Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Михаил К. от 14 Декабря 2012, 19:19:18
-
Поругайте за то что создал тему, но потом пожалуйста оцените прогу ( по проге Л.Остапенко занимался месяц, но чуствую не до конца восстанавливаюсь )
2х дневный сплит;
1) 1.жим лёжа
2.жим лёжа на наклонной скамье головой вверх
3.жим стоя с груди
4.подъём штанги на бицепс
5.брусья
2) 1.присед
2.сгибание ног на тренажере
3.тяга верхнего блока к груди
4.тяга штанги в наклоне
-
Рано творчеством занялись.
Неделю - на передых и собирание с мозгами, и возвращайтесь к программе. Попробуйте 2 раза в неделю.
пс. Это ещё никто не спрашивал про подробности. (сон, рацион, подходы, веса, и пр.)
-
Поругайте за то что создал тему, но потом пожалуйста оцените прогу ( по проге Л.Остапенко занимался месяц, но чуствую не до конца восстанавливаюсь )
2х дневный сплит;
1) 1.жим лёжа
2.жим лёжа на наклонной скамье головой вверх
3.жим стоя с груди
4.подъём штанги на бицепс
5.брусья
2) 1.присед
2.сгибание ног на тренажере
3.тяга верхнего блока к груди
4.тяга штанги в наклоне
"Не до конца восстанавливаюсь" - это субъективное понятие, т.е. мышечная боль или объективное - то есть отсутствие прогресса или ухудшения результатов?
-
Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.
-
Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.
Это ж какое такое падение в силовых показателях, после двух месяцев тренировок!? Вместо 40кг жмете 38 ?
Кстати хорошо б профиль заполнить.
-
Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.
Так вот, двухдневный сплит необходим на том уровне, когда уровень нагрузки по объему и интенсивности, получаемый в день, уже не может укладываться в рамки часа-полтора (максимальная продолжительность тренировки для начинающего).
Иными словами, двухдневный сплит будет требовать от Вас еще большей интенсивности нагрузок и восстанавливаться Вам будет еще тяжелее.
Мое мнение, что вы либо недополучаете пластических веществ для восстановления либо само качество восстановления (сон, психо-эмоциональное состояние) недостаточное.
Кто Вы по роду деятельности, как питаетесь, сколько спите, какой образ жизни ведете?
Это первое.
Второе. Вы пишете, что результат в силовых стал хуже и в то же время в соседней теме пишете:
Сила растёт, а масса наоборот уменьшается. В чём дело?
За месяц: К жиму +10 кг, к приседу +20 кг, а масса -2,5 кг
Мне это непонятно
-
Результат в силовых показателях стал хуже. Поэтому сейчас и думаю об двухдневном сплите.
Это ж какое такое падение в силовых показателях, после двух месяцев тренировок!? Вместо 40кг жмете 38 ?
Кстати хорошо б профиль заполнить.
На пред-предпоследней трени жим лёжа 68 кг 2 подхода по 8 раз
на предпоследней трени 70 кг 1й подход-6 раз, 2 подход-3 раза
на последней трени 70 кг 1й подход-2 раза(
-
Worker , график работы день(8:00-20:00)-Ночь(20:00-8:00)-отсыпной-выходной
Занимаюсь перед ночью в обед и в выходной (тоесть выходит через день)
Работа с физнагрузками не связанна.
По силовым обьяснил выше.
Ем раза 4 в день+прот.коктейль с утра и после трени+на ночь пачку творога.
-
День на день не приходится, организм сложная штука, я например иногда жал 90, а иногда нет, факторов может быть дикое множество, но как основной напрашивается усталость организма. Вам правильно посоветовали, надо передохнуть недельку или даже полторы и по новой
Да и глупо в вашем случае полагать что, за 2 дня можно реально потерять в силе столько
+10 в жиме и +20 в приседе- это хорошие показатели за 2 месяца, масса не растет скорее всего из-за недоедания, ну и организм подустал
В следующий раз постарайтесь как можно грамотнее распределить интенсивность тренировок
-
...график работы день(8:00-20:00)-Ночь(20:00-8:00)-отсыпной-выходной
.......
Работа с физнагрузками не связанна.
.......
...Не восстанавливается он.
Мне б такой график.
-
Worker , график работы день(8:00-20:00)-Ночь(20:00-8:00)-отсыпной-выходной
Занимаюсь перед ночью в обед и в выходной (тоесть выходит через день)
Работа с физнагрузками не связанна.
По силовым обьяснил выше.
Ем раза 4 в день+прот.коктейль с утра и после трени+на ночь пачку творога.
День-выходной-ночь-выходной-день, я так понимаю такой Ваш график, не можете же Вы 24 часа работать? windk
Плюс "питание 4 раза в день+протеин+пачка творога" тоже непонятно. Может Вы там сосиски поедаете.
Прибавка в весах не обязательно должна быть прям на каждой тренировке. Не пошло 70 значит организм пока к ним не готов. Как будете жать 68 на 8 (кстати, как Вы их набрали - у Вас гриф не олимпийский что ли?) с запасом 2 повторения - так и перейдете к 70.
Второе рас рост силовых идет, а рост массы нет - то стоит искать проблемы в собственном рационе.
Третье - Вы можете элементарно не попасть в суперкомпенсацию. Ну анатомически у Вас восстановление идет дольше 1 дня. И никакой сплит Вам тут не поможет. Попробуйте поэкспериментировать с днями тренировок.
-
график;
8:00-20:00 работаю, иду домой спать на сл.день к 20:00 иду в ночную смену до 8:00 утра, затем иду домой, сплю до обеда обычно (отсыпной) затем полный выходной. и снова в день к 8:00. вот такой цикл
занимаюсь перед ночной сменой в обед, затем 1,5-2 часа сплю перед ночной сменой. и занимаюсь в выходной.
ем в основном с утра гречку с курицей, остальной день-рис с курицей.ем часто.
грифы разные в зале, с олимпийским редко жму, там блины сложнее найти, поэтому с олимпийским присдаю, а жму с 10кг грифом в основном, и только когда вес ровный жму с олимпийским.
-
Да у вас идеальный график для тренировок,грех жаловаться. Если по фуллбади не успеваете восстанавливаться,то стоит попробовать в разные дни давать разные интенсивности на мышечные группы в базовых упражнениях. Элементарное чередование - тяжело-легко-средне.
-
Тоесть нет смысла в переходе на сплит? Просто изменить интенсивность в фуллбоди?
-
Мне кажется,что да - изменить интенсивность. Например как у Любера,правда становую я бы не стал делать:
Понедельник Среда Пятница
Приседание 4x15 5x12 3x20
Жим лёжа 5x6 3x10 4x8
Разводка 3x8 3x12 3x10
Бицепс со штангой, стоя 4x10 5x8 3x12
Жим из-за головы, сидя 3x12 4x10 5x8
Становая тяга - - 4x12
Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось "прокачивать" за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.
Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс - средние.
Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь - малая, на дельты - средняя.
Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс - по минимуму, грудь - средняя нагрузка.
-
Vlad91, спасибо.
-
Спасибо всем кто отписался. Что бы не писать в разных темах как мне уже указали, буду здесь спрашивать.
Всё вот сомнения об 3 раз/нед. Л.А.Остапенко ничего не говорит кстати о прогах через день, но упоминает что любое отклонение от его рекомендаций-и уже прога совсем другая становится, не его.
По питанию, вроде и углей не мало ем. То есть гречка с утра, рис ок.3 тарелок в день. Единственное что перестал есть мучное и сладкое совсем.
И вот в инете наткнулся на прогу которая как раз делается через день, т.е то что и нужно для моего графика
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10
Дни А и Б делаются через день.
Очень интересует ваши мнения об этой проге, корректировки может быть какие то.
p.s.если надо то мои результаты- жим 70 кг на 6 раз, присед до паралели 90-100 кг на 8-10 раз, собственный вес 82-83 кг при 180 см роста.Стаж-2-2,5 месяца
Заранее спасибо!
-
Спасибо всем кто отписался. Что бы не писать в разных темах как мне уже указали, буду здесь спрашивать.
Всё вот сомнения об 3 раз/нед. Л.А.Остапенко ничего не говорит кстати о прогах через день, но упоминает что любое отклонение от его рекомендаций-и уже прога совсем другая становится, не его.
По питанию, вроде и углей не мало ем. То есть гречка с утра, рис ок.3 тарелок в день. Единственное что перестал есть мучное и сладкое совсем.
И вот в инете наткнулся на прогу которая как раз делается через день, т.е то что и нужно для моего графика
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10
Дни А и Б делаются через день.
Очень интересует ваши мнения об этой проге, корректировки может быть какие то.
p.s.если надо то мои результаты- жим 70 кг на 6 раз, присед до паралели 90-100 кг на 8-10 раз, собственный вес 82-83 кг при 180 см роста.Стаж-2-2,5 месяца
Заранее спасибо!
При Вашем графике прекрасно получаются тренировки с чередованием 2-3 раза в неделю. С перерывом почти всегда 2 дня.
А Ваш сплит:
Объёмы почти такие же, как и фулбоди. Думаете, будете меньше уставать?
-
В том то и дело, что перерыв 2 дня вообще никогда не получается! Либо 1 день, либо 3 дня.
-
Плохо ищете.
-
работал я по такому графику (в день-в ночь-выходной).
Тренировался так:
разбил тренировку на 2 части.
В день-первую часть тренировки выполнял вечером
В ночь-перед работой выполнял вторую часть тренировки
Выходной- много сна и отдыха.
Схемка не супер конечно,но другой подобрать не смог.
-
работал я по такому графику (в день-в ночь-выходной).
Тренировался так:
разбил тренировку на 2 части.
В день-первую часть тренировки выполнял вечером
В ночь-перед работой выполнял вторую часть тренировки
Выходной- много сна и отдыха.
Схемка не супер конечно,но другой подобрать не смог.
Мне кажется легче в обед перед ночной сменой позаниматься, потом часик-два поспать, затем в выходной.
После работы не вариант, работа до 8 вечера. Нужно домой доехать, поесть, переодеться, в зал идти. Это к полуночи я только закончу.
-
Михаил, Вы что, никак себе дни подобрать не можете? gb54
пн д
вт н т
ср о
чт в т
пт д
сб н т
вс о
пн в
вт д
ср н т
чт о
пт в т
сб д
вс н
пн о т
вт в
ср д
чт н т
пт о
сб в т
вс д
Первая колонка - дни недели
Вторая колонка - рабочие смены
Третья - тренировочные дни.
Выделенные строки - выпадают ввиду дневной смены и, возможно, выходного дня в качалке.
ЧТО СЛОЖНОГО?
И фулбади на этот график ложится превосходно!
А если зал и в воскресенье рабтает - вообще лафа!
-
Павел,ритм какой-то рваный получается: то 2 дня отдыха,то три,то аж четыре.
-
Да вроде бы самое большее получается 3 дня отдыха.
Я сам по такому графику жил 7 месяцев,но у меня было питание похуже+дополнительные физ.нагрузки и ничего - прогрессировал. Режим тренировок держал такой же как и у вас - перед ночью и в выходной. Редко,но бывало,что пропускал тренировку в какой то из дней,но только чтобы получше восстановиться перед следующим занятием. ТТХ на тот момент - жим 95х6х6,присед 120х8х4,тяга в наклоне 70х6х4,жим стоя 60х5х5,свой вес меньше 80 кг. Тренировочный стаж - чуть меньше года.
Так что Михаил К.,
не бойтесь лишнего отдохнуть,где-то что то убавить в тренировках и т.п. Менять интенсивность упражнений попробовали?
-
Так что Михаил К.,
не бойтесь лишнего отдохнуть,где-то что то убавить в тренировках и т.п. Менять интенсивность упражнений попробовали?
Нет ещё, я тут болел (думаю как раз из-за перетрена и подорвал иммунитет) вот завтра пойду. Скорее всего завтра просто лёгкую треньку проведу.
Вообще думаю такой вариант-на одной треньке "тяжело"-присед, тяга в наклоне, подъём на бицепс, на другой "тяжело"-жим лёжа, жим стоя, трицепс. "средне" думаю пока не надо мне.
-
Нет ещё, я тут болел (думаю как раз из-за перетрена и подорвал иммунитет) вот завтра пойду. Скорее всего завтра просто лёгкую треньку проведу.
Вообще думаю такой вариант-на одной треньке "тяжело"-присед, тяга в наклоне, подъём на бицепс, на другой "тяжело"-жим лёжа, жим стоя, трицепс. "средне" думаю пока не надо мне.
Михаил, элементарно на тренировке 1 приседания поставьте в начале, когда ментальная свежесть еще высока, а на тренировке 2 - задвиньте в конец, чтобы сосредоточится, допустим, на жиме.
-
Михаил, элементарно на тренировке 1 приседания поставьте в начале, когда ментальная свежесть еще высока, а на тренировке 2 - задвиньте в конец, чтобы сосредоточится, допустим, на жиме.
Почему то такое ощущение что после приседаний жим идёт легче, я уже написал об этом в другой теме.
Может дело в психологии, присел допустим 100 и те же 70 кажутся не много, а если сразу брать 70 то для меня кажется много. По другому не могу обьяснить, т.к. разминку делаю, и вряд ли дело в разогреве тела.
Но буду пробовать, эксперементировать, торопиться впринцпе особо некуда))
-
Павел,ритм какой-то рваный получается: то 2 дня отдыха,то три,то аж четыре.
Мелочи это. Пыль для моряка.
Вообще думаю такой вариант-на одной треньке "тяжело"-присед, тяга в наклоне, подъём на бицепс, на другой "тяжело"-жим лёжа, жим стоя, трицепс. "средне" думаю пока не надо мне.
Если решили акцентировать, то не надо в один день ноги со спиной - "сдохнете".
Ноги, дельты, бицепс.
Спина, грудь.
Как-то так. А трицепс целенаправленно долбать смысла большого нет - он при жимах своё берёт.
-
я когда по похожему графику тренировался,тоже предпочёл "тяни-толкай" использовать.Физически было легче уложится при такой схемке.
-
А трицепс целенаправленно долбать смысла большого нет - он при жимах своё берёт.
Я вот всё больше склоняюсь к тому чтоб его выкинуть из программы совсем. В смысле не делать на него ничего отдельно, т.к. и в жиме лежа в жиме стоя он задействован. Многие методисты кстати тоже говорят что на начальном этапе нет смысла тренировать трицепс отдельно.
-
Я вот всё больше склоняюсь к тому чтоб его выкинуть из программы совсем. В смысле не делать на него ничего отдельно, т.к. и в жиме лежа в жиме стоя он задействован. Многие методисты кстати тоже говорят что на начальном этапе нет смысла тренировать трицепс отдельно.
Во-от. Наконец-то речи не мальчика, но мужа. bu
-
есть смысл пытаясь подобрать схему тренировок,составить прогу только из упр-ий на крупные мышечные группы."Мелочовку" убрать полностью. Поработать,втянуться в тренировку,если всё пойдёт хорошо,в график впишетесь,аккуратно добавлять в свою тренировку мелкие группы мышц. Аккуратно,чтобы не вызвать перетрен. Таким образом опробируете возможную для себя схему тренировок.
-
имхо, рано.
Не готов Михаил для творчества.