Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dr.povelitel]

Добрый день! Оцените мою программу, если можно подредактируйте.
     Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1.   Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
2.   Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка)  - 3Х6-10
3.   Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
4.   Шраги стоя 3Х10-15
5.   Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
6.   Концентрированное сгибание одной руки с гантелью 3х8-10
     Вторник ( ГРУДЬ, ПРЕСС )
1.   Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
2.   Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
3.   Отжимания на брусьях - 4х6 (рабочие)
4.   Разведение гантелей лежа - 3Х8-10
5.   Пресс
      Четверг (НОГИ)
1.   Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
2.   Пуловер (между подходами)
3.   Жим ногами сидя - 3Х10 (рабочие)
4.   «Мертвая тяга» на прямых ногах   - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие) 
5.   Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
6.   Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
     Пятница ( ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
1.   Жим штанги сидя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
2.   Разводка на среднюю дельту - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
3.   Разводка на заднюю дельту - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)
4.   Жим штанги узким хватом - 4х6-10   (рабочие) 
5.   Разгибание рук у верхнего блока 3Х10
6.   Пресс

[AnatolyR]

оригинальный ник вы себе выбрали

[Леонид Остапенко]

Могущественный вы наш, dr.povelitel,
Вот сюда зайдите для начала, и пока не выучите наизусть, не выходите из этой темы.
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg232572#new
Леонид Остапенко

[45Alex]

dr.povelitel
Один вопрос: А почему (Грудь пресс-вторник) .... (Дельты трицепс и пресс), а пресс 1 подход? Может стоит   из обозначения убрать слово ПРЕСС? Ну я ещё понимаю ..... пару суперсетов на пресс, а так ..... как то смешно, смотриться. 

[ОК]

Уважаемый dr.povelitel.
Рекомендую Вам почитать форум. Почитать практические проги.
Смотри дневник формучан http://forum.ironman.ru/index.php?board=26.0

 В твоем случаи надо делать жим, присед/жим ногами, тяга верхнего блока/подтягивание, тяга в наклоне каждую тренировку.
 Чередую интенсивность нагрузки.
 И побольше работай со штангой.
 В любом случаи качать за одну тренировку только ноги или только грудь это для дяди с сухим весом 110кг. при твоем росте и даже в таком случаи это скорее исключении.

[99frankov]

Добрый день! Оцените мою программу, если можно подредактируйте.
     Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1.   Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10
2.   Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка)  - 3Х6-10
3.   Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10
4.   Шраги стоя 3Х10-15
5.   Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
6.   Концентрированное сгибание одной руки с гантелью 3х8-10
     Вторник ( ГРУДЬ, ПРЕСС )
1.   Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10
2.   Жим штанги лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10
3.   Отжимания на брусьях - 4х6 (рабочие)
4.   Разведение гантелей лежа - 3Х8-10
5.   Пресс
      Четверг (НОГИ)
1.   Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
2.   Пуловер (между подходами)
3.   Жим ногами сидя - 3Х10 (рабочие)
4.   «Мертвая тяга» на прямых ногах   - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие) 
5.   Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
6.   Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
     Пятница ( ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
1.   Жим штанги сидя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10
2.   Разводка на среднюю дельту - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
3.   Разводка на заднюю дельту - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)
4.   Жим штанги узким хватом - 4х6-10   (рабочие) 
5.   Разгибание рук у верхнего блока 3Х10
6.   Пресс

Очень говеная программа