Доброго времени суток!
2 года занимаюсь в зале, наконец-то удалось выделить время для пяти тренеровок в неделю.
Программа личного составления, в которой я постарался максимально изолированно качать мышцы. Опыта составления мало, так что буд рад услышать комментарии опытных людей.
День 1
Грудь
1. Жим лежа
2. Жим в наклоне 45°
3. Жим на станке
4. Разводка гантелей 30°
5. Кроссоверы(на низ груди)
6. Бег
День 2
Спина
1. Пресс (низ)
2. Становая тяга
3. Шраги
4. Тяга в наклоне к животу
5. Вертикальный блок за голову
6. Гиперэкстензия
7. Пресс (верх+косые)
День 3
Плечи
1. Пресс (низ)
2. Жим штанги вертикально(сидя)
3. Махи
4. Гантели перед собой
5. Предплечье (верх)
6. Предплечье (низ)
7. Бег
День 4
Ноги
1. Пресс (низ)
2. Горка
3. Разгибания(тренаж.)
4. Сгибания(тренаж.)
5. Внут-я сторона бедра(тренаж.)
6. Икры
7. Пресс (верх+косые)
День 5
Бицепс + Трицепс
1. Жим узким хватом
2. Прямым грифом стоя
3. Французский жим 1 гантелей
4. Двумя гантелями(стоя, поочередно, с разворотом)
5. Концентрический жим стоя
6. Трицепс на блоке(двумя руками)
7. Бег
Т.к. есть избыток жировой массы, то стараюсь проводить тренеровки как можно итенсивнее.
Буду рад всем советам.
Автор
Тема: Оптимальная программа на 5 дней. (Прочитано 12195 раз)
