Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[razzzvedka]

доброго времени суток коллеги хочу поделится с вами результатами о проделанной работе. может кому-то это и пригодится. так же обязательно выслушать мнения и замечания опытных людей. суть программы заключалась в том чтобы увеличить силовые показатели в базовых упражнениях. вот собственно и сама программа которая была рассчитана на 12 недель тренировок
1 день.
1. Присед. 3 подхода по 8 повторений. (+5 кг в неделю)
2. Жим ногами. 3 подхода по 15 повторений. (+5 кг в неделю)
3. Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8 повторений. (+2,5 кг в неделю)
4. Тяга верхнего блока на трицепс. Верхний хват. 3 подхода по 20 повторений. (+2,5 кг в неделю)
5. Жим гантелями сидя. 3 подхода по 8 повторений. (+2 кг в 2 недели)
6. Махи гантелями. 3 подхода по 12 повторений. (+2 кг в 2 недели)
7. Гиперэкстензия обратная. 3 подхода по 20 повторений.

2 день.
1. Становая тяга сумо. 3 подхода по 12 повторений. (+5 кг в неделю)
2. Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга блока к поясу сидя на спинном тренажере. 3 подхода по 12 повторений. (+5 кг в 2 недели)
4. Шраги со штангой. 3 подхода по 20 повторений. (+2,5 кг в неделю)
5. Гиперэкстензия. 3 подхода по 30 повторений.

3 день.
1. Выпады вперед со штангой. 3 подхода по 10 повторений. (+2,5 кг в неделю)
2. Жим штанги лёжа. 3 подхода по 5 повторений. (+2,5 кг в неделю)
3. Брусья. 3 подхода по 10 повторений. (+5 кг в 2 недели)
4. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 30°. 3 подхода по 12 повторений. (+2 кг в 2 недели)
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс стоя. 3 подхода по 12 повторений. (+2 кг в неделю)
6. Сгибания рук на бицепс со штангой. Обратный хват. 3 подхода по 12 повторений. (+2,5 кг в неделю)
7. Гиперэкстензия. 1 подход на 50 повторений.

теперь что касается питания. завтрак: варёные яйца, хлеб с маслом и сыром, либо какие-нибудь каши. иногда мюсли с молоком.
                                          второй завтрак: что-то из выпечки со стаканом молока или кефира, фрукты.
                                          обед: нежирное первое, овощной салат, 2-3 куска хлеба.
                                          полдник: либо опять же какая-то выпечка либо бутерброды, фрукты.
                                          ужин: картофель, рис, макароны, гречневая каша с мясом или с морской рыбой.
                                          на ночь обязательно стакан кефира либо творог.
                                          после каждой тренировки обязательно банан.
что касается спортивного питания: курс креатина моногидрата фирмы UNIVERSAL. аскорбиновая кислота с глюкозой.
комплекс Омега 3 с рыбьим жиром.
теперь о результатах: вес потерял, но объемы не ушли. видимо сошла лишняя вода. под конец даже прибавил килограмм. но хотя это не важно было для меня.
теперь о силовых показателях: Жим 100 на 5
                                            Присед 130 на 8
                                            Становая 80 на 8
                                            мой вес 65 кг
вот собственно и все. жду ваших отзывов и критики

[BenchPress]

А были то какие силовые?

[razzzvedka]

в жиме был застой долгое время. работал 75-80 кг раз на 8-10. становую вообще можно сказать только начал делать. приседал 90-100

[SmallElephant]

Вопросы:
приращение веса отягощения как происходил? Линейно или скачкообразно? Например, если упражнение выполняется 2 раза в неделю, то вес прибавлялся за раз, либо за 2?
Вырос ли рабочий вес за 12 недель так, как было запланировано?
- присед на 60 кг
- жим лежа на 30 кг
- жим лежа узким хватом на 15 кг
- становая на 60 кг
А прогресс в  таких мало-силовых упражнениях как то махи гантелями, бицепс штанга обратный хват, разводка лежа, стоя, под углом случились если да, то насколько оправдали себя?

[razzzvedka]

Вопросы:
приращение веса отягощения как происходил? Линейно или скачкообразно? Например, если упражнение выполняется 2 раза в неделю, то вес прибавлялся за раз, либо за 2?
Вырос ли рабочий вес за 12 недель так, как было запланировано?
- присед на 60 кг
- жим лежа на 30 кг
- жим лежа узким хватом на 15 кг
- становая на 60 кг
А прогресс в  таких мало-силовых упражнениях как то махи гантелями, бицепс штанга обратный хват, разводка лежа, стоя, под углом случились если да, то насколько оправдали себя?

приращение веса отягощения происходило линейно, т.е. каждую неделю прибавлялся вес в соответствии цыфрам написанным в скобках. естесственно не во всех упражнениях прибавка была стабильной каждую неделю.
что касается рабочих весов - в жиме прибавка шла хорошо и стабильно. про становую ничего сказать не могу так так делаю ее всего месяца 4. с приседом вот я слегка огорчен. планировалось выйти в 155 кг на 8 повторений. но в целом я доволен и этим результатом. теперь что касается малосиловых упражнений. здесь прибавка в силе не такая значительная как в базе но все же есть. хотя она особо и не планировалась. эти упражнения старался делать с максимальным соблюдением техники и не гнался особо за весом. в целом я собой доволен и буду работать дальше. сейчас программу слегка изменил. поменяв некоторые упражнения. так же уменьшил веса и увеличил кол-ва повторений

[constrictor]

Молодцом! Особо понравилось 130х8,при 65кг собственного веса.

[razzzvedka]

да. правда чуть не сломался когда делал)))

[razzzvedka]

молодец!!!
как ты умудряешься держать 65 кг?
Сколько съедаешь за 1 прием пищи, допустим на ужин? в граммах или милилитрах, если можно...
я реально, не шучу, у меня силовые похуже твоих, но блин, опять пузо полезло, талия по метр с кепкой...вот так :((((

да даже сам не знаю. я стараюсь не переедать как-то. да и наверное индивидуальная особенность организма такая. всегда много ел и мало весил)) да у меня и рост-то 166-167

[MUSCULUS]

бедро 56, биц 36 см...

ты просто МОЛОДЕЦ !!!!!

[razzzvedka]

А как вся эта работа отразилась на массе и объемах мышц??
(2 своих веса на 8 раз на спине держать ... сколько у Вас бедро?)

или целью цикла была исключительно сила?

да целью была сила. объемы все в профиле

[constrictor]

в жиме был застой долгое время. работал 75-80 кг раз на 8-10. становую вообще можно сказать только начал делать. приседал 90-100

Т.е.,если я правильно понял,на начало цикла было так:жим 3х8 на 80 и всё,отказ. Больше не получалось? Так же и с приседом(3х8 100)?

[razzzvedka]

Подтяните становую и через 8-10 месяцев Вам светит уровень КМС по AWPC.
Удачи!
 

для этого и занимался по силовой. в мае у нас соревнования по пауэрлифтингу. планирую выступить первый раз. по нормативам нашей федирации без экипировки сумма должна быть 430 на КМС

[razzzvedka]

в жиме был застой долгое время. работал 75-80 кг раз на 8-10. становую вообще можно сказать только начал делать. приседал 90-100

Т.е.,если я правильно понял,на начало цикла было так:жим 3х8 на 80 и всё,отказ. Больше не получалось? Так же и с приседом(3х8 100)?

именно. порой было что 80 жал раз на 6

[constrictor]

И потом,при обилии не нужной подсобки,прибавлял по 2.5кг в неделю??? Т.е. работал за пределом 12 недель?
Я бы так не смог...

[razzzvedka]

для этого и занимался по силовой. в мае у нас соревнования по пауэрлифтингу. планирую выступить первый раз. по нормативам нашей федирации без экипировки сумма должна быть 430 на КМС

Ну, для начала нужно просто выступить ... а норматив приложится.
За этим сильно гнаться не стоит.

именно. первый раз всеравно как выступлю. главное выступить. перебороть свой страх и выступить. а там как пойдет. + еще на соревнованиях немного другое. все же с остановками да и присед сделать правильно как надо не так-то просто