Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[c1rcool]

Сразу говорю, программа не моя, нашел на спортвики http://vk.cc/1D2XIX
Выбор пал на нее, т.к. заметно отстают руки ;( Рост 190, весь 90, знаю что надо еще набирать и набирать(что и делаю) но руки – беда, помогите советом

День 1

Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2

Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3

Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

[45Alex]

т.к. заметно отстают руки ;( Рост 190, весь 90, знаю что надо еще набирать и набирать(что и делаю) но руки – беда, помогите советом

А всё другое в порядке (всё нарастил) уже?

[Dropman]

Сразу говорю, программа не моя, нашел на спортвики http://vk.cc/1D2XIX
....

Вооооот..... так надо было ихенным экспертам вопрос по программе задать!
Откуда они ее спионерили скопипастили, кто автор,  каковы рекомендации источника и на какой курс инъекций какую поддержку она рассчитана.
 

[c1rcool]

45Alex, нет, все остальное растет так как надо, а руки не хотят. Не надо так все буквально воспринимать

[45Alex]

45Alex, нет, все остальное растет так как надо, а руки не хотят. Не надо так все буквально воспринимать

Я это к тому, что как указанно в профиле .... стаж 0,8 года. Не рано ли заморачиваться с акцентом на руки. Хотя в том что ты выложил, акцента на руки не увидел. Ну нетюююю его. За саму прогу говорить не буду, обкатаешь её .... вырастишь .... поделишься резами. 

[Dropman]

Периодизация (циклирование)  – способ организации тренировочного процесса в бодибилдинге посредством выделения внутри него базовых единиц – циклов, подразумевающий систематическую периодическую смену методов тренировки, объема и интенсивности нагрузок.
(c) Sportswiki

www.spоrtswiki.ru/Периодизация

Циклы - это циклическая смена циклов...

 

Мля ..... зачем я туда зашел ..... .

[Леонид Остапенко]

c1rcool,
Наши парни очень деликатные. Я - не особенно. "Программа" эта, с позволения сказать, применительно к вам, да впрочем, и к другим тоже - полный дрек. Это на идише, найдете в словарях. Вы не там искали, и проблема ваша не в руках вовсе. А в полном отсутствии сколь-либо значительного стажа общей подготовки по новичковым программам.
Леонид Остапенко

P.S. Зайдите в первую тему форума и прочитайте ее несколько раз подряд.

[c1rcool]

Леонид Остапенко, прочитал, что дальше?

[Автомобилист]

Леонид Остапенко, прочитал, что дальше?

Выполняйте 

[OlegGRO]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145902

[cybertrash]

Вычленю один из самых важных ответов)

Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.