Знакомство с Техасским Методом.
Если совсем упростить, то программа состоит из объемного дня для основных упражнений в понедельник, легкого (для восстановления/разнообразия) дня в среду и интенсивного дня в пятницу. Вы можете, конечно, использовать другие дни недели, но обязательно сохраняя порядок тренировок.
Понедельник – объемный день
1) Приседания 5х5 с 90% от 5ПМ
2) Жим лежа или стоя 5х5 с 90% от 5ПМ
3) Становая тяга 1х5 с 90% от 5ПМ
Объем: 5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности. Высокие повторы требуют слишком низкого веса, а низкие не дадут достаточного объема и слишком сильно нагрузят организм. Многие меняли повторы/подходы, но через некоторое время они возвращались к 5х5 как к оптимальному соотношению для долгосрочного прогресса.
Вес: он должен позволить сделать все 5 подходов, не отдыхая больше 8-10 минут между ними. Для большинства это примерно 90% от 5ПМ. Например, если ваш 5ПМ в приседе – 150кг, то на тренировке в понедельник вам следует сделать 135х5х5. В жиме стоя и жиме лежа та же система, за исключением того, что вы будете их чередовать от недели к неделе. С тягой другая история. Это упражнением слишком тяжело, поэтому в программе нет объемного дня для становой, иначе вы не сможете восстановиться, особенно после приседов 5х5. Опыт показал что лучше всего делать один подход на 5 повторов в понедельник после приседов и жимов. Это не будет ваш настоящий 5ПМ, поскольку он будет выполнен на фоне усталости, однако вес должен повышаться каждую неделю и здесь.
Думаю, вы успели заметить, что тренировка в понедельник крайне тяжела, но в этом весь смысл – остаток недели посвящен восстановлению с упором на интенсивность в пятницу.
Дополнительные упражнения: я бы их ограничил очень небольшой работой на руки. И на вашем месте я бы воздержался от излишней «посторонней активности» на выходных, такой как, например, беготня за девочками вместе с вашим приятелем Jim Beam’ом вечером в субботу.
Восстановление: оно должно начинаться сразу после завершения последнего подхода тренировки. С такими нагрузками вам просто необходимо уделять внимание качеству и количеству сна и еды, иначе вы очень быстро перегорите.
Запомните: вы растете не от подъема весов – а от восстановления после этого. Не забывайте про это, или тренировка в понедельник убьет вас на остаток недели, и вы быстро упретесь.
Среда – восстановительный день.
1) Приседания 2х5 с весом 80% от понедельника
2) Жим стоя (если вы жали лежа в понедельник на этой неделе) – 3х5 с немного более легким весом чем 5х5 которые вы делали на прошлой неделе; или же жим лежа (если в этот понедельник вы жали стоя) 3х5 с 90% от 5х5
3) Подтягивания 3 подхода до отказа без веса
4) Гиперэкстензии или ГХР 5х10
Восстановление продолжается на тренировке в среду. Приседания с весом в 80% от понедельника, 2 подхода по 5 раз. Жимы стоя и лежа чередуются: если вы жали стоя в понедельник 5х5, то в среду вы жмете лежа 3х5 с 90% весом от 5х5 на предыдущей неделе. Этот вес позволит ощутить нагрузку, но не подорвет ваши восстановительные способности. «Восстановительные» жимы стоя делаются с чуть более высокой интенсивностью чем восстановительные жимы лежа из-за меньшего абсолютного веса. Завершите тренировку подтягиваниями и гиперэкстензиями – мне нравится делать 3 подхода до отказа в подтягиваниях с 5-минутным отдыхом, и 5х10 в гиперах.
Пятница – интенсивный день.
1) Приседания 1х5 - разомнитесь, затем повышайте веса, делая подходы по 1-2 повтора, пока не дойдете до рабочего веса, с которым вы должны установить новый рекорд для 5 повторов.
2) Жимы лежа или стоя – аналогично.
3) Взятие на грудь в стойку 5х3 или рывок в стойку 6х2
Пятница – день интенсивности. Она преобразует тоннаж, набранный в понедельник в новый 5ПМ, или вес +-2%, чтобы обеспечить приемлемую технику. Большая часть вашей разминки должны быть очень легкой – с грифом или 60кг, затем используете синглы и двойки чтобы добраться до рабочего веса, в котором вы должны улучшить свой лучший результат в 5 повторах.
Вес должен быть выше, чем в понедельник, но не настолько, чтобы страдала техника.
Варианты в пятницу.
Поскольку в понедельник вы делаете становую, то пятница – день для взятия на грудь или рывка. Тяжелоатлетические упражнения – лучший способ развить взрывную силу и атлетизм со штангой, при этом они позволяют программировать их необходимым способом.
День динамических усилий – популярный способ, позволяющий достигнуть тех же целей, и выполнение скоростной тяги – способ встроить динамический день в Техасский Метод. Но взятые из арсенала тяжелой атлетики взятия на грудь и рывки в стойку создают совсем другой уровень нейромышечной активности. Становая выполняется быстро если вы этого хотите, взятия на грудь просто необходимо делать быстро, иначе вы не поймаете штангу на плечи. Рывки и взятия на грудь одновременно легче и мощнее тяги, поэтому они идеально подходят для тренировки в пятницу.
Если вы считаете себя атлетом, то вы должны уметь брать на грудь и рвать штангу, даже если вы не собираетесь заниматься тяжелой атлетикой. После разминки выполните 5 подходов по 3 повтора во взятиях на грудь или 6 по 2 в рывках – в обоих случая с постоянным весом.
Примечания:
-Техасский Метод по-прежнему очень прост в плане набора упражнений. Прогресс в тренажерном зале определяется увеличением веса в базовых упражнениях, а не количеством способов, которым вы умеете делать разгибания на блоке.
-Прогресс в силе и массе будет уже на таким сильным как по предыдущей программе, поскольку вы уже исчерпали свой новичковый потенциал. Теперь вы продвинулись на следующую ступень, иначе бы мы не стали использовать программу для среднего уровня. Если за пять месяцев начального прогресса вы продвинулись от 50кг приседа при весе 65кг к приседу 140х5 при весе 90кг, то Техасский метод позволит вам продвинуться до приседаний 185х5 и 100кг своего веса за год.
Время, проведенное вам в зале, может быть полезным или потраченным впустую, достаточно подумать об этом, чтобы понять – любой прогресс это увеличение силовых показателей, которые можно измерить. Прибавки в силе – основа прибавок в массе, по сути мышцы – побочный эффект увеличения силовых показателей. В любой момент вашей тренировочной жизни «измеряемый» прогресс должен быть вашей целью.
Когда вы новичок, прогрессировать легко. Техасский метод – хороший способ пройти следующую стадию, сохраняя направление к постоянному увеличению веса. Он не работает вечно – ничто не работает. Но он отлично выполняет роль подготовки к новым, более сложным программам, которые необходимы для продолжения прогресса на более продвинутых стадиях тренировок.»
(с) Марк Риппето
Перевод Сергея "Oldboy"
Автор
Тема: Об идеях тренинга "5х5" (Прочитано 58021 раз)
