Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Уважаемые форумчане,
Хочу поставить некоторые точки над i, чтобы не было ложных представлений об этом серьезном фрагменте подготовки в бодибилдинге:
- специализация на любую часть тела может принести пользу только тем атлетам, которые прошли серьезную базовую подготовку в течение не менее 2 лет, и готовы к использованию сплит-программ
- эта базовая подготовка включает не менее 2 циклов массонаборного и 2 циклов силового характера, а также 1-2 цикла рельефной подготовки - даже при примерном раскладе длительности каждого из циклов в 8-10 недель получается около 60 недель, а с промежуточными циклами общеразвивающего характера по месяцу - еще около 16 недель
- несложно подсчитать, что переход к специализации может быть осуществлен не ранее чем через 76 недель после начала систематических тренировок, а это, сами понимаете, 19 месяцев как минимум
- в течение этого срока вы, прежде чем специализироваться, должны постараться довести ваш вес тела (при невысоком уровне жира) до минимума атлетических значений, то есть "рост минус 95"
- если вес тела не достигает этих величин, то, поверьте мне, специализация будет простым нагреванием воздуха вокруг себя, потому что она предполагает некоторое ограничение работы на другие группы, и если их мало, то станет еще меньше
- специализировать можно только одну группу мышц и только самую отстающую, а не самую "козырную", которой многие считают руки
- формула "сейчас я сделаю к весне себе руки, а потом уже займусь ногами" - дурацкая логика, потому что не будет ни рук, ни ног
- наконец, любая специализация требует еще большей дисциплины и самоотдачи, чем работа по общеразвивающим программам, отлынивание и пропуски здесь срабатывают четко в обратном направлении, поэтому постарайтесь, чтобы на период специализации у вас не было непредвиденных отпусков, поездок, свадеб, новых увлекательных знакомств с лицами противоположного пола и тому подобных сюрпризов, которые бы вам давали повод для самооправдания
Если ваше состояние отвечает всем этим критериям - я вас поздравляю, вы можете позволить себе специализацию любой части тела.
Леонид Остапенко  

[Игорь1908]

Леонид Алексеевич а нужно ли достичь для выполнения программ специализации каких либо силовых показателей может быть это будет являться лучшим показателем готовности к специализации чем 2 года тренировок которые все проходят с разным результатом. Мой друг например после 4 лет занятий жмет лежа 100 кг на раз при весе 75 кг а второй пожал ее не позанимавшись и года.

[Jury_Photo]

Леонид Алексеевич а нужно ли достичь для выполнения программ специализации каких либо силовых показателей может быть это будет являться лучшим показателем готовности к специализации чем 2 года тренировок которые все проходят с разным результатом. Мой друг например после 4 лет занятий жмет лежа 100 кг на раз при весе 75 кг а второй пожал ее не позанимавшись и года.

силовые показатели еще не много значат, есть люди которые без тренировок, выжмут и 130 кг, но отработать полностью комплекс они не смогут! Так что силовые это хорошо, но еще и адаптация организма к нагрузкам нужна!

[Игорь1908]

Согласен! Но ведь таких людей единицы!! А качков с приличным опытом и нулевым результатом полно. Силовой результат дает хоть какую то гарантию что атлет грамотно тренируется. Может тогда стоит включить и то и другое к допуску в специализацию??

[Jury_Photo]

Согласен! Но ведь таких людей единицы!! А качков с приличным опытом и нулевым результатом полно. Силовой результат дает хоть какую то гарантию что атлет грамотно тренируется. Может тогда стоит включить и то и другое к допуску в специализацию??

Игорь, вы поймите, Леонид Алексеевич написал, кому будет польза от специализации, и когда ее рекомендуется делать. Вы можете хоть с первого дня делать специализацию на мышцы, но вопрос в том, что вы будете специализировать? что у вас отстает?  ведь в тренировке невозможно нагрузить все одинакого, а в специализации тем более, например вы будете долбить ноги, при этом у вас 70% всей нагрузки и сил будет уходить на ноги, а верх физически будет недополучат нагрузки, ибо силы не вечные! поэтому накачав определенный набор мышц, создав мышечный корсет, вы подтягиваете одну мышцу, в ущерб другим, при условии что у вас те мышцы достаточно развиты и не сильно пострадают, на них вы только тратите силы для поддержания в форме, которая уже есть!

[Бойкий]

Леонид Алексеевич,

прочитал несколько ваших статей о специализации. Думаю, что мне уже можно понемногу об этом начинать думать.
Появился вопрос, как мне кажется, неотрывно связанный со специализацией - поддержка остальных групп мышц (ГМ).
То есть в специализации мы отдаем максимум ресурсов организма на подтягивание отстающих мышц, при этом стараемся не растерять все остальное.
Может быть я плохо искал, но нигде в статьях не встретил принципов поддержки.

Я вижу эту задачу в таком общем виде:
Цель - сохранить "остальные" ГМ в неизменном виде.
Найти - минимально-достаточное кол-во нагрузки на эти "остальные" ГМ, обеспечивающие достижение цели. Объем? Интенсивность? Частота? ...

Также мне кажется эта задача уместна и на сушке.

[AnatolyR]

Я вижу эту задачу в таком общем виде:
Цель - сохранить "остальные" ГМ в неизменном виде.
Найти - минимально-достаточное кол-во нагрузки на эти "остальные" ГМ, обеспечивающие достижение цели. Объем? Интенсивность? Частота? ...

Также мне кажется эта задача уместна и на сушке.

http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-2.html

Research has found that, in both endurance and strength training, the amount of work you need to maintain something is far far less than what’s needed to increase it. In general, you can cut the volume and frequency by 2/3rds as long as you maintain the intensity and you can maintain a given capacity for quite some time.

исследования показывают что как для тренировки выносливости так и для тренировки силы,
количество работы которое необходимо для поддержания гораздо меньше чем для его развития
вы можете уменьшить обьём и частоту тренировки на 2/3 в то время поддерживая интенсивность на прежнем уровне
и сможете поддерживать ФК достаточно долгое время

[Бойкий]

Спасибо, Анатолий! Четкие цифры всегда приятно иметь...

[Iggy]

А насколько универсальна формула рост минус 95 равно вес?
Обьясню почему спрашиваю. В описании написано "довести вес при небольшом уровне жира". При росте 169 мой вес составит 74 кг. Для меня этот вес достижим только как результат целенаправленной и жесткой сушки а не как результат просто даже тяжелой работы с отягощениями. Грубо говоря я знаю (из имеющегося опыта длительной болезни), что с моей костной структурой при реалистично небольшом уровне жира (9-10%) я вешу 78 кг с уже потерей мм тоже. В этом состоянии я не поднимаю и половины весов с которыми работаю сейчас и далек от спортивности очень, да и поддерживать эндоморфу такое состояние - профессиональное дело. То есть надо ли жестко придерживаться этой зависимости или это для классических мезоморфов, эктоморфов и для про и бывают исключения?

[Rekless]

Iggy, так там же написано, что минимум это рост-вес=95. То есть если у вас хорошие рост - вес = 85 допустим, с минимумом жира, то это даже лучше.
Если не прав, поправьте.

[DemonRUS]

Леонид Алексеевич, а можно программу со специализацией на руки? программу не только на руки,, но и на всё остальное.
вес 95, рост 180. жира не много. думаю, мне уже можно :))
рука 42, хочу до 45. вижу, что есть большой запас у трицепса, так как он больше, чем бицепс, а должно быть наоборот.
что посоветуете в частности для трицепса? сколько повторов? сколько подходов?сколько раз в неделю?

[DemonRUS]

сорри, описАлся
у меня бицепс больше, чем трицепс. в этом вижу резерв для роста

[Леонид Остапенко]

Парни, я четко обозначил, кому я буду делать индивидуально программу специализации на любую группу мышц - тем, кто будет участвовать в эксперименте по массонаборной программе и пришлет мне отчет.

Страница 4 моего сообщения об эксперименте:
P.S. Каждому, кто проделает эту программу в течение 2 месяцев, покажет существенный прирост массы, и вышлет мне подробный отчет, я гарантирую подготовку индивидуальной программы малой специализации на ту группу мышц, которую вы считаете для себя важной или которую хотите "поднять".

Леонид Остапенко

[DemonRUS]

Парни, я четко обозначил, кому я буду делать индивидуально программу специализации на любую группу мышц - тем, кто будет участвовать в эксперименте по массонаборной программе и пришлет мне отчет.

Страница 4 моего сообщения об эксперименте:
P.S. Каждому, кто проделает эту программу в течение 2 месяцев, покажет существенный прирост массы, и вышлет мне подробный отчет, я гарантирую подготовку индивидуальной программы малой специализации на ту группу мышц, которую вы считаете для себя важной или которую хотите "поднять".

Леонид Остапенко

Леонид Алексеевич, ну я не имею в виду, что Вы мне будете тут отчёт целый набивать.
Вкраце: бицепс столько-то раз в неделю, трицепс столько, упражнения такие, подходов, скажем, по столько.
Я вот просто сейчас пытаюсь трицепс наверстать, делаю дважды в неделю (один раз после жимов добиваю, другой раз вместе с бицепсом), но у меня такое сомнение, что это слишком много для него, так как роста активного я не вижу. Качаю его тяжело, упор на базу (узкий жим, брусья), подходов по 5 повторов на 8. Что посоветуете?

[Iggy]

Iggy, так там же написано, что минимум это рост-вес=95. То есть если у вас хорошие рост - вес = 85 допустим, с минимумом жира, то это даже лучше.
Если не прав, поправьте.

Дошло, спасибо. Упустил этот момент. Вопросов не имею :)