1. В целом присоединяюсь к рекомендации: надо искать ещё один день на неделе. Но если всё же нет возможности такой день найти, могу дать ряд рекомендаций, так как мне приходилось наращивать силовой результат в таких упражнениях как жим лёжа и тяга верхнего блока тренируясь только один раз в неделю. Так же приходилось удерживать силовой результат в этих упражнениях тренируясь один раз в 10 дней в течение 2,5 месяцев, разумеется в том и другом случае от безвыходности положения.
2. Все знают, что после длительного перерыва возникает ощущение, что организм начисто отвык от нагрузки. Я считаю, что это не совсем так, просто мышцы "засыпают" после долгого перерыва (в разумных пределах) и выполняя тренировочные сеты их можно разбудить. На пробуждение может уйти различное количество сетов, чем дольше был перерыв - тем больше, плюс ещё многое зависит от конституции человека, опыта, особенностей тренировочной программы и др. О себе могу сказать, что на это уходило 3-5 сетов при перерыве 1 неделя (количество выполняемых повторений в сетах не особенно влияло). Всвязи с этим, помимо двух часто выделямых этапов тренировки (разминка и группа рабочих подходов) я считаю необходимым добавление ещё одного этапа - группы подготовительных подходов. Подготовительные подходы должны размещаться между разминкой и рабочими подходами, цель их - разбудить мышцы, привыкнуть к весу, вспомнить технику и при этом не растратить силы для выполнения рабочих сетов (всё это нужно не только для того чтобы потом на рабочих подходах развить максимальную мощность, но и чтобы уменьшить риск травмы). Для выполнения подготовительных подходов потребуется довольно значительный вес: при выполнении рабочих подходов по 8-15 повторений, для подготовительных подходов вес должен быть равен рабочему или даже быть чуть больше его. Чтобы при этом сохранить силы потребуется выполнять минимальное число повторений (1, максимум 2). В принципе, это нормально, так как предположительно, на пробуждение силы больше влияет количество сетов, а не количество повторений.
3. Таким образом, к примеру, если вы в рабочих сетах собираетесь работать 100 кг 3 подхода по 10 повторений, то схема может быть такова:
а.) Разминка.
б.) Подготовительные подходы: 100-105 кг в 5 сетах по 1 повторению (может потребоваться иное количество сетов - надо эксперементировать).
в.) Рабочие подходы: 100 кг в 3 сетах по 10 повторений.
4. Количество упражнений должно быть минимальным, так как при столь большом количестве подходов тренировка будет слишком затянута. Разумеется должны быть только базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышц и прежде всего крупные мышечные группы (они имеют наиболее длинные периоды компенсации): приседание, подтягивание с грузом или тяга верхнего блока, жим лёжа классический, отжимания на брусях, становая тяга. Думаю из этого списка надо выбрать штуки 3 упражнения и опробовать вначале их, если получится - добавить ещё что-нибудь, ну а уж пресс, наверное, найдёте возможность качать 2-3 раза в неделю?
5. На основании такой схемы одной тренировки можно составлять тренировочные циклы.
Автор
Тема: Нужна программа тренировок на один(1) день в неделю! (Прочитано 8851 раз)
