Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Sergey_Sh]

Уровень - новичок+. Занимаюсь пару лет, но с перерывами, не регулярно. Базовые упражнения делал всегда. Свой вес - 83 кг. Рабочие веса: жим лежа - 75-85 кг, приседания - 80 кг, становая тяга - 70 кг. Есть определенные проблемы со спиной, чем и объясняются столь малые веса на приседаниях и особенно в становой, больше мне делать опасно. При желании присел бы и 100 кг, и 110 кг, но доктора рекомендуют либо исключить эти упражнения вовсе, либо делать больше подходов и повторений малым весом. Естественно, я предпочел валым весом. Для сравнения, жим ногами лежа на 1 раз - 210 кг, мог бы и больше, если бы хотел. 

По результатам отстают спина (подтягивания, становая) и, как ни странно, бицепс.

Программа на 3 дня:

Понедельник

Грудь
Жим штанги лежа широким хватом 3х10
Жим штанги лежа под углом 30 градусов 3х10
Разведение рук лежа 3х10
Сведение рук в тренажере 3х10

Бицепс
Подъем штанги стоя 3х10
Подъем гантелей стоя с суппинацией 3х8
Подъем изогнутого грифа сидя на скамье с упором в локтях 3х10
Молот 3х10

Пресс
Сгибания на наклонной скамье (3 степа) 3хмакс.
Боковые подъемы на скамье для гиперэкстензии 3х12


Среда

Ноги
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами лежа 3х10
Разгибание ног в тренажере + сгибание ног в тренажере 3х10 без отдыха
Подъем на носки стоя 3х12

Плечи
Жим штанги сидя в тренажере Смита (к груди) 3х10
Жим Арнольда 3х10
Разведение рук в стороны в тренажере 3х12

Пресс
Подъем ног в упоре на тренажере 3хмакс.
Обратные скручивания на наклонной скамье 3хмакс.

Пятница

Спина
Подтягивания - 4хмакс. (широким хватом к груди, широким за голову, узким к груди, обратным - я слаб в подтягивании и вообще во всем, что связано со спиной, 4 подхода широким сделать не могу)
Становая тяга 4х12
Тяга за голову в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере 3х10 без отдыха

Трицепс
Разгибание рук в тренажере 2х15-17
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Брусья 3х10 с отягощением или задержками в нижней точке
Разгибание руки лежа на скамье 3х10
Разгибание рук в тренажере 1х15-17 +1х15-20 (второй подход - дропсетовый)

Пресс
Сгибания на наклонной скамье (3 степа) 3хмакс.
Боковые подъемы на скамье для гиперэкстензии 3х12

Везде, где указываю 3х10, подразумевается 3х8-10.

Что скажете? Может, добавить еще подтягивания в понедельник в начале тренировки и в пятницу пару упражнений на бицепс?

[Сергей Разумовский]

Напишите свою диету.

[Сергей Разумовский]

Слишком много упражнений. Сплиты-долбёжки не вашего уровня.
Что-то мне напоминает эта программа...

[Павел Лебедев]

Сергей, да одно и то же всё.
Тащат сюда программы-клоны с просьбой что-то там откорректировать.
...Скучно.

[Sergey_Sh]

Программу составлял на основе чужих комплексов, в том числе листая видеоблог господина Борисова и несколько сайтов. Если что-то напоминает, значит, она похожа на другие, а значит, уже заведомо не может быть полностью неправильной, так?

Питание:

Завтрак: курица, реже говядина, и гарнир: картофель или рис.

2 завтрак: протеин.

Обед: суп или борщ с отварным мясом, реже - с балыком (если нет отварного мяса).

Полдник: протеиновый коктейль и батончик.

Ужин (до 18,00): курица, реже говядина, с минимальной порцией гарнира или без него. Реже - молочное мюсли с добавлением протеина.

Второй ужин: протеин.

За 20 минут до сна - порция аминокислот.

Стараюсь также включить в питание прием фруктов или овощей где-то в течение дня, но из-за работы выходит не всегда.

В тренировочные дни принимаю полпорции BCAA и L-карнитин за 30 минут до тренировки и полпорции BCAA сразу после, в нетренировочные - L-карнитин за 20 минут до завтрака и порцию BCAA сразу после него. Пью комплекс витаминов во время завтрака. После пробуждения пью жиросжигатель Lipo-6X, завтракаю через 30 минут.

[Dropman]

А кто такой господин ... Борисов? Если не секрет, конечно? 

[Sergey_Sh]

Стриптизер, ведущий блога http://fit4life.ru/

[Vlad91]

Господин Борисов это хорошо,но не на этом этапе. Вы,конечно,не совсем новичок,но и не профи чтоб по таким сплитам заниматься. Может,конечно,новичковскую фулбади вы уже и переросли. Коли уж так хочется посплитить почитайте вот тут.

http://ostapenko.sportservice.ru/node/83

ps - 4 упражнения на бицепс и трицепс - я_б_сдох

Dropman,
это блогер,несущий бодибилдинг в массы посредством канала на ютубе

[Dropman]

Посмотрел, наткнулся на вот такое...:

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн.  и  Пт.  СПИНА, ПЛЕЧИ

1.   Тяга      верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
2.    Тяга      нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12
3. Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

страшненько то как..... хоспади!  

[Sergey_Sh]

Спасибо вам за ответы.

Насколько я понял, мой уровень подготовки недостаточен для таких сплитов, и я добьюсь только усталости и перетренированности вкупе с замедлением роста мышц?

Почитал статью Остапенко. Исходя из нее программа должна быть примерно такой:

Понедельник

Спина
Жим лежа широким хватом 3х10
Разведения гантелей лежа 3х10

Ноги
Приседания со штангой 3х10
Разгибание ног в тренажере 3х10
Сгибание ног в тренажере 3х10

Бицепс
Жим штанги стоя 3х10
Тяга с нижнего блока 3х10


Среда

Спина
Гиперэкстензия 1х10-15
Становая тяга 3х10
Подтягивания 3х10

Плечи
Жим штанги сидя 3х10
Жим Арнольда 3х10

Трицепс
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Брусья 3х10


Пятница

Подтягивания 3х10

Жим штанги лежа 3х10
Жим штанги лежа под углом 30 градусов 3х10

Ноги
Приседания 3х10
Жим ногами лежа 3х10

Бицепс
Жим штанги стоя 3х10
Подъем изогнутого грифа сидя на скамье с упором в локтях 3х10

Пойдет?

[AnatolyR]

Если что-то напоминает, значит, она похожа на другие, а значит, уже заведомо не может быть полностью неправильной, так?

железная логика

[Леонид Остапенко]

Стриптизер - это, конечно же, неоспоримый авторитет. Выше уже некуда. Разве что если советы от гомосексуалиста чуть покруче.
Леонид Остапенко

[уфимец]

Стриптизер, ведущий блога http://fit4life.ru/

а вот бы его фото посмотреть? Оценить его уровень накачки?

[Sergey_Sh]

уфимец, там есть видео, где он показывает, как делать те или иные упражнения, посмотрите.

Леонид,  Намек понял.

[Taro]

Стриптизер, ведущий блога http://fit4life.ru/

а вот бы его фото посмотреть? Оценить его уровень накачки?