Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Censored]

Всем здрасте!
Знаю что мой вопрос будет одним из миллиона но все же,утомившись читать кучу противоречивых книг и статей,решил задать вопрос тут.
Хотел бы узнать мнение знающих людей о следующей программе.
Мне 24,рост 180,вес 75 кг.Я классический эктоморф. Занимаюсь приблизительно года 4,но с частыми перерывами на месяц -два.Раньше занимался бездумно,по классической трехдневной сплит программе, без становой,без приседаний...В итоги были только руки...Года полтора назад понял что это все полная фигня,начитавшись различной литературы, стал долбить базу.Подтянулась спина,руки сдулись,грудь в застое...Понял что скорей всего не хватает времени на восстановление. Решил перейти на высокоинтенсивную двухдневную программу с тренировкой раз в 4 дня. И что то опять не чувствую роста... В общем цель набрать еще 5-10 кг.Сейчас занимаюсь по следующей программе:

каждый подход стараюсь доводить до отказа(не всегда получается), естественно в каждом упражнении по 2-3 разминочных подхода(50%,60%,70% от рабочего веса)

День А-1
Приседания 1 подход на 10-12
Жим гантелей 2 подхода на 8-10
Тяга штанги в наклоне на 8-10

День Б-1
Становая на прямых 1 подход на 8-10
Армейский жим 1 подход 8-10
Подтягивания 2 подхода макс
Жим узким хватом 1 подход 8-10

Как то так...После тренировки выпиваю гейнер,ем по 5-6 раз в день,творог на ночь.Что подскажете?

[shpundyra]

И что масса тела не увеличивается? При четырехлетнем питье гейнера?
В моей тренировочной жизни этот продукт присутствовал 4 мес начиная с первого занятия в зале.
Для анализа нужен более подробный ( вплоть до указания граммов и % жирности продуктов) ваш рацион.

Если Ваш суточный калораж не выходит за рамки энерготрат, то ждать многого не приходится...
Беритесь за расчеты. Хорошие таблицы есть в этой книге.
http://ostapenko.sportservice.ru/node/53

[OlegGRO]

про отказные где начитались? рабочие веса какие?
точный суточный рацион в студию +1

сразу для чтения тема Не растет масса мышц: диагностика причин 

[Censored]

Ну гейнер я начал пить только год-полтора назад и с его помощью набрал 5 кг,но не только мышц =(
Раньше ел три раза но много,где то с пол года ,перешел на 6 разовое питание...Сейчас рацион примерно такой:
8.00 Овсяная каша на молоке 2%ж +4 перепелиных яйца
10.00 Чай с хлебобулочными изделиями
13.00 Обед 1.Макароны(рич,гречка) с чем нибудь мясным(в основном грудка куриная)+овощи какие-нибудь
16.00 Обед 2.Тоже самое что и обед 1
19.00 Ужин.Тоже мясо только с другим гарниром.
21.00.Ужин 2. Тоже самое что и ужин 2.
23.00 Обезжиренный творог 100г.
По граммам к сожалению не могу уточнить,стараюсь разнообразить рацион как могу,не не очень то получаеться...

рабочие веса сейчас таковы: Жим гантелями -34кг(одна гантель),присед 80кг,становая на прямых-120кг.Веса указаны на 8-10 повторов,на раз не пробовал...

[Vlad91]

Несмотря на приличный стаж автор так и остался новичком. Посему - прогу для новичков и работать по ней месяца три. Можно с вариацией интенсивности(тяжело-средне-легко). Отработав можно уже подумать как быть дальше.

[OlegGRO]

я бы вернулся на фуллбади и неясно вообще сколько вы едите
сфотографируйте свой сегодняшний обед, ужин

[AnatolyR]

отказы в топку

[shpundyra]

Рацион - мало точности, не указываете, сколько грамм мяса, это важно, "чай с хлебобулочными изделиями" - очень "белковая" пища...
А могли бы хотя бы это белковым коктейлем заменить. Творога мало. Рыба вообще отсутствует. Читайте книгу, там все точнее, не "овощи какие-нибудь", а конкретно, типа "свекла 50г, морковь 50г".
У Вас пробелы и неясности как в рационе, так и  в тренинге, и это еще учитывая, что нам всем неведомо, какой Ваш жизненный уклад, режим, рабочий график, сон и т.п.
Случай запущенный и Вам крупно повезет, если ЛАО наткнется на Вашу тему и пожелает прокомментировать что-либо.
Я не возьмусь что-то конкретное советовать вслепую.
Я сама начинала ярко-выраженным эктоморфом, но я этот барьер преодолела раньше, чем через 4 года. И более того - совершала распространенную ошибку всех новичков - начала со сплита. Но даже это дало заметный результат. Что-то Вы недоговариваете и что-то делаете не так. Но вот что именно? Для меня лично - загадка и уравнение с несколькими неизвестными.
Подходов и повторов у Вас мало - это правильно. Возможно, Вы так стараетесь, что переутомляете организм и истощаете нервную систему и не успеваете восстанавливаться. У меня этот момент был и он остановил рост. Когда напрягаться перестала, и конечно, исключила отказы, то база вывела меня на желаемый результат.

[Censored]

А фулбади как часто в неделю?Сколько упражнений на МГ?И если без отказов ,то по пирамиде   или 3х8?фотки с едой выложу попозже.
ну мои 4 года начинались с бездумного тягания железа,но все же я каким то чудо набрал килограмм 10-15 примерно за года 2... а дальше все...Постоянно грешу на программу и меняю с периодичностью в полгода...Что вы думаете о вышеизложеной программе?

[Леонид Остапенко]

Censored,
Я думаю, что это не программа, а бред. Зачем выдумывать велосипед? Читайте первую тему для новичка и читайте все, что относится к изобретательству программ.
Леонид Остапенко

[Censored]

Всем спасибо за ответы!
Начитался опять,голова пухнет...Для себя понял ,что после недельного отдыха стоит начать фулбоди из http://ironman.ru/beginner02.html два раза в неделю ,предварительно снизив веса. А потом через месяц два перейти на сплит верх низ.
Скажите стоит ли чередовать тяжелая-легкая тренировка?До отказа или нет? И вообще в правильном ли я направлении??

[cybertrash]

На сплит стоит переходить тогда, когда не можете проработать мышцы на одной тренировке, когда много ММ и приличные силовые. Вот будет у вас хотя бы 85 кг качественных мышц, тогда и будем посмотреть)