor
Разводку в стороны делать в наклоне или можно прямо? По поводу рук/шрагов понял.
А если вместо брусьев делать отжимания трицепсами от скамьи? И смогут ли выпады с гантелями хотябы частично заменить жим ногами? Далеко не всегда получается делать жим...

Спасибо за такие подробные ответы

[constrictor]

Разводка в наклоне - это на задний пучок,пока не надо. Килограмм 10-15 наберёшь,во тада и посмотрим.
Хотя... Есть в зале т-гриф с широкой ручкой?

[Ultimatum]

Есть его некое подобние) А именно, штанга с грузом на одном конце, которая эмм "тягается"   кольцами, подобно тяге Т-образного грифа.