Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[vovikspbru]

Всем привет,
Мне очень хочется услышать мнение о моей программе тренировок и предложения по ее изменению в лучшую сторону. Определенной цели нет, хочется поддерживать хорошую физическую форму.
Не набрасывайтесь сразу на меня, но программа тренировок расчитана на 5 дней в неделю :) Я занимаюсь по ней на протяжении 7 месяцев по схеме:
5 месяцев + месяц кардио тренировок 5 раз в неделю по 60-70 минут + 2 месяца (идет третий)
Тренировки могу себе позволить только утром (в 6 утра уже в зале). Каждая тренировка проходит следующим образом: бегу до зала (1 - 1.5 километра), силовая часть, кардио (минут 10), растяжка (минут 20), бегу домой (то же расстояние).
Перетренированности нет, чувствую себя замечательно, химию не жру, никаких пищевых добавок тоже не потребляю.
Питание: ничего особенного, завтракать ДО тренировки не успеваю, после - кусок жареного мяса и овощной салат, днем обед, вечером не ужинаю.
Мой вес 86 килограмм, рост 185 см, мне 31 год и у меня сидячая работа. Начал тренироваться год назад (до этого была восстановительная программа после операций на 2х плечевых суставах). Ниже сама программа с текущими весами. Заранее благодарен за отзывы.

Да, веса даны в lbs - занимаюсь не в России, переводить лень) 1kg = 2.2lbs. В скобках указано время отдыха между подходами. Запись 2x70lbs означает 2 гантели по 70lbs каждая
Запись 9(?) означает 9ю банку на тренажере. Местами маркировка не в фунтах, а просто по номерам.

ТРЕНИРОВКА  1  (ГРУДЬ)
Скручивания на наклонной скамье: 3x15
Жим гантелей лёжа: 2x70lbs:10,10,8,7,6,5(1min)
Жим гантелями под углом 30 градусов: 2x45lbs:12,12,11,8(1min)
Разводы с гантелями лёжа:2x40lbs:13,11,9(1min)
Пуловер с гантелью лёжа65lbs:15,15,12(1min)

ТРЕНИРОВКА  2  (СПИНА)
Гиперэкстензия:3x15
Тяга становая со штангой:140lbs:10,10,10,10,10,10(1min)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом:100lbs:12,12,12,10(1min)
Тяга за голову с верх. блока:9(?):12,12,9,7(1min)
Тяга горизонтального блока:9(?):15,15,13,13(1min)

ТРЕНИРОВКА  3  (ПЛЕЧИ)
Подъём ног в упоре: 3x15
Жим штанги стоя с груди: 40lbs:12,12,8,7,6(1min)
Жим штанги стоя из-за головы: 30lbs:12,12,12,10(1min)
Протяжка со штангой: 30lbs:15,15,11(1min)
Махи гантелями в стороны: 2x15lbs:15,15,15(1min)

ТРЕНИРОВКА  4  (НОГИ)
Скручивания с верхнего блока: 3x15
Приседания со штангой на плечах:140lbs:10,10,10,10,10,10(1min)
Жим ногами в тренажёре:360lbs:12,12,12,12,12(1min)
Сгибание ног в тренажёре лёжа:199lbs:15,15,15(1min)
Голень в тренажёре стоя:140lbs:20,20,20(1min)

ТРЕНИРОВКА  5  (РУКИ)
Отжимания от брусьев на трицепс:5x12)
Подтягивания обратным хватом к груди:12,12,8,7(1min)
Сгибание рук со штангой стоя:70lbs:11,7,6,5(1min)
Французский жим со штангой лежа:60lbs:15,15,10(1min)
Разгибание рук с верхнего блока:11(?):15,13,10(1min)
Сгибание кистей со штангой сидя:Гриф+2x5lbs:15,14,8(1min)
Разгибание кистей со штангой сидя:29lbs:15,15,11(1min)

[Павел Лебедев]

Положительный эффект (конкретные цифры, а не "чувствую себя замечательно"(с)) от таких тренировок есть? Тогда продолжайте в том же духе. А когда станет плохо - задавайте вопросы.

Если нет - читайте начало форума.

пс. И вообще читайте начало форума и "библиотеку".

[vovikspbru]

Положительный эффект есть. Какие именно цифры? Я привел веса, начинал с нуля (в прямом смысле) после хирургической сборки 2х плечей и фактически годовой обездвиженности из за этого. Конкретный вопрос, который интересует - что я могу изменить/добавить что б лучше нагрузить задействованные группы мышц и задействовать новые?

[Worker]

Всем привет,

Здравствуйте

Мне очень хочется услышать мнение о моей программе тренировок и предложения по ее изменению в лучшую сторону.

Программа полностью не соответствует Вашему уровню подготовленности, да и вообще 5-дневный сплит рассчитан в большей степени а) на профессиональных атлетов б) на профессиональных атлетов, использующих фармакологические препараты. В общем, на людей, которые все свое время могут посвятить тренировкам, готовке и потреблению пищи и сну. Тогда такая программа имеет эффективность, в противном случае скорее всего в зале Вы не дорабатываете.

Определенной цели нет, хочется поддерживать хорошую физическую форму.

Тут Ваша главная ошибка. Цели нет = нет прогресса. Не наступайте на чужие, в частности, мои грабли. 10 лет не было цели и результаты шли не шатко не валко, потом цели появились и за полтора года собрал КМС. Цели должны быть обязательно на каждом этапе - в см на теле или в кг на снарядах.
Поэтому не просто важно, а необходимо делать натропометрические замеры - грудь, плечо, бедро, ягодицы, талия... и следить за их изменениями, а также изменениями собственного веса. Если мерить будете "на глазок" - то и результат будет весьма себе "на глазок"
Опять же, если нет цели - зачем что-то улучшать в тренировочном процессе?

Не набрасывайтесь сразу на меня, но программа тренировок расчитана на 5 дней в неделю :) Я занимаюсь по ней на протяжении 7 месяцев по схеме:
5 месяцев + месяц кардио тренировок 5 раз в неделю по 60-70 минут + 2 месяца (идет третий)
Тренировки могу себе позволить только утром (в 6 утра уже в зале). Каждая тренировка проходит следующим образом: бегу до зала (1 - 1.5 километра), силовая часть, кардио (минут 10), растяжка (минут 20), бегу домой (то же расстояние).
Перетренированности нет, чувствую себя замечательно, химию не жру, никаких пищевых добавок тоже не потребляю.
Питание: ничего особенного, завтракать ДО тренировки не успеваю, после - кусок жареного мяса и овощной салат, днем обед, вечером не ужинаю.
Мой вес 86 килограмм, рост 185 см, мне 31 год и у меня сидячая работа. Начал тренироваться год назад (до этого была восстановительная программа после операций на 2х плечевых суставах). Ниже сама программа с текущими весами. Заранее благодарен за отзывы.

Да, веса даны в lbs - занимаюсь не в России, переводить лень) 1kg = 2.2lbs. В скобках указано время отдыха между подходами. Запись 2x70lbs означает 2 гантели по 70lbs каждая
Запись 9(?) означает 9ю банку на тренажере. Местами маркировка не в фунтах, а просто по номерам.

ТРЕНИРОВКА  1  (ГРУДЬ)
Скручивания на наклонной скамье: 3x15
Жим гантелей лёжа: 2x70lbs:10,10,8,7,6,5(1min)
Жим гантелями под углом 30 градусов: 2x45lbs:12,12,11,8(1min)
Разводы с гантелями лёжа:2x40lbs:13,11,9(1min)
Пуловер с гантелью лёжа65lbs:15,15,12(1min)

ТРЕНИРОВКА  2  (СПИНА)
Гиперэкстензия:3x15
Тяга становая со штангой:140lbs:10,10,10,10,10,10(1min)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом:100lbs:12,12,12,10(1min)
Тяга за голову с верх. блока:9(?):12,12,9,7(1min)
Тяга горизонтального блока:9(?):15,15,13,13(1min)

ТРЕНИРОВКА  3  (ПЛЕЧИ)
Подъём ног в упоре: 3x15
Жим штанги стоя с груди: 40lbs:12,12,8,7,6(1min)
Жим штанги стоя из-за головы: 30lbs:12,12,12,10(1min)
Протяжка со штангой: 30lbs:15,15,11(1min)
Махи гантелями в стороны: 2x15lbs:15,15,15(1min)

ТРЕНИРОВКА  4  (НОГИ)
Скручивания с верхнего блока: 3x15
Приседания со штангой на плечах:140lbs:10,10,10,10,10,10(1min)
Жим ногами в тренажёре:360lbs:12,12,12,12,12(1min)
Сгибание ног в тренажёре лёжа:199lbs:15,15,15(1min)
Голень в тренажёре стоя:140lbs:20,20,20(1min)

ТРЕНИРОВКА  5  (РУКИ)
Отжимания от брусьев на трицепс:5x12)
Подтягивания обратным хватом к груди:12,12,8,7(1min)
Сгибание рук со штангой стоя:70lbs:11,7,6,5(1min)
Французский жим со штангой лежа:60lbs:15,15,10(1min)
Разгибание рук с верхнего блока:11(?):15,13,10(1min)
Сгибание кистей со штангой сидя:Гриф+2x5lbs:15,14,8(1min)
Разгибание кистей со штангой сидя:29lbs:15,15,11(1min)

А теперь главный совет.
"Если Ваши мышцы растут от того, что Вы катаете по залу тачку с дерьмом - Вам следует катать тачку до тех пор, пока мышцы от этого растут" (с) Я Любимый.

[Dear_Ann]

Worker, у меня тоже сплит программа. Так с этой программой у меня понемногу ощущается прогресс (за три недели в бедрах ушло 3 см), да и вообще, чувствую, что выложилась на тренировках  . А когда full body - то не о чем, вроде и тренировалась, а вроде и радио слушала. Каждому конечно свое 

[OlegGRO]

Мне очень хочется услышать мнение о моей программе тренировок
 и предложения по ее изменению в лучшую сторону. Определенной цели нет,
 хочется поддерживать хорошую физическую форму.

Ваша программа тренировок никому не интересна,
 т.к. есть методы и программы, которые проверенны
 миллионами и признаны лучшими.
Зачем заниматься по заведомо худшему пути, если ты не мазохист?

Предложение по её изменению: переставьте всё наоборот
и увеличьте в два раза, всё равно цели нет

Хорошая физическая форма в этом случае - это Адидас, Пума, Найк и Рибок

[Vlad91]

Определенной цели нет, хочется поддерживать хорошую физическую форму.

"Не имея плана ты планируешь провал" (с)

Форму надо сперва сделать,чтобы поддерживать. Если под словом "форма" подразумевалась просто какая-то физическая активность,то этой программы наверное и хватит для ее поддержания,не более. Каких-то результатов от нее ждать не стоит.
Как-то улучшать ее и изменять...Ну я не знаю Итак всего напичкано,осталось только вторую тренировку в день выкроить шоб_уж_прям_ваще

[Леонид Остапенко]

Друзья, в библиотеке атлета появилась моя злая статья, которую я обещал написать буквально перед Новым годом, но так уж сложилось, что и написание, и публикация ее слегка задержались.
Статья полностью отвечает на все вопросы, заданные топикстартером. Она носит концептуальный характер, тем не менее я постарался придать ей не научный, а практический характер.
Вот ее адрес: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=652&p=1
Леонид Остапенко

[Syncerus]

Добрый день!
Леонид Алексеевич, прочитал Вашу статью "Имя этой игры - масса мышц". Возник вопрос почему в ней представлены две практически одинаковые программы.
Первая - по Гримеку:
1. Суперсет: дыхательные приседания, 3×20 + дыхательный пулловер или разводка, 3×20.
2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный – 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений.
3. Жим стоя - такая же дозировка.
4. Шраги - 2×8-10.
5. Тяга в наклоне - 2×6-8.
6. Дедлифт - 1×8-12.
Вторая:
1. Суперсет: дыхательные приседания, 3×20 + дыхательный пулловер, 3×15.
2. Сгибания рук со штангой стоя, 1×15.
3. Тяга в наклоне со штангой либо тяга вертикальная на блоке, 1×15.
4. Жим лежа с гантелями, 3×12.
5. Пресс, 1×20.
Какой из этих вариантов предпочтительней? Стоит ли уделять внимание шрагам и прессу на этапе набора массы?

[Леонид Остапенко]

1. Комплексы совершенно разные - по режиму мышечных сокращений, несмотря на совпадение некоторых упражнений.
2. Что лучше - определять не мне, а вам, по вашей реакции на выполнение данных комплексов. Поработайте месяц по одной, затем по другой, и вы увидите, что для вас подходит больше.
Леонид Остапенко

[Syncerus]

Возник такой вопрос:
При выполнении дыхательных приседаний "забивается" поясница, получается что устаю не приседать со штангой, а стоять. Можно ли на одном вдохе делать по 2-3 движения или это опасно?

[Уфимец]

неправильно держите штангу,неправильно приседаете,и видимо никогда не делали гиперэкстензии.

[Syncerus]

Насчёт штанги не знаю, а вот экстензии делал с сороковкой за головой. Просто столбы у меня не выносливые.

[Worker]

Насчёт штанги не знаю, а вот экстензии делал с сороковкой за головой. Просто столбы у меня не выносливые.

Любопытно бы на это было взглянуть. С 40 кг на сколько повторений? Некоторые сильно искажают рычаги выполнения упражнения, вследствие чего жизнь сильно облегчается.

[OlegGRO]

неправильно держите штангу,неправильно приседаете

+100500