Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Михаил К.]

Vlad91, спасибо.

[Михаил К.]

Спасибо всем кто отписался. Что бы не писать в разных темах как мне уже указали, буду здесь спрашивать.
Всё вот сомнения об 3 раз/нед. Л.А.Остапенко ничего не говорит кстати о прогах через день, но упоминает что любое отклонение от его рекомендаций-и уже прога совсем другая становится, не его.
По питанию, вроде и углей не мало ем. То есть гречка с утра, рис ок.3 тарелок в день. Единственное что перестал есть мучное и сладкое совсем.
И вот в инете наткнулся на прогу которая как раз делается через день, т.е то что и нужно для моего графика
А) Ноги Спина Пресс
 1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений
 2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)   + 3Х10 (рабочие)
 3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
 
Б) Грудь Плечи Руки
 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10
Дни А и Б делаются через день.
Очень интересует ваши мнения об этой проге, корректировки может быть какие то.
p.s.если надо то мои результаты- жим 70 кг на 6 раз, присед до паралели 90-100 кг на 8-10 раз, собственный вес 82-83 кг при 180 см роста.Стаж-2-2,5 месяца
Заранее спасибо!

[Павел Лебедев]

Спасибо всем кто отписался. Что бы не писать в разных темах как мне уже указали, буду здесь спрашивать.
Всё вот сомнения об 3 раз/нед. Л.А.Остапенко ничего не говорит кстати о прогах через день, но упоминает что любое отклонение от его рекомендаций-и уже прога совсем другая становится, не его.
По питанию, вроде и углей не мало ем. То есть гречка с утра, рис ок.3 тарелок в день. Единственное что перестал есть мучное и сладкое совсем.
И вот в инете наткнулся на прогу которая как раз делается через день, т.е то что и нужно для моего графика
А) Ноги Спина Пресс
 1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений
 2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)   + 3Х10 (рабочие)
 3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
 
Б) Грудь Плечи Руки
 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10
Дни А и Б делаются через день.
Очень интересует ваши мнения об этой проге, корректировки может быть какие то.
p.s.если надо то мои результаты- жим 70 кг на 6 раз, присед до паралели 90-100 кг на 8-10 раз, собственный вес 82-83 кг при 180 см роста.Стаж-2-2,5 месяца
Заранее спасибо!

При Вашем графике прекрасно получаются тренировки с чередованием 2-3 раза в неделю. С перерывом почти всегда 2 дня.
А Ваш сплит:
Объёмы почти такие же, как и фулбоди. Думаете, будете меньше уставать?

[Михаил К.]

В том то и дело, что перерыв 2 дня вообще никогда не получается! Либо 1 день, либо 3 дня.

[Павел Лебедев]

Плохо ищете.

[уфимец]

работал я по такому графику (в день-в ночь-выходной).
Тренировался так:
разбил тренировку на 2 части.
В день-первую часть тренировки выполнял вечером
В ночь-перед работой выполнял вторую часть тренировки
Выходной- много сна и отдыха.
Схемка не супер конечно,но другой подобрать не смог.

[Михаил К.]

работал я по такому графику (в день-в ночь-выходной).
Тренировался так:
разбил тренировку на 2 части.
В день-первую часть тренировки выполнял вечером
В ночь-перед работой выполнял вторую часть тренировки
Выходной- много сна и отдыха.
Схемка не супер конечно,но другой подобрать не смог.

Мне кажется легче в обед перед ночной сменой позаниматься, потом часик-два поспать, затем в выходной.
После работы не вариант, работа до 8 вечера. Нужно домой доехать, поесть, переодеться, в зал идти. Это к полуночи я только закончу.

[Павел Лебедев]

Михаил, Вы что, никак себе дни подобрать не можете?

пн   д   
вт   н   т
ср   о   
чт   в   т
пт   д   
сб   н   т
вс   о   
пн   в   
вт   д   
ср   н   т
чт   о   
пт   в   т
сб   д   
вс   н   
пн   о   т
вт   в   
ср   д   
чт   н   т
пт   о   
сб   в   т
вс   д   
Первая колонка - дни недели
Вторая колонка - рабочие смены
Третья - тренировочные дни.
Выделенные строки - выпадают ввиду дневной смены и, возможно, выходного дня в качалке.
ЧТО СЛОЖНОГО?
И фулбади на этот график ложится превосходно!
А если зал и в воскресенье рабтает - вообще лафа!

[уфимец]

Павел,ритм какой-то рваный получается: то 2 дня отдыха,то три,то аж четыре.

[Vlad91]

Да вроде бы самое большее получается 3 дня отдыха.

Я сам по такому графику жил 7 месяцев,но у меня было питание похуже+дополнительные физ.нагрузки и ничего - прогрессировал. Режим тренировок держал такой же как и у вас - перед ночью и в выходной. Редко,но бывало,что пропускал тренировку в какой то из дней,но только чтобы получше восстановиться перед следующим занятием. ТТХ на тот момент - жим 95х6х6,присед 120х8х4,тяга в наклоне 70х6х4,жим стоя 60х5х5,свой вес меньше 80 кг. Тренировочный стаж - чуть меньше года.

Так что Михаил К.,
не бойтесь лишнего отдохнуть,где-то что то убавить в тренировках и т.п. Менять интенсивность упражнений попробовали?

[Михаил К.]

Так что Михаил К.,
не бойтесь лишнего отдохнуть,где-то что то убавить в тренировках и т.п. Менять интенсивность упражнений попробовали?

Нет ещё, я тут болел (думаю как раз из-за перетрена и подорвал иммунитет) вот завтра пойду. Скорее всего завтра просто лёгкую треньку проведу.
Вообще думаю такой вариант-на одной треньке "тяжело"-присед, тяга в наклоне, подъём на бицепс, на другой "тяжело"-жим лёжа, жим стоя, трицепс. "средне" думаю пока не надо мне.

[Worker]

Нет ещё, я тут болел (думаю как раз из-за перетрена и подорвал иммунитет) вот завтра пойду. Скорее всего завтра просто лёгкую треньку проведу.
Вообще думаю такой вариант-на одной треньке "тяжело"-присед, тяга в наклоне, подъём на бицепс, на другой "тяжело"-жим лёжа, жим стоя, трицепс. "средне" думаю пока не надо мне.

Михаил, элементарно на тренировке 1 приседания поставьте в начале, когда ментальная свежесть еще высока, а на тренировке 2 - задвиньте в конец, чтобы сосредоточится, допустим, на жиме.

[Михаил К.]

Михаил, элементарно на тренировке 1 приседания поставьте в начале, когда ментальная свежесть еще высока, а на тренировке 2 - задвиньте в конец, чтобы сосредоточится, допустим, на жиме.

Почему то такое ощущение что после приседаний жим идёт легче, я уже написал об этом в другой теме.
Может дело в психологии, присел допустим 100 и те же 70 кажутся не много, а если сразу брать 70 то для меня кажется много. По другому не могу обьяснить, т.к. разминку делаю, и вряд ли дело в разогреве тела.
Но буду пробовать, эксперементировать, торопиться впринцпе особо некуда))

[Павел Лебедев]

Павел,ритм какой-то рваный получается: то 2 дня отдыха,то три,то аж четыре.

Мелочи это. Пыль для моряка.

Вообще думаю такой вариант-на одной треньке "тяжело"-присед, тяга в наклоне, подъём на бицепс, на другой "тяжело"-жим лёжа, жим стоя, трицепс. "средне" думаю пока не надо мне.

Если решили акцентировать, то не надо в один день ноги со спиной - "сдохнете".
Ноги, дельты, бицепс.
Спина, грудь.
Как-то так. А трицепс целенаправленно долбать смысла большого нет - он при жимах своё берёт.

[уфимец]

я когда по похожему графику тренировался,тоже предпочёл "тяни-толкай" использовать.Физически было легче уложится при такой схемке.