Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AnatolyR]

из разных источников и практических экспериментов можно заключить что существуют 3 основных стимула гипертрофии:
1)механический - принцип прогрессивной нагрузки
вес используемый в упражнении должен расти время от времени
как правило если вы не прибавляете в рабочем весе - вы не растёте

2)микротравмирование
акцентирование на негативной порции движения, использование веса больше чем 100% от 1пм обычно асоциируется с бОльшим количеством микротравм чем стандартное выполнение

3)метаболический
тренировка в большом числе повторений с короткими паузами отдыха вызывают накопление большого количества метаболитов в работающей мышце и может спровоцировать гипертрофию

невозможно выделить тип тренинга который действует исключительно только на какой-то один стимул
они в большей или меньшей степени включают все

стимулы дополняют друг друга (есть эксперименты когда выполнение сета с 90% от 1пм(стимулы 1+2) + 50% от 1пм с короткой(30 сек) паузой между сетами дали большую гипертрофию чем выполнение только сета с 90%)
но они и конкурируют за ресурсы организма

как поступать со стимулами - применять ли их совместно в одной тренировке, разделять их по дням/циклам?
однозначного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от стажа и состояния атлета

я считаю что:
новичку нет никакого смысла заморачиватся: он может воспользоватся фактом пересечения стимулов: те стандартная работа в 3-4 сетах по 8-12 повторений с средними паузами отдыха 2 минуты может благополучно стимулировать по всем параметрам

по мере прогресса можно получить выгоду от применения 2-3 стимулов в одной тренировке
скажем классической схема тренировки мышечной группы будет
1)многосуставное движение 3-4x6-8 с почти предельным в каждом сете весом с 2-3 минутами отдыха и с медленным негативом и взрывным позитивом(стимулы 1+2)
2)изоляция 2-3x12-15 с короткими паузами отдыха (30сек-1мин)

с продвижением дальше, когда для достаточной стимуляции надо увеличить и интенсивность и обьем может сложится ситуация когда применение нескольких стимулов в одной тренировке нереально или очень тяжело
тогда можно разделить стимуляцию на разные дни или циклы
так как сделано в DUP(daily undulating periodization)

приятного стимулирования
 

[Ul]

4) Ацидоз

[AnatolyR]

4) Ацидоз

не считаю нужным выделять в отдельную категорию поскольку считаю что нет принципиальной разницы между ним и метаболическим тренингом -
механизм работы одинаковый -
включение быстрых волокон на фоне усталости

[Ul]

не считаю нужным выделять в отдельную категорию поскольку считаю что нет принципиальной разницы между ним и метаболическим тренингом

а метаболический тренинг направлен на рост каких структур?

[AnatolyR]

интересный вопрос
с одной стороны в ходе экспериментов с окклузией(ограничение кровотока) были показаны очень быстрый прирост размеров мышц но также и их быстрое падение что наводит на мысли о том что в основном рост осуществляется за счёт гликогена и воды
с другой стороны данные активности мышц в тех-же условиях демонстрируют почти 100% активацию - те быстрые тоже рекрутируются

[Ul]

ацидоз не приводит к росту за счет гликогена и воды, ацидозом мы добиваемся роста только сократительных элементов мышцы, т.е. роста белковых структур, в этом и отличие.

[AnatolyR]

ацидоз не приводит к росту за счет гликогена и воды, ацидозом мы добиваемся роста только сократительных элементов мышцы, т.е. роста белковых структур, в этом и отличие.

а как вы это осуществляете - как выглядет ацидозный сет?
я считал что мы говорим об ишемическом/оклузии/каатсу/ограничение кровотока тренинге

[Ul]

ограничение кровотока мы добиваемся сокращенной амплитудой....., я говорю не о каатсу, я говорю о вариантах дроп-сетов

[AnatolyR]

я говорю о вариантах дроп-сетов

хорошо
допустим 2 варианта
1)делаю сет и потом второй через скажем 30сек-1мин, вообщем принцип - сделать второй сет на фоне усталости от первого
2)дроп сет состоящий из сета-сброса-сета

в чём будет принципиальное отличие этих вариантов?

накопление усталости приведет к тому что нс будет обязана сгенерировать сильный сигнал,
так как большая часть волокон уже не тянут, включатся оставшиеся быстрые

[Ul]

хорошо
допустим 2 варианта
1)делаю сет и потом второй через скажем 30сек-1мин, вообщем принцип - сделать второй сет на фоне усталости от первого
2)дроп сет состоящий из сета-сброса-сета

в чём будет принципиальное отличие этих вариантов?

накопление усталости приведет к тому что нс будет обязана сгенерировать сильный сигнал,
так как большая часть волокон уже не тянут, включатся оставшиеся быстрые

1. это направленное воздействие на промежуточные МВ, вес отягощения 50-55%ПМ (больше в таком режиме не потянем), количество минисетов в одном СЕТЕ 3-5

2. это направленное воздействие на ГМВ, вес отягощения 70-75%ПМ (16-20 сек) + дроп 50-55%ПМ (35-40 сек) 2 сета с паузой 10 мин.

[SmallElephant]

...Ацидоз
...а метаболический тренинг направлен на рост каких структур?
...ацидоз не приводит к росту за счет гликогена и воды, ацидозом мы добиваемся роста только сократительных элементов мышцы, т.е. роста белковых структур, в этом и отличие.
...ограничение кровотока мы добиваемся сокращенной амплитудой....., я говорю не о каатсу, я говорю о вариантах дроп-сетов
... это направленное воздействие на промежуточные МВ, вес отягощения 50-55%ПМ (больше в таком режиме не потянем), количество минисетов в одном СЕТЕ 3-5
... это направленное воздействие на ГМВ, вес отягощения 70-75%ПМ (16-20 сек) + дроп 50-55%ПМ (35-40 сек) 2 сета с паузой 10 мин.

Правильно, Юля! так его!   ату  
AnatolyR, друк! я п сразу сдалсо!  

[Dinozavr68]

чуть-чуть .... картинко для размышлений



Направление воздействия тренировки   Интенсивность   Длительность нагрузки   Отдых между подходами    Количество подходов
Алактатная анаэробная мощность     Максимальная                                         7-10 с.                                   2-5 мин.                           5-6
Алактатная анаэробная емкость   Максимальная                                              7-10 с.                        0.3-1.5 мин.                               10-12
Лактатная анаэробная мощность   Высокая                                               20-30 с.                                6-10 мин.                                  3-4
Лактатная анаэробная емкость   Высокая                                                            40-90 с.                    5-6 мин.                                10-15
Аэробная мощность   На максимуме потребления кислорода                                       0.5-2.5 мин.                        0.5-3 мин.                      10-15
Аэробная емкость   На максимуме потребления кислорода                                          1-6 мин.                           1-6 мин.                    Больше 10


На этом я заканчиваю изложение основ тренировки работоспособности мышц и перехожу к анализу основных факторов, определяющих мышечные объемы спортсмена.     

[фантом]

Dinozavr68
ага, верно. чтоб читатель понимал какая бывает гипертрофия. Анатолий в самом начале это не упомянул.

и...
5) гормональная регуляция.

[Ul]

ета протасенко......, ета мы читали  

и...
5) гормональная регуляция.

шприц... 

[AnatolyR]

1. это направленное воздействие на промежуточные МВ, вес отягощения 50-55%ПМ (больше в таком режиме не потянем), количество минисетов в одном СЕТЕ 3-5

а если я возьму 70% в первом сете и буду делать минисеты с меньшим числом повторов чем в первом?
 

2. это направленное воздействие на ГМВ, вес отягощения 70-75%ПМ (16-20 сек) + дроп 50-55%ПМ (35-40 сек) 2 сета с паузой 10 мин.

это механический стимул + метаболический в одном флаконе
он может быть эффективнее 1x10(70%) + 1x12-15(60%)
а может и не быть