Решил создать тему и поделиться своим опытом прохождения жимовой программы Суровецкого Аскольда Евгеньевича «Жим 1». Программу проходил 2 года назад. Параллельно с ней проходил программу на присед/тягу по системе «ПТ-баз 16 недель» того же Суровецкого. Но здесь о жиме. В оригинале программа предполагает 12 тренировок с перерывом между ними 1 день. За ПМ берётся вес, уверенно выполняемый на 1 повторение почти на каждой тренировке. Упражнения на дельты и трицепс не выполняются. Все программы приведены в конце в архиве в формате эксель.
Перед программой я пожал 130 чисто с паузой, 135 в касание. Тут я сделал ошибку, взяв за расчётный ПМ 135. После 4 тренировки решил начать всё заново от ПМ 130. Отдохнув 3 дня от жима начал программу и здесь её привожу.
В это время я так же занимался боксом. Понятно, что работа на ринге, с мешком, скалка дают ненужную (в смысле восстановления мышц участвующих в жиме и общего восстановления) нагрузку. Из-за этого оригинал программы мной был изменён. Между тренировками были 2 дня отдыха. Так же в некоторые тренировки добавил жим лёжа узким хватом, жим штанги стоя, жим гантели под углом, брусья. Добавление упражнений (жим узким хватом и брусья) обусловлено тем, что по опыту знаю – с дополнительной нагрузкой на трицепс результат в жиме у меня растёт быстрей.
Для первых 10 тренировок системы первые 7 подходов являются одинаковыми. Это и разминка и подведение. В моём случае они выглядели так:
40-8, 57-6, 77-6, 90-5, 102-4, 107-3, 112-3.
Во 2,4,7,10 тренировках в конце выполняются дожимы. По Суровецкому это опускание штанги на некоторую часть амплитуды и выжимание её вверх. Иногда полезно даже просто удерживать штангу. Но можно и с бруска. Я именно с бруска и делал. В моём случае дожимы должны были выглядеть так:
2 тр-ка 130 3 по 2 (3 подхода по 2 повторения)
4 тр-ка 130 3 по 3
7 тр-ка 130 3 по 4
10 тр-ка 130 3 по 5
Я смог выпонить 2 и 4 тренировки, на 7 сделал 130 3 по 4, 3, 3. На 10 от дожимов отказался.
Другие подходы проблем не вызвали. В тренировках с 1 по 10 (включительно) последние (или предпоследние перед дожимами) подходы с весом 80% делаются с паузой на груди. 11 тренировка разгрузочная, 12 проходка. Вот как это выглядело у меня.
1) 14.12 Присед, жим лёжа, жим гантелей лежа под углом (3 подхода, 30 кг и 2 по 40 кг по 8 повторов).
2) 17.12 Жим лёжа, жим узким хватом (90 по 8, 10 по 6), становая, тяга штанги к поясу, шраг со штангой.
3) 20.12 Присед, присед Зерхера, жим лёжа, бицепс гантелями «молоток», брусья со своим весом.
4) 23.12 Жим лёжа, становая.
5) 26.12 Присед, взятие штанги на грудь (легко, не больше 80), жим лёжа, разводка лёжа (16 3 по 12).
6) 29.12 Становая, тяга штанги к поясу, жим лёжа, жим штанги стоя (70 3 по 5), шраг.
7) 01.01 Жим лёжа, жим узким хватом, присед, присед Зерхера, бицепс штангой стоя
8) 04.01 Жим лёжа, жим гантелей под углом становая, тяга штанги к поясу, шраг.
9) 07.01 Приседание, жим лёжа, жим узким хватом (90-8, 100 2 по 5), жим гантелей под углом (30 по 8, 40 по 8)
10) 10.01Жим лёжа, становая, тяга в наклоне, шраг. Это была последняя тяжёлая жимовая тренировка. Потом лёгкая и проходка. По плану было 120 на 3, 125 на 2, 130 на 1. Но было очень легко и не удержался сделал 122 на 3, 127 на 2, 135 на 1.
11) 13.01 Жим (лёгкий), приседание.
12) 16.01 проходка, перед ней 2 дня полностью отдыхал, не боксировал. Сама проходка:
135 с паузой (очень гладко), 140 с паузой (уже с напряжением), 142 с паузой (тяжело, но чисто), 147.5 в касание.
Таким образом, жим с паузой увеличился со 130 до 142 за 1 месяц. Такой вот подарок на новый год. Насчёт бокса - занятия были между 1 и 6 тренировками (по 1 занятию), и между 9 и 11.
Со сном всё было в порядке. Питался как обычно (яйца, мясо, творог, рис и т.п.), спортивное питание и добавки не использую. Витамины - ревит.
Возможно кому-то поможет.
Автор
Тема: Опыт прохождения жимовой системы Суровецкого "Жим 1" (Прочитано 37509 раз)
