Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Niko Sol]

Доброе время суток уважаемые бодибилбире и культуристы! Вот решил сменить тренеровочную программу, меняю первый раз, хочу сделать это правильно, по старой тренеровался около 3 месяцев(покаросли результаты), сейчас все стало на мертвой точке, показатели такие: присест: 110кг, 3 подхода по 6 повторений, становая: 135кг, 3 подхода по 6 повторений, жим лежа: 90кг, 3 подхода по 4 повторения. Программа была по схеме А-Б-А, три раза в неделю, то есть первую неделю: вторник(А), четверг(Б), суббота(А); следующая неделя: вторник(Б), четверг(А), суббота(Б)... и так чередовал каждую неделю, программа такая:

           (А)



Вт: Приседания\Полувер

      Жим лёжа

      Жим наклонный

      Жим из-за гол сидя

      Франц. Жим




           (Б) 

Чт. Становая тяга

      Подтягивания шир. хв.

      Тяга к поясу

      Шраги

      Бицепс

      Скручивания

 

            (А)

Сб. Приседания \Полувер

      Жим лёжа

      Жим наклонный

      Жим из-за гол сидя

      Франц. Жим

подскажите как поменять без потери старых результатов и чтоб показатели росли дальше!

[Freed3d]

а попробовать кол-во повторов в присяде и становой увеличить не желаете?
 даже не знаю что там можно почувствовать за 6 повторов. ( я делаю от 15 до 20и.. когда как попрет)

[Сергей Разумовский]

Да можно и на 6 и даже на 3повтора,только не в первые полгода тренировок,надо постепенно на веса выходить.

[Niko Sol]

ну вообще то на массу именно малое кол-во повторов и большие веса работают, а сейчас у меня и веса на штанге и повторы застопорились на месте.. соответственно и мышцы перестали рости, вот решил что мышцы привыкли к нагрузкам и нужно менять программу и упражнения в ней, хочу услышать разумные варианты программ

[Freed3d]

я так понял что вы из застоя пытаетесь сорватся.
 и тут самый лучший вариант именно изменить кол-во повторов в базовых упражнениях (хотябы на пару недель ), так сказать дать организму понять что он и в других режимах должен уметь работаьт, а после этого можете вернутся к своим любимым 6-8 повторам.
 на меня это действует, а от перемены местами упражнений ничего не меняется.

[Сергей Разумовский]

Для начала,отдохнуть недельку,а потом начать новую прогу,заменив некоторые упражнения и доведя число повторов в сете до 10.

[Niko Sol]

какие упражнения посоветуете заменить?

[Камаз]

  Может попробовать перейти от свободных весов на тренажеры месяца на два?

[Niko Sol]

  Может попробовать перейти от свободных весов на тренажеры месяца на два?

понимаете, я не хочу эксперементировать, поэтому и обратился на форум, хочу чтобы посоветовали четко направленные действия, в которых есть ну хотя бы 70% уверенности что они помогут выйти их застоя без потери показателей и мышечной массы!

[Камаз]

понимаете, я не хочу эксперементировать, поэтому и обратился на форум, хочу чтобы посоветовали четко направленные действия, в которых есть ну хотя бы 70% уверенности что они помогут выйти их застоя без потери показателей и мышечной массы!

  Так вот вы треннировали все время каждую конкретную мышцу одним набором упражнений. Вследствии чего организм адаптировался к нагрузкам, треннировка стала для него чем-то обычным. А должна быть настояшим шоком! Нужно, что б мышцы забыли об этих упражнениях, но при этом не отрафировались. Самый радикальный метод: тренажеры, другой диапазон повторений, изменить частоту треннировок.

 Что б адаптация в будушем не наступала нужно менять упражнения. Например: работая с грудью на первой треннировке жать на горизонтальной, на следуюшей жать на наклонной.

[Камаз]

В вашем случае:

Жим лёжа

      Жим наклонный

      Жим из-за гол сидя

      Франц. Жим

альтернативная треннировка может выглядеть так:
      Жим гантелей

      Брусья грудные

      Тяга к подбородку

      Жим штанги узко.

[Niko Sol]

а в остальные дни?

[Камаз]

Подтягивания шир. хв.

      Тяга к поясу

      Шраги

      Бицепс

      Скручивания

 тяга верхнего блока узким хватом

 тяга гантелей к поясу

 бицепс штангу менять с гантелями

 подьем ног.

Что касается приседа и становой то они как раз замещают друг друга. Возможно тут застай по причине слишком частого повторения. Я знаю множество уважаемых людей которын утверждают что эти упражнения можно делать только раз в неделю. у вас получается 3 раза в две недели.

[Niko Sol]

спасибо большое за советы... а что же делать если в зале не имеется гантелей с весом более 5кг?

[Камаз]

спасибо большое за советы... а что же делать если в зале не имеется гантелей с весом более 5кг?

Менять зал.