Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rома]

5-10 минут не помешает конечно, но зачем это нужно если есть футбол? Я так понимаю футбол случается не один раз в неделю? Значит энергию нужно экономить

[Zorrro]

нужна оптимальная программа ИМЕННО для двух тренировок в неделю и для врхнего плечевого (только ) пояса 

тогда снизил бы обьем (меньше сетов/ упр)
и работал бы все 2 раза в неделю перенося акценты

а зачем объем снижать, ты считаешь много упражнений
и что значит перенося акценты, можно поподробнее

[AnatolyR]

ну например схема может выглядеть так:
I
1)грудь 3-4x6-8
2)грудь 2-3x12
3)спина 3-4x6-8
4)спина 2-3x12
5)плечи 2-3x8-10
6)биц    2-3x8-10
7)триц  2-3x8-10
II
1)плечи 3-4x6-8
2)плечи 2-3x12
3)биц 3-4x6-8
4)триц 3-4x6-8
5)грудь 2-3x8-10
6)спина 2-3x8-10

[Burik]

Во первых не Откоментировать, а Прокоментировать. Откоментировать могут только матом
На мой взгляд я бы поставил упражнения на пресс в конец тренировки, думаю так будет правельнее

[*]

Очень бы хотелось услышать коментарии специалистов

Уважаемый Zorrro, по-настоящему специалист здесь только один  - Леонид Остапенко.
Почему? Да потому что никто из присутствующих здесь на форуме не имеет 45 летний собственный тренировочный опыт и 35 летний (успешный!) практической тренерской деятельности. При этом Остапенко четко разграничивает тренинг химический и натуральный. Все остальное (и мое в первую очередь) личные мнения каждого, не более. Нет, есть, конечно, еще данные разных исследований, но они НИЧТО перед практическим опытом многолетней тренерской работы.
Безусловно, можно и нужно высказывать свое мнение, но вот спорить и называть что-то "бредом" может только человек уровня Остапенко, не меньше....

Так вот, возвращаясь к Вашему вопросу о 2-х тренировках в неделю....я , конечно. понимаю. что Вам лень поработать пальчиками в поиске, делюсь тем, что давно уже в моей "записной книжке".
Итак, "рецепты" от специалиста:

Программа 1:
Если вы тренируетесь только 2 раза в неделю, поверьте моему опыту,- никакой сплит вам не нужен. Нужна база, но вариативная по дням работы, например:
1-й день:
1. Жим лежа горизонтальный, 4х8
2. Тяга в наклоне со штангой, 4х8
3. Жим сидя из-за головы, 3х8
4. Приседания в широкой стойке, 3х8
5. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8

2-й день:
1. Тяга становая в сумо-стиле, 3х8
2. Жим лежа на наклонной с гантелями, 3х8
3. Подтягивания на перекладине, 4хМакс
4. Жим сидя с гантелями от плеч, 3х8
5. Отжимания от брусьев, 4х8 (с весом).
Леонид Остапенко

Программа 2:

1 занятие (понедельник):
б) жим ногами лежа на тренежере 45 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) становая на прямые ноги, 3х8
г) жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне с гантелью поочередно, 3х8
е) жим сидя из-за головы в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) подтягивания на перекладине хватом ладони к себе, 3х8 (с весом)

2 занятие (четверг):

б) приседания в широкой стойке в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
г) жим штанги лежа на горизонтальной скамье, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 3х8
е) жим сидя с гантелями от плеч, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) бицепсы на лавке Скотта с EZ-штангой, 3х8
Леонид Остапенко

А если Вам так охото порассуждать о бредовости метаболической реакции и необходимости нагружать ноги, покопайтесь в уголке Остапенко и его статьях на сайте, там несложно найти вот на вскидку:
"Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты"
Леонид Остапенко
Или на подобные "непонятки" на форуме:
"Чтобы росли руки, надо тренировать ноги. Этой фразе примерно 60 лет, а она все еще верна, как никогда."
Леонид Остапенко

П.с. Ребята, давайте жить дружно (интересно, сколько лет этой фразе, а она все еще верна, как никогда)

[Alaija]

Пока их за язык не будут ловить - так и будут бредить

Сразу отвечу всем кто меня пинает, да ляпнул, как обычно, был не прав больше не буду умных словов не в своей области говорить

[AnatolyR]

А если Вам так охото порассуждать о бредовости метаболической реакции и необходимости нагружать ноги, покопайтесь в уголке Остапенко и его статьях на сайте, там несложно найти вот на вскидку:
"Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты"
Леонид Остапенко
Или на подобные "непонятки" на форуме:
"Чтобы росли руки, надо тренировать ноги. Этой фразе примерно 60 лет, а она все еще верна, как никогда."
Леонид Остапенко

меня интересует научная база этих утверждений
я знаю что были исследования проверявшие разницу в наборе массы
рук как результат совместной тренировки рук и ног и только ручного тренинга без участия ног
и они не показали разницы по массе

[Alaija]

так точно- Alaija-озвучил проблему метаб.эффекта и молчек!
хотелось бы уточнить что имелось ввиду (хотя бы касаемо данной программы) ???  

сорри что молчал, просто завтра один из самых отвестственных экзаменов, готовлюсь весь день.

По поводу метаболизма, прочитал на форуме и ляпнул, за что извинился выше, может оно и правильно, но не то что я хотел сказать, я имел ввиду то что приседания включают в работу все мышцы и мозг, заставляют продышаться и тд, в общем настраивают на работу, я конечно не говорю о работе до отказа, после которой одно желание - отдохнуть, а что нибудь типо 2*20 с весом 40-50%ПМ в начале тренировки, когда нет становой, лично я на силовом цикле из программы сергиуса в среду предпочитаю поприседать, так как без этого не включаюсь в работу.

[Москит]

Мне случалось использовать присед длительное время в начале, в конце тренировки и не использовать его вообще - особой пользы по влиянию на другие упражнения не заметил. Скорее, наоборот, подозреваю незначительные ухудшения в жиме в дни, когда он шёл вторым после приседа. Конечно, после выполнения приседа ощущается включение организма в работу, но оно наблюдается и на других тяжёлых упражнениях типа жима от груди, отжиманий на брусьях, толчка штанги вверх и т.д. Поэтому для меня присед это прежде всего незаменимое базовое упражнение, позволяющее тренировать скопом мышцы низа и спины, а не какое-то там чудодейственное средство для накачки мочек ушей.

[Alaija]

Я имел ввиду именно легкие приседания, в день с тяжлеыми я остальне упражнения в поддерживающем режиме делаю. а так организм у меня включается только от приседов, становая в меньшей степени из-за плохой техники и следовательно очень маленьких рабочих весов(<50%ПМ). А жим лежа и стоя так и не включают после работы 5*5 мозг в работу, хотя веса близки к предельным, сам не знаю почему . Собственно каждому свое.

[Zorrro]

ну например схема может выглядеть так:
I
1)грудь 3-4x6-8
2)грудь 2-3x12
3)спина 3-4x6-8
4)спина 2-3x12
5)плечи 2-3x8-10
6)биц    2-3x8-10
7)триц  2-3x8-10
II
1)плечи 3-4x6-8
2)плечи 2-3x12
3)биц 3-4x6-8
4)триц 3-4x6-8
5)грудь 2-3x8-10
6)спина 2-3x8-10

а какие упражнения на грудь и спину во II треноровке ?
и я в принципе пробывал такую схему, получается очень тяжело, слишком много групп мышц для одной тренировки, если как вариант чередовать циклами с моим вариантом, для борьбы с застоями и привыканиями 

[Zorrro]

Очень бы хотелось услышать коментарии специалистов

Уважаемый Zorrro, по-настоящему специалист здесь только один  - Леонид Остапенко.
Почему? Да потому что никто из присутствующих здесь на форуме не имеет 45 летний собственный тренировочный опыт и 35 летний (успешный!) практической тренерской деятельности. При этом Остапенко четко разграничивает тренинг химический и натуральный. Все остальное (и мое в первую очередь) личные мнения каждого, не более. Нет, есть, конечно, еще данные разных исследований, но они НИЧТО перед практическим опытом многолетней тренерской работы.
Безусловно, можно и нужно высказывать свое мнение, но вот спорить и называть что-то "бредом" может только человек уровня Остапенко, не меньше....

Так вот, возвращаясь к Вашему вопросу о 2-х тренировках в неделю....я , конечно. понимаю. что Вам лень поработать пальчиками в поиске, делюсь тем, что давно уже в моей "записной книжке".
Итак, "рецепты" от специалиста:

Программа 1:
Если вы тренируетесь только 2 раза в неделю, поверьте моему опыту,- никакой сплит вам не нужен. Нужна база, но вариативная по дням работы, например:
1-й день:
1. Жим лежа горизонтальный, 4х8
2. Тяга в наклоне со штангой, 4х8
3. Жим сидя из-за головы, 3х8
4. Приседания в широкой стойке, 3х8
5. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8

2-й день:
1. Тяга становая в сумо-стиле, 3х8
2. Жим лежа на наклонной с гантелями, 3х8
3. Подтягивания на перекладине, 4хМакс
4. Жим сидя с гантелями от плеч, 3х8
5. Отжимания от брусьев, 4х8 (с весом).
Леонид Остапенко

Программа 2:

1 занятие (понедельник):
б) жим ногами лежа на тренежере 45 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) становая на прямые ноги, 3х8
г) жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне с гантелью поочередно, 3х8
е) жим сидя из-за головы в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) подтягивания на перекладине хватом ладони к себе, 3х8 (с весом)

2 занятие (четверг):

б) приседания в широкой стойке в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
г) жим штанги лежа на горизонтальной скамье, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 3х8
е) жим сидя с гантелями от плеч, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) бицепсы на лавке Скотта с EZ-штангой, 3х8
Леонид Остапенко

А если Вам так охото порассуждать о бредовости метаболической реакции и необходимости нагружать ноги, покопайтесь в уголке Остапенко и его статьях на сайте, там несложно найти вот на вскидку:
"Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты"
Леонид Остапенко
Или на подобные "непонятки" на форуме:
"Чтобы росли руки, надо тренировать ноги. Этой фразе примерно 60 лет, а она все еще верна, как никогда."
Леонид Остапенко

П.с. Ребята, давайте жить дружно (интересно, сколько лет этой фразе, а она все еще верна, как никогда)

спасибо за квалифицированный ответ

вопрос: меня смущает уровень нагрузки данной программы, одно упражнение на группу мышц, на данный момент выполняется по 3 упражнения на большие группы (спина/грудь) и по 2 на меньшие (бицепс /трицепс), такое снижение нагрузки пойдет ли на пользу ?
ИЛИ как вариант использовать предложенную программу как сменный цикл моему варианту, боремся с застоями= тяжелый цикли потом легкий, что на это скажите ???

[Zorrro]

так точно- Alaija-озвучил проблему метаб.эффекта и молчек!
хотелось бы уточнить что имелось ввиду (хотя бы касаемо данной программы) ???  

сорри что молчал, просто завтра один из самых отвестственных экзаменов, готовлюсь весь день.

По поводу метаболизма, прочитал на форуме и ляпнул, за что извинился выше, может оно и правильно, но не то что я хотел сказать, я имел ввиду то что приседания включают в работу все мышцы и мозг, заставляют продышаться и тд, в общем настраивают на работу, я конечно не говорю о работе до отказа, после которой одно желание - отдохнуть, а что нибудь типо 2*20 с весом 40-50%ПМ в начале тренировки, когда нет становой, лично я на силовом цикле из программы сергиуса в среду предпочитаю поприседать, так как без этого не включаюсь в работу.

понятно, в принципе вполне квалифицированно за тебя ответил sergiys 

[Zorrro]

Мне случалось использовать присед длительное время в начале, в конце тренировки и не использовать его вообще - особой пользы по влиянию на другие упражнения не заметил. Скорее, наоборот, подозреваю незначительные ухудшения в жиме в дни, когда он шёл вторым после приседа. Конечно, после выполнения приседа ощущается включение организма в работу, но оно наблюдается и на других тяжёлых упражнениях типа жима от груди, отжиманий на брусьях, толчка штанги вверх и т.д. Поэтому для меня присед это прежде всего незаменимое базовое упражнение, позволяющее тренировать скопом мышцы низа и спины, а не какое-то там чудодейственное средство для накачки мочек ушей.

тут я тоже поддержу !!!
а почему для разгона использовать именно присед, как упражнение запускающие все эти(так до конца и не понятные ) процессы

ВОПРОС: почему именно присед, в чем соль, можно сделать и другое тяжелое упражнение в котором задействовано большое количесво групп мыщц (становая например) ???

[Zorrro]

Я имел ввиду именно легкие приседания, в день с тяжлеыми я остальне упражнения в поддерживающем режиме делаю. а так организм у меня включается только от приседов, становая в меньшей степени из-за плохой техники и следовательно очень маленьких рабочих весов(<50%ПМ). А жим лежа и стоя так и не включают после работы 5*5 мозг в работу, хотя веса близки к предельным, сам не знаю почему . Собственно каждому свое.

организм включается в работу  а как ты определяешь что он включился, слышишь щелчек тумблера