Blade(Боржь Фогерли)
We know that total work/tonnage is important. We know that an INCREASE in work/tonnage is important, but within the context of progressive overload. We know that work at close to 100% fiber recruitment is important, hence the success of the Kaatsu stuff, where hypoxia creates it artificially.
мы знаем что обьём/тоннаж важен
мы знаем что увеличения обьёма/тоннажа важно но как результат прогрессивной нагрузки.
мы знаем что работа требующая 100% активации мыш. волокон важна это обьясняет успех Каатсу в котором эти условия исскуственно создаются гипоксией
Going closer to failure with lighter loads is necessary to get full fiber recruitment, so does accelerating lighter loads, but only for the short duration it takes from acceleration of the weight to inertia takes over. Hence the efficiency of elastic bands and chains. Lifting loads at 80% or so and above pretty much gives full fiber recruitment from rep one, but due to the mechanical forces it imposes on joints/connective tissue, and the neural stress/fatigue it generates, you have to be more careful with total volume/number of reps.
когда используются лёгкие веса вжно идти близко к отказу для полной активации волокон. этому способствует также быстрое выполнение движения но только на очень короткий промежуток времени пока инерция не берет своё. поэтому есть смысл применять эластические жгуты или цепи на таких весах.
использование весов более 80% от 1пм даёт полную активацию с первого повтора, однако ввиду нагрузки на связки/суставы и нс вам надо быть очень осторожным с обьёмом нагрузки
So heavier loads = some type of fatigue management, lighter loads = go closer to failure, but then use fatigue management to get in enough total work.
итак тяжёлые веса требуют регуляцию нагрузки по утомлению, лёгкие веса - идите почти до отказа и используйте регуляцию нагрузки по утомлению чтобы набрать достаточно обьёма для стимуляции
Studies show that both heavier loads and lighter loads generate hypertrophy, as long as the load is increased over time.
исследования показывают что тяжёлые и лёгкие веса приводят к гипертрофии, если нагрузка растёт время от времени
A couple of studies also show that heavier + lighter loads work better than either by themselves. Thus, I favor these approaches:
несколько исследований показали что исспользование тяжёлых+лёгких весов работает лучше чем каждый по отдельности
поэтому я предпочитаю следующие подходы:
1. Lighter loads done to failure, then using rest-pause/clustering to add more reps once you're at full fiber recruitment (those of you who've read about Myo-reps know that this is the foundation of it).
2. Progress into heavier loads where you will use singles (Max Stimulation), doubles, triples, ladders/clusters, RTS planning, whatever to manage fatigue - and then as it gets progressively harder to recover in time for the next workout
3. combine heavier with lighter loads to maintain and increase total work.
4. Stretch the progression out over time, either via:
- a slow progression adding loads bi-weekly or within a double progression model
or to both avoid mental stagnation and for some periodic deloading effects
- zig-zag/cycle loads over time
The main point being, as stated above, to lift heavier loads now than you did 1, 6, 12 etc months ago.
5. Use an RPE based system to auto-regulate volume and progression on a daily and weekly basis.
1)лёгкий вес - почти до отказа и используя отдых-пауза набрать достаточно повторов при полной активации волокон
как в мио-репс
2)прогресс в сторону тяжёлых весов где вы используете синглы, двойки, тройки, ладдерс, кластеры, реактивный тренинг и другие инструменты для регуляции нагрузки по мере её роста от тренировки к тренировке
3)сочетать тяжёлые и легкие веса в одной тренировке для поддержки или увеличения обьёма работы
4)растягивать прогрессию по времени - путём прибавления весов раз в неделю либо двойной прогрессии
либо того и другого, чтобы избежать нервной усталости, и периодически устраивать разгрузочные периоды, зигзаги с весом
основная цель всего этого - поднимать всё более тяжёлый вес сегодня чем пол-года или год назад
5)использовать систему RPE для авторегуляции нагрузки
Автор
Тема: О стимулах гипертрофии (Прочитано 44285 раз)
