Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[NikVovan]

Брусьев нет, понятно.
А есть возможность жать лёжа на наклонной, например?
И вообще, как с техникой выполнения предложенных вами упражнений?

[Frol]

На наклонной жать,увы,тоже нет возможности.
Что касается техники выполнения упражнений,то ей я уделяю очень большое внимание.

[NikVovan]

Но... избегайте вот таких комбинаций:
1.Приседания со штангой
2.Подтягивания

1.Становая тяга
2.Подтягивания обратным хватом

Нельзя сразу после компрессионных нагрузок на позвоночник давать декомпрессионные. Со своим весом - ничего, а если под нагрузкой - большая вероятность защемления и для суставов - не гут.

А можно здесь чуть подробнее.

[Леонид Остапенко]

To Макс90:
Если вы - "лифтер", как вы выражаетесь, то ваши занятия "без программы" приведут в итоге к таким же результатам - то есть ничего вы не добьетесь. Сила, в отличие от массы и форм тела, требует еще более детального планирования. Так что, дорогой вы наш, читайте побольше. Того же Шейко Б.И., к примеру. Только читать надо не бездумно, а примеряя к себе и своим возможностям. Не то перетренируетесь даже на вашей программе "без программы".   
Леонид Остапенко

[NikVovan]

На наклонной жать,увы,тоже нет возможности.
Что касается техники выполнения упражнений,то ей я уделяю очень большое внимание.

Хорошо, понятно.
Кстати, я же вам дал ссылку на первой странице, можно взять там программу sergiys-а и немного изменить в соответствии с возможностями вашего домашнего спортзала и с учётом вашего личного опыта.
Ссылка не случайна, там есть информация о циклах, а это очень важно.
Там же я приводил цитату из статьи для новичков Леонида Остапенко, никакой каши от чтения всей статьи в голове не будет, всё просто и очень доступно.
Если вы, например, возобновляете занятия после перерыва, то начинать надо с малого и очень аккуратно, вы же об этом ничего не говорили. 

Мне кажется, сложно предложить вам конкретную программу, которая всем понравится и будет «работать».
Кстати, не важно нравится вам программа или нет, важна её эффективность.
Проверить эффективность программы можно только на практике, причём «сегодня» может быть эффективна одна программа, «завтра» другая, да и направление тренировок надо периодически менять …
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=129661.0

Понятно, что «переварить» много информации сложно, на это нужно время, и оно не будет потрачено впустую, если информация заслуживает внимание.
Логичный вопрос, а какую информацию изучать!?
Попробую ответить …
Особенно сложно анализировать информацию, которая содержит противоречия.
На форуме редко бывает так, что все согласны с одной точкой зрения, если мы говорим о конкретной программе, для конкретного человека.
Если вам сложно извлечь пользу от советов на форуме, которые не редко бывают очень полезны, то я бы посоветовал вам прочесть ещё раз то, что уже предлагал.
На это уйдёт какое-то время, но на мой взгляд это оправданно.
Возможно, вам придётся очень внимательно перечитать/изучить/понять рекомендуемый материал не раз …
Здесь торопиться не надо, даже если у вас на изучение и осмысление уйдёт, например неделя (утрирую, конечно … хотя … не важно).
Почему именно эти статьи, и именно этого автора …
Кроме прочего, если возникнут какие-то вопросы, то на них можно получить ответы у автора, согласитесь это важно. Конечно, это рекомендуемый минимум, если можно так выразиться.
Согласен, о ББ написано куча разной литературы, хорошей и не очень.
Можно посоветовать изучить книги разных авторов, проанализировать весь изученный материал и сделать выводы о том, как вам построить тренировочный процесс, опираясь на полученную информацию и личный опыт.
Вот и я думаю, что такой совет вам не понравится …
Как-то так 

[Frol]

Да,NikVovan,с циклами разобрался.
Если сделать 3 программы вместо 2-х,в которых приседания,жим лёжа и становая будут в разные дни,то получается как-то так:

Программа №1(Понедельник):
1.Приседания со штангой
2.Подтягивания
3.Сгибания рук с гантелями на бицепс
4.Пресс

Программа №2(среда):
1.Жим штанги лёжа (на горизонтальной скамье)
2.Жим штанги стоя

Программа №3(пятница):
1.Становая тяга
2.Подтягивания обратным хватом
3.Разведение гантелей лёжа (на горизонтальной скамье)
4.Пресс

Что бы ещё добавить,поменять или убрать?

[NikVovan]

То, что вы обратили внимание на циклы – уже хорошо.
Составить тренировочную программу, включая присед, становую и жим первыми упражнениями в разные дни тоже не плохо, хотя бывает иначе.

Однако, этот вариант мне не нравится … особенно среда ... хотя это не важно.
Я же не знаю, как быстро вы восстанавливаетесь, например …
Не торопитесь с выводами, почитайте всё внимательно, это потом окупиться.
Вариантов программ может быть много.

[Frol]

Составить тренировочную программу, включая присед, становую и жим первыми упражнениями в разные дни тоже не плохо, хотя бывает иначе.

Первыми они стоят по той причине,что они самые трудные.А вообще периодически меняю очерёдность упражнений.

Однако, этот вариант мне не нравится … особенно среда ... хотя это не важно.

А чем конкретно не нравится? В среду - это я ориентировочно набросал,не знаю пока,что ещё туда добавить.

[Макс90]

To Макс90:
Если вы - "лифтер", как вы выражаетесь, то ваши занятия "без программы" приведут в итоге к таким же результатам - то есть ничего вы не добьетесь. Сила, в отличие от массы и форм тела, требует еще более детального планирования. Так что, дорогой вы наш, читайте побольше. Того же Шейко Б.И., к примеру. Только читать надо не бездумно, а примеряя к себе и своим возможностям. Не то перетренируетесь даже на вашей программе "без программы".   
Леонид Остапенко

Ну как же не добьюсь??? Мой вес 55,5  жим лежа 100(95 с паузой) Присед 160 Тяга 160....вы считаете это ничего не значит??? при том это все я достиг без спортивного питания без химии и без различных добавок.....в моей диете присутствуют натуральные продукты и комплекс витаминов(Алфавит для спортсменов)
я читал что тренировки не должны повторяться...тем самым так называемый застой практически невозможен...это как бы и есть своя программа

[Макс90]

Столько информации,в голове каша

Программа 1:
1. Приседания.
2. Становая тяга.
3. Пресс.

А не сликом ли это - становая и присед в одну тренировку?

нет не слишком....я делал в одну тренировку (так называемая напашка) становую тягу 130на10 в 4 подходах и 145на3 в 4 подходах....и после этого пожал 100на раз

[Frol]

Уважаемый Fleshru,не захламляйте пожалуйста мою тему!Неужели так трудно создать свою!?

[Москит]

а что с ними случилось???

Болели очень долго, только не мышцы, а такое ощущения что сами кости от запястей до локтей, пришлось от скамейки для подъёмов отказаться.

[Макс90]

а что с ними случилось???

Болели очень долго, только не мышцы, а такое ощущения что сами кости от запястей до локтей, пришлось от скамейки для подъёмов отказаться.

так этго не из за техники.....а возможно нехватка кальция

[Москит]

По поводу совместимости становой и приседа в одном дне. Я их вполне удачно совмещал в случае, если присед шёл вначале. Если делалось наоборот, вначале тяга, то в приседе потом сложно было держать равновесие (валило вперёд). Видимо поэтому в лифтёрских соревнованиях вначале идёт присед. Конечно упражнение идущее вторым прорабатывается уже хуже, но зато есть плюс: после такой тренировки если она проводится раз в неделю мышцы полноценно отдохнут. Есть, кстати, другой вариант он может оказаться ещё лучше:
Присед в понедельник, тяга во вторник. Получится 6 дней отдыха между тягой и приседом.
По поводу новой программы. Уже гораздо лучше, но замечание по поводу разводки в пятницу - её лучше перекинуть на среду.
Я бы вообще не набирал столько упражнений, а сделал бы проще:

Понедельник
1. Присед.
2. Жим.

Вторник
1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Пресс.

Пятница
1. Присед
2. Жим
3. Становая тяга
4. Подтягивания.
5. Пресс

В понедельник и вторник делаем 6 подходов по 6 повторений, в пятницу 6 подходов по 2 повторения с теми же весами. Пресс с большим количеством повторений, допустим 6х30.

[Москит]

а что с ними случилось???

Болели очень долго, только не мышцы, а такое ощущения что сами кости от запястей до локтей, пришлось от скамейки для подъёмов отказаться.

так этго не из за техники.....а возможно нехватка кальция

Скорее, из-за того что из-за подтягивания диспропорция образовалась: относительно слабые предплечья и сильные бицепсы.