Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Михаил К.]

Поругайте за то что создал тему, но потом пожалуйста оцените прогу ( по проге Л.Остапенко занимался месяц, но чуствую не до конца восстанавливаюсь )
2х дневный сплит;
1) 1.жим лёжа
    2.жим лёжа на наклонной скамье головой вверх
    3.жим стоя с груди
    4.подъём штанги на бицепс
    5.брусья
2) 1.присед
    2.сгибание ног на тренажере
    3.тяга верхнего блока к груди
    4.тяга штанги в наклоне

[Павел Лебедев]

Рано творчеством занялись.
Неделю - на передых и собирание с мозгами, и возвращайтесь к программе. Попробуйте 2 раза в неделю.

пс. Это ещё никто не спрашивал про подробности. (сон, рацион, подходы, веса, и пр.)

[Worker]

Поругайте за то что создал тему, но потом пожалуйста оцените прогу ( по проге Л.Остапенко занимался месяц, но чуствую не до конца восстанавливаюсь )
2х дневный сплит;
1) 1.жим лёжа
    2.жим лёжа на наклонной скамье головой вверх
    3.жим стоя с груди
    4.подъём штанги на бицепс
    5.брусья
2) 1.присед
    2.сгибание ног на тренажере
    3.тяга верхнего блока к груди
    4.тяга штанги в наклоне

"Не до конца восстанавливаюсь" - это субъективное понятие, т.е. мышечная боль или объективное - то есть отсутствие прогресса или ухудшения результатов?

[Михаил К.]

Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.

[Kroiff]

Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.

Это ж какое  такое падение в силовых показателях, после двух месяцев тренировок!? Вместо 40кг жмете 38 ?
Кстати хорошо б профиль заполнить.

[Worker]

Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.

Так вот, двухдневный сплит необходим на том уровне, когда уровень нагрузки по объему и интенсивности, получаемый в день, уже не может укладываться в рамки часа-полтора (максимальная продолжительность тренировки для начинающего).
Иными словами, двухдневный сплит будет требовать от Вас еще большей интенсивности нагрузок и восстанавливаться Вам будет еще тяжелее.
Мое мнение, что вы либо недополучаете пластических веществ для восстановления либо само качество восстановления (сон, психо-эмоциональное состояние) недостаточное.
Кто Вы по роду деятельности, как питаетесь, сколько спите, какой образ жизни ведете?
Это первое.
Второе. Вы пишете, что результат в силовых стал хуже и в то же время в соседней теме пишете:

Сила растёт, а масса наоборот уменьшается. В чём дело?
За месяц: К жиму +10 кг, к приседу +20 кг, а масса -2,5 кг

Мне это непонятно

[Михаил К.]

Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.

Это ж какое  такое падение в силовых показателях, после двух месяцев тренировок!? Вместо 40кг жмете 38 ?
Кстати хорошо б профиль заполнить.

На пред-предпоследней трени жим лёжа 68 кг 2 подхода по 8 раз
на предпоследней трени 70 кг 1й подход-6 раз, 2 подход-3 раза
на последней трени 70 кг 1й подход-2 раза(

 

[Михаил К.]

Worker , график работы день(8:00-20:00)-Ночь(20:00-8:00)-отсыпной-выходной
Занимаюсь перед ночью в обед и в выходной (тоесть выходит через день)
Работа с физнагрузками не связанна.
По силовым обьяснил выше.
Ем раза 4 в день+прот.коктейль с утра и после трени+на ночь пачку творога.

[cybertrash]

День на день не приходится, организм сложная штука, я например иногда жал 90, а иногда нет, факторов может быть дикое множество, но как основной напрашивается усталость организма. Вам правильно посоветовали, надо передохнуть недельку или даже полторы и по новой
Да и глупо в вашем случае полагать что, за 2 дня можно реально потерять в силе столько
+10 в жиме и +20 в приседе- это хорошие показатели за 2 месяца, масса не растет скорее всего из-за недоедания, ну и организм подустал
В следующий раз постарайтесь как можно грамотнее распределить интенсивность тренировок

[Павел Лебедев]

...график работы день(8:00-20:00)-Ночь(20:00-8:00)-отсыпной-выходной
.......
Работа с физнагрузками не связанна.
.......

...Не восстанавливается он.
Мне б такой график.

[Worker]

Worker , график работы день(8:00-20:00)-Ночь(20:00-8:00)-отсыпной-выходной
Занимаюсь перед ночью в обед и в выходной (тоесть выходит через день)
Работа с физнагрузками не связанна.
По силовым обьяснил выше.
Ем раза 4 в день+прот.коктейль с утра и после трени+на ночь пачку творога.

День-выходной-ночь-выходной-день, я так понимаю такой Ваш график, не можете же Вы 24 часа работать? 
Плюс "питание 4 раза в день+протеин+пачка творога" тоже непонятно. Может Вы там сосиски поедаете.

Прибавка в весах не обязательно должна быть прям на каждой тренировке. Не пошло 70 значит организм пока к ним не готов. Как будете жать 68 на 8 (кстати, как Вы их набрали - у Вас гриф не олимпийский что ли?) с запасом 2 повторения - так и перейдете к 70.
Второе рас рост силовых идет, а рост массы нет - то стоит искать проблемы в собственном рационе.
Третье - Вы можете элементарно не попасть в суперкомпенсацию. Ну анатомически у Вас восстановление идет дольше 1 дня. И никакой сплит Вам тут не поможет. Попробуйте поэкспериментировать с днями тренировок.

[Михаил К.]

график;
8:00-20:00 работаю, иду домой спать на сл.день к 20:00 иду в ночную смену до 8:00 утра, затем иду домой, сплю до обеда обычно (отсыпной) затем полный выходной. и снова в день к 8:00. вот такой цикл
занимаюсь перед ночной сменой в обед, затем 1,5-2 часа сплю перед ночной сменой. и занимаюсь в выходной.
ем в основном с утра гречку с курицей, остальной день-рис с курицей.ем часто.
грифы разные в зале, с олимпийским редко жму, там блины сложнее найти, поэтому с олимпийским присдаю, а жму с 10кг грифом в основном, и только когда вес ровный жму с олимпийским.

[Vlad91]

Да у вас идеальный график для тренировок,грех жаловаться. Если по фуллбади не успеваете восстанавливаться,то стоит попробовать в разные дни давать разные интенсивности на мышечные группы в базовых упражнениях. Элементарное чередование - тяжело-легко-средне.

[Михаил К.]

Тоесть нет смысла в переходе на сплит? Просто изменить интенсивность в фуллбоди?

[Vlad91]

Мне кажется,что да - изменить интенсивность. Например как у Любера,правда становую я бы не стал делать:
                                      Понедельник          Среда              Пятница
Приседание                   4x15                      5x12               3x20
Жим лёжа                      5x6                      3x10               4x8
Разводка                      3x8                      3x12               3x10
Бицепс со штангой, стоя       4x10                      5x8               3x12
Жим из-за головы, сидя           3x12                4x10                  5x8
Становая тяга                    -                         -                  4x12

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось "прокачивать" за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.
Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс - средние.
Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь - малая, на дельты - средняя.
Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс - по минимуму, грудь - средняя нагрузка.