• 02 Апреля 2025, 09:44:03
  • Добро пожаловать, Гость
Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.

  с помощью:

Новости:

О стимулах гипертрофии

Автор Тема: О стимулах гипертрофии  (Прочитано 43871 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #240 : 19 Января 2011, 13:58:24 »

AnatolyR
Что есть "авторегуляция"?
тестирование сегодняшнего состояния и корректировка тренировки согласно результатам
Записан

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #241 : 19 Января 2011, 14:21:30 »

А практически это как выглядит?
На каждой тренировке тестировать? Или как?
вы английский читаете?
если да то сюда
http://translate.google.com/translate?hl=en&sl=no&tl=en&u=http%3A%2F%2Fmyrevolution.no%2Fauto-regulering-for-optimale-%25C3%25B8kninger-i-styrke-og-muskelmasse%2F

если нет то
в двух словах - первый сет, выполненный почти до отказа - тест
потом сбрасывают на 10-20% и работают пока в сете не достигают почти отказа
те количество сетов не предопределенно
« Последнее редактирование: 19 Января 2011, 14:24:19 от AnatolyR »
Записан

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #242 : 19 Января 2011, 14:30:56 »

Своими словами можно? КАК конкретно нагрузка авторегулируется? Степенью недохода до отказа?
в мио-репс например первый сет почти до отказа
если при этом результат хуже, чем был в прошлый раз - заканчиваем на этом

если столько же или лучше -через каждые 20-30 сек выполняем минисеты почти до отказа
при этом определён минимум повторов для минисета
например для 12 повторов это 3-4 повтора в минисете
сделали 3 очень тяжело или 2 - заканчиваете
Записан

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #243 : 19 Января 2011, 14:37:57 »

А если тенденция к снижению устойчивая на протяжении ряда тренировок? Снижаем далее? Или что-то еще?
честно говоря, не знаю
наверное подразумевается что один сет достаточно низкая нагрузка и дольше 1-2 тренировок регресс не продолжится
Записан

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #244 : 19 Января 2011, 14:48:49 »

1)человек предлагающий не пришёл с улицы, он уже много лет тренирует по этой методике
2)если вас "надламывает" один сет на группу - это не для вас
3)метод не подразумевает работу на всё тело 3 раза в неделю
4)тяжёлые компаундные упражнения как приседы, становые и тд не подходят под этот метод
Записан

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #245 : 19 Января 2011, 14:53:11 »

Я думаю, что он  недоговаривает.
не ищите чёрную кошку в тёмной комнате
особенно если её там нет
Записан

Бойкий

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3565
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #246 : 19 Января 2011, 18:47:48 »

К натурализму?
Пожалуйста: все мои программы занятий ограничены максимум 20-24 подходами за всю тренировку. Не более 3 подходов на группу при программах на все тело
...
Леонид Остапенко
Леонид Алексеевич, я так понимаю в первом случае (20-24) вы имеете в виду все подходы (разминочные + рабочие), а во втором (3 подхода на группу) - только рабочие подходы?
Записан

Леонид Остапенко

  • Moderator
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5465
  • Фото: Галерея
  • Обожаю лето!
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #247 : 19 Января 2011, 19:23:04 »

20-24 подхода - это вся тренировка.
Леонид Остапенко
Записан
Учиться, преодолевать, совершенствоваться!

Бойкий

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3565
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #248 : 19 Января 2011, 19:26:30 »

20-24 подхода - это вся тренировка.
Леонид Остапенко
Да, я понял, но в это количество - 20-24 - входят разминочные подходы или нет?
Заранее спасибо...
Записан

Zag

  • Разобрался
  • *****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 461
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #249 : 19 Января 2011, 22:01:56 »

Леонид Остапенко
А в чем принципиальное отличие "пампа" от "трофики"?
Если можно - на примере любого движения / группы (просто чтобы понять разницу).

Думаю, вот это Вам будет интересно проанализировать http://forum.ironman.ru/index.php?topic=43970.0
Записан

Леонид Остапенко

  • Moderator
  • IronMan PRO
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 5465
  • Фото: Галерея
  • Обожаю лето!
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #250 : 20 Января 2011, 10:29:41 »

Разминку я планирую только в начале занятия - общую, с помощь. растягивающих и для гибкости упражнений. Потоми идет работа с отягощениями без специфической разминки.
Леонид Остапенко
Записан
Учиться, преодолевать, совершенствоваться!

AnatolyR

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3231
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #251 : 20 Января 2011, 15:33:15 »

Blade(Боржь Фогерли)
Цитировать
We know that total work/tonnage is important. We know that an INCREASE in work/tonnage is important, but within the context of progressive overload. We know that work at close to 100% fiber recruitment is important, hence the success of the Kaatsu stuff, where hypoxia creates it artificially.
мы знаем что обьём/тоннаж важен
мы знаем что увеличения обьёма/тоннажа важно но как результат прогрессивной нагрузки.
мы знаем что работа требующая 100% активации мыш. волокон важна это обьясняет успех Каатсу в котором эти условия исскуственно создаются гипоксией
Цитировать
Going closer to failure with lighter loads is necessary to get full fiber recruitment, so does accelerating lighter loads, but only for the short duration it takes from acceleration of the weight to inertia takes over. Hence the efficiency of elastic bands and chains. Lifting loads at 80% or so and above pretty much gives full fiber recruitment from rep one, but due to the mechanical forces it imposes on joints/connective tissue, and the neural stress/fatigue it generates, you have to be more careful with total volume/number of reps.
когда используются лёгкие веса вжно идти близко к отказу для полной активации волокон. этому способствует также быстрое выполнение движения но только на очень короткий промежуток времени пока инерция не берет своё. поэтому есть смысл применять эластические жгуты или цепи на таких весах.
использование весов более 80% от 1пм даёт полную активацию с первого повтора, однако ввиду нагрузки на связки/суставы и нс вам надо быть очень осторожным с обьёмом нагрузки
Цитировать
So heavier loads = some type of fatigue management, lighter loads = go closer to failure, but then use fatigue management to get in enough total work.
итак тяжёлые веса требуют регуляцию нагрузки по утомлению, лёгкие веса - идите почти до отказа и используйте регуляцию нагрузки по утомлению чтобы набрать достаточно обьёма для стимуляции
Цитировать
Studies show that both heavier loads and lighter loads generate hypertrophy, as long as the load is increased over time.
исследования показывают что тяжёлые и лёгкие веса приводят к гипертрофии, если нагрузка растёт время от времени
Цитировать
A couple of studies also show that heavier + lighter loads work better than either by themselves. Thus, I favor these approaches:
несколько исследований показали что исспользование тяжёлых+лёгких весов работает лучше чем каждый по отдельности
поэтому я предпочитаю следующие подходы:
Цитировать
1. Lighter loads done to failure, then using rest-pause/clustering to add more reps once you're at full fiber recruitment (those of you who've read about Myo-reps know that this is the foundation of it).
2. Progress into heavier loads where you will use singles (Max Stimulation), doubles, triples, ladders/clusters, RTS planning, whatever to manage fatigue - and then as it gets progressively harder to recover in time for the next workout
3. combine heavier with lighter loads to maintain and increase total work.
4. Stretch the progression out over time, either via:
- a slow progression adding loads bi-weekly or within a double progression model
or to both avoid mental stagnation and for some periodic deloading effects
- zig-zag/cycle loads over time
The main point being, as stated above, to lift heavier loads now than you did 1, 6, 12 etc months ago.
5. Use an RPE based system to auto-regulate volume and progression on a daily and weekly basis.
1)лёгкий вес - почти до отказа и используя отдых-пауза набрать достаточно повторов при полной активации волокон
как в мио-репс
2)прогресс в сторону тяжёлых весов где вы используете синглы, двойки, тройки, ладдерс, кластеры, реактивный тренинг и другие инструменты для регуляции нагрузки по мере её роста от тренировки к тренировке
3)сочетать тяжёлые и легкие веса в одной тренировке для поддержки или увеличения обьёма работы
4)растягивать прогрессию по времени - путём прибавления весов раз в неделю либо двойной прогрессии
либо того и другого, чтобы избежать нервной усталости, и периодически устраивать разгрузочные периоды, зигзаги с весом
основная цель всего этого - поднимать всё более тяжёлый вес сегодня чем пол-года или год назад
5)использовать систему RPE для авторегуляции нагрузки
Записан

Бойкий

  • Чемпионат Форума
  • Старожил
  • *
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 3565
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #252 : 22 Января 2011, 00:19:11 »

Разминку я планирую только в начале занятия - общую, с помощь. растягивающих и для гибкости упражнений. Потоми идет работа с отягощениями без специфической разминки.
Леонид Остапенко

Понял.
Я когда работаю на 5 повторов и близко к отказу - всегда делаю разминочные подходы с меньшим весом. Когда так не делал, а сразу брался за рабочий вес - пару раз потянул те или иные связки.
А разминку в начале всегда делаю хорошую.
Записан

kontexs

  • Захожу часто
  • ****
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 289
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #253 : 09 Февраля 2011, 20:29:54 »

Добрый вечер, появился у меня вопрос, почему в ББ чем больше не значит лучше?
Т.е. если рассматривать Грудь, то я бы мог убить ее 5-6 упражнениями, так, что руки бы не смог поднять.Ан нет все говорят что макс 3 упражнения, что так лучше будет.
Объясните пожалуйста на пальцах почему так?
Если в этой теме было объяснение, то не серчайте, честно пытался следить, но не хватило понимания сложних понятий)

P.S. Пока писал вопрос в голове стало любопытно, почему в основном 3-4 сета во многих программах?
Записан

GRES

  • Что-то понимаю
  • ***
  • Оффлайн Оффлайн
  • Сообщений: 146
    • Просмотр профиля
Re: О стимулах гипертрофии
« Ответ #254 : 09 Февраля 2011, 20:50:51 »

Добрый вечер, появился у меня вопрос, почему в ББ чем больше не значит лучше?
Т.е. если рассматривать Грудь, то я бы мог убить ее 5-6 упражнениями, так, что руки бы не смог поднять.Ан нет все говорят что макс 3 упражнения, что так лучше будет.
Объясните пожалуйста на пальцах почему так?
Если в этой теме было объяснение, то не серчайте, честно пытался следить, но не хватило понимания сложних понятий)

P.S. Пока писал вопрос в голове стало любопытно, почему в основном 3-4 сета во многих программах?

Смысл тренировки не в том, чтобы убить мышцу, а в том, чтобы дать ей стимул к росту, ибо расти она будет не во время тренировки, а когда будет восстанавливаться. Даже объёмный тренинг имеет свои пределы, перешагнув которые, ты не сможешь восстановиться после тренировки.
Записан
 

Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
Copyright 2000-2025 Ironman.ru Все права защищены. Использование материалов с сайта допускается только при наличии прямой ссылки на сайт ironman.ru. Дизайн, разработка - TechArt.