Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Zorrro]

Очень бы хотелось услышать коментарии специалистов

Программа 2:

1 занятие (понедельник):
б) жим ногами лежа на тренежере 45 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) становая на прямые ноги, 3х8
г) жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне с гантелью поочередно, 3х8
е) жим сидя из-за головы в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) подтягивания на перекладине хватом ладони к себе, 3х8 (с весом)

2 занятие (четверг):

б) приседания в широкой стойке в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
г) жим штанги лежа на горизонтальной скамье, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 3х8
е) жим сидя с гантелями от плеч, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) бицепсы на лавке Скотта с EZ-штангой, 3х8
Леонид Остапенко

И ЕЩЕ ВОПРОС ПО 2 ПРОГРАММЕ:
получается оба дня присутсвует упражнение на бицепс, а трицепс отдельно не качается вообще ????
это так надо? или в пнд заменить упражнением на трицепс (подтягивание хватом к себе) ?

[дервиш]

а как ты определяешь что он включился

Ну это просто Я когда "на массе" сидел,то это:постоянный жор,стабильная прибавка,в массе тела,сон в "собственном соку"(проще говоря в поту),ну ещё кое-какие приятные моменты "метаболического отклика" .

[Zorrro]

Очень бы хотелось услышать коментарии специалистов

Программа 2:

1 занятие (понедельник):
б) жим ногами лежа на тренежере 45 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) становая на прямые ноги, 3х8
г) жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне с гантелью поочередно, 3х8
е) жим сидя из-за головы в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) подтягивания на перекладине хватом ладони к себе, 3х8 (с весом)

2 занятие (четверг):

б) приседания в широкой стойке в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
г) жим штанги лежа на горизонтальной скамье, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 3х8
е) жим сидя с гантелями от плеч, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) бицепсы на лавке Скотта с EZ-штангой, 3х8
Леонид Остапенко

И ЕЩЕ ВОПРОС ПО 2 ПРОГРАММЕ:
получается оба дня присутсвует упражнение на бицепс, а трицепс отдельно не качается вообще ????
это так надо? или в пнд заменить упражнением на трицепс (подтягивание хватом к себе) ?

????

[Zorrro]

Очень бы хотелось услышать коментарии специалистов

Уважаемый Zorrro, по-настоящему специалист здесь только один  - Леонид Остапенко.
Почему? Да потому что никто из присутствующих здесь на форуме не имеет 45 летний собственный тренировочный опыт и 35 летний (успешный!) практической тренерской деятельности. При этом Остапенко четко разграничивает тренинг химический и натуральный. Все остальное (и мое в первую очередь) личные мнения каждого, не более. Нет, есть, конечно, еще данные разных исследований, но они НИЧТО перед практическим опытом многолетней тренерской работы.
Безусловно, можно и нужно высказывать свое мнение, но вот спорить и называть что-то "бредом" может только человек уровня Остапенко, не меньше....

Так вот, возвращаясь к Вашему вопросу о 2-х тренировках в неделю....я , конечно. понимаю. что Вам лень поработать пальчиками в поиске, делюсь тем, что давно уже в моей "записной книжке".
Итак, "рецепты" от специалиста:

Программа 1:
Если вы тренируетесь только 2 раза в неделю, поверьте моему опыту,- никакой сплит вам не нужен. Нужна база, но вариативная по дням работы, например:
1-й день:
1. Жим лежа горизонтальный, 4х8
2. Тяга в наклоне со штангой, 4х8
3. Жим сидя из-за головы, 3х8
4. Приседания в широкой стойке, 3х8
5. Подъем на бицепсы стоя со штангой, 4х8

2-й день:
1. Тяга становая в сумо-стиле, 3х8
2. Жим лежа на наклонной с гантелями, 3х8
3. Подтягивания на перекладине, 4хМакс
4. Жим сидя с гантелями от плеч, 3х8
5. Отжимания от брусьев, 4х8 (с весом).
Леонид Остапенко

Программа 2:

1 занятие (понедельник):
б) жим ногами лежа на тренежере 45 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) становая на прямые ноги, 3х8
г) жим штанги лежа на наклонной скамье 30 градусов, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне с гантелью поочередно, 3х8
е) жим сидя из-за головы в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) подтягивания на перекладине хватом ладони к себе, 3х8 (с весом)

2 занятие (четверг):

б) приседания в широкой стойке в Смите, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
в) сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
г) жим штанги лежа на горизонтальной скамье, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
д) тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 3х8
е) жим сидя с гантелями от плеч, пирамида 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
ж) бицепсы на лавке Скотта с EZ-штангой, 3х8
Леонид Остапенко

А если Вам так охото порассуждать о бредовости метаболической реакции и необходимости нагружать ноги, покопайтесь в уголке Остапенко и его статьях на сайте, там несложно найти вот на вскидку:
"Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты"
Леонид Остапенко
Или на подобные "непонятки" на форуме:
"Чтобы росли руки, надо тренировать ноги. Этой фразе примерно 60 лет, а она все еще верна, как никогда."
Леонид Остапенко

П.с. Ребята, давайте жить дружно (интересно, сколько лет этой фразе, а она все еще верна, как никогда)

У МЕНЯ ПОЛУЧИЛАСЬ ВОТ ТАКАЯ ПРОГРАММА ПО ВАШЕМУ СОВЕТУ, КАК ОНА ВАМ ?

Тренировка № 1(первая неделя)
ПНД
Спина
Грудь
Дельты
Бицепс   

Присед (пирамида) /4*12,10,8,6
Жим лежа /4*8
Тяга штанги в наклоне / 4*8
Жим сидя из за головы /3*8
Подъем на бицепс со штангой /4*8

ЧТВ
Cпина
Грудь
Дельты
Трицепс

Становая тяга /3*8
Жим на наклонной с гантелями /3*8
Подтягивание /4* макс
Жим с гантелями от плеч /3*8
Отжимания от брусьев /4*8 (с весом)

Тренировка № 2 (вторая неделя)

ПНД
Спина
Грудь
Дельты
Бицепс   

Жим ногами лежа на тренажере 45 градусов, пирамида /4*12,10,8,6
Становая тяга /3*8
Жим штанги лежа на наклонной скамье , пирамида /4*12,10,8,6
Тяга в наклоне с гантелью  /3*8
Жим сидя из-за головы в Смите, пирамида /4*12,10,8,6
Бицепсы на лавке Скотта с EZ-штангой /3х8

ЧТВ
Грудь
Спина
Дельты
Трицепс

Присед (пирамида) /4*12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье пирамида /4*12,10,8,6
Тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч / 3х8
Жим сидя с гантелями от плеч, пирамида /4*12,10,8,6
Французский жим /3*8

-------------------------------------------------------------------------
Плюсом присед и жим ногами, для запуска выше озвученных эффектов.
Спина и грудь и дельты!! (как ни странно одним упражнением почему то на средний пучок), как большие группы качаются 2 раза в неделю.
Бицепс и трицепс напрямую по разу в неделю, но коственно нагрузка присутвует на обоих тренировках.

ТАК ЧТО ЛИ ПОЛУЧАЕТСЯ ???

[Zorrro]

а как ты определяешь что он включился

Ну это просто Я когда "на массе" сидел,то это:постоянный жор,стабильная прибавка,в массе тела,сон в "собственном соку"(проще говоря в поту),ну ещё кое-какие приятные моменты "метаболического отклика" .

сон в поту !!! а это нормально 

[дервиш]

Норм,долби. Да прибудет с тобой великая сила!(с)
Сон - нормально.Притом пот,в основном,в районе груди,ибо щитовидка пашет.(гормоны производит )

[Alaija]

Я имел ввиду именно легкие приседания, в день с тяжлеыми я остальне упражнения в поддерживающем режиме делаю. а так организм у меня включается только от приседов, становая в меньшей степени из-за плохой техники и следовательно очень маленьких рабочих весов(<50%ПМ). А жим лежа и стоя так и не включают после работы 5*5 мозг в работу, хотя веса близки к предельным, сам не знаю почему . Собственно каждому свое.

организм включается в работу  а как ты определяешь что он включился, слышишь щелчек тумблера

В голове видимо тумблер щелкает, даже не знаю как объяснить, но как-то не чувствуется работы мышц, нагрузки и тд. подходишь к снаряду вроде отдохнул, а на самом деле мышцы не работают  и тебя придавливает на первом же повторении вместо 5-ти запланированных, потом как-то щелкнет и в следующем подходе сделаешь запланированные 5.