Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[SilverFall]

Вторник  
Грудь:
жим штанги лёжа 1 х 15, 3 х 8
жим штанги на наклонной скамье 3 х 8
жим гантелей лёжа 3 х 8
разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 х 8
Дельтовидные мышцы:
жим штанги сидя 2 х 8
подъём гантелей через стороны 2 х 8
Пресс:
скручивания 3 х 15
обратные скручивания 3 х 15

Четверг
Спина:
гиперэкстензии 3 х 15
становая тяга 1 х 15, 3 х 8
тяга штанги в наклоне 3 х 8
подтягивания широким хватом 3 х 10
Бицепсы:
подъём EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8
молотки с гантелями 2 х 8
подъём штанги на скамье Скотта 2 х 8
подъём гантелей с супинацией 2 х 8
концентрированный подъём гантелей 2 х 8
Пресс:
скручивания 3 х 15
обратные скручивания 3 х 15

Суббота:
Ноги:
приседания со штангой 1 х 15, 3 х 8
сгибания ног 1 х 15, 3 х 8
подъём на носки со штангой 1 х 15, 3 х 8
Трапециевидные мышцы:
шраги 1 х 15, 3 х 8
тяга штанги к подбородку 2 х 8
махи гантелями в глубоком наклоне 3 х 8
Трицепсы:
отжимания на брусьях 3 х 10
жим штанги лёжа узким хватом 1 х 15, 2 х 8
тяга блока книзу 2 х 8
фронтальный жим гантелей 2 х 8
разгибания гантелей из-за головы 2 х 8
Пресс:
скручивания 3 х 15
обратные скручивания 3 х 15

скажите как вам программа? все ли нормально? что изменить?

[Сергей Разумовский]

А Вам не кажется глупым выполнять по 10-13упражнений за тренировку?Запомните: "лучше меньше,да лучше".
Гиперэкстензии лучше делать после становой или перед ней,но в виде лёгкой разминки.
Во вторник слишком много жимов.И вообще,я не понимаю,как после жима лёжа и наклонного можно делать жим гантелей - руки не разъезжаются?

[Mr.Bean]

У меня больше 4-ёх не-бы-ва-Ить!  ... ибо много! Время тренировки вылетает за 40 минут тогда ... .

[only sport ;)]

Грудь:
жим штанги лёжа  3 х 8
жим штанги на наклонной скамье 3 х 8
разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 х 8
Дельтовидные мышцы:
жим штанги сидя 3 х 8
подъём гантелей через стороны 3 х 8
Пресс:
скручивания 3 х 15
обратные скручивания 3 х 15



Четверг
Спина:
гиперэкстензии (Разминка)
становая тяга  3 х 8
тяга штанги в наклоне 3 х 8
подтягивания широким хватом 3 х 10
Бицепсы:
подъём EZ-штанги  3 х 8
молотки с гантелями 3 х 8 (как по мне ето лишнее!)
Пресс:
скручивания 3 х 15
обратные скручивания 3 х 15


Суббота:
Ноги:
приседания со штангой  2 х 12-15
Трапециевидные мышцы:
шраги  3 х 8
тяга штанги к подбородку 3 х 8
махи гантелями в глубоком наклоне 3 х 8
Трицепсы:
жим штанги лёжа узким хватом , 3 х 8
Француский Ж . 3х8
Пресс:
скручивания 3 х 15
обратные скручивания 3 х 15

 

[only sport ;)]

После приседаний добавь "пулловер"  - 2х15 после всего етого,зделай перерыв 10-15мин. и бамби шраги 

[AnatolyR]

SilverFall
какой стаж тренировок?

[red-nicolas]

Всегда радует: оцените программу! Хорошо бы если еще указывали рост, вес, цель тренировки и общий стаж. Подобные темы возникают через день. Предлагаю открыть Ветку для подобных изысканий "литераторов", где бы каждый мог написать программу и спросить оценки, мол всю ночь не спал, сочинял, как вам, нравиться? не скучно ли, захватывающий ли сюжет?

Видимо зря Леонид Остапенко трудится над сочинением статей с готовыми программами, работоспособность и результативность, которых доказана временем.

[Леонид Остапенко]

-nicolas, 5 с половиной баллов!!!
"всю ночь не спал, сочинял, как вам, нравиться? не скучно ли, захватывающий ли сюжет?"
При этом полезно было бы знать и стаж собственных занятий - например, занимаюсь "уже" 9 дней, вот составил программу, "зацените", как многие изволят выражаться!
Леонид Остапенко