Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Леонид Остапенко от 08 Сентября 2013, 19:48:06
-
Уважаемые друзья,
Как-то незаметно для себя я подобрался к отметке 5000-го сообщения на этом форуме, и подумал, что негоже делать это юбилейное сообщение проходным. Конечно, я втайне надеюсь, что остальные мои появления на форуме тоже оставили хоть какой-то след, но об этом судить не мне, а вам.
Поэтому для вас от меня в этот юбилейный день и час подарок - разъяснение некоторых основ тренинга по идеям Билла Старра, воплощенным в схему "5х5". Билл Старр - фигура в силовой подготовке не знаковая, но далеко не заурядная. На его идеях выросло множество спортсменов в США, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, он был достаточно плодовитым и как автор множества статей, посвященных развитию силы.
Так что по ссылке http://ostapenko.sportservice.ru/node/99 вы найдете небольшой раздел моей книги по бодибилдингу уровня средней подготовленности.
Несколько архивных фотографий Билла Старра размещено ниже.
Билл - приверженец старой "силовой" школы тренировок с отягощениями, берущей начала от классической тяжелой атлетики.
Всем удачи и приятного чтения.
Леонид Остапенко
-
Окошко есть, всё работает.
-
Тему я убрал из мастер-класса, чтобы не было помех для комментариев и мнений. Если будут трудности, пишите, будем решать.
Леонид Остапенко
-
Схожую схему я использовал после восстановления от тяжелейшей перетренированности, в 1996-98 годах.
Тренинг три раза в неделю.
В понедельник - присед и разгибания ног; в среду жим, разводка и брусья; в пятницу становая сумо, подтягивания и тяга одной рукой.
С виду похоже на "лёгкий " вариант, но с повторениями и подходами было не всё здорово - главная ошибка была в приседе, там я использовал марафон, выполняя до 5 подходов в отказ, приблизительно они выглядели так 145х12 ,145х12 ,145х10, 145х9, 145х7.
Разгибания делались в 4-5 подходах на 10 повторений.
В среду жим делался по прикольной схеме, она дала толк - за 100% взял 160 и на первой тренировке сделал 3 подхода по 10 раз (75%), на следующей неделе 3Х77.5% и т.д. Процентовка взята у Рика Уйэла, остальное - самопал.
После жима 3-4 сета разводок по 10 раз и 3 подхода на брусьях (вес не помню).
В пятницу тяга делалась по схожей с жимом схеме, только повторов было поменьше - начинал с 8. потом 3 сета подтягиваний и 3 сета тяги одной рукой к поясу в наклоне.
Итогом был рост массы, я наконец-то преодолел отметку 90 и доходил до 96 кг. Больше всего порадовал жим - после "выхода" на 145 3х3 я нашёл проги Муравьёва и понеслась ...
В тяге использовал "народный" гриф в 6.5 кг, лимит прикрепления/привязывания к нему гантелей был исчерпан на отметке 205 кг, тяга была скорее полусумо, с ним ноги сильно не растопыришь.
Непутёвый присед насмерть глушил эффект от всего, сейчас-то я понимаю, что ограничься я 5-6 повторами с прогрессией веса и 100 кг были бы реальны.
Так что если у вас поставлена техника в "ТРОЙКЕ" , то берите план и не сомневайтесь.
-
5*5
Схема несомненно рабочая.
Не открою какую-либо америку, но тем не менее упомяну ещё одну сторону данной "медали":
Кроме своей самодостаточности, эта схема весьма неплохо "подводит" атлета к работе в чисто силовых отказных подходах.
Т.е. под конец цикла атлет путём растягивания количества подводящих подходов до 6...7 (с соответственым уменьшением количества повторов до 2...3) "оттягивает конец" этого самого цикла с выходом на реальные субмаксимумы.
-
Тренировался с использованием 5х5 где-то с мая 2010 до января 2011.
Программа была примерно такая:
Понедельник
Жим лежа тяжелый 5х5
Жим гантелей лежа 8х4
Тяга в наклоне 8х4
Трицепсы 8х4
Приседания легкие 8х4
Среда
Приседания тяжелые 5х5
Жим лежа легкий 8х4 (иногда пропускался)
Бицепсы 8х4
Пятница
Становая тяга 5х5
Жим лежа средний 8х4
Жим стоя 5х5
Шраги 8х4
Итого от оригинала остались 5х5 в базе(+2-3 разминочных подхода) - жиме лежа,жиме стоя,приседаниях и тяге и 8х4 в подсобке Порядок же выполнения упражнений поменялся. Жима так вообще много было ag Но с ним отдельный разговор ag Шел он довольно-таки хорошо. 95х5х5. Разовый же был всего 105. Приседания были 125х5х5. На раз садился 140. Становая шла не очень. Наверное сказывалась недовосстановленность после приседаний в среду. Но порядок дней меня устраивал,пусть и в ущерб не любимой мною тяге. Тянул я тогда в некоем "полусумо" 135х5х5. На раз было 145. В лямках. Свой вес самый большой на тот момент около 80 кг. Жим стоя 50х5х5. На раз тогда не ходил в этом упражнении.
Дальше начал пробовать троеборские программы.
А в то время меня еще болтало в сторону и силы,и массы. Хотелось всего и сразу и я видел в этих 5х5 некий "Грааль". В принципе это и я получил. Какую-то силовую базу заложить получилось. Думаю так эту систему и стоит воспринимать. А так - если цель лифтинг - есть лифтерские программы. Если бодибилдинг - таких тоже немало.
-
Леонид Алексеевич, а ведь как то недавно, говоря о системе Фалеева, которая то же предусматривает режим 5x5, вы сказали, что успеха может добиться только тот, у кого от природы много БМВ... Вопрос: стоит ли тогда таким людям браться за предложенную выше систему ?
-
1. Системы Фалеева не существует как таковой. Есть позаимствованная схема подходов и повторений у тех, кто предложил эту методу более 50 лет назад.
2. Я не устаю повторять, что эта схема подходов и особенно повторений практически не годится для эктоморфов при решении задачи ращения массы. Но в их силовом тренинге она может оказаться полезной.
3. Быстрых мышечных волокон больше у мезоморфов и эндоморфов, и именно они и будут получать максимальные результаты, если все остальное тоже отлажено.
Леонид Остапенко
-
Получается, "5х5"- просто красивое название)
Ибо 5х5 с одним весом совсем не тоже самое, что 4х5 в разминке + 1х5-крайний,
как и вариантов циклирования с ними куча
-
Получается, "5х5"- просто красивое название)
А автор этого принципа какбэ и не скрывал этого.
-
Ещё бы автора найти)))
Недавно один товарищ выкладывал 5х5 Била Пёрла, тутелька в тютельку с "Руками Титана" преподобного Мака
-
Ещё бы автора найти)))
Недавно один товарищ выкладывал 5х5 Била Пёрла, тутелька в тютельку с "Руками Титана" преподобного Мака
"Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему "пять по пять", поэтому обычно отшучивался примерно таким образом "да это просто звучит здорово - пять по пять", поэтому я на этом и остановился"(с)
http://ostapenko.sportservice.ru/node/99
Т.е. Билл Старр, как я понимаю, пусть даже и не явился первопроходцем, всё же первым "оформил" вслух сам принцип.
-
Настоящие программы новичка Арнольда Шварценеггера
Источник: http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =112649251
Арнольд Шварценеггер и Рэг Парк
Цитата:
В 15 лет Арнольд заглянул в окно магазина и его взгляд упал на обложку журнала, на которой был изображен главный герой нового кино о Геркулесе - это был не кто иной, как Рэг Парк. Арнольд не был человеком, который бы учился по книгам или придерживался абстрактных идей. Он находил людей, которых считал выдающимися и стремился стать похожим на них. "Рег Парк стал моим идолом"- сказал Арнольд в 1976. "В перспективе я прогнозировал свое будущее в бодибилдинге, ориентируясь на Рега".
Фантастический: Жизнь Арнольда Шварценеггера
Цитата:
Я был пятнадцатилетним парнишкой с фермы, живущим в Австрии, когда впервые оказался под впечатлением от журнала по бодибилдингу, на обложке которого было его фото из одного его фильма о Геркулесе. С тех пор моя жизнь не была прежней. Он был таким мощным и брутальным, что именно там и тогда я решил стать бодибилдером, новым Регом Парком. Вряд ли нашелся бы другой герой, который мог бы так вдохновить меня. Из бодибилдинга Рег перешел в кино. Он стал умным и успешным бизнесменом, он был первым, кто показал, какой однажды могла бы стать моя жизнь, если бы я строил крупные планы и усердно трудился.
Арнольд Шварценеггер, Дань Регу Парку
Цитата:
Я знал, кем я буду. Я хотел быть похожим на Рега Парка. Я изучил каждый его фильм, каждую позу. С того момента моя жизнь был подчинена образу Рега Парка. Это был мой идеал. Это впечаталось в мое сознание. Всем моим друзьям больше нравился Стив Ривз, но не мне. Рег Парк выглядел более грубым, мощным, а Стив Ривз смотрелся изящным, гладким, будто отполированным. Я понимал, что не был заточен под изящество. Я хотел быть массивным. Это как отличие одеколона от пота.
Я нашел все, что мог о Реге Парке. Я скупил все журналы, в которых публиковались его программы. Я изучил, как он начал заниматься, как питался, как жил, как тренировался. Я стал одержим Регом Парком; он стал образом, на который я ориентировался с момента начала тренировок. Чем больше я фокусировался на этом образе, трудился и рос, тем сильнее я понимал, что в моих силах было стать похожим на него.
Арнольд: Становление бодибилдера
Цитата:
С самого начала я был сторонником базовых упражнений, потому что такого же взгляда придерживался Рег Парк. Он бы предпочел следующие движения: жимы лежа, подтягивания, приседания, тяги, подъемы на бицепс со штангой, сгибания запястий со штангой, пулловеры, разгибания ног, подъемы на икры. Эти движения прорабатывали буквально каждую часть тела. Я досконально следовал его примеру. И, как потом оказалось, я вряд ли мог поступить мудрее. Базовые упражнения заложили жесткий фундамент, ядро, на основе которого я смог позже выстроить тело победителя. Теория Рега Парка гласила - сначала построй массу, а уже затем шлифуй ее, делай качественной.
Арнольд: Становление бодибилдера
Цитата:
Базовые упражнения будут присутствовать в программе в течение всей тренировочной карьеры. Им не существует альтернатив. Например, каждый бодибилдер должен выполнять приседания с момента начала тренировок до тех пор, пока не завершит заниматься. Ты не сможешь построить ноги без приседаний.
Арнольд: Становление бодибилдера
Рэг Парк и Арнольд Шварценеггер
---------------------
Тренируйся как Рэг Парк
Если ты новичок и хочешь тренироваться как Арнольд Шварценеггер, то тебе следует ориентироваться на планы, которым следовал Арнольд Шварценеггер, когда был новичком. Когда Арнольд начал заниматься, он тренировался 3 дня в неделю, так что и ты будешь тренироваться 3 дня в неделю. Когда Арнольд начал заниматься, он следовал тренировочным планам Рэга Парка, так что и ты будешь следовать планам Рэга Парка. Когда Арнольд начал заниматься, он сфокусировался на базовых тяжелых многосуставных упражнениях, так что и ты обрати на них внимание. Именно так Арнольд начал свой путь к титулу "лучшего-из-всех" и, я надеюсь, это может стать отправным пунктом для тебя. Давай взглянем на некоторые программы, составленные Рэгом Парком, каждую из которых в тот или иной момент использовал Арни. Попробуй представить Арнольда в возрасте 15, 16 и 17 лет, тренирующегося так же, как будешь тренироваться ты. Попробуй почувствовать воодушевление, целеустремленность и ту чистую энергию, какими обладал Арни, и, без сомнений, успех обеспечен.
----------------------
Рэг Парк и 5х5
Протокол 5х5 был выбором Рэга Парка для набора мышц и сотен фунтов силы. Этот же протокол любил и использовал Арни в первые годы. Но это не 5х5 Билла Старра, а 5х5 Рэга Парка, и они отличаются. Первые два подхода по пять повторений разминочные. Предположим, что мы будем работать с 150 фунтами в жиме лежа, тогда в первом подходе из пяти повторений мы возьмем примерно 60% или 90 фунтов, а во втором подходе из пяти повторений - 80% или 120 фунтов. Затем приступаем к основной работе, Рэг Парк любил называть это "Стабилизирующими подходами"; 3 подхода по 5 повторений с 150 фунтами. В итоге это выглядело следующим образом:
5х90 (Разминка @ 60%)
5x120 (Разминка @ 80%)
5х150 (3 стабилизирующих подхода)
5х150
5х150
Когда в каждом подходе выполняем по 5 повторений с 150 фунтами, накидываем 5 фунтов. В следующий раз в жиме лежа будет:
5х95
5х125
5х155
5х155
5х155
Рэг предпочитал отдыхать 3-5 минут между подходами
И еще: Когда ты впервые приступаешь к любой программе 5х5, никогда не начинай со своего максимума. Стартуй с весов на 30-45 фунтов легче тех, с которыми, как ты считаешь, справишься и прогрессируй постепенно. Начать с весов, близких к максимальным, - хороший способ поставить крест на своем прогрессе. Так что подготовь себе пространство для разгона. Если это значит, что придется начать с пустого грифа, то вспомни, что и Арнольд, и Рэг, оба, были в тех же условиях, что и ты.
А теперь к программам...
---------------------
Программа Рэга Парка для новичков
Вот программа, которую с большим успехом использовал Арнольд (предоставлена Кайа Парком, внуком Рэга)
Тренировка А
1)Приседания 5х5
2)Подтягивания 5х5
3)Отжимания на брусьях или Жим лежа 5х5
4)Упражнения на предплечья 2х10
5)Икры 2х15-20
Тренировка Б
1)Фронтальные приседания 5х5
2)Тяга в наклоне 5х5
3)Жим стоя 5х5
4)Становая тяга (2 разминочных подхода и 1 "стабилизирующий")
5)Упражнения на предплечья 2х10
6)Икры 2х15-20
Неделя 1: А, Б, А
Неделя 2: Б, А, Б
Неделя 3: А, Б, и т.д.
---------------------
"Мощностной" тренинг Рэга Парка
План №1. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель, затем переходим на План №2.
1)Приседания - 5х5
2)Жим лежа - 5х5
3)Подъем на грудь с пола - 8х2
4)Жим стоя - 5х5
5)Подъем на бицепс - 3х5 строго, добавить 20-30 фунтов и 2х5 с читингом
6)Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делть 1х5
План №2. Выполняется 3 раза в неделю в течение 5 недель
1)Фронтальные приседания -5х5
2)Подъем на грудь и жим, разминка 2 подхода по 2 повторения, 5х2 - "стабилизирующие". Опционально Швунг - 2х3
3)Протяжка -5х5
4)Отжиманияна брусьях - 5х8
5)Подъемна бицепс с гантелями - 5х5
6) Становая - 5х1, добираясь до максимума (Выполняется только в День 3) новичкам следует делать 1х5
---------------------
Примечание 1: переведено не все; так, в перевод я не включил краткий рассказ о жизни Рэга Парка о том, как он начал заниматься, познакомившись с местным силачом, как был впечатлен соревнованиями по бодибилдингу и решил состязаться в них.
Примечание 2: я не являюсь профессиональным переводчиком, поэтому возможно заметить мелкие неточности, но я стремился сохранить смысл. Некоторые предложения пришлось переформулировать, особенно ближе к концу, так как переводчик утомился.
Перевод товарища Длора с ЖФ
-
Работоспособность этой системы во многом зависит от выбранного тренировочного веса.
Думаю, если поднимать веса, равные 85-90 процентам от ПМ. то будет толк, а если меньше, то никакого.
-
Работоспособность этой системы во многом зависит от выбранного тренировочного веса.
Думаю, если поднимать веса, равные 85-90 процентам от ПМ. то будет толк, а если меньше, то никакого.
Вы сейчас о которой из этих систем?
И что-то про ПМ не понятно нифига
-
А с 90% от ПМ можно сделать 5*5??
-
в интернете-можно
-
А с 90% от ПМ можно сделать 5*5??
Ну может СанПалыч имел ввиду 85-90% от 5ПМ
-
Был ли где на форуме расчётный файл варианта Бешеного Быка?
-
Можно,на фоне небольшой нагрузки и при небольшом уровне тренированности(на счет второго сомневаюсь).
К примеру жмем два раза в неделю. Один очень легко,второй тяжело - в отказ. Товарищ у меня жал 120х1,а 5х5 делал 110.
-
Можно,на фоне небольшой нагрузки и при небольшом уровне тренированности(на счет второго сомневаюсь).
К примеру жмем два раза в неделю. Один очень легко,второй тяжело - в отказ. Товарищ у меня жал 120х1,а 5х5 делал 110.
Как выходит на пик к 1ПМ ваш товарищ?
п.с. у мну 5х5 максимум что получается с весом около 80% от 1ПМ в жиме лёжа, а в приседе вообще около 75%
-
Кстати некоторые тренера предлагают поднимать 90%х5х5.
"П.Рыбальский(2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5-6 раз, 90%- по 5рх5п, 95% по 3рх5п" [176] (с) - Б.И.Шейко - От новичка до мастера.
-------
[176] Рыбальский П.И. Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге:Автореф.дис. ... канд.пед.наук.-М.,2000.
-------
Так что можно и так тренироваться ag Да тяжело,но никто не говорил что будет легко yes
-
Олег К,
сбрасывает веса в тяжелой тренировке за 2-3 недели,одновременно уменьшая подсобку.
-
Ну, Рыбальскому, вероятно, можно, но, честно говоря, я сделаю 95%*2 только в 1 рабочем подходе.
Если предполагается форсаж, то да, можно и 90%*5*5, и 95%*5*3.
-
Кстати некоторые тренера предлагают поднимать 90%х5х5.
"П.Рыбальский(2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5-6 раз, 90%- по 5рх5п, 95% по 3рх5п" [176] (с) - Б.И.Шейко - От новичка до мастера.
-------
[176] Рыбальский П.И. Структура и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге:Автореф.дис. ... канд.пед.наук.-М.,2000.
-------
Так что можно и так тренироваться ag Да тяжело,но никто не говорил что будет легко yes
Значит 1ПМ уже значительно поднялся благодаря подготовительному циклу, %% на 10.
90% от1ПМ- это у многих силовиков 3-4ПМ, как с таким весом делать 5 повторений в 5 подходах?
-
Нет,ну я лично 90% больше 2 раз не поднимаю. А на счет веса в 5х5 то,думаю,тут подойдет стандартный ответ о том,что все люди разные,все индивидуально и единой рекомендации нет и быть не может.
-
Нет,ну я лично 90% больше 2 раз не поднимаю. А на счет веса в 5х5 то,думаю,тут подойдет стандартный ответ о том,что все люди разные,все индивидуально и единой рекомендации нет и быть не может.
Думаю, низкий силовой порог среди тех, кто занимается на силу, не так уж часто встречается. Хотя есть ребята, и я знаком с ними, кто уверенно приседает и даже жмёт лёжа по циклу Смолова (на пике 5х5 85% и 6х3 90% от 1ПМ).
Большинство же скорее подойдёт по правило-
10ПМ ок. 75%
8ПМ ок. 80%
6-5ПМ ок. 85%
3ПМ ок 90% от 1пм
т.е. действенны будут скорее прилепинские цифры кол-ва подъёмов в сэте, чем этого Рыбальского
-
Смотря как натренированна мышечная выносливость.
Давно-давно тупо сидели с ребятами на жиме (подходов по 9 рабочих делали); и жал 90% на 5, а сейчас 90% пожму раза на 3
-
Смотря как натренированна мышечная выносливость.
Давно-давно тупо сидели с ребятами на жиме (подходов по 9 рабочих делали); и жал 90% на 5, а сейчас 90% пожму раза на 3
90%х5 (5ПМ) и 90% 5х5-немного разные вещи. Ибо 5х5 (при разумных паузах отдыха, конечно)- уже будет минимум 8ПМ. Это скорее будет байдарочник какой-нибудь будет, а не пауэрлифтер.
-
А бодибилдеров забыли?)
-
А бодибилдеров забыли?)
А что бодибилдеры?
-
А что бодибилдеры?
Ну про 90%х5х5
-
А что бодибилдеры?
Ну про 90%х5х5
Это вроде бы так.
Но проведи такому билдеру цикл с интенсификацией, 1ПМ прилично возрастёт.
И опять получится, как у всех приличных людей 90%от 1ПМ=3-4ПМ, ну 5ПМ
Естественно, с 3-4-5пм 5х5 не отработать ag
-
Знакомство с Техасским Методом.
Если совсем упростить, то программа состоит из объемного дня для основных упражнений в понедельник, легкого (для восстановления/разнообразия) дня в среду и интенсивного дня в пятницу. Вы можете, конечно, использовать другие дни недели, но обязательно сохраняя порядок тренировок.
Понедельник – объемный день
1) Приседания 5х5 с 90% от 5ПМ
2) Жим лежа или стоя 5х5 с 90% от 5ПМ
3) Становая тяга 1х5 с 90% от 5ПМ
Объем: 5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности. Высокие повторы требуют слишком низкого веса, а низкие не дадут достаточного объема и слишком сильно нагрузят организм. Многие меняли повторы/подходы, но через некоторое время они возвращались к 5х5 как к оптимальному соотношению для долгосрочного прогресса.
Вес: он должен позволить сделать все 5 подходов, не отдыхая больше 8-10 минут между ними. Для большинства это примерно 90% от 5ПМ. Например, если ваш 5ПМ в приседе – 150кг, то на тренировке в понедельник вам следует сделать 135х5х5. В жиме стоя и жиме лежа та же система, за исключением того, что вы будете их чередовать от недели к неделе. С тягой другая история. Это упражнением слишком тяжело, поэтому в программе нет объемного дня для становой, иначе вы не сможете восстановиться, особенно после приседов 5х5. Опыт показал что лучше всего делать один подход на 5 повторов в понедельник после приседов и жимов. Это не будет ваш настоящий 5ПМ, поскольку он будет выполнен на фоне усталости, однако вес должен повышаться каждую неделю и здесь.
Думаю, вы успели заметить, что тренировка в понедельник крайне тяжела, но в этом весь смысл – остаток недели посвящен восстановлению с упором на интенсивность в пятницу.
Дополнительные упражнения: я бы их ограничил очень небольшой работой на руки. И на вашем месте я бы воздержался от излишней «посторонней активности» на выходных, такой как, например, беготня за девочками вместе с вашим приятелем Jim Beam’ом вечером в субботу.
Восстановление: оно должно начинаться сразу после завершения последнего подхода тренировки. С такими нагрузками вам просто необходимо уделять внимание качеству и количеству сна и еды, иначе вы очень быстро перегорите.
Запомните: вы растете не от подъема весов – а от восстановления после этого. Не забывайте про это, или тренировка в понедельник убьет вас на остаток недели, и вы быстро упретесь.
Среда – восстановительный день.
1) Приседания 2х5 с весом 80% от понедельника
2) Жим стоя (если вы жали лежа в понедельник на этой неделе) – 3х5 с немного более легким весом чем 5х5 которые вы делали на прошлой неделе; или же жим лежа (если в этот понедельник вы жали стоя) 3х5 с 90% от 5х5
3) Подтягивания 3 подхода до отказа без веса
4) Гиперэкстензии или ГХР 5х10
Восстановление продолжается на тренировке в среду. Приседания с весом в 80% от понедельника, 2 подхода по 5 раз. Жимы стоя и лежа чередуются: если вы жали стоя в понедельник 5х5, то в среду вы жмете лежа 3х5 с 90% весом от 5х5 на предыдущей неделе. Этот вес позволит ощутить нагрузку, но не подорвет ваши восстановительные способности. «Восстановительные» жимы стоя делаются с чуть более высокой интенсивностью чем восстановительные жимы лежа из-за меньшего абсолютного веса. Завершите тренировку подтягиваниями и гиперэкстензиями – мне нравится делать 3 подхода до отказа в подтягиваниях с 5-минутным отдыхом, и 5х10 в гиперах.
Пятница – интенсивный день.
1) Приседания 1х5 - разомнитесь, затем повышайте веса, делая подходы по 1-2 повтора, пока не дойдете до рабочего веса, с которым вы должны установить новый рекорд для 5 повторов.
2) Жимы лежа или стоя – аналогично.
3) Взятие на грудь в стойку 5х3 или рывок в стойку 6х2
Пятница – день интенсивности. Она преобразует тоннаж, набранный в понедельник в новый 5ПМ, или вес +-2%, чтобы обеспечить приемлемую технику. Большая часть вашей разминки должны быть очень легкой – с грифом или 60кг, затем используете синглы и двойки чтобы добраться до рабочего веса, в котором вы должны улучшить свой лучший результат в 5 повторах.
Вес должен быть выше, чем в понедельник, но не настолько, чтобы страдала техника.
Варианты в пятницу.
Поскольку в понедельник вы делаете становую, то пятница – день для взятия на грудь или рывка. Тяжелоатлетические упражнения – лучший способ развить взрывную силу и атлетизм со штангой, при этом они позволяют программировать их необходимым способом.
День динамических усилий – популярный способ, позволяющий достигнуть тех же целей, и выполнение скоростной тяги – способ встроить динамический день в Техасский Метод. Но взятые из арсенала тяжелой атлетики взятия на грудь и рывки в стойку создают совсем другой уровень нейромышечной активности. Становая выполняется быстро если вы этого хотите, взятия на грудь просто необходимо делать быстро, иначе вы не поймаете штангу на плечи. Рывки и взятия на грудь одновременно легче и мощнее тяги, поэтому они идеально подходят для тренировки в пятницу.
Если вы считаете себя атлетом, то вы должны уметь брать на грудь и рвать штангу, даже если вы не собираетесь заниматься тяжелой атлетикой. После разминки выполните 5 подходов по 3 повтора во взятиях на грудь или 6 по 2 в рывках – в обоих случая с постоянным весом.
Примечания:
-Техасский Метод по-прежнему очень прост в плане набора упражнений. Прогресс в тренажерном зале определяется увеличением веса в базовых упражнениях, а не количеством способов, которым вы умеете делать разгибания на блоке.
-Прогресс в силе и массе будет уже на таким сильным как по предыдущей программе, поскольку вы уже исчерпали свой новичковый потенциал. Теперь вы продвинулись на следующую ступень, иначе бы мы не стали использовать программу для среднего уровня. Если за пять месяцев начального прогресса вы продвинулись от 50кг приседа при весе 65кг к приседу 140х5 при весе 90кг, то Техасский метод позволит вам продвинуться до приседаний 185х5 и 100кг своего веса за год.
Время, проведенное вам в зале, может быть полезным или потраченным впустую, достаточно подумать об этом, чтобы понять – любой прогресс это увеличение силовых показателей, которые можно измерить. Прибавки в силе – основа прибавок в массе, по сути мышцы – побочный эффект увеличения силовых показателей. В любой момент вашей тренировочной жизни «измеряемый» прогресс должен быть вашей целью.
Когда вы новичок, прогрессировать легко. Техасский метод – хороший способ пройти следующую стадию, сохраняя направление к постоянному увеличению веса. Он не работает вечно – ничто не работает. Но он отлично выполняет роль подготовки к новым, более сложным программам, которые необходимы для продолжения прогресса на более продвинутых стадиях тренировок.»
(с) Марк Риппето
Перевод Сергея "Oldboy"
-
Олег К,
1. Постарайтесь давать ссылку на источник информации - сайт или блог. Так будет солиднее, а то неплохая информация - и без указания места, откуда взята.
2. Утверждение "5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности" - методическая чепуха, словесная трескотня. По той простой причине, что на этот режим реагирует примерно 60% населения, при этом они должны быть далеко не новичками.
3. Я всегда призываю к тому, чтобы люди оценивали эффективность любой методики только по собственным результатам, а не хвалебным воплям генетически одаренных персон. Поэтому, если в течение примерно двух месяцев:
а) не растет сила и/или масса при идеально выстроенной диете,
б) не растут окружности формообразующих частей тела или групп мышц,
в) начинаются признаки перенапряжения или перетренированности, то:
4. На данную программу или методику надо резко наплевать, потому что либо она вам не подходит по генетической матрице, либо вы ей не подходите по уровню подготовленности.
5. "5х5" - один (но не единственный и не самый лучший) из десятков, если не сотен, приемов, которыми можно пользоваться в долгосрочной спортивной подготовке, если вы на него положительно реагируете.
Вот так и следует на все это смотреть.
Леонид Остапенко
-
Олег К,
1. Постарайтесь давать ссылку на источник информации - сайт или блог. Так будет солиднее, а то неплохая информация - и без указания места, откуда взята.
2. Утверждение "5 подходов по 5 повторов с одним весом справедливо считается оптимальным соотношением объема и интенсивности" - методическая чепуха, словесная трескотня. По той простой причине, что на этот режим реагирует примерно 60% населения, при этом они должны быть далеко не новичками.
3. Я всегда призываю к тому, чтобы люди оценивали эффективность любой методики только по собственным результатам, а не хвалебным воплям генетически одаренных персон. Поэтому, если в течение примерно двух месяцев:
а) не растет сила и/или масса при идеально выстроенной диете,
б) не растут окружности формообразующих частей тела или групп мышц,
в) начинаются признаки перенапряжения или перетренированности, то:
4. На данную программу или методику надо резко наплевать, потому что либо она вам не подходит по генетической матрице, либо вы ей не подходите по уровню подготовленности.
5. "5х5" - один (но не единственный и не самый лучший) из десятков, если не сотен, приемов, которыми можно пользоваться в долгосрочной спортивной подготовке, если вы на него положительно реагируете.
Вот так и следует на все это смотреть.
Леонид Остапенко
Уважаемый Леонид,
1. Исправляю ошибку. Материал был взят с http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_texas_method
2. "Техасский метод", как я понял предназначен не для новичков. Для новичков у М. Риппето- "Стартинг Стрейч".
По поводу "самого оптимального 5х5 с одним весом" Марком сказано конечно круто, но с таблицей Прилепина вроде не расходится
зона интенсивности КПШ в подходе Суммарный КПШ
70-80% от 1ПМ 3-6 12-24
3.По 5х5 ( если можно это назвать 5х5 ag ) периодически тренируюсь и приросты силы некоторые получил
-
Олег К . мне не совсем ясно, для чего нужно отталкиваться от 5ПМ, если существует такое понятие, я как 1ПМ, т.е. вес, который атлет способен поднять 1 раз.
Чего-то эти техасские мудрецы напридумывали такого, чтобы людей с толку сбивать. pussi
-
Олег К . мне не совсем ясно, для чего нужно отталкиваться от 5ПМ, если существует такое понятие, я как 1ПМ, т.е. вес, который атлет способен поднять 1 раз.
Чего-то эти техасские мудрецы напридумывали такого, чтобы людей с толку сбивать. pussi
Наоборот проще пареной репы. Как писалось выше, у каждого атлета есть свои особенности, для кого-то 5ПМ=80% от 1ПМ, а для кого-то и 90%+.
(ну и от уровня текущей тренированности тоже зависит).
Раз в этой программе вся работа идёт вокруг 5 повторов, за критерий и берётся 5пм. Всё логично
К тому же не всякий желает делать проходку на предельный вес, да и смысла особо в этом нет, если человек не занимается ПЛ.
-
Олег К . мне не совсем ясно, для чего нужно отталкиваться от 5ПМ, если существует такое понятие, я как 1ПМ, т.е. вес, который атлет способен поднять 1 раз.
Чего-то эти техасские мудрецы напридумывали такого, чтобы людей с толку сбивать. pussi
Мне кажется несколько несправедливым упоминание ПМ в качестве только "1ПМ".
Почему не "5ПМ", "10ПМ" - как показатели не абсолютной силы, а скорее силовой выносливости?
...И потом, для многих несоревнующихся атлетов было бы малоразумным выполнение проходок до "max*1", а результат, тем не менее, зафиксировать надо.
-
Значит, для каждого тренировочного веса нужно практически определять свой ПМ? Лично мне лень этим заниматься, и всю жизнь составлял программы, исходя из максимально поднятого веса на один раз.
-
...Почему не "5ПМ", "10ПМ" - как показатели не абсолютной силы, а скорее силовой выносливости?
...И потом, для многих несоревнующихся атлетов было бы малоразумным выполнение проходок до "max*1", а результат, тем не менее, зафиксировать надо.
Рискну влезть в интересный разговор уважаемых мной экспертов не моего уровня.
Показатель 1ПМ стабильнее для всех расчетов, т.к. проходки на 1ПМ ежемесячно не исполняются, а проходку на "более 10 ПМ" я осуществляю в целях РЖ за месяц уже трижды (75х14)
Но и увеличить 1ПМ тоже хочется в перспективе пусть даже это "малоразумно"(с) edq
-
Ув. коллеги, мне кажется, что, рассуждая сейчас о ПМ-ах, вы имеете ввиду жим. Ну вот так мне кажется. huhe Возможно я не прав.
1.Значит, для каждого тренировочного веса нужно практически определять свой ПМ?
2.Лично мне лень этим заниматься, и всю жизнь составлял программы, исходя из максимально поднятого веса на один раз.
1.Зачем? Я знаю, ну например, свой максимальный результат в приседах - 140*20. Это есть мой 20ПМ. И я, если тренирую присед, то "пляшу" от данной цифры - и другие цифры меня мало колебают. И что я там смогу/несмогу присесть на 1 повтор - мне не интересно. Естесственно, традиционные "процентовки" в данном случае неактуальны.
2.Даже спорить не смею, бо это - естесственный и традиционнный подход для увеличения своего 1ПМ.
1.Показатель 1ПМ стабильнее для всех расчетов, т.к. проходки на 1ПМ ежемесячно не исполняются,
2.а проходку на "более 10 ПМ" я осуществляю в целях РЖ за месяц уже трижды (75х14)
1.Кто ж спорит? Дас ист "лифт".
2.Не частИшь ли? Всё-таки, как-никак, а отказной подход. (Но это какбэ имхо)
-
Надо или не надо знать разные ПМ-ы зависит от программы, по которой занимаешься.
В этой программе от Риппето 5пм тестируется каждую неделю, потому все расчёты ведутся от этого веса.
5пм-хороший индикатор силы и в отличие от проходки на единичный максимум не так перенапрягает цнс.
-
В этой программе от Риппето 5пм тестируется каждую неделю
Имхо жестковато.
...... не так перенапрягает цнс.
Вот с этим ваще согласен.
-
В этой программе от Риппето 5пм тестируется каждую неделю
Имхо жестковато.
Ну это всего один подход, в котором не обязательно выдавливать последний повтор "под дулом пистолета".
Меня бы больше напрягло постоянная работа 5х5 с весом 90% от 5ПМ, хотя и тут автор оставляет пространство для маневра
-
Ну это всего один подход, в котором не обязательно выдавливать последний повтор "под дулом пистолета".
...Или это "ПМ", и тогда надо как "под дулом". Иначе это - не "ПМ".
У меня по опыту подобный подход чаще, чем раз в две недели, приводит к откату.
-
есть рабочий ПМ, а есть соревновательный
-
Ну, я незатейливый - таких сакральных тонкостей не разумею.
-
Русский характер ag
-
Ув. коллеги, мне кажется, что, рассуждая сейчас о ПМ-ах, вы имеете ввиду жим. Ну вот так мне кажется. huhe Возможно я не прав.
Ты прав. yes ( за себя говорю).
-
Например отприседал я в понедельник 160х5х5,в пятницу присел 175х5,в следующий понедельник приседать 5х5 с каким весом?!
-
Например отприседал я в понедельник 160х5х5,в пятницу присел 175х5,в следующий понедельник приседать 5х5 с каким весом?!
Это реальная ситуация или мифическая?
-
Например отприседал я в понедельник 160х5х5,в пятницу присел 175х5,в следующий понедельник приседать 5х5 с каким весом?!
Какие люди! Не иначе, как мастер спорта по Т/А))
-
Для того, кто интересуется, как и с какими весами тренироваться по системе 5 по 5, могу порекомендовать перенести в эту систему принципы Винса Жиронды, описанные в его известной программе "8 по 8". Программа же Винса больше подходит тому, у кого хорошая выносливость или кто использует "резервы". Программа рабочая, и "пробивает" любые хардгейнеровские ноги. Утверждаю только то, что испытал не себе. Однако, не нужно увлекаться и пытаться поднимать 5 по 5 (8 по 8) на каждой тренировке. Впрочем, здесь все расписано:
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page1.html
-
Для наглядности Техасский метод можно обречь в удобоваримый вид от 1ПМ
День1
1х5 50%, 1х5 60-65%, 1х3 70%, 5х5 75-80% от 1ПМ
День2
1х5 50%, 2х5 60-65%
День 3
1х5 50%, 1х2 60-65%, 1х2 70%, 1х2 75-80% от 1ПМ, 1хмах 85-90% от 1ПМ- Тест
1ПМ можно посчитать от результата теста по калькулятору Матта Бржики или какому другому
Этот результат использовать на следующей неделе и т.д.
-
Например отприседал я в понедельник 160х5х5,в пятницу присел 175х5,в следующий понедельник приседать 5х5 с каким весом?!
Это реальная ситуация или мифическая?
На данный момент не знаю,занимаюсь по Смолову!)Так предположения,написал как пример.Интересно было узнать как начинать вторую неделю,с каких весов
-
Например отприседал я в понедельник 160х5х5,в пятницу присел 175х5,в следующий понедельник приседать 5х5 с каким весом?!
Это реальная ситуация или мифическая?
На данный момент не знаю,занимаюсь по Смолову!)Так предположения,написал как пример
Тогда,как пример ответа, сообщением выше
Честно говоря, сомневаюсь, что программа будет работать на таком уровне (160 кг 5х5),
она, как я понял, для середняков, после новичковой "стартинг стрейч"
-
Тогда,как пример ответа, сообщением выше
Честно говоря, сомневаюсь, что программа будет работать на таком уровне (160 кг 5х5),
она, как я понял, для середняков, после новичковой "стартинг стрейч"
[/quote]А дальше стандартные циклы,основанные на процентовках)
-
Тогда,как пример ответа, сообщением выше
Честно говоря, сомневаюсь, что программа будет работать на таком уровне (160 кг 5х5),
она, как я понял, для середняков, после новичковой "стартинг стрейч"
А дальше стандартные циклы,основанные на процентовках)
[/quote]
У Риппето есть 5х5 и для "продвинутых"
-
Тогда,как пример ответа, сообщением выше
Честно говоря, сомневаюсь, что программа будет работать на таком уровне (160 кг 5х5),
она, как я понял, для середняков, после новичковой "стартинг стрейч"
А дальше стандартные циклы,основанные на процентовках)
У Риппето есть 5х5 и для "продвинутых"
[/quote]
Можете поделиться ссылкой!?
-
Наконец-то попался на глаза 5х5 для продвинутых. Только это не Риппето, а Билл Старр
Завершая цикл статей :D про 5х5 для разных уровней, коротко напишу про продвинутый вариант.
http://www.muscleandbrawn.com/bill-star ... rkout.html
На начальном уровне вес увеличивается от тренировки к тренировке, на среднем - от недели к неделе, на продвинутом же - от цикла к циклу.
Вот как он выглядит в общих чертах
Объемная фаза - недели 1-4
Понедельник
1. Присед 5х5 (с одним весом)
2. Жим лежа 1х5 (здесь и далее это значит 5х5, но с повышающимся весом, то есть если вы делали 140х5х5, то здесь это будет 100х5, 110х5, 120х5, 130х5, 140х5, аналогично в 1х3)
3. Тяга в наклоне 1х5
Среда
1. Присед 5х5 (вес на 10-20% меньше чем в понедельник)
2. Тяга 5х5
3. Жим стоя или на наклонной 5х5
4. Подтягивания 5х5
Пятница
1. Присед 1х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга в наклоне 5х5
Каждую неделю вы постепенно повышаете рабочие веса, выходя на рекордные показатели на 4й неделе. У вас должны быть отдельные цели для 1х5 и 5х5, даже если это одно упражнение. Главное - начинайте плавно. Лучше добавить еще неделю если вам будет легко, чем упереться раньше времени. Суть этой фазы - объем.
Если ваши рабочие веса в тяге превышают два собственных, возможно имеет смысл снизить нагрузку до 3х5.
Самый просто способ рассчитать веса для этой программы - поставить свой 5ПМ на 3ю неделю, 90% от него на вторую и 80% - на первую. Вес для 5х5 считайте отдельно (он будет примерно на 7,5% меньше).
Если вы очень сильны, то вам возможно потребуется больше времени для выхода на лучшие показатели. Это нормально, главное - не начинайте слишком тяжело. На четвертой неделе постарайтесь немного прибавить, возможно 5%. Планируйте веса, но будьте гибкими - вам нужно выйти на пик в последние две недели. Если вам для этого понадобится 6 недель вместо 4, ничего страшного. Вполне может оказаться что расчетные рекорды покажутся вам легкими на 4й неделе, в таком случае можно продолжить. К последней неделе вы должны ощущать себя достаточно уставшим.
После прохождения объемной фазы у вас две опции - разгрузка или выход на пик.
Выход на пик - недели 5-9
Понедельник
1. Присед 3х3
2. Жим лежа 1х3
3. Тяга в наклоне 1х3
Среда
1. Тяга 3х3
2. Жим стоя или на наклонной 3х3
3. Подтягивания 3х3
Пятница
1. Присед 1х3
2. Жим лежа 3х3
3. Тяга в наклоне 3х3
Этот вариант включает в себя небольшую разгрузку с дальнейшим выходом на пик. Он достаточно труден, особенно в первых раз. Вам может понадобится пара недель отдых перед следующей объемной фазой.
5я неделя - разгрузочная. Используйте веса с последней объемной недели, но уже по новой схеме. Далее все примерно также как в предыдущей фазе, только вы используете 3х3 и не приседаете по средам. Ваша цель - рекорды в 3х3 и 1х3 на 8й и 9й неделях. Если вы все еще не чувствуете себя отдохнувшим - сделайте 6ю неделю легкой.
Главное тут - увеличение веса. Вы можете отдохнуть лишний день, если чувствуете усталость. даже если вы не смогли выполнить план - продолжайте увеличивать веса. После первого прохождения этой фазы у вас будет лучшее представление о том, на что способен ваш организм и как вам лучше строить цикл в следующий раз. Перед началом новой объемной фазы вам скорее всего понадобится разгрузка.
Разгрузка
Понедельник
1. Присед 3х3
2. Жим лежа 3х3
3. Тяга в наклоне 3х3
Среда
1. Присед 3х3 (70% от понедельника)
2. Тяга 3х3
3. Жим стоя или на наклонной 3х3
4. Подтягивания 3х3
Вы можете продолжать разгрузку столько, сколько посчитаете нужным. 2 недели подойдут для большинства, но некоторые используют ее 4-5 недель. После можно переходить к новой объемной фазе.
Вольный перевод от Сергея ака Oldboy
-
Ужас! Интересно кто из натуралов способен выдерживать такие проги??? Лично я и трех дней не выдержу)))
-
Олег, это на что ориентированная программа?
-
Олег, это на что ориентированная программа?
Бодилифтинг.
На развитие силы.
-
Ужас! Интересно кто из натуралов способен выдерживать такие проги??? Лично я и трех дней не выдержу)))
А поконкретней?
-
Ужас! Интересно кто из натуралов способен выдерживать такие проги??? Лично я и трех дней не выдержу)))
А поконкретней?
Скажу лишь по самым ярким моментам...
1. Тренировка приседа два, а то три раза в неделю. После развивающей нагрузки мышцы болят 3-4 дня. Можно на 4-й день дать лишь один-два подхода, но... в таком режиме ваша эндокринная через месяц начнет сдавать, поьтребуется отдых... Но вот три раза в неделю - это вообще прямой путь к перетренированности. Я понимаю, что там не в отказ. Но тогда не будет развития у натурала...
2. Становая тяга ставится в конце трнировки. Это же как? Основное базовое упр. и в конце, когда силы иссякли... Смысл? Тяга как раз хороша как запуск выделения гормона роста , большая стрессовая нагрузка и на ее фоне прокачивать дополнительно все остальное...руки, грудь... Лично я кроме кистей в день тяги ничего больше не делаю, выкладываюсь на нем полностью...
3. Слишком много упражнений, их последовательность тоже непонятно чем обоснована...
Восстановительные способности организма не хватит на все, именно поэтому и шаманят...плюс время экономят...
-
Тренировка приседа два, а то три раза в неделю. После развивающей нагрузки мышцы болят 3-4 дня. Можно на 4-й день дать лишь один-два подхода, но... в таком режиме ваша эндокринная через месяц начнет сдавать, поьтребуется отдых... Но вот три раза в неделю - это вообще прямой путь к перетренированности. Я понимаю, что там не в отказ. Но тогда не будет развития у натурала...
Зато объём умеренный.
Я приседаю 2 раза в неделю, тяну 1. Запредельного ничего в этой схеме не вижу. Лет в 15-30 такие нагрузки, как п.ссать сходить))) Во многом проблему перегруза тут решает циклирование.
2. Становая тяга ставится в конце трнировки. Это же как? Основное базовое упр. и в конце, когда силы иссякли... Смысл? Тяга как раз хороша как запуск выделения гормона роста , большая стрессовая нагрузка и на ее фоне прокачивать дополнительно все остальное...руки, грудь... Лично я кроме кистей в день тяги ничего больше не делаю, выкладываюсь на нем полностью...
Может наоборот, чтоб немного снизить текущие максимумы тяга вторым номером поставлена?
А гормонафф итак выделится сколько надо edq
3. Слишком много упражнений, их последовательность тоже непонятно чем обоснована...
Упражнений мало, специально, чтоб сконцентироваться на силовой работе.
Очерёдность обусловена замыслом автора. Авторитет Старра,как силового тренера, неприкасаем ;-)
-
Ответ Олегу К:
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту...
2. Не могу согласиться. Гормонов недостаточно в сравнении с тягой. И какой смысл уменьшать нагрузку?
3. Авторитет только Бога неприкасаем, да и то не для всех даже)) а упражнений на мой взгляд многовато... чем обосновано? Если бб, то натуральный бб как-то на мой взгляд сомнительное занятие по нынешним стандартам...
-
В тяжёлой атлетике тяги часто ставят на конец трени. И ничего страшного не случается.
Я сам строил циклы, где становая была в конце, и прогрессировал.
Если работать не в отказ, то можно делать упражнение несколько раз в неделю, и расти.
3-4 упражнения за треню - это много??
-
Бодилифтинг.
На развитие силы.
Дико мне, когда без знания конкретного ПМ веса рассчитывают "на глазок". ag ag ag
Ну да ладно, до следующих соревнований уйма времени, мобудь и опробую.
Спасибо Вам за схему.
А что такое бодилифтинг? Рост массы на фоне роста силовых при преимущественном росте силовых?
-
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту..
.
Вы не видите, а я вижу. И весь прогрессивный мир тоже)))
2. Не могу согласиться. Гормонов недостаточно в сравнении с тягой. И какой смысл уменьшать нагрузку?
Достаточно-недостаточно...
Чем Вы их замеряете, эти гормоны?
3. Авторитет только Бога неприкасаем, да и то не для всех даже)) а упражнений на мой взгляд многовато... чем обосновано? Если бб, то натуральный бб как-то на мой взгляд сомнительное занятие по нынешним стандартам...
Да уж, три-это очень много)))
-
Забавно слышать про "достаточно-не достаточно гормонов" при изменении последовательности постановки становой. А если совсем без становой цикл, то анаболических гормонов совсем не выделится?
-
Дико мне, когда без знания конкретного ПМ веса рассчитывают "на глазок".
Это нормально, особенно при широком диапазоне весов и режимов нагрузки.
Ну да ладно, до следующих соревнований уйма времени, мобудь и опробую.
Спасибо Вам за схему.
Только потом не бейте, если не срослось. ag Сам тренируюсь схоже по объёму и циклированию, но именно эту схему не тестил 1 в 1.
А что такое бодилифтинг? Рост массы на фоне роста силовых при преимущественном росте силовых?
В общем, да. Рост силы при умеренном росте мышечной массы.
Если верить Ю.В. Верхошанскому ag
-
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту..
.
Вы не видите, а я вижу. И весь прогрессивный мир тоже)))
2. Не могу согласиться. Гормонов недостаточно в сравнении с тягой. И какой смысл уменьшать нагрузку?
Достаточно-недостаточно...
Чем Вы их замеряете, эти гормоны?
3. Авторитет только Бога неприкасаем, да и то не для всех даже)) а упражнений на мой взгляд многовато... чем обосновано? Если бб, то натуральный бб как-то на мой взгляд сомнительное занятие по нынешним стандартам...
Да уж, три-это очень много)))
1. ничего... мы мир переделаем, будет думать по-другому))
2. Замеряли ученые. Селуянов со своей группой делали исследования. Ссылку не дам, нет ее. Оставим спорным моментом, хотя даже по логике очевидно, что чем тяжеллее, тем выше стресс, больше гормонов...
3. Три упр. в самый раз, но с тягой нереал.. С присяом чуть легче, а с жимом легко и 4
-
Забавно слышать про "достаточно-не достаточно гормонов" при изменении последовательности постановки становой. А если совсем без становой цикл, то анаболических гормонов совсем не выделится?
выделится конечно, но на порядок меньше...
вы писали про та. я не спец по та, но насколько я знаю у них там всегда делается только их спец база и веса там зачастую брльше 1пм. Например подрыв.. Все упражнения с большими весами... частичная амплитуда часто испольщуются... не вижу противоречий... плюс надо учитывать, если мы говорим об элите в та, то тема неактуальна, т.к. там нет натуралов воообше.. там уже другие принципы работают...
-
5x5 работает! Причём однозначно! За 10 месяцев - из них 5 месяцев по 5х5 до КМС запросто без подсобок в троеборье! и никаких не надо других программ! проверено на себе!
Если нет - значит вы халтурили ssw
-
5x5 работает! Причём однозначно! За 10 месяцев - из них 5 месяцев по 5х5 до КМС запросто без подсобок в троеборье! и никаких не надо других программ! проверено на себе!
Если нет - значит вы халтурили ssw
в тяге - да, работает.. в жиме и присяде уже надо 6-8 повторов.. потому согоашусь частично.. Но вот что интересно.. 5х5 будет хуже 5х8 ( повт х подходы)
-
Нет, не верно. Не работают в ТА за пределами 1 ПМ. Это иллюзия, возникающая из-за того, что, в виду специфики, имеет место особая запись процентовок: так, тягу толчковую считают от ПМ в толчке классическом, тягу рывковую - от рывка и т.д. - поэтому и возникают цифры 110-130%.
Подрыв не говорит о превышении ПМ, он говорит о скорости.
С большими весами выполняются не все упражнения: рывок толчковым хватом, протяжка рывковая, уходы в сед, прыжки на козла, прыжки со штангой вверх - веса малые.
-
Нет, не верно. Не работают в ТА за пределами 1 ПМ. Это иллюзия, возникающая из-за того, что, в виду специфики, имеет место особая запись процентовок: так, тягу толчковую считают от ПМ в толчке классическом, тягу рывковую - от рывка и т.д. - поэтому и возникают цифры 110-130%.
Подрыв не говорит о превышении ПМ, он говорит о скорости.
С большими весами выполняются не все упражнения: рывок толчковым хватом, протяжка рывковая, уходы в сед, прыжки на козла, прыжки со штангой вверх - веса малые.
возможно, и даже скорее вы правы, но надо учитывать, что та - это специфика... у Клокова например толчок 230, а тяга всего 300. Они не раскрываются в базе полностью... у них другие цели... я предупрежлал, что в та не особо разбираюсь))
-
к тому же та-шники работают исключительно на быстрые волокна и до какого-то уровня доходят лишь природные спринтеры, остальные отсеиваются просто так как на них уже все эти упражнения не работают... бесполезно делать и стаера спринтера...
-
DINOsaur,
С Вами даже спорить не хочется. Вы написали разом столько хери, что просто звездец))) gb54
Пытаться что-то объяснить человеку с таким уровнем понимания- пустая затея.
-
к тому же та-шники работают исключительно на быстрые волокна и до какого-то уровня доходят лишь природные спринтеры, остальные отсеиваются просто так как на них уже все эти упражнения не работают... бесполезно делать и стаера спринтера...
невозможно работать исключительно на быстрые волокна
организм в начале включает всегда медленные и по мере усталости или увеличения усилия подключает быстрые
это так называемый "принцип размера"
-
к тому же та-шники работают исключительно на быстрые волокна и до какого-то уровня доходят лишь природные спринтеры, остальные отсеиваются просто так как на них уже все эти упражнения не работают... бесполезно делать и стаера спринтера...
невозможно работать исключительно на быстрые волокна
организм в начале включает всегда медленные и по мере усталости или увеличения усилия подключает быстрые
это так называемый "принцип размера"
та-шники - это природные спринтеры, у которых медленных волон очень мало изначально от природы, а компазиция соотношений ммв и бмв практически не меняется, к тому же они абсолютно не развиты, поэтому им в ммв даже включать нечего... и вообще, я устал спорить об очевидных вещах... с моей стороны была ошибка, что я влез в вашу религию... веру трогать нельзя... так что признаю свое поражение.. и постараюсь больше никого тут не раздражать ) мир вам, люди!!!
-
Ответ Олегу К:
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту...
Вы серьёзно? для развития силы нужно всегда в отказ работать?
-
к тому же та-шники работают исключительно на быстрые волокна и до какого-то уровня доходят лишь природные спринтеры, остальные отсеиваются просто так как на них уже все эти упражнения не работают... бесполезно делать и стаера спринтера...
невозможно работать исключительно на быстрые волокна
организм в начале включает всегда медленные и по мере усталости или увеличения усилия подключает быстрые
это так называемый "принцип размера"
та-шники - это природные спринтеры, у которых медленных волон очень мало изначально от природы, а компазиция соотношений ммв и бмв практически не меняется, к тому же они абсолютно не развиты, поэтому им в ммв даже включать нечего... и вообще, я устал спорить об очевидных вещах... с моей стороны была ошибка, что я влез в вашу религию... веру трогать нельзя... так что признаю свое поражение.. и постараюсь больше никого тут не раздражать ) мир вам, люди!!!
очень мало это сколько?
и если можно источник приведите с точными цифрами
-
Перед набором в секцию ТА ни один тренер не проводит биопсию и исследования в лаборатории с целью выяснить соотношение мышечных волокон. Спортсменов не хватает. Дай Бог, чтоб хоть кто-то заниматься пришёл.
-
интересно что у даже гепарда
83% всех волокон в квадрах(vastus lateralis) составляют быстрые волокна
и 61% в икроножных(gastrocnemius)
источник:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9404014
-
интересно что у даже гепарда
83% всех волокон в квадрах(vastus lateralis) составляют быстрые волокна
и 61% в икроножных(gastrocnemius)
источник:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9404014
Так гепард-природный спринтер.Так и должно быть.
Зато у топ-марафонцев ситуация с точностью наоборот
-
Последний раз прогонял (как один из блоков) 5х5 для жима лёжа в таком варианте:
микроцикл= 1 неделя (всего их было 5)
Общая схема в %%
День1
1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х5*(70%)+ 1х5*, где вес на каждой неделе добавлялся. начало с примерно 70%, на пике около 82% от 1ПМ (так, чтобы немного добавить к прошлому схожему циклу)
2.Дожим с 2й доски 2х10 (65%) хват обычный или средний
3.Т-тяга 4х10 на широчайшие (веса с приличным запасом)
4.Махи в стороны 3х12 (веса с приличным запасом)
День2
1.Жим лёжа в нижних 2\3 амплитуды 1х8(40%), 1х6(55%), 1х10(65%) отдых короткий, буквально 1-1.5 мин.
----- отдых минут 15, в это время офп на ноги---
2.Жим под углом 45 гр. 2х8-с нарастанием в разминке+2х8 с одним весом, с которым до отказа очень далеко
3.Подтягивания обратным хватом 4-5х8
День3
1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5(65%)*, 1х5(70%)*+4х5*, где вес на каждой неделе добавлялся. начало с примерно 70%, на пике 4х5* около ( 82%) от 1ПМ
2.Заминочный жим 1х10 (65%)
-----становая и др. упражнения на низ---
3.Бицепс лёгкими гантелями 3х12
4.Махи в наклоне 2х12 (веса с приличным запасом)
По факту- начал цикл с 4х5р* 115 кг, закончил на 130 кг 5х5* (+5 кг к прошлому разу)
На последней тренировке "заминочный жим" был заменён на ещё один подход с весом личного рекорда.
Отдых между тяжёлыми подходами 3-5 мин., паузу делал только в одном из повторов (последнем)
-
https://www.youtube.com/watch?v=ptB6SyXFO_4#t=15
Основатель 5х5 жмёт 500 фунтов
-
Биллу (http://yoursmileys.ru/csmile/preved/c0115.gif)
5х5 500 фунтов = 5х5 225 кг ?
-
Биллу (http://yoursmileys.ru/csmile/preved/c0115.gif)
5х5 500 фунтов = 5х5 225 кг ?
Не, на 1 раз всего.
Надо было кавычки поставить для ясности. ag
"Основатель 5х5"- так вернее будет.
-
Олег, хорошо, что на нашем форуме появился подкованный практик с обширным багажом знаний.
Я серьёзно. Спасибо.
пс. Но все равно у некоторых СМТ пока в приоритете...
С надеждой на понимание ssw
-
Виктор С. ,
Вы мне льстите edq
Я ещё в самом начале пути к просветлению)))
-
Олег, не скромничайте, я знаю, что по Вашим схемам на ЖФ занимается не один человек.
пс.Я рад, что у Вас нет родственников в Финляндии... ssw
-
пс.Я рад, что у Вас нет родственников в Финляндии... ssw
а что, в Финляндии что-то случилось?
-
Олег, не скромничайте, я знаю, что по Вашим схемам на ЖФ занимается не один человек.
пс.Я рад, что у Вас нет родственников в Финляндии... ssw
Родственников там нет, но по последним данным мы, поморы, генетически близки с финнами
http://ru.wikipedia.org/wiki/%C1%E8%E0%F0%EC%E8%FF
-
AnatolyR, я Вам не скажу за всю Финляндию, но в Турции степень горячности ихних и наших парней сопоставима. ssw
пс .Хотя 9 мая 2011 г. бундеса в "Жакаранде" "сидели в норах", будучи предупрежденными - русские гуляют, бляха муха, иху медь...... fr5 bp jhn456
...Родственников там нет, но по последним данным мы, поморы, генетически близки с финнами
Намёк понял, буду осторожнее и бережнее к Вашему реноме... ssw
-
Ответ Олегу К:
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту...
Вы серьёзно? для развития силы нужно всегда в отказ работать?
Желательно, чтобы получить максимальный эффект... Можно вообще и в полсилы работать, тоже будет какоц-то эффект, но в данном случае я имею ввиду именно максимальный тренировочный эффект...
-
Ответ Олегу К:
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту...
Вы серьёзно? для развития силы нужно всегда в отказ работать?
Желательно, чтобы получить максимальный эффект... Можно вообще и в полсилы работать, тоже будет какоц-то эффект, но в данном случае я имею ввиду именно максимальный тренировочный эффект...
я так понимаю такие ребята как Бутенко, Суровецкий, Муравьёв... (ну вы поняли продолжение) не очень шарят, раз в их циклах много "лёгких" тренировок? Я тоже раньше думал что много времени попусту уходит, что надо ишачить на каждой тренировке, мы ж норм поцаны но, спустя время, начинаешь понимать, что чем тише едешь тем дальше будешь.. и если посмотреть лет так на 5 вперёд, то дальше уедет тот, кто просто спокойно, вдумчиво, планомерно выполнял планы и циклы. Вы долго сможете прибавлять в 5х5 работая на каждой тренировке в отказ? Вы скорее травмируетесь раньше чем серьёзно прибавите. Суть системы в том что сначала берутся заведомо лёгкие веса, постепенно их увеличивая, получаете прибавку. а это такое же циклирование...
-
У Суровецкого есль лёгкие тренировочные дни??? Или вы его просто до кучи написали?
-
Ответ Олегу К:
1. Можно, согласен, но не в отказ, правильно? А не в отказ не вижу смысла...развития не даст такой метод... Лично я тяну раз в две недели, и еще один раз доп.упражнения...Всё только в отказ. Циклирование спорная вещь. Я-пробовал ее. Какой-то результат дает, но на длинной дистанции как-то малоэффективно получается, много времени уходит попосту...
Вы серьёзно? для развития силы нужно всегда в отказ работать?
Желательно, чтобы получить максимальный эффект... Можно вообще и в полсилы работать, тоже будет какоц-то эффект, но в данном случае я имею ввиду именно максимальный тренировочный эффект...
я так понимаю такие ребята как Бутенко, Суровецкий, Муравьёв... (ну вы поняли продолжение) не очень шарят, раз в их циклах много "лёгких" тренировок? Я тоже раньше думал что много времени попусту уходит, что надо ишачить на каждой тренировке, мы ж норм поцаны но, спустя время, начинаешь понимать, что чем тише едешь тем дальше будешь.. и если посмотреть лет так на 5 вперёд, то дальше уедет тот, кто просто спокойно, вдумчиво, планомерно выполнял планы и циклы. Вы долго сможете прибавлять в 5х5 работая на каждой тренировке в отказ? Вы скорее травмируетесь раньше чем серьёзно прибавите. Суть системы в том что сначала берутся заведомо лёгкие веса, постепенно их увеличивая, получаете прибавку. а это такое же циклирование...
Неправильно вы понимаете.... По крайней мере меня. Я не говорил, что наличие легких тренировок не нужно. С ними еще лучше, НО....возникают другие ограничения, связанные с индокринной системой и тут решения разные. Для одних это гормон роста и т.д., Селуянов предлагает делать каждый месяц дополнительно 5-6 дней отдыха, а я лично их просто убрал из программы, сбалансировав программу под себя...
-
У Суровецкого есль лёгкие тренировочные дни??? Или вы его просто до кучи написали?
Есть, к примеру, жимовая система "Перспектива" - легких тренировок может быть одна или две в неделю, чередуется.
-
всем привет.
очень интересна данная методика 5х5.
вопрос по второй части программы http://ostapenko.sportservice.ru/node/99 (http://ostapenko.sportservice.ru/node/99)
1. "...трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью..." - имеется в виду именно ЖИМ или разгибание рук? жим на веревке делать очень проблематично, гораздо лучше и удобнее прямая металлич. рукоять.
2. здесь в основном базовые упры - это понятно. почему трицепсу уделено 1 упражнение, а бицепсу - нет. я понимаю, что биц работает косвенно во всех тягах, но ведь триц.также работает во всех жимах. но ему (триц) уделили дополнительное упражнение...
3. уточнение про пресс - имеет ли место в данной программе 1-2-3 раза в неделю работать также на пресс? если ДА - то какая периодичность и сколько лучше повторов: имею в виду многоповтор, типа махи ногами 2х50 или же тоже 5х5...
спасибо!
-
всем привет.
очень интересна данная методика 5х5.
вопрос по второй части программы http://ostapenko.sportservice.ru/node/99 (http://ostapenko.sportservice.ru/node/99)
1. "...трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью..." - имеется в виду именно ЖИМ или разгибание рук? жим на веревке делать очень проблематично, гораздо лучше и удобнее прямая металлич. рукоять.
2. здесь в основном базовые упры - это понятно. почему трицепсу уделено 1 упражнение, а бицепсу - нет. я понимаю, что биц работает косвенно во всех тягах, но ведь триц.также работает во всех жимах. но ему (триц) уделили дополнительное упражнение...
3. уточнение про пресс - имеет ли место в данной программе 1-2-3 раза в неделю работать также на пресс? если ДА - то какая периодичность и сколько лучше повторов: имею в виду многоповтор, типа махи ногами 2х50 или же тоже 5х5...
спасибо!
2. На сколько я помню ЛАО всегда уделял больше внимания трицепсу
3. Не надо добавлять упражнения в программу. Не трогайте пресс. Когда-то Бойкий написал: "Качать пресс - это ересь". Статически пресс участвует в базовых упражнениях.
-
Когда-то Бойкий написал: "Качать пресс - это ересь"
И был неправ. Сильный пресс (передний кор)=здоровый позвоночник.
Статически пресс участвует в базовых упражнениях.
А динамически?
Статика-статикой, а мышца должна сокращаться, в этом её предназначение.
-
Когда-то Бойкий написал: "Качать пресс - это ересь"
И был неправ. Сильный пресс (передний кор)=здоровый позвоночник.
Статически пресс участвует в базовых упражнениях.
А динамически?
Статика-статикой, а мышца должна сокращаться, в этом её предназначение.
ИМХО:
За все время осознанных тренировок я ни одного подхода на пресс не сделал. Почему? Да потому что не было его в в моих программах! Их авторами являются ЛАО, Шейко и др. Как Вы считаете, эти люди тоже не правы? Если нет пресса в программе значит - не нужен. Если есть (обычно сплиты) - качай.
У меня пресс от приседа прорезался.
-
Плохо программы Шейко смотрел значит. Пресс там есть. По разу в неделю обычно,но есть.
-
Когда-то Бойкий написал: "Качать пресс - это ересь"
И был неправ. Сильный пресс (передний кор)=здоровый позвоночник.
Статически пресс участвует в базовых упражнениях.
А динамически?
Статика-статикой, а мышца должна сокращаться, в этом её предназначение.
ИМХО:
За все время осознанных тренировок я ни одного подхода на пресс не сделал. Почему? Да потому что не было его в в моих программах! Их авторами являются ЛАО, Шейко и др. Как Вы считаете, эти люди тоже не правы? Если нет пресса в программе значит - не нужен. Если есть (обычно сплиты) - качай.
У меня пресс от приседа прорезался.
Раз ИМХО, так ИМХО. У меня тоже ИМХО)))
Пойдём по пунктам...
1. Остапенко Л.А. рекомендует пауэрлифтерам пресс качать. Читайте "Пауэрлифтинг". Хоть и старая, но очень полезная и актуальная работа.
2. У Шейко очень много интересной подсобки, которая вроде бы как и не на пресс. Наклоны сидя, стоя, НЧК. Ну и как водится в традициях ТА, многое остаётся за кадром. Тренировки пресса считаются, как ОФП и нефиг и считать)))
3. Есть в силовом тренинге и оригинальные методики, где всё не бесспорно. Например, метода Симмонса и его учеников. Там вообще очень много уделяется для этих всяких моментов.
-
Я сейчас усиленно налегаю на молитвы, боковые наклоны. Отлично восстанавливает после приседов и тяг. "Дровосек" не особо пошёл, мои старые шарниры плохо реагируют на вращения. Периодически ранжирую- включаю диагональные скрутки, подъёмы ног на брусьях и турнике
-
Да , да да))) пресс , подкачка это офп)))
а присед жим тяга подсобка!)))
-
Плохо программы Шейко смотрел значит. Пресс там есть. По разу в неделю обычно,но есть.
Ну я же не спорю что есть. Мне просто не попадался, да и не искал я его. Я лишь о том что если не в программе - значит не нужно его самостоятельно добавлять, и привел некоторые объяснения этого с моей стороны.
Раз ИМХО, так ИМХО. У меня тоже ИМХО)))
Пойдём по пунктам...
1. Остапенко Л.А. рекомендует пауэрлифтерам пресс качать. Читайте "Пауэрлифтинг". Хоть и старая, но очень полезная и актуальная работа.
2. У Шейко очень много интересной подсобки, которая вроде бы как и не на пресс. Наклоны сидя, стоя, НЧК. Ну и как водится в традициях ТА, многое остаётся за кадром. Тренировки пресса считаются, как ОФП и нефиг и считать)))
3. Есть в силовом тренинге и оригинальные методики, где всё не бесспорно. Например, метода Симмонса и его учеников. Там вообще очень много уделяется для этих всяких моментов.
Спасибо, интересное замечание. Не сарказм, не знал этого. Я в ТА зале 2 года занимался, не видел ни разу чтобы там пресс качали. И с Вами я не спорю. Упражнения на пресс полезные. Но не хотите ли вы сказать что нужно его во все программы добавить, где нет его?
-
Спасибо, интересное замечание. Не сарказм, не знал этого. Я в ТА зале 2 года занимался, не видел ни разу чтобы там пресс качали. И с Вами я не спорю. Упражнения на пресс полезные. Но не хотите ли вы сказать что нужно его во все программы добавить, где нет его?
Ну, в сокращёнках 5х5, в конце тренировки 1-2 раза в неделю и 2-3х подходах точно не помешает
-
Ну, хорошо, согласен. Мешать не будет. Но если желания нет - можно без него и обойтись.
-
Во первых, заставить себя делать пресс в конце тренировки это тренировка выносливости)
-
вот я лично, чтобы эту "выносливость" не тренировать, всегда делаю упражнения на пресс сначала тренировки. Сразу и разминка, и потом бороться со своим "не хочу" не приходится!
-
В лифтинге пресс не качается - тупо нет сил. Вааще.
Если тренинг по Шейко, то после двух приседов/тяг нет сил даже на подсобку(кроме разрядников - там ещё хоть как-то).
Попытки качать пресс приводили к судорогам. Но надо ! Разрядникам надо находить силы, потом - хотя бы изредка, но делать.
-
Да я вообще не понимаю эту лень про пресс. Одни из самых легких упражнений. Приседать по 2 и более веса главное силы находят, а вот поскрючиваться пару подходов по 20 раз это конечно никак ag
-
В лифтинге пресс не качается - тупо нет сил. Вааще.
Если тренинг по Шейко, то после двух приседов/тяг нет сил даже на подсобку(кроме разрядников - там ещё хоть как-то).
Припоминается что-то подобное.
Попытки качать пресс приводили к судорогам. Но надо ! Разрядникам надо находить силы, потом - хотя бы изредка, но делать.
Убедили!
-
самый лучший вариант тренировок пресса для ленивых (от Шварценеггера):
Тренировку начинаете с одного подхода на пресс.
Потом делаете первое упражнение.Все подходы.Прежде чем приступить ко второму упражнению-снова делаете один подход на пресс.
После второго упражнения-опять один подход на пресс.
И так между всеми упражнениями.
Тренировка заканчивается подходом на пресс.
Данная методика великолепно помогает поработать на пресс даже для самых ленивых и уставших. Если всё равно лень,значит вы мой клон.
-
У меня друг на трене так делает. Лентяй однако ag
-
На самом деле перед тем же приседом это не лучшее решение.
Когда сводит пресс во время подхода приседаний с двумя сотнями на плечах, то это не самое прекрасное в мире чувство ag
-
не помню, где-то на этом сайте брал эту программу, перешел на 4-х дневку. программа на меня работает, очень много базы. База - как ничто лучше на меня не действует, изоляция для моего орг-ма малоэффективна. Тот же француз заменил на узкий жим и брусья - мне норм.
планирую заниматься по ней до августа, а 2 августа пойду в свою часть встречаться с сослуживцами, будем "х@%ми меряться"))))
-
не помню, где-то на этом сайте брал эту программу, перешел на 4-х дневку. программа на меня работает, очень много базы. База - как ничто лучше на меня не действует, изоляция для моего орг-ма малоэффективна. Тот же француз заменил на узкий жим и брусья - мне норм.
планирую заниматься по ней до августа, а 2 августа пойду в свою часть встречаться с сослуживцами, будем "х@%ми меряться"))))
Я пытаюсь не пропускать сообщения по теме 5х5 и не только на этом форуме. У меня вопрос: а какое отношение Ваш сплит имеет к этой методике? И от куда он взят? Извиняюсь, если что пропустил.
-
Этот сплит - вариант программы ЛАО. К 5*5 отношения не имеет.
-
Этот сплит - вариант программы ЛАО. К 5*5 отношения не имеет.
простите за ОФФ.
методика 5х5 мне интересна, задавал пару вопросов
1. "...трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью..." - имеется в виду именно ЖИМ или разгибание рук? жим на веревке делать очень проблематично, гораздо лучше и удобнее прямая металлич. рукоять.
2. здесь в основном базовые упры - это понятно. почему трицепсу уделено 1 упражнение, а бицепсу - нет. я понимаю, что биц работает косвенно во всех тягах, но ведь триц.также работает во всех жимах. но ему (триц) уделили дополнительное упражнение...
3. уточнение про пресс - имеет ли место в данной программе 1-2-3 раза в неделю работать также на пресс? если ДА - то какая периодичность и сколько лучше повторов: имею в виду многоповтор, типа махи ногами 2х50 или же тоже 5х5...
вразумительных ответов не получил, а программу менять надо. вот решил пока на сплит перейти.
и все-таки, после изучения нескольких статей про 5х5 пришел к выводу:
1. есть программа, исключительно 5х5 для всех МГ и в основном только для базовых упров.
2. есть программа 5х5 для крупных МГ (ноги, спина, грудь), для мелких более подходит классика - 8-10-12 повторов.
3. есть программа, где за 1 тренировку только одна МГ работает по системе 5х5, все остальные - традиционно.
в общем программа 5х5 применима больше для массонабора и силы, буду пробовать осенью. летом массонабор проблематичен...
-
в общем программа 5х5 применима больше для массонабора и силы...
Программа 5х5 применима главным образом к тем, кто к ней имеет генетические предпосылки, и для других она - нагревание воздуха в зале. Особенно для полных новичков или после длительных перерывов.
Леонид Остапенко
-
а как понять - подходит программа или нет? только самому ее пройти - другого пути просто нет.
-
Джейсон Блаха и Мороженный Фитнес представляют 5х5. Уровень "новичок"
Тренировки 3 раза в неделю. Чередование АБАБ и т.д.
День А
присед 5х5
Жим лёжа 5х5
Тяга в наклоне 5х5
Шраги 3х8
Разгибания на трицепс 3х8
ПШНБ 3х8
Гиперэкстензии с весом 2х10
Скрутки (пресс) 3х10-20
День Б
Присед 5х5
Становая 1х5
Жим стоя 5х5
Тяга в наклоне 5х5 (вес минус 10% дня А)
Жим узким хватом 3х8
ПШНБ 3х8
Скрутки 3х10-20
Отдых между подходами 5х5 3-5 мин., между подходами 3х8 1-2 мин. Прогрессия-линейная
Если вы не справились с повторами, оставьте на следующую тренировку этот же вес. Если ситуация повторилась- скидывайте на 10-15%.Перезагрузка.
В случае "плато" делается 1 неделя делоада (разгрузки)
Вариант А просто валяем дурака вне зала
Вариант Б Вес на штанге и тренировочный объём уменьшаются примерно в 1.5 раза
Делоад примерно кажды 6 недель- Правильно
-
Сетуем на то, что форум помирает, а сами же ничего на нём и не пишем и не обсуждаем. fgh5
Потому вкину сюда ещё одну программу в стиле 5х5, написанную для одного ультра-вери-хардгейнера....
День1 (пон)
Присед тяжёлый 5х5 Прогрессия
Жим лёжа лёгкий 5х5
Тяга гантели в наклоне 4х8-10 легко
Сгибания ног в тренажере 3х8-10
Жим сидя 3х8
Бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
День2 (среда)
Подтягивания тяжёлые 5х6 Прогрессия
Жим ногами 3х8
Жим сидя 3х8
Становая тяга с подставок 2-3х8 легко
Жим лёжа узким хватом 3х8
Махи в наклоне 3х8-10
Пресс скрутки 2-3х15-20
День3 (пятн)
Жим лёжа тяжёлый 5х5 Прогрессия
Присед лёгкий 5х5
Тяга верх блока 4х8-10 легко
Протяжка до груди широким хватом 3х8-10 легко
бицепс 3х8
Икры стоя 4-5х15-20
Наклоны вбок с гантелью в руке 2х(20+20)
Длина цикла 6 недель, потом отдых 5-7 дней и всё повторяется.
В прогрессии 3 упражнения Присед, Жим лёжа и Подтягивания (в гравитроне или с весом)
Указаны только рабочие подходы
Прогрессия выглядит так-
неделя 1 85%
неделя 2 90-92%
неделя 3 95-97%
неделя 4 100% веса, на которых закончил нынешнюю программу
неделя 5 100%+2.5 кг
неделя 6 100%+2.5-5 кг (добавляется или не добавляется рабочий вес по результатам 5й недели)
-За 100% берётся лучший вес в протоколе 5х5 (5х6 в подтягиваниях) или 8-10ПМ
Перед "рабочими" делается 2 разминочных подхода- 60% от "рабочего" на 10 повторений и 80% от "рабочего" на 8 повторов.
Или если веса более высокие 3 разминочных- 50%х8 повторов, 70%х6 повторов, 90%х5 повторов.
-В качестве лёгкого дня используется вес 80% от лучшего в протоколе 5х5 (8 ПМ)
-Отдых между тяжёлыми подходами 5х5 (5х6) 3-5 минут, в лёгкой тренировке и допупражнениях 1-2 минуты
В остальных упражнениях веса подбираются с хорошим запасом, например в жиме узким вес "всего" 70% от лучшего в 5х5 обычного ЖЛ.
На следующее прохождение программы веса в допупражнениях увеличиваются на 5%
----
Отличие этой программы от всяких сокращённых 5х5 в том, что здесь больше упражнений подкачки, потому она ближе к бодибилдерским целям.
Можно для прогресса использовать и другие упражнения. Например:
-фронтальный присед, жим лёжа, тяга в наклоне
-присед, жим наклонный, тяга в наклоне
-присед, жим стоя, тяга верхнего блока
и т.д.
Аццкого прогресса не гарантирую, но на уровне продвинутого новичка и атлета среднего уровня опытности прибавки 2.5-5 кг в базовых упражнениях по окончанию цикла из 6 недель более, чем реальны. НО, как говорится, курочка по зёрнышку клюёт. ag
-
Майк Малер-фитнес-тренер с более, чем 10 летним стажем и один из лучших гиревых тренеров в США, а ещё пропагандирует веганскую диету. )))
Он предложил для атлетов среднего уровня опытности такой вот вариант "5х5" по мотивам оригинальной программы Рега Парка:
Понедельник
1.Гиперэкстензия 3х10 (1 мин отдыха между подходами)
2.Армейский жим 5х5
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Присед 5х5
5.Румынская тяга 5х5
6.ПШНБ 2х5
7.ЖУХ 2х5
8.Икры 3х12
Среда
1. Гиперэкстензия 3х10
2.Жим лёжа 5х5
3.Тяга в наклоне 5х5
4.Подъём на грудь 5х3
5.Становая тяга 5х5
6.Бицепс гантелями 2х5
7.Отжимания на брусьях с весом 2х5
8.Икры 3х12
Пятница
1.Гиперэкстензия 3х10
2.Жим гантелей вертикальный 5х5
3.Подтягивания с весом 5х5
4.Присед 5х5
5.Выпады с гантелями в руках 5х5
6.ПШНБ 2х5
7.ЖУХ 2х5
8.Икры стоя 3х12
---
Отдых между подходами 3 минуты. 2 подхода по 5 повторов-разминочные, с весами 80% и 90% от рабочих (понятно, что при приличных весах должно быть ещё 1-2 размин. подхода с меньшими весами). Прогрессия- линейная. Начало цикла с заниженных весов.
ИМХО, программа хороша для новичков и атлетов с небольшим стажем (2-3 года) Далее линейная прогрессия просто перестанет работать.
Вариант Б- программа хороша для поднятия силовых у опытных атлетов, тех кто до этого долго сидел на многоповторных протоколах нагрузки.
-
Программа 5х5 для атлетов среднего уровня опытности с сайта KING OF GYM от некоего Алекса.
День А
Присед 5х5
Жим лёжа 5х5
Тяга в наклоне 5х5
Выпады с гантелями 2х8-10
Скрутки с отягощением 3х10-12
День Б
Становая тяга 5х5
Вертикальный жим 5х5
Подтягивания с весом (или верх.блок) 5х5
Отжимания на брусьях 2х8-10
Гиперэкстензии с отягощением 2х10-12
Тренировки 3 раза в неделю, чередуются АБАБ и т.д.
Для расчётов берётся 5ПМ. В качестве финального сета на 5 повторов (а он всего 1) на первой тренировке цикла берётся 90% от 5ПМ.
В качестве 1-го подхода на 5 повторений берётся вес 50% от веса в финальном сете, сеты №2,3,4 также являются разминочными.
Пример
сет 1 50 кг
сет 2 65 кг
сет 3 80 кг
сет 4 90 кг
сет 5 100 кг
"Подсобка" выполняется с нагрузкой 7-8 RPE.
Прогрессия:
На каждой тренировке либо через тренировку движения отягощение добавляется 2.5 % к весу, пока получается добавлять.
Длина цикла 6-8 недель. (Может быть немного короче) После этого делается перезагрузка- снова на стартовые веса в 90% от 5ПМ (уже нового)
-
1. Системы Фалеева не существует как таковой. Есть позаимствованная схема подходов и повторений у тех, кто предложил эту методу более 50 лет назад.
2. Я не устаю повторять, что эта схема подходов и особенно повторений практически не годится для эктоморфов при решении задачи ращения массы. Но в их силовом тренинге она может оказаться полезной.
3. Быстрых мышечных волокон больше у мезоморфов и эндоморфов, и именно они и будут получать максимальные результаты, если все остальное тоже отлажено.
Леонид Остапенко
скажите пожалуйста, а какое количество повторений и подходов необходимо для эктоморфов?