Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Eustass]

Сегодня уже без один день два месяца как начал серьезно тренироваться.
Три года просто занимался дома, бег и прочее необразованное ерундой страдания.

Естественно немного занимался с тренером для того чтобы мне написали программу
Ходить я решил 4 раза в неделю. Один день отдыха между тренировками.
Но по одной программе занимаюсь уже два месяца. Слышал что программу менять надо раз в месяц-два.
Так же уловил пост на форуме что просить тренера составить расписание - глупо и пустая трата денег.
Так вот, может быть тут люди более знающие и помогут составить программу на 4ре дня? Новую.

Старая программа.

Первый день.
Кардио 15 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]
Грудь.
1. Жим лежа. 4х12.
2. Жим на наклонной. 3х12.
3. Разводка гантелей. 3х12.
Трицепс.
1. Французский жим. 4х12.
2. Разгибание рук с гантелей стоя. 3х12.
3. Веревка. 3х12.
Пресс.
1. Верхний пресс на наклонной скамье 3х40.
2. Нижний пресс. 3х40.
Кардио 30 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]

Второй день.
Кардио 15 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]
Спина.
1. Подтягивание широким хватом. 2х12.
2. Подтягивание узким хватом. 2х12.
3. Тяга блока перед собой. 3х12.
4. Гребля. 3х12.
Бицепс.
1. Сгибание рук с кривым грифом. 4х12.
2. Сгибание рук с гантелями. 3х12.
3. Скамья Скотта. 3х12.
Кардио 30 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]

Третий день.
Кардио 15 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]
Плечи.
1. Жим штанги из-за головы. 4х12.
2. Подъемы гантелей в стороны. 3х12.
3. Махи руками [Гекк - Декк] 3х12.
Руки.[2 упражнения на выбор из каждой группы мышц.]
1. Французский жим. 4х12.
2. Веревка. 3х12.
3. Сгибание рук с кривым грифом. 4х12.
4. Сгибание рук с гантелями. 3х12.
Кардио 30 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]

Четвертый день.
Кардио 15 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]
Ноги.
1. Hack Squat [Присед.] 4х12.
2. Наклонный жим ногами. 3х12.
3. Разгибание ног. 3х12.
4. Сгибание ног. 3х12.
5. Гиперэкстензия. 3х15.
6. Икры. 3х12.
Кардио 15 минут. Режим "Weight loss" [2.30мин Быстрый шаг. 2.30мин Бег.]

Вообщем я очень мало во всем этом понимаю и надеюсь что тут мне помогут составить программу.
Рост: 175.
Вес: 75 - 77. [Прыгает.]
Если для создания программы нужны силовые данные могу сказать.
Из добавок принимаю Л-крнитин и иногда Гуарану во время тренировки.
После протеиновый коктейль.

Заранее спасибо.

[AnatolyR]

эта программа не для новичка

[Рокки]

Необязательно менять программу, достаточно лишь поддерживать организм в стрессовом состоянии на треннировках - этого можно добиться путём повышения рабочих весов от треннировки к треннировке например, во всяком случае у новичков можно и этим отделаться)

[AnatolyR]

Необязательно менять программу, достаточно лишь поддерживать организм в стрессовом состоянии на треннировках

повторяю, для тех кто на паровозе: программа не для новичков со стажем 2 месяца.
стресс должен быть адекватным т.е. таким который организм СМОГ БЫ переварить

[Леонид Остапенко]

А какой это вам умник посоветовал делать кардио перед силовой нагрузкой? Какой к бесу "сброс жира"? У вас при этом соотношении веса и роста забота должна быть только одна - наращивание массы мышц. Так что правы те парни, которые сказали, что эта программа - не для опыта в два неполных месяца. Вы - пока еще полный новичок, и вам нужны программы на 3 дня в неделю с проработкой всего тела за каждое занятие. Обратитесь к моей статье "Как начать заниматься культуризмом" здесь на сайте. И о питании хорошенько почитайте здесь же, в разделе "Библиотека атлета".
Леонид Остапенко

[Рокки]

AnatolyR, с вами согласен, программа не для новичка, это было так, логическое отступление;)

[Eustass]

стресс должен быть адекватным

Стресс? Восстановление? Можно узнать определение слова "стресс" в силовых тренировка? Спасибо.

Обратитесь к моей статье "Как начать заниматься культуризмом" здесь на сайте. И о питании хорошенько почитайте здесь же, в разделе "Библиотека атлета".
Леонид Остапенко

Обратился, прочитал. Я этим можно сказать три года и занимался. Гантели 6, 12кг. Бег. Отжимания. Подтягивания.
За питанием сложно следить из - за времени. Но батончики у нас уже на каждом углу купить можно.
А насчет "сброса веса" и кардио тренировок. По росту и весу понятно что я не худенький. Эндоморфный тип.
Даже когда три года назад решил заняться спортом. И ходил в зал, но не серьезно тоже много бегал и перед и после.
Весил 95. За три месяца скинул 30кг.


Вывод.
Советуете пока что остаться на этой программе? Но увеличить количество повторений до 15? Ну и массу накидывать.
Менять на что-либо полегче желания нет, т.к не сильно страдаю.

[Патриот]

Для чего задавать вопросы, на которые нет желания слушать ответ? Вам ответили, что надо делать и что программа не для вашего стажа. Что ещё нужно? Можно  конечно увеличить число повторов даже не до 15, а до 30 и страдания появятся позже. Так же можно купить суста, метан и добавить деку. Перед треней пробегать 5 км, для сброса жира. Сами же написали, что 3 года страдали ерундой и только как два месяца стали заниматься серьёзно. По Вашему стажу, вам и отвечают, что и как надо делать без вреда для организма. Для Вас, занятия должны быть три раза в неделю, с отдыхом через день, а после последней трени, два дня отдыха( например: понед., среда, пятница-рабочие дни; вторник, четверг, суббота и воскресенье-дни отдыха, или наоборот).  Тренировка должна состоять из программы на все группы мышц, а не по раздельному сплиту, так как ещё нечего разделять. Хотите себя убить раньше чем что то вырастет, то можете продолжать тренироваться по своей программе и увеличивать кол-во повторов и подходов. Если нет, то на форуме масса программ для новичков, можно  подобрать оптимальную и подогнать под себя. Простите, что называю Вас новичком, может быть Вам это не приятно. Опять же если не будет правильно отрегулирован отдых и процесс питания, то даже самая замечательная программа не пойдёт. Об этом надо помнить.

[дервиш]

Хе-хе,а чего достигнуть-то хотим? Прога норм,мне нравится. Кое-что убрал бы,кое-что добавил.(но это личные предпочтения)
Патриот,да ладно...Человек о себе ничего не расказал.Я примерно по такой же проге занимался,когда начал в зал ходить. Нормально пёрло.Только повторов максимум 10 было,в "тройке" так и 8.
Eustass,как с офп? Сикоко подтягиваемся,отжимаемся,на раз? Или за раз.

[Eustass]

Eustass,как с офп? Сикоко подтягиваемся,отжимаемся,на раз? Или за раз.

10.
40.

Патриот, уже читаю, ищу. а еще думаю зал сменить. может в другом тренер нормальный будет. шарящий. поможет.

[дервиш]

Норм. Так,а чего хотим-то?(от проги)

[Eustass]

Норм. Так,а чего хотим-то?(от проги)

силы.
мм.
более презентабельный вид.

игра синонимами.

[дервиш]

Силы не будет,массы тоже.А вот вид - да,будет.

[Eustass]

Силы не будет,массы тоже.А вот вид - да,будет.

А что на ваш взгляд надо добавить/изменить/убрать для массы?
Или вид и масса - не совместимые понятия?
Или начать пропивать что - нибудь?

[дервиш]

(масса)Отдыхать побольше,"изоляцию" - в топку,ну и самое главное - питание.Рацион свой распишите.