Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Arees]

Гляньте программу

Сразу оговорюсь, что кроме силовых тренировок у меня ещё бег+плавание, так что вместе с силовыми выходит 10-11 тренировок в неделю.
Вес в упражнениях увеличивается от подхода к подходу. К тренировке подхожу творчески, то есть не как к застывшему блоку упражнений (ни шагу в сторону). Например, после жима лёжа вдруг чувствую повышенный тонус грудных мышц. А после жима у меня идёт разводка рук с гантелями в стороны из наклона вперёд. Тогда я делаю, к примеру по 20 отжиманий в умеренно-широком упоре перед каждым подходом разводки. Выходит, и грудные получили дополнительную нагрузку, и дельты лучше проработаны.
Или после первого подхода в подъёме штанги на бицепс чувствую хороший отклик. Тогда добавляю, например, 2-3 подхода подтягиваний обратным хватом.
Упражнения становая тяга и присед делаю в комбинации с разводкой рук с гантелями лёжа (для расширения грудной клетки, стимуляции глубокого дыхания) с лёгким весом, 12-15 повторений в трёх подходах.

Собственно программа:

1
Подъём штанги на бицепс - 3х10-8-6
Выпады с гантелями на ногу поочерёдно левая\правая - 3х12-10-8
Жим штанги лёжа - 3х10-8-6
Разводка рук с гантелями в стороны из наклона вперёд - 3х10-8-6
Шраги с гантелями\штангой - 3х8-6-6
Пресс 1х40 + 2-3х20 с блином 15 кг

2
Тяга штанги снизу к плечам 3х10-8-6
Французский жим стоя 3х15-8-8
Становая тяга - 4-5х12-8-8-6-6
Подтягивания широчайшим хватом - 5-6х8
Наклоны в стороны с гантелью в руке - 3х12-10-8
Пресс 1х40 + 2-3х20 с блином 15 кг

3
Жим штанги стоя 3х10-8-6
Тяга к поясу сидя на блочном тренажёре (на широчайшие спины+трапеции) 3х10-8-6
Приседания со штангой 3х12-10-8
Сведение рук на тренажере (грудь) 3х10-8-6
Пресс 1х40 + 2-3х20 с блином 15 кг

Буду рад критике

P.S.
Фото выложил

[Леонид Остапенко]

А критики не будет. Если у вас 10-11 тренировок в неделю, то все это вместе взятое приведет к срыву функционального резерва (перетренированности), на 100% с гарантией. Вы что же, к Олимпийским играм готовитесь? И работа и денежные доходы у вас позволяют 10 тренировок в неделю делать?
Да если бы вы даже были многоборцем олимпийского уровня, то вам программы должен был бы строить тренер, а не вы сами. Так что разочарую вас - ничего у вас на таких конфликтующих нагрузках не выйдет - ни силы, ни выносливости. Выберите что-нибудь одно. Иначе прогноз самый мрачный.
Леонид Остапенко

[Alaija]

Леонид Алексеевич, ну, наверное, человек учится в университете, видимо на первых курсах, живет с родителями, в принципе на 3 секции по 1000 в месяц найти не проблема. Единственное что все равно и так истощенный организм, 68 кг для 186 - это не нормально, еще и по 2 раза в день напрягать - это просто чудо.

Если бы я так стремился во все виды спорта я бы занимался 2 раза в неделю каждым видом например понедельник - с утра побегал вечером в зал, среда - с утра побегал вечером поплавал, пятница - с утра поплавал, вечером зал.

В зале бы делал только: Приседания, Становую, Жим лежа(горизонталь, наклонная), брусья, Тягу в наклоне и подтягивания.
Т.е.
Понедельник:
ПРиседания, подтягивания, Жим горизонталь, брусья
Пятница:
Становая, Тяга в наклоне, Жим наклон

[Arees]

>>Если у вас 10-11 тренировок в неделю, то все это вместе взятое приведет к срыву функционального резерва (перетренированности), на 100% с гарантией.<<

Поясню. Выступаю за сборную университета по лёгкой атлетике. Тренер имеется. Нагрузку выдерживаю не первый год, чувствую себя хорошо. Из 6 беговых тренировок в неделю 4 (а то и 5) - чисто оздоровительный бег, в медленном темпе, пульс 130-140. Дистанции 2-3км. 1-2 в неделю - с определёнными временными рамками и дистанциями, тяжелее.
Естественно, что, например, в период подготовки к кроссу (примерно за месяц), убираю всю другую нагрузку, рационализируя беговой режим. А если, например, кросса не предвидится, бегаю в медленном темпе 1-2км через день-два, просто чтоб поддерживать форму, при этом увеличивая интенсивность силовых тренировок. Переутомления НЕ ДОПУСКАЮ. Научился чувствовать свой организм, так что дозирую нагрузку целесообразно. А плавание вообще чисто оздоровительное, брасс, небыстрый темп.
Я понимаю вас, Леонид, у вас видимо сложилось обо мне мнение как о спортивном альтруисте, цель жизни которого - исчерпание всех резервов организма во имя победы. Ну или просто как о дурачке неразумном=) (скорее второе) Уверяю вас, я с этим делом аккуратен. Всегда держу в голове принцип "Лучше недо(тренироваться), чем пере(тренироваться.)"
Контролирую артериальное давление, пульс.
А про вес - худой, сколько себя помню. Тем не менее последние годы привес стабильный, около 4-5 кг в год.

Отнесусь к Вашим советам с максимальной серёзностью.

[AnatolyR]

а собственно какие цели перед собой ставите?

[Arees]

а собственно какие цели перед собой ставите?

Общая физическая подготовленность. За рекордами никогда не гнался.
В сборную по ЛА попал, когда тренер предложил сбегать кросс на пробу. И мне, и ему понравилось, стал участвовать.

[Live 4 Fun]

Общая физическая подготовленность. За рекордами никогда не гнался.
В сборную по ЛА попал, когда тренер предложил сбегать кросс на пробу. И мне, и ему понравилось, стал участвовать.

Вот и я так же попал в ЛА ))

[Леонид Остапенко]

Тогда рекомендации таковы:
1) силовую работу делать только в первой половине дня, чтобы не было остаточного возбуждения ЦНС к вечеру (это может усугубить восстановление за счет ухудшения качества сна)
2) в силовой работе, чтобы не было отрицательного переноса, выполнять упражнения только во взрывном режиме и на те мышцы, которые участвуют в работе по основной специализации (как тренироваться во взрывном режиме, читайте мою статью в библиотеке атлета)
3) выбирать только базовые упражнения, в которых возможен взрывной режим (жим ногами, выпрыгивания из приседа с гантелями в руках, жим штанги и гантелей лежа под разными углами, жим гантели стоя от плеча, тяга в наклоне с гантелью и опорой другой рукой); этого вам хватит, чтобы держать высокий уровень стимуляции быстрых волокон
4) хорошо разминаться растягивающими упражнениями, а в силовых ограничиваться не более чем тремя подходами (одно упражнение на группу)
Странно, что ваш тренер, взяв вас под опеку, не определил норм и дозировки силовых упражнений в вашей подготовке.
Наконец: мнение я составляю о человеке тогда, когда мне все понятно с ним и его задачами, а также с опытом тренировок. К сожалению, люди часто, не имея совершенно опыта, берутся составлять себе программы сами, а чаще просто копируют программы чемпионов, надеясь на повторение их успеха. Поэтому я всегда рекомендую быть осторожным и внимательно относиться к здоровью. Один раз серьезно надорвавшись, вы поставите крест на всей последующей карьере в спорте.
Леонид Остапенко 

[Arees]

Огромное спасибо за рекомендации, как и говорил, отнесусь максимально серьёзно.

>>как тренироваться во взрывном режиме, читайте мою статью в библиотеке атлета<<
"Практические основы развития взрывной силы" - та самая статья?

>>Странно, что ваш тренер, взяв вас под опеку, не определил норм и дозировки силовых упражнений в вашей подготовке.<<
Тренер у меня по лёгкой атлетике, а силовая подготовка - моя инициатива.

И всё-таки, интересно было бы также услышать ваше мнение о программе из моего первого поста. Чтобы запомнить ошибки с целью их предотвращения в дальнейшем.