Итак, первый уровень основной программы
Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
Понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
Четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот.
Пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот.
Суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.
В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8–12 повторений.
Понедельник и четверг
а) тренировка мышц груди;
— жим штанги лежа;
— жим штанги сидя;
— пулл-овер.
б) тренировка мышц спины (верхней части):
— подтягивания на перекладине: в каждом подходе выполнять максимальное число повторений.
— тяга штанги к груди в наклоне; три подхода: 1×10, 1×6, 1×4.
в) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье подъемы ног к голове: шесть подходов по 25 повторений.
Вторник и пятница
а) тренировка мышц плечевого пояса;
- жим штанги стоя; три подхода: 1×10, 1×6, 1×4.
— подъем рук вверх — в стороны над головой.
б) тренировка мышц плеча:
— в положении стоя подъем на бицепсы.
— в положении сидя подъем на бицепсы.
— жим штанги лежа узким хватом;
— французский жим.
в) тренировка мышц предплечья:
— держа штангу хватом снизу, сгибать и разгибать кисти в запястно-лучевом суставе.
г) тренировка мышц живота:
— в положении лежа на наклонной скамье вниз головой подъемы туловища: пять подходов по 25 повторений.
Среда и суббота
а) тренировка мышц бедра:
— приседание со штангой на плечах;
— выпады со штангой на плечах;
— лежа на скамье, сгибать в коленях ноги с преодолением сопротивления.
б) тренировка мышц голени и стопы;
— подъемы на носках с сидящим на пояснице партнером; пять подходов по 15 повторений.
в) тренировка мышц спины (нижняя часть);
— выпрямление туловища со штангой на плечах; три подхода: 1×10, 1×6, 1×4.
— Наклоны туловища со штангой на плечах: три подхода: 1×10, 1×8, 1×6.
г) тренировка мышц живота:
- в положении лежа на наклонной скамье подъемы согнутых ног до касания груди коленями: пять подходов по 25 повторений.
Автор
Тема: Оцените Программу 5 дневную пожалуйста! (Прочитано 3942 раз)
