Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Jurist]

У меня друг на трене так делает. Лентяй однако 

[Rekless]

На самом деле перед тем же приседом это не лучшее решение.
Когда сводит пресс во время подхода приседаний с двумя сотнями на плечах, то это не самое прекрасное в мире чувство 

[topmanager]

не помню, где-то на этом сайте брал эту программу, перешел на 4-х дневку. программа на меня работает, очень много базы. База - как ничто лучше на меня не действует, изоляция для моего орг-ма малоэффективна. Тот же француз заменил на узкий жим и брусья - мне норм.
планирую заниматься по ней до августа, а 2 августа пойду в свою часть встречаться с сослуживцами, будем "х@%ми меряться"))))

[Denis M]

не помню, где-то на этом сайте брал эту программу, перешел на 4-х дневку. программа на меня работает, очень много базы. База - как ничто лучше на меня не действует, изоляция для моего орг-ма малоэффективна. Тот же француз заменил на узкий жим и брусья - мне норм.
планирую заниматься по ней до августа, а 2 августа пойду в свою часть встречаться с сослуживцами, будем "х@%ми меряться"))))

Я пытаюсь не пропускать сообщения по теме 5х5 и не только на этом форуме. У меня вопрос: а какое отношение Ваш сплит имеет к этой методике? И от куда он взят? Извиняюсь, если что пропустил.

[Sergioni]

Этот сплит - вариант программы ЛАО. К 5*5 отношения не имеет.

[topmanager]

Этот сплит - вариант программы ЛАО. К 5*5 отношения не имеет.

простите за ОФФ.
методика 5х5 мне интересна, задавал пару вопросов

1. "...трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью..." - имеется в виду именно ЖИМ или разгибание рук? жим на веревке делать очень проблематично, гораздо лучше и удобнее прямая металлич. рукоять.
2. здесь в основном базовые упры - это понятно. почему трицепсу уделено 1 упражнение, а бицепсу - нет. я понимаю, что биц работает косвенно во всех тягах, но ведь триц.также работает во всех жимах. но ему (триц) уделили дополнительное упражнение...
3. уточнение про пресс - имеет ли место в данной программе 1-2-3 раза в неделю работать также на пресс? если ДА - то какая периодичность и сколько лучше повторов: имею в виду многоповтор, типа махи ногами 2х50 или же тоже 5х5...

вразумительных ответов не получил, а программу менять надо. вот решил пока на сплит перейти.

и все-таки, после изучения нескольких статей про 5х5 пришел к выводу:

1. есть программа, исключительно 5х5 для всех МГ и в основном только для базовых упров.
2. есть программа 5х5 для крупных МГ (ноги, спина, грудь), для мелких более подходит классика - 8-10-12 повторов.
3. есть программа, где за 1 тренировку только одна МГ работает по системе 5х5, все остальные - традиционно.

в общем программа 5х5 применима больше для массонабора и силы, буду пробовать осенью. летом массонабор проблематичен...

[Леонид Остапенко]

в общем программа 5х5 применима больше для массонабора и силы...

Программа 5х5 применима главным образом к тем, кто к ней имеет генетические предпосылки, и для других она - нагревание воздуха в зале. Особенно для полных новичков или после длительных перерывов.
Леонид Остапенко

[topmanager]

а как понять - подходит программа или нет? только самому ее пройти - другого пути просто нет.

[Олег К]

Джейсон Блаха и Мороженный Фитнес представляют 5х5. Уровень "новичок"
Тренировки 3 раза в неделю. Чередование АБАБ и т.д.
 
День А
присед 5х5
Жим лёжа 5х5
Тяга в наклоне 5х5
Шраги 3х8
Разгибания на трицепс 3х8
ПШНБ 3х8
Гиперэкстензии с весом 2х10
Скрутки (пресс) 3х10-20
 
День Б
Присед 5х5
Становая 1х5
Жим стоя 5х5
Тяга в наклоне 5х5 (вес минус 10% дня А)
Жим узким хватом 3х8
ПШНБ 3х8
Скрутки 3х10-20
 
Отдых между подходами 5х5 3-5 мин., между подходами 3х8 1-2 мин. Прогрессия-линейная
Если вы не справились с повторами, оставьте на следующую тренировку этот же вес. Если ситуация повторилась- скидывайте на 10-15%.Перезагрузка.
В случае "плато" делается 1 неделя делоада (разгрузки)
Вариант А просто валяем дурака вне зала
Вариант Б Вес на штанге и тренировочный объём уменьшаются примерно в 1.5 раза
Делоад примерно кажды 6 недель- Правильно

[Олег К]

Сетуем на то, что форум помирает, а сами же ничего на нём и не пишем и не обсуждаем. 
Потому вкину сюда ещё одну программу в стиле 5х5, написанную для одного ультра-вери-хардгейнера....

День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере 3х8-10
Жим сидя 3х8
Бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
 
 
 
День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами 3х8
Жим сидя 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20
 
День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легко
бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)

Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.

В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)
Указаны только рабочие подходы
Прогрессия выглядит так-
неделя 1 85%
неделя 2 90-92%
неделя 3 95-97%
неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программу
неделя 5 100%+2.5 кг
неделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)

-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМ
Перед "рабочими" делается 2 разминочных подхода- 60% от "рабочего" на 10 повторений и 80% от "рабочего" на 8 повторов.
Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.

-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)
-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и допупражнениях 1-2 минуты

В остальных упражнениях веса подбираются с хорошим запасом, например в жиме узким вес "всего" 70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ.
На следующее прохождение программы веса в допупражнениях увеличиваются на 5%

----
Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.
Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:
-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне
-присед, жим наклонный, тяга в наклоне
-присед, жим стоя, тяга верхнего блока
и т.д.

Аццкого прогресса не гарантирую, но на уровне продвинутого новичка и атлета среднего уровня опытности прибавки  2.5-5 кг  в базовых упражнениях по окончанию цикла из 6 недель более, чем реальны. НО, как говорится, курочка по зёрнышку клюёт. 



 

[Олег К]

Майк Малер-фитнес-тренер с более, чем 10 летним стажем и один из лучших гиревых тренеров в США, а ещё пропагандирует веганскую диету. )))
Он предложил для атлетов среднего уровня опытности такой вот вариант "5х5" по мотивам оригинальной программы Рега Парка:

Понедельник
1.Гиперэкстензия 3х10 (1 мин отдыха между подходами)
2.Армейский жим 5х5
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Присед 5х5
5.Румынская тяга 5х5
6.ПШНБ 2х5
7.ЖУХ 2х5
8.Икры 3х12

Среда
1. Гиперэкстензия 3х10
2.Жим лёжа 5х5
3.Тяга в наклоне 5х5
4.Подъём на грудь 5х3
5.Становая тяга 5х5
6.Бицепс гантелями 2х5
7.Отжимания на брусьях с весом 2х5
8.Икры 3х12

Пятница
1.Гиперэкстензия 3х10
2.Жим гантелей вертикальный 5х5
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Присед 5х5
5.Выпады с гантелями в руках 5х5
6.ПШНБ 2х5
7.ЖУХ 2х5
8.Икры стоя 3х12
---


Отдых между подходами 3 минуты. 2 подхода по 5 повторов-разминочные, с весами 80% и 90% от рабочих (понятно, что при приличных весах должно быть ещё 1-2 размин. подхода с меньшими весами). Прогрессия- линейная. Начало цикла с заниженных весов.
ИМХО, программа хороша для новичков и атлетов с небольшим стажем (2-3 года) Далее линейная прогрессия просто перестанет работать.
Вариант Б- программа хороша для поднятия силовых у опытных атлетов, тех кто до этого долго сидел на многоповторных протоколах нагрузки.

[Олег К]

Программа 5х5 для атлетов среднего уровня опытности с сайта KING OF GYM от некоего Алекса.

День А

Присед 5х5

Жим лёжа 5х5

Тяга в наклоне 5х5

Выпады с гантелями 2х8-10

Скрутки с отягощением 3х10-12

День Б

Становая тяга 5х5

Вертикальный жим 5х5

Подтягивания с весом (или верх.блок) 5х5

Отжимания на брусьях 2х8-10

Гиперэкстензии с отягощением 2х10-12

Тренировки 3 раза в неделю, чередуются АБАБ и т.д.

Для расчётов берётся 5ПМ. В качестве финального сета на 5 повторов (а он всего 1) на первой тренировке цикла берётся 90% от 5ПМ.

В качестве 1-го подхода на 5 повторений берётся вес 50% от веса в финальном сете, сеты №2,3,4 также являются разминочными.

Пример
сет 1 50 кг
сет 2 65 кг
сет 3 80 кг
сет 4 90 кг
сет 5 100 кг

"Подсобка" выполняется с нагрузкой 7-8 RPE.

Прогрессия:
На каждой тренировке либо через тренировку движения отягощение добавляется 2.5 % к весу, пока получается добавлять.
Длина цикла 6-8 недель. (Может быть немного короче) После этого делается перезагрузка- снова на стартовые веса в 90% от 5ПМ (уже нового)

[petr_carik]

1. Системы Фалеева не существует как таковой. Есть позаимствованная схема подходов и повторений у тех, кто предложил эту методу более 50 лет назад.
2. Я не устаю повторять, что эта схема подходов и особенно повторений практически не годится для эктоморфов при решении задачи ращения массы. Но в их силовом тренинге она может оказаться полезной.
3. Быстрых мышечных волокон больше у мезоморфов и эндоморфов, и именно они и будут получать максимальные результаты, если все остальное тоже отлажено.
Леонид Остапенко

скажите пожалуйста, а какое количество повторений и подходов необходимо для эктоморфов?