Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Lasha-global]

Привет всем форумчаням,я тут первый раз хочу,чтобы вы оценили мою программку

1 день

1.Скручивания на полу (кранчи)    3 Х 20
2.Подъемы ног лежа  3Х 15-20
3.Упор на полу  3 Х максимальное время
Держите упор минимум в течении 1 минуты. У кого сильный пресс — более 2 минут

2 день

1.Гиперэкстензия  3х10 (с весом)  отдых между подходами 40 сек
2.Скручивания на наклонной скамье 3х15  отдых между подходами 40 сек
3.Скручивания на верхнем блоке 3х15  отдых между подходами 40 сек
4.Подъем ног в висе на перекладине 3х15  отдых между подходами 40 сек
5.Боковые скручивания 3х15 отдых между подходами 40 сек
6.Жим лежа широким хватом 5х15,12,10,8,6 отдых между подходами 1-3 мин
7.Сведение рук в кроссовере 3х12 отдых между подходами 1-3 мин
8.Сведения рук в тренажере 4х10,10,12,12 отдых между подходами 1-3 мин
9.Жим Тейта 3х10 отдых между подходами 1-3 мин
10.Французский жим лежа 3х8,8,10 отдых между подходами 1-3 мин
11.Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять 3х12 отдых между подходами 1-3 мин
12.Подъем штанги на бицепс широким хватом 3х8 отдых между подходами 1-3 мин

3 день

1.Наклоны стоя   3Х 15
2.«Велосипед»   3Х 15-20
3.Упор на боку  3 Х 45 секунд (для каждой стороны)

4 день

1.Скручивания на блоке/Скручивания на мяче 3x15,17,20 отдых между подходами 30 сек
2.Подъем коленей в висе/Обратные скручивания  3x15,17,20 отдых между подходами 1 мин
3.Гиперэкстензия  3х10 (с весом)  отдых между подходами 40 сек
4.Сгибание ног в тренажере сидя 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
5.Подъем на носки в тренажере сидя 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
6.Приседания со штангой 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
7.Жим ногами 3х15 отдых между подходами 1-2 мин
8.Жим гантелей стоя 3х6,8,10 отдых между подходами 2-3 мин
9.Подъём гантелей над головой 3х15  отдых между подходами 2-3 мин
10.Жим штанги сидя из-за головы 3х10 отдых между подходами 2-3 мин
11.Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х8,8,12  отдых между подходами 2-3 мин
12.Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х8 отдых между подходами 2-3 мин

5 день

1) Скручивания на полу  3 Х 20

2) Наклоны стоя  3 Х 15

3)  Расширенный упор на полу  1 Х 3 минуты

-  упор на полу — 1 минута

-  упор с поднятой правой ногой  - 30 секунд

- упор с поднятой левой ногой — 30 секунд

- упор на одной руке (левой) — 30 секунд

- упор на одной руке (правой) — 30 секунд

6 день

1.Гиперэкстензия  3х10 (с весом)  отдых между подходами 40 сек
2.Тяга на нижнем блоке 3х12  отдых между подходами 1-2 мин
3.Подтягивание за голову 4х8,6,10,6 отдых между подходами 1-2 мин
4.Тяга верхнего блока широким хватом 3х12 отдых между подходами 1-2 мин
5.Тяга верхнего блока за голову 3х12 отдых между подходами 1-2 мин
6.Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом 5х15,5,5,5,5  отдых между подходами 40 сек
7.Бицепс со штангой стоя 4х6,8,12,12  отдых между подходами 1-2 мин
8.Концентрированный бицепс 4х6,8,12,12  отдых между подходами 1-2 мин
9.Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3х12 отдых между подходами 1-2 мин
10.Жим ногами 3х15 отдых между подходами 1-2 мин

[OlegGRO]

нет 7-го дня - хрень

[Worker]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144531.15
6-й пост сверху. ага.

[45Alex]

Топик стартеру.
Программа перегружена дико, 34-37 рабочих подходов. Само составление проги обсуждать не буду, как бы вы не старались восстановится не сможете.
На что нацелена эта прога? Зачем столько работы на пресс? Чего хотите добиться?

[Lasha-global]

Хочу накачать пресс,да и массу добавить,но в программах я новичок 

[Worker]

Хочу накачать пресс,да и массу добавить,но в программах я новичок 

В программах новичок, но одну себе уже написали?
Вы по ссылке перешли?

[Lasha-global]

Хочу накачать пресс,да и массу добавить,но в программах я новичок 

В программах новичок, но одну себе уже написали?
Вы по ссылке перешли?

Не понял по какой ссылке?

[Worker]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144531.15
6-й пост сверху. ага.

Жду ответа и на второй свой вопрос

Хочу накачать пресс,да и массу добавить,но в программах я новичок 

В программах новичок, но одну себе уже написали?

[Lasha-global]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=144531.15
6-й пост сверху. ага.

Жду ответа и на второй свой вопрос

Хочу накачать пресс,да и массу добавить,но в программах я новичок 

В программах новичок, но одну себе уже написали?

А да по ссылке перешел,а программу я составил первый раз просто смотря каталог упражнений  и смотря на другие программы 

[OlegGRO]

Lasha-global, вам нужно забыть всё что вы читали и начать так http://ironman.ru/beginner02.html
ну и собственно почему http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg208157#msg208157

[45Alex]

Хочу накачать пресс,да и массу добавить,но в программах я новичок 

Пресс строится диетой, а не двумя десятками упров в неделю. Сомнительно, на счёт массы. Скорее всего рост ММ остановится от перегруза и будет перетренерованнасть.

[Lasha-global]

Все понятно,спасибо всем за помощь 

[Worker]

А да по ссылке перешел,а программу я составил первый раз просто смотря каталог упражнений  и смотря на другие программы 

Не советую Вам составлять себе программы, поскольку никакого опыта за плечами в телостроительстве Вы не имеете. Этот ресурс имеет богатую библиотеку атлета в которой имеются статьи по программам для новичков, питании и т.д. Советую Вам вместо того, чтобы множить темы "Оцените программку" начать читать, а затем тренироваться. То что вы составили для себя - полнейшая ерунда.

[Gerasim]

Легенда гласит, что после смерти таким авторам предстоит закатывать тяжеленный камень на вершину горы, точно как Сизифу.

[cybertrash]

Привет всем форумчаням,я тут первый раз хочу,чтобы вы оценили мою программку

0 по десятибальной шкале